站姿杠铃推举锻炼哪里 站姿杠铃推举能练胸吗

站姿杠铃推举主要是练肩部的，另外肩部周围的肌肉也都会锻炼到，是一个练上半身肌肉效果很不错的训练动作，而且不管男生还是女生都是可以练的。

站姿杠铃推举锻炼哪里

站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次，肩胛带肌群中，斜方肌、前锯肌等都会积极参与。

同时，它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置，确保发力的顺畅。如前面所提，很多做这个动作时腰部出现过度伸展，而不是利用核心力量来控制负重，来保持一个笔直的躯干。

站姿杠铃推举能练胸吗

站姿杠铃推举是可以练到胸的，尤其是上胸部。

站姿推举对核心的要求之高恰恰也成为了激活稳定性与协调性的优良动作。一方面我们训练核心并不是为一个动作或者一个部位服务，就像你用固定器械练胸，却不用杠铃练是一个道理，何况很多人稳定核心时过份依赖下背而忽略腹肌的作用，站姿推举的要求是核心前后并用。

站姿杠铃推举动作标准

首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

站姿杠铃推举新手建议

对于新手而言。站姿推举的要求还是挺高的，然而新手也经常是存在一些灵活性以及肌肉活跃度偏差的问题的，如果要用此动作，建议用于评估，而不是用于训练。并且在做此动作时，关节全部保持在其中立位不大可能，但是尽量不要离中立位太远，比如腰椎不要过伸，手腕不要太扭曲等。

要学会维持核心的肌群的发力并且收紧它们，无论是维持核心圈稳定的腰腹部，还是连结核心的骨盆(收紧臀部肌肉);膝盖保持微曲，以稳定身躯。最后，不要使用太大重量，因为这不是使用大重量的动作，你把它作为热身与激活的动作即可。

肩背训练中的一些常见错误动作

　你知道肩背训练中的一些常见错误动作有什么吗？生活中，很多人为了肩膀和背部能够更加宽阔有力，会选择进行专门的健身训练，但效果却一般，这可能是训练时动作出错。下面我为大家分享肩背训练中的一些常见错误动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

肩背训练中的一些常见错误动作1

　 肩背训练中的一些常见错误动作

　 1、侧平举时没有用手肘引导动作

　这是锻炼你三角肌中束的一个动作，最常见的锻炼是侧平举，直立划船，以及肩上推举。

　这些锻炼动作中有一个相同的部分，那就是肩关节伸展。

　在这个动作中，很多人容易让手肘及前臂固定，相当于悬挂在手肘上，这个做法会导致上臂的动作幅度减少。

　正确的动作为，用手肘引导动作，抬起手肘，在动作最顶端时前臂应与地面平行;你的整条手臂应该打开成弓形，并让上臂运动达到最大幅度，这样才能有效锻炼到你的三头肌中束。

　 2、直立划船时握距错误

　很多人、在锻炼时都不在意自己的握距，却不知道握距对锻炼的目标肌肉影响极大。

　比如上图中，右图宽握时，你的三角肌中束获得了最大收缩，手臂正好在身体两侧张开;而在左图里，窄握下，你的手肘必须向前倾才能完成这个动作，这时，受力就会从中束转移到前束。

　也许你会说，我就是想锻炼前束。

　但是，实际上，这个动作做窄握会使你的肩膀向内转动，长期下来不仅影响你的锻炼效果，更会导致肩关节，肩袖损伤。

　 3、拉绳飞鸟时手肘靠后

　这是一个新手和老手都容易犯的错误。

　作为一个肩关节的单关节动作，让手臂略弯并锁死肘关节才能让动作取得更好的效果。

　然而，很多人做飞鸟时，手臂会张开至180度，最后收缩时则弯到90度。本来这样做也不错，只是如果你的目标是练肩，那就可以说再见了。因为伸展肘部会让你的三头肌成为主要受力肌肉。

　 4、前平举时手臂没有伸展

　杠杆原理大家都应该知道。

　显然，在前平举时，你的手臂向前伸得越长，你的肌肉受到的拉力也就越大。

　即便所用的重量不变，手臂向后内收会降低动作难度，手臂向前展开则会提高难度。

　另外，作为单关节动作，在动作中，你的肘关节应该保持固定，不要随着动作打开或收拢。

　另外，如果动作中，你的手肘向身体两侧打开，那么这个动作就会更倾向于划船。

　正确姿势时，手臂向前伸，手肘略弯保持固定，这样能最好地锻炼到你的`三角肌前束。

　 5、颈后推举时过重

　肩上推举是个很好的多关节动作，对肩部锻炼很有帮助。

　只是，颈后推举时，一定要降低选用的重量。

　从解剖学的角度，这个姿势下肩部肌肉最难发力，不降低重量容易造成危险。

　 6、耸肩时肩部转动

　耸肩动作是一个垂直上下移动肩部的动作，在动作中不应前后移动肩关节，成为转动。

　 7、耸肩时低头

　一个非常不起眼的错误，但后果却很严重，特别是在重量很大时，低头会让脊椎弯曲并受力，造成椎间盘突出。

　不过解决办法也很简单，抬头，向前看。

　 8、不练肩袖

　肩袖由冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌组成，换种说法，这是一个怎么练都无法显摆的肌肉。

　但是，这些肌肉对肩关节稳定和肩关节活动有着极其重要的作用。

　不过，即便你有练肩袖的意识，也很容易走入一些锻炼误区。

　实际上，这个动作让重量悬在了你的手肘上，并没有完成“拉”这一动作。

　解决办法有两个，一是换成卧姿(平躺或侧躺)做这个动作;二则是用拉绳做这个动作(拉绳设置你的腰部高度)。

肩背训练中的一些常见错误动作2

　 肩背训练的实用动作

　 动作1、 站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次

　 动作2、 坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作3、 坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作4、 坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作5、 坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次

哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。哑铃侧平举是一个大部分健身群体都喜欢做的一个动作，它可以训练、刺激我们的肱三角肌，从而强化我们的上肢力量。

想要增大使用的哑铃重量是每个人健身的时候都想做的事。因为增大了重量你就会觉得你的力量增大了，你的训练就有效果。这样就会使得很多人盲目地增大重量，导致哑铃侧平举这个动作的姿势非常不规范。

在使用了大重量哑铃后，你的手臂会因为举不起这么大重量的哑铃而不自觉弯曲，这样就会保护你的肌肉和关节不会有撕裂的风险。又因为你的手臂弯曲了，哑铃侧平举的支点由肩膀变到了肘关节，力矩缩短了一半，当然重一点的哑铃也能轻松举起。

有人就会反驳：反正都是练肌肉，怎么样不是练，我喜欢用大重量的哑铃去练，我感觉这样有效果。

其实手臂弯曲很容易导致我们肩膀内旋。因为我们在弯曲手臂做哑铃侧平举时，手臂会不自然因为重量而下垂，这样就会导致肩膀前倾，久而久之肩膀就会内旋。

那怎样做才是最正确的呢？

1、尽量保证肌肉与地面垂直

首先，双腿微微弯曲，让自己的手臂自然下垂时与地面几乎垂直。这样你的上肢的肌纤维才会与地面垂直，当在做这个动作，垂直的肌纤维才会最大限度地被训练到，你的训练才会最有效果。

如果你不想屈膝，觉得这样很累或者刚练完腿，你也可以站直，双臂抬起时微微地向后倾斜。这样也会顺着肌纤维的方向，同时双手微微向上转动，保证最大限度地让肱三角肌和斜方肌受到锻炼。

2、不要用惯性去做

很多人做这个动作的时候，会依靠惯性去加快速度地去做这个动作，其实这样做的速度快也并不会让你的肌肉得到更多的锻炼，相反还会减轻动作的效果。

正确的做法应该是：我们可以加快抬举的速度，但是在向下放置哑铃的时候一定要尽可能地慢，因为手臂下降的过程是离心收缩的过程，会持续破坏你的肌肉，这样训练的效果才会更加明显。

朋友， 首先恭喜你，也是一个健美爱好者，并且正在为其努力，同时也有着不错的身材比例。

其次，我来谈谈关于你提到的胳膊痛问题：

其实，对于一个健美爱好者来说，在锻炼时受伤是正常的，有时候，自己没有在意，但是肌肉就受伤了。

你遇到的应该是肌腱受伤。

卧推的时候，没有热身，或者卧推重量过重，运动动作过猛烈导致的。

这个问题需要调养，慢慢恢复。

不要再次刺激你已经受伤的肌腱了，否则不但恢复的速度慢，有可能加重你的伤势。

我不知道你健美有没有完整的健身计划。

所谓健美，在欧美国家很流行， 英文 叫做 “body-building”,就是重新塑造你的体型。

类似于建筑工人建设一栋高楼，是一个循序渐进的过程。因为人体天生并不完美，所以要通过后天的锻炼来塑造的看起来有美感。

而你现在看起来比较急躁，切忌，健美不要想一步登天。

刚才提到，重新塑造体型，不仅仅是要练出一个硕大的胸肌

最重要的是一身协调的体型，和明显的肌肉线条

美，是一种协调美。

想象一下，一个是协调的肌肉线条，每一块都那么明显；另一个是 细细的双腿，细细的胳膊，只有很大的胸肌，在这个身体上显得格外的大。明显不同于常人。

哪种美？哪种才是练健美的初衷？

而我在健身房恰恰是看到后者情况的居多。。。（攀比某一块肌肉，攀比谁推的重量更重）

是时候考虑一下，如何才能更科学的练健美了。（如何练才能起到最好的效果？怎样才能够更好的防止受伤，采用怎样的组数，次数，以及重量，才能让肌肉达到最佳的刺激？）

所以，我建议你近期转移一下健美的肌肉群。

先把卧推放一放，重点练一下几块：

腹肌，想要练出8块腹肌，就是一个非常大的挑战，

腿部，练出股四头肌，股二头肌，以及小腿的线条，是一种极大的痛苦。而且，练腿的运动量是健美中最大的运动量。

肩部，

背部，

这些大的肌肉群每周至少联系一次，

至于某一个动作如果练的时候牵连到你的受伤肌肉，立马停止该动作。

换其他动作，或者做其他部位的肌肉联系。

等到你的受伤部位肌腱、肌肉完全恢复了，在开始联系。

多去看看健美的书籍，增加这些方面的知识。

看看国外的冠军都是怎么练出来的。

学习别人通过长期健美积累下来的经验，在你的健美生涯中，少走不必要的弯路。

下面就介绍几种健身运动，一起来看看。

1、扶墙半蹲健腿一蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼。

2、俯身划船健背这个动作主要锻炼背部，增加气力不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部气力将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的气力上体向上。以增强腰部气力，15个一组，做三组。

3、俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

4、坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息,但不易太长。

5 、二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。