如何能够让身体在健身的时候不会颤抖？

一位世界级的举重运动员能够将超过200kg的杠铃支撑在自己的颈前，然后将杠铃举过头顶。

举重运动员想要支撑起这么大的重量而不受伤，并不是仅仅靠肌肉和骨骼来支撑身体，他们更需要的是身体内在的张力。这种张力会通过扭矩表现出来：运动员会将上臂的肱骨向外旋转来支撑杠铃，将大腿的股骨也向外旋转，陷入地面，以便支撑起自身的体重和杠铃的重量。

到底什么是扭矩？简单而言，扭矩就是旋转的力。

在一些训练动作中施加扭矩，能够让我们的身体形成张力，从而更加稳定。

如果能用最简单的话描述扭矩的作用，那就像是：松散的细绳很脆弱，但我们可以通过旋转的力将松散的100根细绳拧成一股极为稳定的粗绳。

一 通过肩部的扭矩形成上肢的整体发力

许多人在做推类的动作过程中，往往只能感觉到手臂或者肩部在发力，无论如何也很难感觉到胸部的发力感。

我们只需要加入扭矩、加入肩旋外动作，在做动作的时候，让上臂向外旋转，就能够明显地感觉到从我们的手掌，到我们的小臂，到上臂，到肩膀和胸部形成了一个整体。

（手支撑在地面上，向外旋转）

（手握住杠铃，向外旋转）

切忌旋转的力太大。

我们只需要保持旋转的力在即可，扭矩的意义在于帮助身体形成整体、形成张力。

我们不需要过度施加旋转的力。过度旋转的扭矩会让我们的身体的力量减弱。

二 通过髋关节的旋转形成下肢的整体发力

平常你站在地面上，你的足，小腿，大腿，臀部并没有形成整体。

现在试着加入扭矩的感觉：脚踩实地面后，略微屈膝，将小腿大腿向外旋转。

（脚踩在地面上，向外旋转）

现在是不是可以感觉到脚底，小腿，大腿，甚至臀部都非常紧张，像是一个整体？

三 扭矩的意义与实际运用

扭矩可以帮助我们的身体在训练动作中形成张力，打通力线，躯干能够更加稳定，肌肉有更良好的发力感。在训练中，如果不主动产生张力，身体就会自发地在其他地方产生张力。比如在进行大重量的深蹲中，膝盖内扣，背部反弓，在卧推中手腕过度伸展等等。

（膝盖内扣）

（卧推，手腕过度伸展）

在做推拉类动作时，我们只需要将手臂向外旋转就能够形成扭矩。

如果我们握着杠铃，我们只需要尝试施加一个向外掰弯杠铃的力即可。此方法可用于推举、硬拉、卧推、划船等动作中。

（掰弯杠铃）

如果我们支撑着一个平面，我们只需要尝试施加一个手掌向外旋转的力即可。此方法可用于俯卧撑中。

（旋转）

在做蹲起动作时，我们只需要将大腿和小腿向外旋转就能够形成扭矩。

现在，可以尝试着将扭矩加入你的训练中去，看看是否会让你的身体在训练时更加稳定？

需要额外注意的是，施加扭矩时，不需要对身体施加过多旋转的力，仅仅是维持扭矩的存在即可。施加过多旋转的力，会减少身体的力量。

扭矩在健身教练的教学中，可以被用来纠正学员的膝关节内扣问题、下肢不稳定问题、重心无法踩实等问题，见效极快。

四 在力量举训练中是否应当使用扭矩？

CrossFit圣经《Becoming a Supple Leopard》，力量训练的入门书籍《Starting Strength》都强调了扭矩的运用、强调了在深蹲过程过程中股骨需要向外旋转、向外展开，观看中国国家举重队的视频我们也能够发现所有的举重运动员都会采用扭矩进行抓举、挺举训练和比赛。

但是翻阅许多资料，都未曾提到关于扭矩的也具有一定的副作用：当扭矩和牵张反射同时被运用到训练中的时候，扭矩产生的作用力会在牵张反射后被被反作用。

我曾经认为扭矩对于保持稳定性的意义很高，但当我们在训练中使用牵张反射技术（比如深蹲底部反弹）的时候，扭矩反而会让我们的膝盖内扣，在蹲起后，强化我们下肢的不稳定。

因为牵张反射就像是一面镜子，在反弹前使用了多少的力，在反弹后就会因此反作用多少的力，在反弹前我们的股骨外展、外旋，反弹后，我们的股骨就会随之内旋、内收。

因此，以提升深蹲最大重量为目的的训练者或力量举训练者，在进行深蹲至较低点采用牵涉反射技术反弹蹲起时，不应该加入扭矩，以防止膝盖内扣。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

硬拉：硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

深蹲：深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

卧推：卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

推举：推举主要是指哑铃推举动作，此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

引体向上：引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别：

一、锻炼的部位不同：

1、平卧推举哑铃：锻炼的主要是整个胸大肌。

2、上斜推举哑铃：锻炼的主要是大肌上束。

二、锻炼的效果不同：

1、平卧推举哑铃：平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。

2、上斜推举哑铃：上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满，不下垂。

三、锻炼的先后顺序不同：

平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础，练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后，就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条，这样练出的胸肌才漂亮。

四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条，是胸肌看起来更明显。

扩展资料：

新手锻炼胸肌（平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃）中的注意事项：

1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：

平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。

上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。

下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。

——哑铃飞鸟

——仰卧飞鸟

肩部推举训练器使用方法：

1、坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

2、向上推举器械，移动到起点，也就是太阳穴的位置，然后呼气，向上推举，直到手臂几乎伸直，但实际上肘关节不要伸直。

3、吸气，放下推举返回到太阳穴位置。

动作要领按照以上步骤重复即可。注意：整个动作过程中，头部不能动，完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。动作速度：上推是2秒下落时2秒匀速进行。

扩展资料：

类似的健身器材：

1、杠铃

杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条。

改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

2、哑铃

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

凤凰网-多练肩才算真高手

-哑铃

先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。

杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

练肺活量：

练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

-深蹲