“启动核心”就是收肚子吗？关于核心，我们该了解哪些？

“启动核心”就是收肚子吗？关于核心，我们该了解哪些？

先来回答第一个问题“启动核心”就是收肚子吗？其实并不是核心更多是指我们核心肌群以及呼吸，在健身训练中我们应该采用正确的呼吸方式，以及收紧核心的方法来进行训练，这样你的训练才会更有保障，更为安全。

为什么这么说？

健身训练中，稳定的举起更重的重量，应该也是不少健身者追求的目标，并且把动作以一个更稳定的姿态去进行，这些都是提高目标肌肉刺激的手段，让其更有效地增肌。

不过在上较大重量时，往往伴随着一定的风险，身体摇晃不稳定，容易受伤，力量不足等等这些都是可能遇到的问题，解决方式其实很简单掌握好你的核心与呼吸，就可以有效的做到提高力量。

1体的核心肌肉指的哪块区域？有何作用？

核心区域，可以说是力量的基础，这里的核心区指的的是从前到后，从胸骨到骨盆之间的整个区域，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。

主要包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域，由腹直肌、腹斜肌等组成的肌肉群。

当你在进行力量训练的时候，尤其是负重较大的重量，核心肌肉发挥的作用非常大，稳定身体不摇晃绝大部分就是核心肌群的发挥的作用。

2核心收紧的状态感觉

吸一口气，然后屏住呼吸并且收紧核心区域的所有肌肉，尤其是腰腹部肌肉，当你用拳头去捶打你腰腹的时候，应该是硬邦邦，绷紧的状态，这是你进行较大重量动作尤其是复合动作时的核心状态，这个是需要你有意识的控制核心。

三动作中如何通过呼吸，更好的收紧核心？

通过吸气与呼气，当你吸气时，吸一口气屏住，然后收紧核心，让胸骨和骨盆之间形成一个整体的状态，这对力量的提升以及安全性会很有帮助。

屏住呼吸，去做动作，你需要要根据你的感觉，觉得自己可以进行几次都问题，那就去进行，如果不行至少完成一次动作，在换气，毕竟长时间的屏住呼吸做动作，容易导致大脑缺氧，放下重量是会有恶心，晕眩的感觉。

接来我们讲一下在具体动作中你要进行的吸气与呼气的点。

1杠铃推举

首先拿起杠铃在起始准备动作时，吸一口气屏住，收紧核心，有两个换气点：杠铃举过头顶时，进行换气，降低杠铃再次推起，再进行换气。

如果你在杠铃下放的起始动作就换气（杠铃在锁骨上方），很容易造成核心放松，身体前倾，影响你推举的能力。

2杠铃深蹲

扛起杠铃准备姿势是就吸气屏住，收紧核心，下蹲起身站立，髋关节打直后，进行换气。

如果你在下蹲的过程进行换气，或者在下蹲到最低点进行换气的话，很容易让核心失去控制，造成腰部损伤，也影响你起身的能力。

3杠铃卧推

杠铃下放推起双臂伸直时再进行换气，你也可以尝试屏住呼吸进行几次动作，提高腹腔的承受能力。

4硬拉

硬拉有两个换气点，大家可以选择进行：

（1）杠铃处于地面时，双手握住杠铃，吸气屏住呼吸将杠铃拉起，下放至地面，再进行换气。

（2）拉起杠铃身体站立后，进行换气，然后在吸气屏住呼吸收紧核心，下放杠铃，拉起杠铃站立再进行换气。

5杠铃弯举

准备动作，拿起杠铃置于大腿前侧吸气屏住，进行一次动作后，下放到起始位置，进行换气。

较大重量的站姿杠铃弯举，需要你很强的核心力量，如果你核心力量不强，那进行这个动作没有太大的意义，对你肱二头肌的刺激会非常弱。

总结

这种通过呼吸让核心收紧的方式，这种呼吸方式叫瓦式呼吸，在你进行大重量训练的时候，使用这种呼吸方式，可以让你核心更稳定，更有力量，可以显著的提高你的力量水平，建议大家可以尝试一下，如果你只是普通的训练，重量上的并不大，那使用普通的腹式呼吸法就好。

今天我们主要和大家聊的是坐姿哑铃推举和坐姿杠铃推举有哪些区别和相同点。坐姿哑铃推举和我们的杠铃推举一样，哑铃坐姿推举也是一个侧重于三角肌围度和体积的一个运动。

杠铃推举，由于收缩和下放的轨迹是固定的所以当我们从下到上的时候，我们的手臂侧重于肩部的三角肌训练的时候，我们的角度也会相对固定一些。

哑铃推举和杠铃推举不同点在于，我们在做哑铃推举的时候，下放的位置可以稍微的改变一下角度，还有我们向上举的时候，他可以呈弧线的形式向上收起，这样的方式会更有效的锻炼我们的三角肌。

此外，哑铃推举可以帮助我们锻炼一些，杠铃推举练不到的位置。在做哑铃推举的时候，要使我们的双臂尽量让大臂和地面平行略微向下。在这个动作姿势上和我们的杠铃推举是一样的，大臂和小臂之间的角度最好控制在垂直90度，最多不能大于90度，这样的动作是最好的。

在我们做哑铃推举的时候，与杠铃推举不同的区别在于，在做杠铃推举的时候，杠铃是直线向上运动的，并且要将我们的手臂伸直。哑铃的动作就稍微的有一个弧线，这个弧线是向上向内的一个弧线。我们上去到最高点，在我们两个哑铃快要碰触的时候，停止我们的动作，下放哑铃的时候，要把我们的大臂和我们的地面保持一个平行线。

我们在做坐姿哑铃推举的时候所犯的错误，其实和坐姿杠铃推举是有很多相似处的。

1、盲目追求训练重量

锻炼中所忌讳的第一个点就是盲目的追求训练重量，过多的重量会导致我们在做坐姿推举的时候，身体向后仰，因为我们的身体无法承受这个重量。在做我们正确的坐姿推举的时候，背部是紧贴在椅背上的，往上翘的话我们的发力点就过多的会落在我们的胸部肌肉上。

2、受力方向

在我们下放的过程中，我们的抗重力点是向上的，所以我们的手臂一定要保持与地面的垂直。如果不垂直的话，那么错误的角度就会给你的肩部造成一个压力，受力的方向当然也是不正确的。

3、哑铃碰撞

在我们上举的过程当中，很多人由于弧线没有掌握好，所以手臂在没有完成伸直的情况下，就让两个哑铃碰撞在了一起，这样会对我们整个肌肉的收缩以及控制，造成一些不必要的损伤。

所以在我们做这个动作的时候，不应该做成手臂上举完了以后再去向里靠拢，正确的应该是，我们在上去的过程中就是向上向内的。在哑铃快要碰撞之前，我们就应该停止我们的动作，然后缓慢的向下收回哑铃。

无论是哑铃推举还是杠铃推举，对于我们整个三角肌的训练都是非常有效的，鉴于你自己的喜好程度，来选择合适你自己的训练方式。记住它们的相同点和不同点，同样记住他们都容易做错的那几个点，我们扬长避短，找准动作的重要核心一次做到位。

杠铃肩上推举！

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！

由于很多运动是需要将力量从地面传导至上肢，包括跟对手之间的推挤、将球丢出手中，这些动作的动力链(kinetic chain)都跟肩推的动作相似，起于地面，终于移动手中的重量(对抗)。

今天我们要介绍杠铃肩上推举的一个重要技巧：握法以及握距

很多人在进行肩推时会非常不适或者说限制因素很大原因是出在握法中！

如何抓握杠铃？

和卧推的宽握距不同，肩推并不需要抓很宽！

从正面观察，前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间更小，夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

从侧面观察：手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨(radius bone)更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。

手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。

半握或锁握！

基于安全性和抓握力来说建议使用全握的方法抓握杠铃！

虚握，或是大姆址在杠之后(thumbless grip)是不建议的。撇除危险不说，全握的好处可以激发前臂的肌肉，有助于稳定重量，让动作一开始有效率，徵召更多手臂跟上半身的运动单元(motor unit)。

重点：保持手腕中立，不要压到手腕！保持杠铃落在手腕骨头的正上方。

杠的落点要靠近生命线（绿色线）。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处(heel of palm)，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。

杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。

1、杠铃弯举

杠铃弯举是指将拿起杠铃以肘关节为支点，前臂由腿前弯曲向上抬起至肩膀，然后慢慢放回原位，重复操作。这个方法主要锻炼了肱二头肌和前臂肌。

2、立正推举

将杠铃放在肩上，两手握住杠铃与肩同宽的距离，掌心向上，把杠铃贴脸向上举起至头顶，然后慢慢放下。这个方法主要锻炼了三角肌，肱三头肌，胸大肌，和斜方肌。

3、颈后深蹲

把杠铃放在颈后肩，两手握住杠铃两端，两脚与肩同宽，目视前方，双腿慢慢弯曲下蹲到全蹲的位置，再慢慢恢复站直，这个方法主要锻炼了大腿肌群、臂大肌和下背肌群，同时也能锻炼腹部、背部、小腿和肩部。