缓解膝关节炎有哪些措施？

很多人随着年纪的增加，膝盖部位会慢慢出现关节炎，天气一出现变化，膝盖骨就会特别疼痛，长久走路或者运动腿部也会出现不舒服的症状，有时候一个小小的肌肉抽搐都会引发，那么我们在日常生活中缓解膝关节炎有哪些措施？骨关节炎患者用药有哪些误区？

1、缓解膝关节炎的措施

一、减轻体重

因体重导致膝骨性关节炎的患者，近几年在病人群占据了很大比例，除去遗传和药物因素，最重要的诱因就是如今城市里人的饮食习惯，吃得过饱吃得过好，口味偏厚重，食物摄取总量无控制且随意，再加上少运动，导致关节的压力过大负担过重而患病。喜欢运动的人在跑步跳跃时，膝关节瞬时承受的力量可达人体体重的5～6倍，如果体重过大则关节承受力也会N倍增加。如果运动后膝疼痛，经休息4周后依然不缓解，应考虑为关节内损伤如软骨挫伤、韧带损伤、半月板损伤等，而不应再继续认为是关节外的肌肉软组织损伤。

二、尽量不穿高跟鞋

备受女性钟爱的细高跟鞋，为了穿上后身姿更婀娜，被设计成膛瘦跟高，高后跟让脚趾跖骨受力加大且遭受挤压，同时造成踝膝应力增加。女性走路时为凸显线条，腰腹必须前挺保持平衡，久之易导致膝关节韧带松弛和软骨磨损。建议爱美的女性日常还是穿矮跟膛宽的鞋为宜，除特殊要求穿高跟鞋、皮鞋外，生活中应多穿软底鞋以吸收震荡和平衡膝关节负荷。

三、避免久居寒冷及湿度大的环境

遇到阴霾湿冷的天气，气温降低和空气湿度增加，会使膝关节不适并感觉酸痛和腿无力打软，这些都是膝关节炎的特征。所以，顺应季节变化添衣、加被，减少室外活动，避免空调下直吹，温度也不宜过低等，对于预防膝关节炎很有帮助。季节气候异常和居住生活环境欠佳，是导致膝骨性关节炎的外因。尤其是夏季，维护住宅办公场所的温度与湿度特别重要，因为长时间空调温度过低是主要致病外因。

四、减少频繁登高及长时间快走

很多人喜欢选择登山、爬楼梯、快步走来健身，但如果过度，也会带来负面效应，致使加速膝关节的软骨磨损，造成关节炎早期发生。爬山、登高等运动方式并不是人人皆宜，很多患者都是在爬山后做骨性关节炎手术的。选择习惯性健身锻炼方式前，最好先到专业医院做一次骨骼运动系统评估，以避免运动损伤。走路锻炼身体简单有效，建议每分钟不超过100步和锻炼时间不超过1小时，保护好关节。

五、服用维生素A、C、E及补足D

女性患膝关节炎的比率远超于男性，特别是更年期后由于体内雌性激素大量下降，软骨变薄变脆不耐磨损，此时才开始大量补钙和保护膝盖可谓“亡羊补牢”。因而对女性来说，健康的维护在朝朝暮暮，40岁前就应开始调养：除控体重、别贪凉、减少攀登、选择适合运动外，多晒太阳、多喝牛奶、服用维生素A、维生素C、维生素E及补足维生素D等对骨性关节炎有良好的预防作用。特别是晒太阳，能获得维生素D，这也是人体获得维生素D的主要途径，维生素D可帮助人体摄取和吸收钙、磷，防止骨质疏松和类风湿性关节炎。

2、关节炎患者吃什么

1、低脂牛奶

美国一项新的研究发现，经常喝脱脂或低脂牛奶的女性，膝盖部位患骨关节炎的风险会降低，但吃奶酪会增加这种风险。男性喝牛奶对这方面效果不明显，而喝酸奶则对男女患关节炎都没什么影响。

研究人员对888名男性和1260名女性膝盖关节炎患者进行了四年跟踪调查，结果发现牛奶摄入量每增加一杯(大约237毫升)，女性的关节损伤程度就有所下降。

2、啤酒

据英国《世界风湿病年报》报道，每周适当喝些啤酒或葡萄酒，可以将风湿性关节炎发病率降低一半。

瑞典卡罗林斯卡医学院的研究人员调查了数万名居民，询问了他们吸烟和喝酒的情况，并通过血液检测确定其遗传风险。结果发现，在经常喝酒的人群中，每周保持在5杯(1杯约为237毫升)左右的人，其患风湿性关节炎的风险比不喝或饮酒过多的人低50%。尤其是那些风湿性关节炎遗传危险高的吸烟者，适量的啤酒或葡萄酒能增强他们身体的免疫力。但是，饮酒并非多多益善，应该适可而止。

3、三文鱼

三文鱼等富含欧米伽3脂肪酸的食物。当饮食中的欧米伽3脂肪酸较少时，导致关节炎症的酶就会更加活跃。因此，科学家建议，关节不好应多吃三文鱼、沙丁鱼、亚麻籽和核桃等富含欧米伽3脂肪酸的食物。

4、西兰花

西兰花等十字花科蔬菜。西兰花、花椰菜、卷心菜及大白菜等十字花科蔬菜有助于遏制关节炎病程。

5、蘑菇

蘑菇等富含维生素D的食物。维生素D摄入较多者罹患风湿性关节炎危险更低。除鱼油外，富含维生素D的食物包括蘑菇、三文鱼、牡蛎、大比目鱼、虾、鳕鱼、鸡蛋以及奶酪等。

6、生姜

生姜具有抗炎和抗氧化功效，从而有助预防关节炎。喝茶时加入姜片，炒菜等食物中撒点姜粉，都是不错的吃法。

7、猕猴桃

猕猴桃等维生素C类食物。多摄入维生素C类食物可以使风湿性关节炎危险降低30%。辣椒、橙子、芒果、猕猴桃及鲜枣等食物都富含维生素C。

8、葡萄

葡萄等花青素类食物。多吃草莓等富含抗氧化剂花青素的食物可以降低C反应蛋白水平，可显著缓解包括关节炎在内的炎症症状。樱桃、黑莓、葡萄和茄子等食物富含花青素。

9、木瓜

木瓜等β隐黄素类食物。甜椒、笋瓜、南瓜、木瓜、橘子和羽衣甘蓝都含有丰富的胡萝卜素类强抗氧化剂β隐黄素。英国科学家发现，β隐黄素可在人体内转化成维生素A，有助于防止关节炎。

3、骨关节炎用药误区

误区1：骨关节炎需要使用抗生素

专家解析：医学里所说的炎症包括感染所造成的炎症和无菌性炎症两种。感染性关节炎除关节疼痛、肿胀之外，往往合并有全身发热等症状，血常规等血液指标也会有所变化。而大部分中老年人的关节炎属于退变性或称为老年性骨关节炎，只需要服用消炎镇痛药和营养软骨药就能缓解症状，盲目使用抗生素不但没有效果，长期用药还会引起细菌耐药、真菌感染等。

误区2：镇痛药服用越多效果越好

专家解析：药物在体内都有一定的半衰期，当镇痛药达到一定剂量水平时，增加用药剂量并不增强镇痛效果，反而会因为用量过大或用药时间过长使药物在体内蓄积引起严重的不良反应，如头痛、头晕、视力障碍等，因此，不要盲目多次服用，而应征询医生意见，换药或者适当合用其他药物。

误区3：中药治骨关节炎副作用小

专家解析：中医学将外邪侵袭经络，气血闭阻不畅，引起关节、肢体等处出现酸、痛、麻、重及屈伸不利等症状，称之为痹证，也就是西医学所称的关节炎。中医采用辨证施治，通过通经络、活血化瘀等方法治疗，可有效缓解症状。但少数治风湿病的中药长期服用可能会造成肝肾功能损伤，应在医生指导下使用。

众所周知，随着年龄的增长，人体的各种功能或多或少都会有一些变化，包括骨骼部位，容易发生退变，患者会明显感觉到膝关节有屈伸的劣势，正常活动也会受到一定程度的阻碍。不仅如此，随着病情的加重，患者往往会出现腿软的现象，需要及时关注，并采取相关措施进行治疗，帮助身体更快康复，从而避免对患者身心健康造成不良影响。

由于工作原因，有些人需要长时间站立或行走，如果情况下没有在膝关节上得到足够的休息，也会出现腿部无力的情况，而且膝关节损伤比较大，需要适当休息，同时还要养成正确的步行姿势，减少对膝关节的损伤，腿部无力的情况会逐渐好转，直至完全康复。

为了自身的身心健康，很多人都会采用锻炼的方式，但应根据自己的实际情况，选择适当的运动量，超负荷运动容易使膝关节韧带出现拉伤现象，更严重的情况下，也容易导致半月板损伤，对身心健康发展构成极大威胁。运动要适当，还要及时为身体补充足够的水分。

1改善足底承重方式

足底或小腿后侧筋膜过紧或者距骨滑动受限都可能引起足踝线之后的长度过短，此时足跟会支撑不足。如果让人用脚跟多负重一些的话一般会有要向后摔倒的感觉。因此为了平衡，人体可能采用骨盆前移或前倾的姿势，并让整个重心多落在前方，长此以往则使力线更多穿过膝关节前部，导致膝过伸。通过调整，即使是足踝线后方的长度仅仅有毫米级别的增加，也会给人完全不同的承重感觉。后方支撑更强的话，身体就不会前移重心，骨盆前移和膝过伸都将有改善。

2增强膝关节稳定性

尤其是损伤导致的膝过伸，稳定性更容易存在问题。主要通过股四头肌与腘绳肌的力量训练以及其他平衡与稳定性练习。

3纠正膝过伸的动作模式

有膝过伸的人往往因为关节稳定性和神经肌肉控制差，没有关节良好位置的概念，在日常各种动作中都不可控制的出现膝关节过伸，长此以往会愈发严重。

4考虑其他部位的代偿效应

如之前图中的那样，足部承重问题导致膝过伸以及其他如骨盆前倾等问题，反之，过度的骨盆前倾或前移也使得整个人重心靠前，长期可导致膝过伸。因此需要整体分析体态，不局限于问题部位。

5借助外加反馈辅助

比如肌内效贴的使用，利用触觉反馈提高本体感觉和对关节中立位的意识培养，只要进入到过伸的位置人会自动调整，可以巩固训练效果，直到形成下意识的控制。

了解了康复的原则和分析，那我们的方法是这样的。

1、改善足底承重受力情况

一，我们可以用网球或者高尔夫球滚足底，放松足底筋膜，足底肯定会有很明显的压痛点。先大面积滚，再重点滚压痛点，累计时间2分钟。

二，我们可以进行筋膜链和关节松动术的手法松解踝关节周围韧带和关节，提高踝关节灵活性，改善脚底受力。

2、 增强膝关节的力量和稳定性。

练习一，静蹲

动作方法，强度，参考：

靠墙静蹲

练习二，箭步蹲：

练习三，腘绳肌强化训练

3风车练习，始终保持膝盖微屈：

4进行动作模式再教育练习，在练习时始终提醒不要膝盖伸直，更不能过伸。

练习一，膝盖小幅度抗阻屈膝伸膝练习

练习二，倒退爬行

练习三，倒退上楼梯

倒退上楼梯时保持上半身正直。在倒上楼梯和倒退爬行时膝盖不容易到达过伸位，有利于培养正常膝关节位置的意识。

4从整体观解决问题。

人是一个物理体，是一个活的物理体，一个环节出现问题后另一个环节也会受到影响，所以整体调节也是必要的。

O型腿，X型腿，骨盆前倾或者前移等需要一起矫正。

5可以借助肌贴对肌肉的反馈改善：

膝关节是人体内最大、最复杂的关节，由股骨、胫骨、髌骨相互组合的股胫关节和股髌关节以及半月板、韧带、滑膜囊和滑膜裂构成。膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤。所以，当膝关节有不适时一定要引起重视，及时康复，且用且珍惜呀。

膝关节，是一个极需要稳定的关节，四周需要强有力的肌肉来稳固。

如果你日常活动较多或运动多，却不增加大腿的基础力量，那你终有一天会因为超出大腿肌肉能力范围，导致损伤。

以及如果运动完不拉伸大腿肌肉，每次的细微僵硬和损伤也会积累起来，会中会劳损。

你以为只拉伸大腿肌肉就行了，no，比如说，臀大肌、阔筋膜张肌、髂胫束是相互连接的，如果髂胫束综合征，虽然只是膝盖外侧疼，但一般这三块肌肉都是要处理的，不然只要其中一个还紧，其它两个就好不了哪儿去。

锻炼膝关节稳定性，你要这样去进行。

第一步：你如果有时间可以用泡沫轴滚一滚大腿前侧、外侧、臀部，如果没有时间可以做动态拉伸，激活一下臀部肌肉。

动态拉伸适合正式运动前，静态拉伸适合运动后放松肌肉，静态拉伸时可以保持30秒钟。

比如大腿前侧：

大腿后侧：

臀部：

第二步，开始锻炼。

如果是做康复，一般需要在拉长位或者缩短位激活，在这里先不讲那么细。

锻炼大腿，给大家推荐几个经典动作。

（1）第一个动作我不说静蹲，也不说深蹲，要说0—30度抗组伸膝。

很多人髌骨运动时向外太多，他们股四头肌外侧头远大于股四头肌内侧头，这样每做一次膝盖屈伸，髌骨都会“出轨”，你谁膝盖受力大不大，磨损不磨损，时间久了疼不疼。

这个问题，膝盖有问题的人，大部分跑不掉。

因为股四头肌内侧头主要功能是在30度以内参与比较多，所以训练动作是0—30度 抗组 伸膝。

每组15个，做四组。

在这里再说一下，髌骨轨迹异常，其实是髌骨软化、半月板损伤一个非常重要的原因，如果你有膝盖的问题，要格外注意。

（2）静蹲是一个很好的方法练大腿。

这也是很多骨科大夫会建议你做的动作。

但你练得对吗？这很关键。

我之前有写过静蹲的细节，来看一下：

（3）毕竟静蹲是静态的，静态的练习与我们平时动态的行为还是不同的，所以深蹲还是很必要的。

深蹲的细节就更多了！

深蹲做不对，相反对膝盖损害更大，还不如不练。

刚好，我之前也写过深蹲的细节，你要先学会动作。

是不是想问，我咋那么多文章，是呀，我两年多写了900多篇，我也不知道咋写出来的，就是想写呗。

深蹲到底要不要超过膝盖？怎么蹲才正确？

（4）弓步蹲也是一个很好的动作。

以及你的力量增强了还可以单腿下蹲，负重单腿下蹲等等。

动作要做对。

（5）刚才说了，臀部的肌肉也很关键。

臀腿训练不分家嘛，所以一块练练。

关于臀部训练，我单独给一篇文章：

最后叮嘱，练完之后记得静态拉伸，每次30秒，拉伸两次。

治疗风湿病我感觉中药效果挺不错的，中医对风湿病也有多年研究，认为归属“痹病”范畴。痹病是由于风寒湿热等外邪侵袭人体，闭阻经络，气血运行不畅所致的以关节、肌肉、筋骨疼痛、肿胀、麻木，关节屈伸不利，甚至关节僵硬、畸型为主要表现的病证。近年来，许多学者认为痹证在病因上主要是感受风寒湿邪气所致߅所以你阴雨天或者是气温下降时会关节疼，其实就是因为无法抵御风寒湿邪侵袭。这个时候建议通过祛风、散寒、除湿，舒筋活络中药调理。可以试试药酒，本身白酒就是有温经散寒、活血通脉的功效，很多治疗风湿病的药酒都会加入祛风、散寒、除湿、舒筋活络的中药，能够协同增效，从而更好地治疗痹病。我之前用过同仁堂国公酒，感觉挺不错的，用于风寒湿邪所致的痹病，症见关节疼痛，沉重，伸屈不利，手足麻木，腰腿疼痛。