如何健康健身？

练力量多补蛋白质

练就一身结实的肌肉。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。

建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

周一：背、小腿

　　引体向上15次 x 4组

　　颈前下拉 15次 x 4组

　　俯身杠铃划船15次 x 4组

　　坐姿划船 15次 x 4组

　　仰卧直臂上拉 15次 x 4组

　　坐姿提踵15次 x 4组

　　站姿提踵15次 x 4组

　　驴式提踵 15次 x 4组

周二：大腿

　　(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组

　　(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组

　　(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组

      (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

周三：休息 （合理的休息更有益健身的效果）

周四：肩、肱二头肌

　　哑铃肩上推举 15次 x 4组

　　杠铃颈前推举 15次 x 4组

　　哑铃侧平举 15次 x 4组

　　哑铃交替前平举15次 x 4组

　　俯身哑铃侧平举15次 x 4组

　　杠铃弯举15次 x 4组

　　哑铃弯举 15次 x 4组

      哑铃锤式弯举 15次 x 4组

周五：胸、肱三头、小腿

　　杠铃上斜卧推 15次 x 4组

　　杠铃平板卧推 15次 x 4组

　　哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

　　俯身钢索夹胸 15次 x 4组

　　钢索小臂下压 15次 x 3组

　　负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

　　(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

　　坐姿提踵 15次 x 4组

　　站次提踵 15次 x 4组

　　驴式提踵 15次 x 4组

腿肌形块的第一要求是，大腿从正面看，应呈矩形轮廓，上部比近膝部位粗得多（这种视觉印象极为重要），即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡。

其次是做侧展腿部与胸部造型时，股二头肌要有明显的弧线，显得厚实而又刚劲。至于小腿肌，无论正视还是侧视，都应与大腿肌群相匹配，有“四两压千斤“的感觉。发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固，避免给人以头重脚轻的不良印象。 下面谈谈腿部肌群的训练动作以及相关的技术细节和要点。

一、股四头肌。它包括股中肌（大腿前侧上部深层）、股直肌（正面）、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面 ，又可采用孤立动作针对性 （主要是股内肌，余者可变化站距或变换动作侧重 ）。

1深蹲。杠铃置于肩上，双手分握稳住横杠，背部保持挺直，做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可，反之则应蹲至底部站起，以使臀肌与腿部发展相均衡。

无论重量多大，都应将注意力集中在股四头肌上。这一要求在训练上肢肌群时较易做到，在腿部训练中有不少人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系，短期内即可纠正，且会超过原先蹲起的最大重量。

由于块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和 激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。

2前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。

长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。

究其原因，就是过于依赖后深蹲（即通常的深蹲），很少做或几乎不做前深蹲练习。

任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。

深蹲（包括前、后。哈克及史密斯架深蹲）的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来了。

只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的 ，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。

将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾 大腿的上、下部。

二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。

1俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。

为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。

这与练的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘（腿）弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。

采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。

2立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。

次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。

3直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。

双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。

4仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。

关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的 作用。

为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。

三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的 ，但仍需进一步强化训练，以产生更好的分离度和孤立 作用。为此，坐姿腿屈伸是最好的选择。

坐于凳上，双手握紧把手，注意力集中在大腿前部近膝区域，以此处发力带动动作。80%～85%的负荷强度，可采用爆发式上举（还原时控制）或流畅式屈伸（两个端点不停顿）。在用85%以上的强度做动作时，应全程控制，速度较正常速度慢，以免损伤膝盖韧带及肌腱。

高级水平者可做单腿屈伸动作，这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷，这样更安全。

两个动作都是5个正式组，次数分别为15、12、10，8、6次。

四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重 股外肌。具体动作有：

1窄站距史密斯架深蹲

杠铃置于颈后肩上，站距小于肩宽（一般为20～30厘米，以感觉自然为佳），做蹲起动作。不要蹲至底部，大腿与地面平行即可，这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。

动作要领与普通深蹲一样，保持背部挺直，注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式，以免控制不了平衡。

做3～5个正式组，逐步加大负荷，次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做，2～3人结伴练习效果更佳，也利于挖掘潜力。

2窄距（或并腿）肩托深蹲或哈克深蹲

之所以将两个动作放在一起，是因为这两个动作的要求基本一样，稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带，可以蹲平即起（大小腿呈90度角）。

有时为了有所变化，也可做深蹲起，但要在安全次数内（10～12次/组），这样既可避免臀肌过分参与助力，又可始终以股四头肌控制动作，从而取得较好的训练效果。

由于哈克机的孤立效果更好些，故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上，以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。

做5个正式组，前2组为高次数，分别为20次、15次，然后降至10～12次，连续完成3组。

五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步，那就应进行调整：增加大负重训练组;变化动作次数，做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习，或干脆将其从腿部训练中分离出来，进行专门训练。

基本动作有两个：立姿提踵，增大小腿肌围度;坐姿提踵，刻画小腿肌线条，使小腿呈现“钻石”般的外形。

在每组12次左右的练习中，立姿提踵应采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高点，并做2～3秒的顶峰收缩。

做超高次数时，是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌，无需进行顶峰收缩，这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上，可采用“想像技术”，如将其想像成一束束并排的钢索等等。

坐姿提踵除了对腓肠肌（小腿肚）有一定的 外，对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时，刚劲的线条能为小腿肌增色不少。

2个主打动作各做5组，普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。

以上分部介绍了腿部的训练动作和安排，实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用：

1在用可控制的负重蹲起时，当大、小腿呈90度角时，静抗3～5秒钟再站起，这是另一种形式的“顶峰收缩”，效果特别明显。

2杠铃深蹲时，调整脚尖朝向，外层位可 股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群，这是常见的薄弱部位。

3应用持续紧张法则，上不到顶，下不到底，让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式，整个动作一气呵成，没有明显的动作停顿。

4预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部，但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的，在于 神经系统及内分泌系统，所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行，将插杆位置事先调好。

5爆发式站起与控制还原相结合，以不超过最大负重85%为最适宜。

6，想像技术，一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想像腿部柔韧度极佳，能使肌肉收缩到最大限度。

7偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作，做高达30组左右的练习，如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来，那就找一个伙伴一起疯狂一次。

8最后，也是最重要的一条：“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应，你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”

（韦德语）抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时，你就会发现良好心态的重要性。

、塑形腿部

腿肌形块的第一要求是，大腿从正面看，应呈矩形轮廓，上部比近膝部位粗得多(这种视觉印象极为重要)，即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡。其次是做侧展腿部与胸部造型时，股二头肌要有明显的弧线，显得厚实而又刚劲。至于小腿肌，无论正视还是侧视，都应与大腿肌群相匹配，有“四两压千斤“的感觉。发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固，避免给人以头重脚轻的不良印象。 下面谈谈腿部肌群的训练动作以及相关的技术细节和要点。 一、股四头肌。它包括股中肌(大腿前侧上部深层)、股直肌(正面)、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面刺激，又可采用孤立动作针对性刺激(主要是股内肌，余者可变化站距或变换动作侧重刺激)。 1深蹲。杠铃置于肩上，双手分握稳住横杠，背部保持挺直，做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可，反之则应蹲至底部站起，以使臀肌与腿部发展相均衡。 无论重量多大，都应将注意力集中在股四头肌上。这一要求在训练上肢肌群时较易做到，在腿部训练中有不少人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系，短期内即可纠正，且会超过原先蹲起的最大重量。 由于腿部肌肉块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。 2前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。 长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。 究其原因，就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或几乎不做前深蹲练习。 任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。 只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。 将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。 二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。 1俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。 为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。 采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。 2立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。 次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。 3直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。 双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。 4仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。 为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。 三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激，但仍需进一步强化训练，以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此，坐姿腿屈伸是最好的选择。 坐于凳上，双手握紧把手，注意力集中在大腿前部近膝区域，以此处发力带动动作。80%～85%的负荷强度，可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时，应全程控制，速度较正常速度慢，以免损伤膝盖韧带及肌腱。 高级水平者可做单腿屈伸动作，这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷，这样更安全。 两个动作都是5个正式组，次数分别为15、12、10，8、6次。 四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重刺激股外肌。具体动作有： 1窄站距史密斯架深蹲 杠铃置于颈后肩上，站距小于肩宽(一般为20～30厘米，以感觉自然为佳)，做蹲起动作。不要蹲至底部，大腿与地面平行即可，这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。 动作要领与普通深蹲一样，保持背部挺直，注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式，以免控制不了平衡。做3～5个正式组，逐步加大负荷，次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做，2～3人结伴练习效果更佳，也利于挖掘潜力。 2窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲 之所以将两个动作放在一起，是因为这两个动作的要求基本一样，稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有时为了有所变化，也可做深蹲起，但要在安全次数内(10～12次/组)，这样既可避免臀肌过分参与助力，又可始终以股四头肌控制动作，从而取得较好的训练效果。由于哈克机的孤立效果更好些，故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上，以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。 做5个正式组，前2组为高次数，分别为20次、15次，然后降至10～12次，连续完成3组。 五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步，那就应进行调整：增加大负重训练组;变化动作次数，做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习，或干脆将其从腿部训练中分离出来，进行专门训练。 基本动作有两个：立姿提踵，增大小腿肌围度;坐姿提踵，刻画小腿肌线条，使小腿呈现“钻石”般的外形。 在每组12次左右的练习中，立姿提踵应采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高点，并做2～3秒的顶峰收缩。做超高次数时，是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌，无需进行顶峰收缩，这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上，可采用“想象技术”，如将其想象成一束束并排的钢索等等。 坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外，对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时，刚劲的线条能为小腿肌增色不少。 2个主打动作各做5组，普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。 以上分部介绍了腿部的训练动作和安排，实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用： 1在用可控制的负重蹲起时，当大、小腿呈90度角时，静抗3～5秒钟再站起，这是另一种形式的“顶峰收缩”，效果特别明显。 2杠铃深蹲时，调整脚尖朝向，外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群，这是常见的薄弱部位。 3应用持续紧张法则，上不到顶，下不到底，让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式，整个动作一气呵成，没有明显的动作停顿。 4预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部，但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的，在于刺激神经系统及内分泌系统，所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行，将插杆位置事先调好。 5爆发式站起与控制还原相结合，以不超过最大负重85%为最适宜。 6，想象技术，一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳，能使肌肉收缩到最大限度。 7偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作，做高达30组左右的练习，如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来，那就找一个伙伴一起疯狂一次。 8最后，也是最重要的一条：“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应，你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”(韦德语)抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时，你就会发现良好心态的重要性。

嘿！伙计！想要训练出强壮的前臂不只是哑铃就能做到的，看看世界级的前臂和握力是怎样练出来的!

为什么当力量训练者制定握力训练计划时，他们马上就把训练常识都抛到了脑后呢？如果你只是在训练课的末尾做几组杠铃腕弯举，却期望获得血管爆起的前臂肌肉，那可是大错特错。

我知道有些人在制定胸部和背部训练计划时就像爱因斯坦搞相对论那么认真，但谈到握力训练，他们就好像一个来自兄弟会的小男孩在澳大利亚的某间俱乐部猛灌啤酒之后遇到了帕梅拉•安德森，提不起兴趣了。

我生长在美国中西部丘陵地带的农家，这种经历让我了解了很多关于握力的知识。当我14岁开始力量训练时，我对于城市男孩们使用的那些“高科技”装备一无所知，比如护腕和钢索机。我只能采用无装备训练。

硬拉时，我只能依靠自己的握力。当我在车库里的一根木头横梁上练习引体向上时，我的前臂会先于背部和肱二头肌疲劳。但是，很快，我的握力就追上了背部和肱二头肌的力量。夏天，我在农场里叉干草，和伙伴们一起劳动。这是提高我的握力和前臂力量的最佳方法。我不知不觉就拥有了肌肉发达、力量十足的前臂。如果你继续读下去，城市男孩，你也能够和我一样。

首先，我要你辞掉城里的工作，把家搬到农场里。不，我只是在开玩笑。首先，我们需要记住如何变得强壮。根据著名力量研究者Vladimir Zatsiorsky的说法，发展力量有3种方法：

•使用极限重量做动作，这叫做极限努力方法。

•使用低于极限的重量做动作，尽量利用爆发力，这叫做动力努力方法。

•使用低于极限的重量做动作，直至力竭，这叫做重复努力方法。

因此，为了拥有世界级的握力，我们需要采用全部3种方法。大多数人只采用其中的一种方法，例如捏挤塑料握力器一百万次（这是错误应用重复努力方法的一个例子），这种方法对于我的老祖母而言都没有难度。那种握力器在合拢时只有30磅的阻力，对发展前臂肌肉帮助很小。别担心，只要采用我向你介绍的方法，你会乐于在任何时候穿着短袖衫，甚至是在冬季的西伯利亚北部！但请让我先来揭露一些流言。

流言一：你必须每天进行高次数训练

这个流言和20世纪80年代盛行的腹肌训练方法一样古老。问题是，如果你每天进行高次数训练，你只能刺激到I型慢肌纤维。你必须刺激高门槛的II型运动单位，尤其是II b型，它在生长和极限力量发展方面潜力最大。每天进行高次数训练是毫无意义的。

流言二：握力器是发展前臂力量的最佳工具

我可以举出很多例子证明这种说法的错误，但我在这里想说一件我亲眼所见的事。

大多数周末，我都会去我的朋友“土豆”家的农场。他爸爸Bill是农夫、机械工。Bill从来没有去过健身房，也没见过握力器，但他的前臂极为粗大，大力水手看了都会羡慕。

Bill每天都在农场里搬东西，拧转巨大的扳钳和螺丝刀，搬大桶。

在一个雪天，土豆不小心把卡车开进了沟里。Bill生气了，他一只手抓住土豆的脖子，把他（体重约300磅）举离了地面！这就是所谓功能性力量。

换句话说，强壮的前臂离不开多种类型的训练。

流言3：健美者拥有强壮的前臂

如果你经常针对前臂肌肉采用高次数训练，也会产生肌肉肥大。问题是这种训练只能让肌浆肥大，而无法使肌纤维的强壮的、功能性的肌节肥大。如果你想让肌肉发达的前臂拥有实用的力量，你必须想办法让真正的肌纤维肥大，而不是让细胞外的空间变大。

此外，从硬拉到T杠下拉，健美者训练时总是使用护腕。移动一个你握不住的重物有何意义？在我看来，如果你不能不用助握带硬拉600磅，你就不能说自己可以硬拉600磅！

现在，我们已经揭穿了一些流言，让我们回到力量训练原则上来吧。正如上文所说，我们必须采用3种类型的训练。详细内容如下（下面是一个表格）：

训练法 负荷 组数 次数 节奏

极限努力 1RM的95-100% 3-5 1-3 30X0

动力努力 1RM的55-65% 6-10 2-4 10X0

重复努力 1RM的75-85% 4-6 4-8 3020

我建议采用其中一种方法，休息3-5天，再采用另一种方法。换句话说，第1天，采用极限努力方法。休息3-5天。第2次训练，采用动力努力方法。休息3-5天。第3次训练，采用重复努力方法。

将这个“循环”重复3次，然后换新动作，具体动作见下文。你可以一直采用这种方法，完成3个循环之后，就换新动作，直到你拥有巨大的前臂为止。

下面是一个循环的例子（下面是一个表格）：

天 训练法 训练动作 组数 次数

周一 极限努力 粗杆杠铃训练 3-5 1-3

周五 动力努力 弹力带伸展 6-10 2-4

周二 重复努力 美洲鳄碾压 4-6 4-8

这样做3个循环，然后换新动作。

了不起的西部杠铃俱乐部会在每节训练课上采用两种训练方法。对于发展前臂力量而言，我认为每节训练课采用一种训练方法更好；如果采用两种方法，训练量就太大了，因为你在握力训练以外的力量训练也会刺激握力肌肉。

现在，让我们谈谈真东西吧——训练动作。如果你把时间都浪费在塑料握力器和腕弯举上，你永远不会拥有世界级的握力。手和前臂的肌肉能够完成多种类型的动作，因此不能把自己框死在两个动作上。下面是你可以考虑的一些选择；你现在就可以从3类动作中各选一种，组成自己的训练循环：

训练伸肌

这个在道理在我看来很简单，但我还是要说，伸肌在握力训练中是最容易被忽视的。要发展极限握力，必须训练手和前臂伸肌。你不会只训练肱二头肌，不训练肱三头肌吗？我想不会。记住，如果拮抗肌软弱无力，为了保护关节，身体会限制你的力量潜力。因此，训练一下手/腕伸肌，你会对效果果感到惊讶的。下面是几个可供选择的训练动作：

手指弹力带伸展——找一根橡皮筋（环形），越粗越好，手指置于橡皮筋里面。手指撑住橡皮筋，然后尽量张开，再回到原位。你也可以把两只手都放进橡皮筋里。

要提高阻力，可以增加橡皮筋的数量。手腕和腕隧有问题的人更需要练习这个动作，它能够帮助你减轻症状。如果你非常强壮，找不到弹力足够大的橡皮筋，你可以去体育用品店购买手指伸展带。这个训练动作适用于全部3种训练方法。

沙子伸展——找一个5加仑容量的桶，装满沙子。手指用力并拢，手插进沙中。接下来，手指迅速张开。把手拿出来，重复。根据你的力量水平，这种方法可能是你的是极限努力训练动作（如果你的力量较差），也可能是你的动力努力、重复努力训练动作（如果你的力量较强）。

除了沙子以外，你还可以使用小卵石、泥、麦片（如果你对麦片的效果非常好奇的话）。（如果你担心把指甲弄坏，不必再读下去了，本文不适合你。）

捏铃片伸展——拿一个轻杠铃片（比如10磅），采用正握，四指处于铃片的一侧，拇指处于另一侧。手臂在身体前方伸直，屈、伸腕关节，做满一定次数。力量提高以后，可以一次拿几个铃片，铃片光滑的那面向外。由轻重量开始，把它当作重复努力训练动作；当你的力量提高以后，可以使用更大的重量，把它当作动力努力训练动作。

手张开一些的训练动作

如果你采用的是无装备训练，只依靠自己的握力完成硬拉、引体向上等动作，很好。但是，你还需要做一些手多张开一点（伸展）的训练动作。下面就是几个可供选择的动作：

单手垂直提哑铃——将哑铃竖立，双腿分开，在哑铃上方跨立。手抓住哑铃顶端，就像捡棒球时那样，把哑铃提至腰部高度。放下，重复。

要提高难度，可以把哑铃提至胸部高度。哑铃片不要太大，手指张开的幅度不要超过最大伸展幅度的80%。换句话说，手微屈。否则会导致腕和手的组织过度疲劳。哑铃片可以是圆形或菱形的。

粗杆杠铃硬拉——你可以买一对EZ握柄装在普通杠铃杆上，也可以在杠铃杆中部缠一条毛巾，使得杠铃杆的实际直径达到25-3英寸。由于毛巾是有弹性的，刚包好毛巾时（没有抓握之前），直径应该超过25-3英寸。你也可以自制粗杆杠铃，将一个直径为25-3英寸的钢管套在普通杠铃杆上，将它们焊接在一起。

装上一对小杠铃片（10或25磅）。当你尝试新动作时，应由轻重量开始，以避免受伤。将杠铃置于身体前方的地面上，右手抓住铃杆中部，做传统硬拉。重复3次，换左手再做。你也可以把杠铃放在身体侧面，做手提箱式硬拉。

这个动作特别适合作为极限努力训练动作。

单臂手推车行走——这是我创造的一种高级训练动作。（也许别人也想到了这个动作，但我不认识这样的人。）找一辆小的、空的手推车。抓住握柄（半反握），推车行走。很容易吧？下面是困难的部分了：左手一根手指一根手指地慢慢松开握柄（先松开小指）。直到完全松开左手，只用右手推车。手推车必须保持完全水平。

刚开始，你也许只能松开两三个手指，但要坚持下去。推车前进30秒，换左手再做。也许某一天你将进入高手之列，只用一只手推车。

握力肌肉爆发力训练

上面，我们了解了手和前臂伸肌的训练，等长收缩训练。现在，让我们来做一些针对屈肌的动力训练。下面是几个可供选择的训练动作：

握力器上校——去ironmindcom订购专业握力器。根据你的力量水平，你可以使用从Trainer（阻力为100磅）到4号（阻力为365磅）的任何一种。使用的握力器应足以使你完成动力努力和重复努力训练需要的次数。如果你了不解自己的力量，可以购买1号握力器。在动力努力训练中，利用爆发力挤压握力器。在重复努力训练中，利用适当的肌肉力量挤压握力器。在极限努力训练中，使用阻力大一些的握力器。

抓沙子——我是从John Brookfield所写的好书《掌握手力》当中学到这个动作的。找一个5加仑容量的桶，装满沙子、小卵石、钢珠或其他能够提供阻力的物质。把手插进去，然后利用爆发力抓住一把。把手拿出来，重复。怕把手练粗糙的人可以戴一副薄手套。这种训练动作适用于动力努力和重复努力训练。

美洲鳄碾压——拿一块泡沫，手指伸直握住它，四指在泡沫的一侧，拇指在另一侧。拇指和四指相互挤压。想想当你操纵布偶张嘴说话时的动作。这种训练动作适用于全部3种训练方法。

如果你的两条手臂的握力和围度总是相差很大，你的脊椎的C6-T1区的神经可能出现了问题。你可以请一位脊椎指压治疗师帮助确诊。另一种可能性是前臂和手的肌肉有伤。在日常活动中，我们的握力肌肉经常在不知不觉的情况下受伤。你可以求助于主动松解技术工作室。

这些方法将帮助你获得肌肉发达的前臂和世界级的握力。以后如果在海滩上有坏小子找你的麻烦，向你脸上踢沙子，抢你的女友，你可以一只手抓住他的脖子，把他当成布偶练习美洲鳄碾压动作！

　由于腿部肌肉块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。

　　2前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。

　　长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。

　　究其原因，就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或几乎不做前深蹲练习。

　　任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。

　　只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。

　　将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。

　　二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。

　　1俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。

　　为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。

　　采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。

　　2立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。

　　次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。

　　3直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。

　　双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。

　　4仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。

　　为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。

　　三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激，但仍需进一步强化训练，以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此，坐姿腿屈伸是最好的选择。

　　坐于凳上，双手握紧把手，注意力集中在大腿前部近膝区域，以此处发力带动动作。80%～85%的负荷强度，可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时，应全程控制，速度较正常速度慢，以免损伤膝盖韧带及肌腱。

　　高级水平者可做单腿屈伸动作，这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷，这样更安全。

　　两个动作都是5个正式组，次数分别为15、12、10，8、6次。

　　四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重刺激股外肌。具体动作有：

　　1窄站距史密斯架深蹲

　　杠铃置于颈后肩上，站距小于肩宽(一般为20～30厘米，以感觉自然为佳)，做蹲起动作。不要蹲至底部，大腿与地面平行即可，这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。

　　动作要领与普通深蹲一样，保持背部挺直，注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式，以免控制不了平衡。做3～5个正式组，逐步加大负荷，次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做，2～3人结伴练习效果更佳，也利于挖掘潜力。

　　2窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲

　　之所以将两个动作放在一起，是因为这两个动作的要求基本一样，稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有时为了有所变化，也可做深蹲起，但要在安全次数内(10～12次/组)，这样既可避免臀肌过分参与助力，又可始终以股四头肌控制动作，从而取得较好的训练效果。由于哈克机的孤立效果更好些，故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上，以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。

　　做5个正式组，前2组为高次数，分别为20次、15次，然后降至10～12次，连续完成3组。

　　五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步，那就应进行调整：增加大负重训练组;变化动作次数，做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习，或干脆将其从腿部训练中分离出来，进行专门训练。

　　基本动作有两个：立姿提踵，增大小腿肌围度;坐姿提踵，刻画小腿肌线条，使小腿呈现“钻石”般的外形。

　　在每组12次左右的练习中，立姿提踵应采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高点，并做2～3秒的顶峰收缩。做超高次数时，是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌，无需进行顶峰收缩，这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上，可采用“想象技术”，如将其想象成一束束并排的钢索等等。

　　坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外，对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时，刚劲的线条能为小腿肌增色不少。

　　2个主打动作各做5组，普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。

　　以上分部介绍了腿部的训练动作和安排，实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用：

　　1在用可控制的负重蹲起时，当大、小腿呈90度角时，静抗3～5秒钟再站起，这是另一种形式的“顶峰收缩”，效果特别明显。

　　2杠铃深蹲时，调整脚尖朝向，外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群，这是常见的薄弱部位。

　　3应用持续紧张法则，上不到顶，下不到底，让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式，整个动作一气呵成，没有明显的动作停顿。

　　4预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部，但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的，在于刺激神经系统及内分泌系统，所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行，将插杆位置事先调好。

　　5爆发式站起与控制还原相结合，以不超过最大负重85%为最适宜。

　　6，想象技术，一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳，能使肌肉收缩到最大限度。

　　7偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作，做高达30组左右的练习，如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来，那就找一个伙伴一起疯狂一次。

　　8最后，也是最重要的一条：“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应，你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”(韦德语)抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时，你就会发现良好心态的重要性。

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。