无器械怎么练腿部肌肉?

怎样练腿部肌肉（无器械）

自身重量深蹲，单脚深蹲等动作

腿部肌肉怎么练啊！大腿和小腿都能练的（无器材）方法

我是健身教练

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要 小腿，做拉伸动作。

备注：以上6个动作构成了一套很好训练方案，最好加上30分钟的有氧，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？

如有健身疑问可以找本教练解答

如何无器械练习腿部肌肉？

不通过器械也是可以锻炼腿部的

1、负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；

2、箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；

3、蛙跳；

4、爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；

5、负重提踵，针对小腿的有效训练。

6、坐姿负重腿屈伸；

怎么在室内锻炼大腿和小腿肌肉 没有器材

大腿股四头肌

训练动作：深蹲

训练频率：每周两练，间隔大于48小时。

训练组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，擡头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

小腿训练动作

提踵

训练频率：每周两次，间隔大于48小时。

训练组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：你一次性能完成该动作的最大定数的60%

注意事项：可以找些书本杂志作为重物使用。

怎么练腿部肌肉和力量无器械

练腿部可以做深蹲。没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主搜《囚徒健身》就可以找到的。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

怎么在无器械的情况下锻炼腿部肌肉

箭步蹲、蛙跳、背人负重深蹲、提踵、坐姿负重腿屈伸、仰卧阻力腿屈伸

在家里没有器械怎样锻炼腿部肌肉 (本人男的)

深蹲 蛙跳 蹲马步 高擡腿 这是锻炼大腿的

跳绳 提鸡 小腿的

你可以负重 效果更好

在家想练小腿肌肉，怎么练，没有任何器材

您好， 跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高擡腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高擡腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。

希望能帮到您，谢谢！

怎样无器械练习腿部肌肉，在腿上绑了负重，最好是原地就能练的 。我是在学校。

练腿不是在腿上绑负重，而是双手提着重物做深蹲。绑腿上根本练不了腿。

女生臀腿训练经典动作合集

女士臂腿训练经典动作合集-自重-弹力带-哑铃-杠铃

臀腿训练合集。1

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

仰卧交替抬腿·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

02

侧卧一侧抬腿·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

03

跪姿后侧踢腿-跪姿一侧腿向后蹬

·吸气控制慢落

04

跪姿抬腿画圈·跪姿一侧腿向后画圈·吸气控制慢落

臀腿训练合集2

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

臀桥

·平躺双腿与髋同宽

·呼气臀部顶起

02

单腿臀桥

·平躺一侧腿抬起

·呼气臀部顶起

03

蚌式开合

·侧卧髋腿脚一条线

·呼气膝盖抬起

04

平板支撑交替抬腿

·肘支撑脚尖支撑

·呼气抬起一侧腿

臀腿训练合集3

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

深蹲

·双腿分开臀后坐

·呼气下蹲吸气起

02

相扑深蹲

·双腿比肩宽两倍

·呼气下蹲吸气起

03

平行左右移动

·双腿微屈于肩同宽

·左右迈步走

04

箭步蹲

·前侧腿与地面平行

·呼气一侧膝盖向下蹲

臀腿训练合集④

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

站姿绳索后踢

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿后抬

02

靠墙静蹲

·双腿分开臀后坐

·背部贴近墙壁

03

站姿提腿

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿向上抬

04

平躺仰卧提腿

·弹力带绑与脚腕处

·呼气双腿抬起

臀腿训练合集⑤

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

哑铃深蹲

·手持哑铃臀后坐

·呼气下蹲吸气起

02

高脚杯深蹲

·手举起哑铃与胸前

·呼气下蹲吸气起

03

哑铃直腿硬拉

·手持哑铃腰背收紧

·呼气向下屈

04

哑铃箭步蹲

·手持哑铃与大腿两侧

·呼气一侧膝盖向下蹲

臀腿训练合集⑥

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

哑铃保加利亚蹲

·双手持哑铃一侧脚垫起

·呼气下蹲

02

哑铃相扑深蹲

·双手持哑铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

03

哑铃单腿硬拉

·手持哑铃一侧腿拾起

·呼气向下屈

04

哑铃臀桥

·哑铃放于髋部上方

·平躺双腿与髋同宽

臀腿训练合集⑦

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

杠铃相扑深蹲

·双手持杠铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

02

杠铃直腿硬拉

·手持杠铃腰背收紧

·呼气向下屈

03

史密斯坐蹲

·杠铃放于颈后双脚前站

·呼气臀向后坐

04

哈克深蹲

·背部靠与哈克靠垫

·呼气臀向后下坐

臀腿训练合集⑧

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

倒蹬

·躺于器械背部贴近

·呼气蹬起不要完全伸直

02

坐姿髋内收

·坐与器械背部靠紧

·呼气双腿分开

03

坐姿腿屈伸

·坐姿背部靠与坐垫

·呼气抬腿

04

俯卧腿弯举

·俯卧双腿伸直

·呼气腿完全屈曲

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么 锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么， 完美的腿部肌肉是健美体型的基础，锻炼肌肉的方法有很多，我们应该选择适合自己的锻炼方法，下面我们一起看看锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么。锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么1 一、健步蹲 准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。 二、单腿下蹲 准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。 动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。 三、挺髋蹲 准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。结束动作：还原成准备状态。注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过，要想得到合理的最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。 注意 1、健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为用力时呼气，恢复时吸气。2、充分的'休息：所谓充分的休息是指，对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间，使其肌肉纤维得以修复，一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼。3、合理的饮食：器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，使其变粗而得以增加肌肉纬度，所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们就应摄入足够多的蛋白质。锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么2 第一个练习动作：杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。 第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸 这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。 第三个练习动作：坐姿器械腿举 这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。 第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲 这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。 第五个练习动作：坐姿器械腿弯举 这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

怎样锻炼股四头肌

　怎样锻炼股四头肌，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，散步是最简单的运动了，保持身体健康是运动的第一要义，明白怎样锻炼股四头肌，就快快动起来吧！

怎样锻炼股四头肌1

　股四头肌锻炼方法，有等长收缩、直腿抬高、屈髋屈膝等锻炼方法。具体的为：

　1、等长收缩时保持平躺，双下肢自然放松，主动的让双下肢用力，也就是主动的让股四头肌进行收缩锻炼，但是肢体并不做位置的移动。这是最基础的一种锻炼方法，适合无法下地活动的患者。

　2、直腿抬高，患者平躺，双下肢伸直，主动的抬起双下肢或者单下肢，尽量的往上抬，抬到最高点时维持3~5秒然后缓缓放下，可以做20~30次。

　3、屈髋屈膝的锻炼方法，也就是空蹬自行车的方法，平躺时做蹬自行车的动作，进行锻炼。以上均为锻炼方法，正常人可以通过跑步、打球等体育运动进行锻炼。

怎样锻炼股四头肌2

　 1、深蹲

　深蹲这个动作是练习股四头肌最重要的姿势，深蹲具有很多不同的姿势，比如说静蹲、负重深蹲、单腿静蹲等等，都可以有效的提高股四头肌的力量。不过在练习的时候大家也要注意几点内容。首先是腰背要挺直，尤其是在负重的时候，一定不要塌腰，不然我们的腰椎将要承受很大的重量。第二点就是我们的膝盖务必要在脚尖内，不然我们的膝盖也要承受很大的重量，容易导致损伤。

　 2、箭步蹲

　此动作不仅能锻炼到大腿，同时也能锻练到臀部。在进行练习时，我们通常进行负重练习，比如说大家可以在手上拿着哑铃。箭步蹲比较简单，而且也很常见，很多健身达人也经常使用，大家在练习的时候注意挺直腰背就可以了。

　 3、腿屈伸

　在进行此动作的练习时，我们首先要找到专门的器械，一般健身房中都会配备。大家只需要选择适合自己的负重，然后坐在器械上完成练习即可。大家可以根据自己的目标，选择单腿或者双腿的练习，只要坚持一段时间，股四头肌就会有明显的增长。

　 4、腿举

　在进行这个动作的时候，大家首先也要找到专门的器械。首先大家躺在器械上，腰背贴紧斜凳，然后全脚掌接处蹬台，利用股四头肌的力量将器械举起，由于负荷往往比较大，所以大家的手臂可以握住把手，肌肉保持紧绷状态。

　 5、坐姿伸腿

　这个动作和坐姿腿屈伸比较相似，不过这个练习并不要求专门的器械，就算是在家也能练习。大家可以坐在凳子上或者是床边，然后大腿带动小腿抬起，当大腿与地面平行时再逐渐还原。如果大家感觉这个动作的刺激不够，可以在腿上绑上沙袋，训练效果将更加出色。

股四头肌由股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌构成，主要功能是负责大腿的屈和伸、小腿的神、伸膝、屈髋和保持身体直立的姿势。

所以只要涉及以上功能的动作都能练到股四头肌。

股四头肌的锻炼方法

一、深蹲

深蹲是腿部肌肉锻炼的王牌动作，对于股四头肌有很好的刺激作用；

深蹲要尽可能的蹲到底，每一次能够让大腿低于膝盖水平角度对于股四头肌的刺激会更强；

深蹲的站姿越窄对于股四头肌的锻炼效果就越强，并腿深蹲几乎完全由股四头肌主导发力。

二、单腿弓步蹲

单腿弓步蹲能够单独刺激一条腿的股四头肌；

单腿弓步蹲对于股四头肌的前侧刺激感觉更强；

单腿弓步蹲的时候身体要保持正直，往前倾的话对膝盖压力过大。

三、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸正好设计伸膝、小腿伸的动作，完全由股四头肌主导发力；

坐姿腿屈伸的时候脚尖朝上更刺激股四头肌靠近膝盖的前侧；

坐姿腿屈伸的时候脚尖朝前更刺激股四头肌靠近髋部的后侧。

四、靠墙静蹲

靠墙静蹲可以锻炼到股四头肌的肌耐力；

靠墙静蹲时间越长股四头肌充血灼热的感觉越厉害，

靠墙静蹲能够增加股四头肌的分离度。

五、大重量农夫行走

农夫行走能够利用股四头肌支持身体直立的功能从不一样的角度锻炼股四头肌；

农夫行走的时候股四头肌起到对大负重的支持作用，会在保持张力的情况下收缩。

总结

只要是腿部训练动作，基本都能锻炼到股四头肌，方法十分的多。对于股四头肌的锻炼可以遵循大重量、高强度的原则，作为身体最强的肌肉，练的越狠，效果越好。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。