仅仅只靠哑铃健美增肌计划该如何进行？

　　第一:基本训练

　　坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略

　　基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效

　　的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善

　　肌肉,使其达到深度力歇

　　第二:蛋白质

　　不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白

　　摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质

　　的日常摄入量增加到每磅体重15---2克

　　第三:碳水化合物

　　碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的

　　脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至

　　少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳

　　水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是

　　在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,

　　如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克

　　低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力

　　第四:必修课

　　应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练

　　的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步

　　第五:围度

　　无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之

　　前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉

　　已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点

　　第六:标准的姿势

　　保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要

　　的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅

　　度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险

　　性

　　第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要

　　健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练

　　的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展

　　和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机

　　会,然而达不到训练的目的

　　第八:次数效果

　　需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,

　　1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重

　　训练,如卧推,深蹲,硬拉等等虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是

　　如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和

　　6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间

　　的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对

　　肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进

　　行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练

　　第九:组间休息

　　需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打

　　折扣1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重

　　量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就

　　可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,

　　如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组

　　间休息必须控制在1---15分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,

　　因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是

　　发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复

　　合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到15分钟,因为复合动作的消耗非常大,所

　　以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于15分钟,而对于孤立

　　动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,

　　所以每组有1分钟的休息时间就足够了如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方

　　案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每

　　组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的

　　第十:健美的主要饮食

　　无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸

　　肉虽然补剂吃得也不少我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,

　　有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有

　　共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求

　　我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量

　　和状态,甚至会削减掉肌肉的块头

　　第十一:学会如何克服平台期

　　(1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个

　　时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训

　　练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和

　　动作顺序

　　(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,

　　在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终

　　极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每

　　组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低

　　次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到

　　无比的陌生,促进他不停的生长

　　(3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲

　　劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,

　　但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次

　　这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健

　　美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发

　　生平台期等情况的

　　第十二:训练过度

　　训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量

　　将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的

　　发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会

　　可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它

　　充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的

　　话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这

　　样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房

　　给他足够的刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了

　　第十三:伸展的重要性

　　这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,

　　而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他

　　(1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸

　　展运动之后负重能力有所提高

　　(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候

　　是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导

　　致你做不到全程动作

　　(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多

　　的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更

　　好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点

　　第十四:刻苦训练

　　无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远

　　也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够

　　多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你

　　必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为

　　今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付

　　高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,

　　不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这

　　几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手

　　轩哥 13:43:44

　　可以!

　　轩哥 13:44:04

　　6:00 一杯黑咖啡+肌酸

　　6:30 十五个蛋白 两个全蛋 一碗甜燕麦 一杯果汁+蛋白粉

　　7:30-8:30 力量训练

　　9:00 一份土豆 一份米饭 一份蔬菜 一杯果汁+蛋白粉 谷氨酰胺

　　10:00-1200 睡眠时间

　　1230 一份鸡胸 一份燕麦 一份蔬菜 一杯果汁

　　15:30 一份牛肉 一碗甜燕麦 一份蔬菜 一杯果汁

　　16:00 一杯黑咖啡+肌酸

　　16:30-17:30 力量训练

　　18:00 一份牛肉 一碗甜燕麦 一份蔬菜 一杯果汁+蛋白粉

　　22:30 一份鸡胸 一份蔬菜 一杯蛋白粉 谷氨酰胺

　　11:30 之前睡觉

　　轩哥 13:45:56

　　星期一 早上 三角肌 斜方肌 小腿

　　星期二 股四头肌 腘绳肌 臀部 腹部

　　星期三休息

　　星期四 胸部 三头肌 小腿

　　星期五 背部 二头肌 腹部

力量举不同于一般举重竞选项目，包括深蹲、卧推和硬拉，其本来是基本力量训练的手段，后来发展为独立的体育运动竞赛项目。古埃及人在劳动中发现了深蹲和硬拉两种最基本，最有价值的动作，两者组合起来练习，能满足大多数劳动方式的需要。

力量举的含义

力量举不同于一般举重的新的举重竞选项目，包括深蹲、卧推和硬拉。其本来是基本力量训练的重要手段，后来发展为独立的体育运动竞赛项目。

力量举是历史最悠久的力量运动，古埃及人在劳动中发现了力量训练的必要性，提炼出了两种最基本，最有价值的动作深蹲和硬拉。两项组合起来练习，能满足大多数劳动方式的需要。

现代可拆卸的杠铃出现以后，使用杠铃、动作幅度较大的力量项目逐渐取代了原来使用力量舞台、动作幅度较小的力量项目，现代的力量举逐渐取代了传统的力量举。

力量训练的重要性自然不比多说，如果你想成为硬汉，肯定是需要通过力量训练来增肌的，但是如何完成力量训练才能取得更好的效果呢？今天我们就给大家介绍下这3个动作。

1 俯卧撑：35个

通过35次高质量的连续俯卧撑，你可以适应并提高你的肌肉力量。这可以通过收紧内核和抵住下巴来实现。

我们发现，20岁左右的伙伴可以完全提高他们的力量和肌肉维度，只需要通过系上腰带在短时间内进行适当的力量训练。然而，我们仍然需要仔细地思考我们的长期目标是什么。

然而，如果你不遵循正确的训练方法，把训练当作娱乐方法，那你就很容易受伤。与此同时，如果你只想完成这些训练数据，抛开高质量的训练标准，清晰的思维会让你更容易成为一名力量训练者。此外，它还将为训练提供新的思路。

2 杠铃深蹲：自重重量至少完成6次

无论你是颈前深蹲还是颈后深蹲，无论是哪种变式，如果一组人不能完成六次负重深蹲，那么你还有很多要改进的地方。

不管你的体重或者你身体否足够大，这都是一个公平的标准。看起来，体重60公斤的人比体重90公斤的伴侣更容易实现这一目标，但是在你能够实现这一目标之前，你需要增加力量或减少身体脂肪。

如果你又大又重，你最好足够强壮以适应你的杠铃负重。如果做不到，你也需要问问自己为什么了。

3 双杠臂屈伸：12次

如果你做12次臂屈伸的时候没有正确稳定的姿势，那你就需要变得更强壮。如果你的肩膀在正确的位置，你的肘部不应该在90度就停止。

许多小伙伴认为，如果你下放再低，你的肘部会感到不舒服，并导致慢性疼痛。但事实上，如果我们不做完整个运动，它更容易引起慢性疼痛，所以我们应该要完成全程动作。

记住，力量训练和完成一个大重量的目标可能是一种爱好，但不是必需的。目的是找到一种更合适的训练方法，并将其与现实生活相结合，以便训练能让生活更美好

练哑铃一年无收益，单只13公斤，每天两次，每次1 0X10，弯举直举各5次。

无收益是练习方法有问题，方法对了徒手锻炼效果也更加的多。你只练弯举的话也只能练到手臂肱二头肌罢了

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的回圈重复

二头肌哑铃弯举4x12交替弯举4x20单臂弯举3x10锤式弯举4x10多20公斤哑铃每周一次多久练

还是练8RM的好，增肌效果比12RM要好，8RM做组，每周肌肉回圈练一次，3个月会有明显效果

每天做点哑铃弯举和杠铃弯举 3组12次 重量40斤 和3组15次俯卧撑 行吗？

重量最好从轻到重，这样充分 肌肉。俯卧撑每组姿势都不要相同，有宽臂，窄臂，手高脚低，手低脚高，几种，可以多做几组，每组有效动作12次，这样可以充分 你的胸肌。另外，哑铃飞鸟和杠铃卧推是锻炼胸肌的最好动作！

哑铃弯举和侧弯举一次几组

组分的越详细越好，一般专业的都分10组，一组5-10次。中间不休息。

我卧推93公斤，深蹲101公斤，推举73公斤，弯举41公斤，自己练哑铃一年了，刚过14岁，

你看你要练什么 只有几个力量引数 其他的没说 不知道怎么衡量

举重的话180的身高没有任何天赋可言（长到18岁少说185了 玩举重那是找死） 力量举在中国不是比赛专案 不管有没有潜力在可预见的20年内都毫无出头之日（大力士同理 这里是中国）

但如果练健美 力量底子是不错了 如果肩宽头小 那倒是一个人才 可健美这碗饭现在不是吃的时候 等你高考无望 或者中考无望以后在专攻不错

题外话 卧推93kg 那深蹲练到150kg毫无问题 见过天赋最好的 从76kg练到170kg仅仅5个月而已 而且推举73kg重量有问题 90kg上下的平板卧推上斜卧推也就60~65而已 更别说肩推了 如果不是你的杠铃标参有水的话那你该标准下动作 否则就要小心肩周炎了 乔丹进行力量训练肩推也就40kg做组而已

哑铃弯举20公斤做组什么水平

一个20kg还是一对？侧平举的话，很不错了。。如果是1个就20kg。。。那就是非常强壮了。。。

这点小重量就别出来炫了，我35公斤哑铃做组的都不好意思出来说什么呢。

19岁男单手弯举20斤哑铃15次怎么样？

要根据自己的身体条件，有的人身体好举几十次都没事，有的人身体不好举几次都累。你可以第一天做五个，以后每天增加两个到五个，慢慢习惯

我15岁每天举哑铃5公斤一对 每次200个 每天一次 要多久肌肉才会发达 我要去揍人

先练成刀枪不入吧

哑铃弯举与杠铃弯举有什么区别？我做哑铃弯举的动作是：坐姿，单手一只哑铃12公斤，做完一只手后休息一

杠铃和哑铃其实区别不大，就是杠铃双手比哑铃双可能做的稳一点。哑铃单手，和哑铃双手或者杠铃其实区别也不大，优点就是在做单手的时候可以注意力集中在一只手上，但是杠铃的话双手练的更均衡。