男性想要强身健体，一定要多做哪些运动？

锻炼身体可以增寿，强健体魄，可以提高新陈代谢，让器官更快的更新，减少疾病的发生！还可以提高免疫力，对抗疾病！还可以改善体型，还可以放松神经，缓解疲劳！还可以交朋友使性格开朗，提高自信，打开胸怀。下面介绍一些强身健体的运动：

收腹举腿，身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不要动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，按这些顺序做。但是要注意斜板固定的角度要符合自己的能力，角度根据自己来定。收腹举腿的时候，两腿伸直；膝盖不要弯曲。腿放下的时候，要慢一点，还可以拉伸腹部的肌肉。做10到15次，做完了可以休息一下再做下面的运动。

仰卧两头起，地方要大一点，平躺在地板或着床上，把两腿并拢自然伸直，两臂放在头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折。然后把动作都归回原位，再继续做10到15次两头起的运动，做完了重复做2到3次，每个礼拜做3到5次。但是一定要注意两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，动作要同时，而且两头起的时候要吸气，腿放下的时候要呼气，不要有意憋气。要慢慢来，做多了就会熟练了。

负重踢腿，首先身体直立一腿支撑，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的时候两腿是直角的，踢了5到10次后，换另一只脚继续。有需要可以扶着东西做。然后还是那个动作，只是腿要是向身体侧方踢，踢的角度越大越好，踢了5到10次后换另一只脚继续。最后坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，没有东西的腿自然下垂，有东西的做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿继续，这样重复3到4次。但是要注意做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖做高凳屈伸时，上身不要动，以膝关节为轴做屈伸运动，这样才会有效果。

柔韧是指人体各关节活动幅度的大小和肌肉，韧带的伸展能力，它是跆拳道运动员的重要素质之一。直接影响完成跆拳道运动的质量和对高难度技术的掌握，良好的柔韧素质可以使动作更加到位，并减少运动员损伤的发生。对于跆拳道运动员来说，腿部的柔韧性尤为显得重要。发展柔韧素质的训练方法基本上有两种，即动力拉伸和静力拉伸。在使用这两种拉伸方法的过程中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。动力拉伸是指有一定节奏的多次重复同一动作的拉伸练习，经历拉伸是指通过缓解的拉伸将肌肉韧带等软组织拉长，拉到一定程度时就静止不动而使其得到持续被拉长的刺激。

主动拉伸是指运动员依靠自己的力量将肌肉等软组织拉长，被动拉伸是指在依靠外力的作用是运动员的肌肉等软组织拉长。

在跆拳道的训练中，一般将这几种拉伸方法结合起来使用，主要发展腿部的前、后、侧肌群的伸展性和髋、踝关节的灵活性，需要经常能够采用不同的压、扳、控、踢、劈腿等方式进行训练。

柔韧练习一般安排在早晨以及课的准备活动和结束部分，练习时要做好准备活动，注意练习时的气温，气温低的时候要适当延长准备活动的时间，也可以预先对相应的肌肉进行按摩，柔韧素质很容易消退，因此要坚持经常练习，巩固和发展已经取得的练习效果。

快速的发展腿部柔韧性请参考教学准备部分。

力量素质的训练

力量素质使人体运动最基本的素质，力量素质的好坏在一定程度上影响着其他素质的发展。力量素质可以分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。在跆拳道训练中，三种力量素质在训练中互相促进、互相影响。而快速力量则是主要的练习内容。进行力量训练，能够使支配肌肉的神经中枢的机能得到改善，提高神经过程的轻度，增强神经冲动的传递，从而改善神经系统的调节机能。发展力量素质的练习有克服外部阻力和克服自身重量的练习，这两种练习的方式又都包括动力性练习和静力性练习。跆拳道运动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求高度的机动性和灵活性，更多的应是采用动力性练习方式。

训练方法

以发展下肢力量为主的教学训练

跆拳道主要采用腿法进攻，因此下肢的力量训练尤为重要。一般在训练中主要采用以下的练习手段来发展下肢各肌肉群的力量或者伸展性：

单腿或者双脚向各个方向连续跳（前后左右上下等方向）；按照一定的规律，如按前后左右上下的方向各跳一次为一回合，5-7个回合为一组，尽全力跳6-8组，另外还有收腹跳、后踢腿跳等。

仰卧左右分并腿：做凳子上，两腿伸直，向两侧最大程度的分开再并拢，分并为一次，30次/组，组间间歇1-2分钟，练习5-7组。

跳绳：单脚跳或者双脚跳，规定次数或时间，如一组要求连续跳400--600次，练习6--8组；或是连续跳3--5分钟为一组，练习6—8组。

负重连续跳或障碍跳：双腿负重如绑沙袋或穿沙衣或肩扛杠铃进行连续跳和跳台阶等障碍物，规定次数或时间，练习6—8组。

负重杠铃深蹲或半蹲：杠铃负在肩上，腰背挺直，抬头收腹，膝盖方向朝前，平稳屈膝下蹲，向上扛起时要求快速站起，采用中等重量（70—90%）、组数为4—6组、次数4—6次，以最快速度进行练习，半蹲则要求屈膝下蹲至大腿水平时，随即伸腿起立。

负重连续提踵：杠铃负在肩上，腰背伸直，抬头收腹，膝盖方向朝前，提踵练习或者前脚掌垫高提踵。采用最大重量的70—90%，组数为4-6组，此数为6-8次，以最快速度练习。

腿部缚沙袋或者橡皮条进行技术练习：腿部缚沙袋进行横踢、后踢、劈腿等技术练习，然后去掉沙袋，用以提高动作速度。

腿部负重各个方向的直腿摆动：腿部缚沙袋或者缚橡皮条，直腿前摆、直腿后摆、俯卧直腿后摆、直腿侧摆、侧卧直腿上摆、直腿侧下压。

负重蹬板等或者蹬台阶：肩扛杠铃或重物，两脚轮流踏上板凳或者台阶。负重为最大重量的40-60%，次数为8-10次，练习5-7组。

各种方式的蹲跳：负重或不负重做纵跳、立定跳远、跳高、空中交叉跳、各个方向的分腿跳、跳山羊、单足跳等。

负重提腿：将重物放在大腿上，做快速提腿的动作，8-10次，练习5-7组。

腿屈伸：坐在凳子上，脚上勾重物或从后缚皮条，做腿屈伸动作（可用专门器械练习）。

屈小腿：身体直立，小腿缚上沙袋，做屈小腿的动作，也可以俯卧在长凳上练习。8—10次，练习5-7组。

希望对你有帮助

望采纳

谢谢

　　腿部肌肉锻炼发方法

　方法 1: 锻炼肌肉

　1不做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。进行大量有氧运动也消耗你的精力，使你无法专注于举重训练。举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键。

　◇如果你喜欢有氧运动，不愿意放弃它，可尝试做出让步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力进行举重训练。

　2每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。◇计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。

　◇确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分!

　3努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。

　◇每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。

　◇有些教练建议“练到极限次数”，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

　4进行爆发性重复运动。每次都充满爆发力及出尽全力重复运动，而非缓慢地运动。健美运动员发现充满爆发力的锻炼(快速用力地运动)，有助肌肉锻炼得更快、更大。尽你所能快速重复运动至所需次数。计算时间，看看你做运动的速度，然后努力使每周的锻炼速度变得更快。

　5没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。

　方法 2: 举重训练

　1进行杠铃深蹲，以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上(如果你想要，也可使用哑铃)。

　◇开始时把脚打开至与肩同宽。

　◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。

　◇往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。

　2进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。

　◇弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。

　◇保持膝盖不动，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。

　◇重复3组运动，每组10到12次。

　3进行小腿上提。此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　4进行站姿后屈腿。屈腿训练机让你用脚踝举重，锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向移动，以举起重量，然后再回到起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿进行。

　5伸展腿部。在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上，双脚放在较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿，然后再往下回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　方法 3: 通过饮食锻炼肌肉

　1吃高热量食物。想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。

　◇吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。

　◇坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。

　◇吃大量水果和蔬菜。

　◇椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

　2获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。

　◇想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。

　3喝大量水。进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少24公升的水。

　●小提示

　◇在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。

　◇总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。

　★详细图文讲解腿部肌肉锻炼法

　第一：大腿肌群

　1、深 蹲

　A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的;

　B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;

　C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;

　D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样;

　E 眼睛平视。

　2、腿屈伸

　A 坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

　B 以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

　C 伸腿时吸气，还原时呼气

　3、剪蹲

　A 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方，一只脚(假设左脚)向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

　B 下蹲，下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。

　C 在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。

　第二：大腿后群

　1、俯卧腿弯举

　A 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　B 动作过程中保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

　2、站立腿弯举

　A 调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

　B 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。重复完成规定次数，交换左右脚位置。

　第三：小腿

　1、单腿举踵

　A 站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。

　B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美腿

　2、坐姿提踵

　在训练收缩方面和单腿提踵类似，要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵机的前把手，这样就不容易在提踵时做欺骗训练，而且背部能够保持良好的状态，也能够保持自然竖直。

　温馨提示：在所有大腿双关节的训练动作踵，臀部肌群都会同时收到锻炼。因此，在各种方式的深蹲或腿举动作中，当大腿在低于水平位时，都是有利于臀部肌群的锻炼。