如何使大腿细,上身壮的体形变得匀称?

如何使大腿细,上身壮的体形变得匀称?,第1张

首先要确定的是你是不是对上半身有过力量训练的基础。有没有肌肉。不然你光是上身感到肩部的宽那就要全身性的进行力量训练。我给你一个全面健身的大概的训练表。另外你要知道是大腿的肌肉练起来是非常苦难的。我练了3年的健身。每一次练大腿之后连楼梯都下不去了。要过2天才会好。你要做好心里准备。

周期为7天。

第一天。练习胸部。杠铃的平板卧推。哑铃的上斜板卧推。与双杠的臂屈伸。每个动作做3-5组。每组做7-15。中间休息一分钟。

第二天。三头肌的训练比较累。哑铃的颈后臂屈伸。以及拉力器的下压。还有宰握距的平板卧推。平板的仰卧额上臂屈伸。

第三天。背部的训练。俯身的杠铃滑船。拉力器胸前下拉。拉力器颈前下拉。拉力器坐姿滑船。引体向上。

第四天。腿部的训练。利用深蹲架做杠铃深蹲。腿弯举。腿举。台阶训练。腿部的训练大部分都是需要大重量来完成。最好是找个人帮你做一下保护。来防止动作变形而受伤。

第五天。肩部。哑铃前平举。哑铃侧平举。俯身哑铃侧平举。与哑铃颈前推举。或杠铃的颈前推举。

第六天。腹部。仰卧起坐。下斜板的转体。抓住一个横竿把腿高举。腹部的次数在20-30之间。做4-6组。也可以手持一些重物。

最后祝你练到自己理想的状态。

周期为7天。

第一天。练习胸部。杠铃的平板卧推。哑铃的上斜板卧推。与双杠的臂屈伸。每个动作做3-5组。每组做7-15。中间休息一分钟。

第二天。三头肌的训练比较累。哑铃的颈后臂屈伸。以及拉力器的下压。还有宰握距的平板卧推。平板的仰卧额上臂屈伸。

第三天。背部的训练。俯身的杠铃滑船。拉力器胸前下拉。拉力器颈前下拉。拉力器坐姿滑船。引体向上。

第四天。腿部的训练。利用深蹲架做杠铃深蹲。腿弯举。腿举。台阶训练。腿部的训练大部分都是需要大重量来完成。最好是找个人帮你做一下保护。来防止动作变形而受伤。

第五天。肩部。哑铃前平举。哑铃侧平举。俯身哑铃侧平举。与哑铃颈前推举。或杠铃的颈前推举。

第六天。腹部。仰卧起坐。下斜板的转体。抓住一个横竿把腿高举。腹部的次数在20-30之间。做4-6组。也可以手持一些重物。

最后祝你练到自己理想的状态

如果对于健身来说,你是一个零基础的小白,那这篇文章应该能帮你回答一些你想要知道的问题,对于健身这条路,你如果不知道怎样去起步,我们希望能够给你一些中肯的建议,每个人都是从新手走过来的,我们希望这些前辈沉淀下来的经验能为你带来一些方便,下面就请认真阅读这篇文章。

首先,你作为新手,不应该感到害羞与自卑,就算是施瓦辛格也是从普通人开始训练的,作为一个新手,其实你更应该感到荣幸,因为新手的进步速度是最快的,而且在不知道如何锻炼的前提下,我们如果听了正确的训练建议,我们则会以一种更快的速度进步,对于没有基础的人来说,有训练就能够有很大的提高。

对于一个新手计划,我们希望它是一个简洁明了的,而不是复杂的文字,因为新手所能接受的东西也就那么多,只要先把基础的原理和训练方法弄懂然后开始练就好了,这里我们推荐的计划就是一个最普通的各肌群分化训练,一周练四天,分别为腿—背—胸—肩;下面我们就来教教朋友们如何去安排这四天的训练。

腿部训练:

我们主要安排史密斯机深蹲、杠铃自由深蹲、腿屈伸、腿弯举和腿举来训练我们的腿部,史密斯机的好处在于它的轨迹是固定的,对于新手来说,这是非常好的一点,它可以帮你稳定你的身体,让你可以更加独立的训练你的腿部,而腿屈伸和腿弯举主要是针对你的大腿前侧股四头肌和大腿后侧股二头肌进行锻炼,而腿举是腿部最好的辅助动作,可以强化你腿部的力量。腿部训练是非常痛苦的,但是你已经进入了健身房,就必须享受这份痛苦给你带来的愉快,也许这就是痛并快乐着吧。

背部训练:

背部训练的黄金动作就是引体向上,但是新手一般都不能自己完成引体向上,所以我们就安排另外的动作作为引体向上的代替动作,那就是高位下拉,高位下拉可以很好的训练你的背阔肌,通过这个动作我们可以练出更宽厚的上背部;其他动作基本都是一个划船的姿势:单臂哑铃划船、器械划船,T杠划船,划船这个姿势是非常能拉动我们背部肌肉的,我们在训练时一定要找准发力点,不能过多依赖我们的手臂力量,发力点一定要多在于背部。

胸部训练:

胸部是健身房中的热门训练,每个进入健身房的男性训练者都想拥有挺拔的胸肌,而作为一个新手,你胸部训练,我们推荐的主要动作就是一个杠铃平板卧推,通过卧推这样的动作,可以最大程度增大增厚我们的胸大肌,然后我们可以通过哑铃飞鸟和绳索夹胸来训练我们胸外沿和胸中缝的一些细节问题,强壮的胸部总能给你带来气质上的改变,所以,努力去练胸吧!

肩部训练:

肩部训练我们推荐新手做的主要是两个动作,一个是哑铃侧平举一个是哑铃前平举,因为这两个动作我们就算有一定训练基础的人,也不会选择太大的重量,所以对新手来说,这是一个非常好的点,我们可以利用5kg的哑铃做侧平举前平举,动作要领就是做的时候在顶端一定要做一个轻微的停顿,那可以让肌肉刺激更加强烈,比起大重量的哑铃推举,作为新手,我们先把基础夯实再说,做好这两个动作,一定不是一件浪费时间的事。

想开始健身,但不知道从哪里开始呢?大家一直在烦恼这个问题,你在健身房,你不知道使用什么器械或如何使用的器械。

好吧!一起来看看吧!

这篇文章会教给初学者们一些健身入门的基本知识,在我们的健身计划中,无论是力量,体重增减,肌肉增加或只是保持健康,

我希望可以为大家在健身入门带来一点头绪,并同大家一步一步地开始走向你的健康和健身目标。

如果你可以有一个良好合理的训练计划, 一般超过12周,每周最少两次可以带来很多好处:

1增加肌纤维的大小

2增加肌肉收缩的力量

3增加肌腱力量

4增加韧带强度改善体能

一开始健身要有明确的目标, 如果漫无目的地进入健身房做, 对每个动作都随便做几组, 间中才到健身房, 而且并没有根据自己的身体状况来做, 便很难达到成果。

一般的健身计划可以以月未单位来制定,比如本次的胸部基本线条打造,如果能够保证2-3天按照我推荐的动作锻炼一次,一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

根据自己情况,乳酸推挤会造成酸,肌肉锻炼后会有延迟性酸痛,酸是正常的,如果感觉到疼就需要休息

如果没有感觉到疼,可以每天来练习,或者间隔一天,大肌肉群回复要72小时,小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

简单健身课表范例

假设A先生140斤, 170cm, 脂肪比例15%, 有小肚腩, 希望在夏季可以减肚腩, 以及练肌肉线条。我会按排A先生一1个12 week 的健身计划去完成他的目标。

以下是他一星期的健身运动安排sample, 当然, 一定要配合其他的饮食营养, 健身补充品处方才可以完成A先生的12 week program和目标啦。不过以下都可供大家一个参考, 以及增加大家对於健身program的了解。

星期一:胸部+三头 + 腹肌训练(组间休息30-60秒)

、杠铃卧推3组;坐式机械飞鸟3组

、杠铃窄握推举3组;板凳撑体3组

、仰卧起坐+仰卧抬腿

星期二:坡度健走35分钟

星期三:背部+二头+ 腹肌训练(组间休息30-60秒)

、坐姿滑轮颈前下拉3组;滑轮坐姿划船3组;俯身挺背3组

、杠铃斜板弯举3组

星期四:慢跑35分钟

星期五:肩+大腿+小腿+腹肌(组间休息30-60秒)

、坐姿哑铃推举3组;坐姿侧平举3组;立正划船3组

、深蹲3组;哑铃跨步蹲举3组;机械式前抬腿3组

、仰卧起坐+仰卧抬腿

星期六:坡度健走35分钟

星期日:休息

一些健身的必要小提示:

1用完的哑铃或杠铃要放回原位

2不要留在器械上休息,如果有人在等候使用时, 尽可能与他人在组之间轮流使用,健身房大多数人都是十分愿意分享使用器械

3每次去健身房时都自备毛巾

4最后,请把你的手机留在更衣室储物柜里,要专心训练 !

新手训练其实并不困难,我们主要要利用这些训练时间把我们的基础夯实,就像修大楼一样,地基一定要扎实,我们的大楼才能高耸而坚固。新手在训练前半年,只要掌握好上文所提到的动作,一定会有非常大的改变,另外在训练后多摄入蛋白质和碳水化合物,这对你是一种能量补充,而还有一个重要点就是一定要多睡觉,睡眠对于人体来说就像充电一样,一定要让身体得到充分休息,你的肌肉才能生长得更多。最后,祝每个新手,能在健身这条道路上走得越来越好,早日获得自己理想的身材!

●练习方法:

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足,能举起相对较大的重量,大腿伸缩充分,肌肉线条刻画得深而明显,同时也为深蹲做了充分的热身,鱼与熊掌兼得。要说明的是,这种练法中高级水平者更合适,初级水平者还是先做复合动作为好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习,既能使大腿肌群得到平衡发展,又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息,促进股四头肌的恢复。

●建议:

1、每周练习频率为1——2次,不宜超过2次,每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作,不宜超过4个动作。

2、动作选择,动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。

3、要想看到股四头肌清晰可见的线条,除了上述练习方法外,在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

肱三头肌的锻炼

窄握推举

A重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:俯卧在长凳上

,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑

在两肩上方。C动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,

重复练习。 D训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。

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仰卧后撑

A重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置:身体仰卧,两手背

后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C动作过程:呼气,两

肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂

撑起身体还原。重复做。 D训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬

高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。

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仰卧屈臂上拉

A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B.开始位置:仰卧在长凳上,使

头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄

,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉

提起。重复做。D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样

对训练会收到较大的效果。

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站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上

臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2

-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,

两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

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坐姿单臂颈后臂屈伸

A.重点锻炼部位:肱三头肌。B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌

心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

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俯立臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平

行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂

。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。

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站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈

挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,C、

动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还

原。重复练习。 D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未

能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

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肱二头肌的锻炼

俯坐弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿

内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也

可以立姿进行。

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杠铃弯举

A重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。 B开始位置:自然站立,掌心向前,两

手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。 C动作过程

:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、 更

有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展

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坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体

稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽

。C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,

两臂放松还原,重复练习。 D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练

效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水

平的人可做此练习。

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站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自

然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、

前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:

对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

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站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺

胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。 C动作过程:吸气,屈肘慢

慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。 D训

练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。

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坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效

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胸部肌群的锻炼

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼

上身最好的动作。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为

宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约

接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复坐。

D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

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哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推

动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

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双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈

下垂状。

C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,

两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两

臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,

胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、

收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

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上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近

锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力

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上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低

处时,即做上推动作,上推时呼气。

D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

的补充力量。

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平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:上胸和三角肌。

B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。

C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置

在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、开始位置:两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两

手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。

C、动作过程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状,直至两拉力器把柄

相碰。稍停2-4秒,然后再呼气,缓慢还原。重复练习。

D、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏

地进行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。

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坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群

B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器

的护垫上,小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。

C、动作过程:吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2-3

秒,然后呼气,缓慢还原。

D、训练要点:注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作。

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肩部肌群的锻炼

立正推举

A.重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B.开始位置

:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸

向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:

上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

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哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

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颈后推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:把横杆置于颈后肩上。 C动作过程:两手握距比肩

稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点:如果定期改变两

手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱

三头肌。

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俯立侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心

相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:

两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重

复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

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侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前

,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐

高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程

中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

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立正划船

A.重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。B.开始位置:自然站立,手

背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。C.动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘

上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至

下垂于腿前。重复做。D.训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这

样训练效果会更好。

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前平举”用哑铃或杠铃

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度

。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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耸肩

A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:自然站立,两手背向前,持

杠铃或哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这

个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩

过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

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绳索俯立侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心

相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动

作过程:两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下把柄

还原。重复做。D.训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激

很明显。

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绳索侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,单手持把柄下垂体前,

两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持柄同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高

位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:因拉力器的阻力在动作过

程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。

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