提升训练效果，腿部训练要注意哪些事情？

腿部的训练是健身过程中很重要的部分，像深蹲，腿推举，腿屈伸等等，都是训练腿部的一些动作。

相信深蹲许多人都做过，而且深蹲是腿部训练的主要动作，一定要将深蹲放在最核心的位置。

每个人的身体结构都是有差异的，对于深蹲这个动作，骨盆的稳定就是决定性的因素，有些人天生骨盆就很宽，这样在做深蹲时，根基就更加稳定，也就能够蹲起更大的重量。

先天的身体是一方面，另外一方面就是要通过训练，来让身体更加稳定，深蹲时整个身体都要保持稳固的状态。

要让你的骨盆发力，将力量集中在下肢，主要是大腿上，腹部收紧，臀大肌用力，这样才有助于骨盆的稳定。

所以说身体的稳定是非常重要的，如果你站在非常光滑的地面上，就算是很轻的杠铃，肯定也无法蹲起，怎么更好的稳固身体呢？这就需要在深蹲之前，做一些准备活动，让肌肉激活。

首先将腹部激活，然后将你的臀大肌，髋部肌肉都进行充分活动，让肌肉产生将要运动的信号。

让大脑有一个要做深蹲的准备，让身体主动的动员起来，而不是在训练开始时产生一种应急反应似的。

总之在深蹲之前要让大脑和身体产生充分的意识，开始时让核心收紧，用髋屈肌发力将骨盆稳定住，然后慢慢的蹲下去。

在深蹲时，要注意动作的范围，大家可能都知道动作要做全程，但是这个全程对于我们来说是相对的，因为你的肌肉和关节的活动范围都是有限的，即使在热身之后，也会受到限制。

所以说我们要尽量的往下蹲，但是不要超过你的肌肉不适应的那个点，也就是说你热身之后。

难免还有一些肌肉你是没有活动到的，如果超过这个点，你的肌肉可能无法被自己充分的调动，这样就会有难以发力的现象。

每一个动作一定要让肌肉充分收缩到，不要偷懒，这样你的确能够做更多的次数，好像在走捷径。

但是你的肌肉根本没有充分的刺激到，如果你想要对自己负责，就让每一下都做到位，用你能采用规范动作完成的负荷去训练。

另外，对于一些动作，不要有偏见，比如说腿推举，一些人会排斥这个动作，认为所有人随便都可以推起很大的重量。

不能很好的训练到肌肉，不要在乎这些说法，腿推举是一个辅助的练习，是可以让你练习腿部的稳定能力的。

所以说，不要别人说什么不好，就随便轻信，只有自己去做了，才能明白哪些对自己是更好的练习。

如何做抬腿动作

　如何做抬腿动作，人的体重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎么才能瘦下来，有很多人会用高抬腿让自己减肥，那高抬腿可以瘦哪里，下面跟着我一起看看如何做抬腿动作。

如何做抬腿动作1

　抬腿是锻炼腹肌和腿部最好的方法。抬腿动作有好几种，根据自己的身体状况及想要的锻炼强度选择。如果你想了解如何做抬腿动作，才能让肌肉更分明，身体更强壮，那就继续往下阅读。

　方法1、做直抬腿

　1、平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开

　双手放在身体两侧，掌心朝下，贴着地面。

　身下放个瑜伽垫可起到辅助作用，身体也会感觉舒服些。如果有时感到背痛，可以把毛巾卷起来垫在背部和地面之间的空隙，就在髋部正上方。躺在健身长凳可以提高活动范围，把腿抬得更高，放得更低。

　2、弯膝抬腿

　小腿与地板平行，大腿与地板垂直。做这个动作时，脚尖始终保持朝上，注意收腹。大腿与身体垂直，小腿与身体平行。

　一定要收腹，让后背紧贴地板，不要有任何空隙。这有助于锻炼腹肌，同时也能保护脊椎。脸和双眼始终朝向天花板，别扭着脖子看双腿，以免脖子酸痛。如果你感到头和脖子向前移动过多，那就把下巴抬高点儿。

　3、双腿尽量伸直，双脚指向天花板

　脚尖始终朝上，尽量缓慢地抬起双脚。注意后背不能离开地板，否则会受伤，也不能达到良好的锻炼效果。

　如果你可以平躺着轻松完成步骤2，那就跳过步骤2，提高锻炼难度，不要弯曲双腿，直接抬高指向天花板。

　4、慢慢放低双腿

　把双腿尽量放低，同时背部要紧贴地板。双脚落下，离地板大概25厘米。不要随着重力放低双腿，要自己控制动作。双臂保持在原位，在放低双腿时借用双臂的力量来支撑自己。

　想要达到最好的锻炼效果，就不要让双脚碰到地板。后背紧贴地板能锻炼腹部，并保护脊椎。双脚离地板越近，要做这个动作就越难，因此只要尽自己所能放低双脚，同时不要拱起背部。如果你感到背部拱起，离开了地板，就不要把腿放得太低。腹肌变强后，你就能用正确姿势放低双脚靠近地板了。不要忘记正常呼吸!很多人在做这个动作时，整个人都僵住了。

　5、如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度

　想要增加锻炼难度，可以在双腿伸直抬起时数数，一直数到10，然后放低双腿时也数到10。这样更能锻炼腹肌，而且挑战性更大。

　还有更难的挑战就是先把双脚抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒钟，重复直到双脚抬到最高。你还可以用同样的方式放低双脚。

　6、重复做3组抬腿动作，每组10-20次

　从每组各10次开始练3组，逐渐达到每组各20次。

　方法2、用健身球做抬腿动作

　1、身体平躺在地板

　身体平躺，双臂放于身体两侧，双腿伸直。在身下放个瑜伽垫会更舒适。

　2、用双脚夹住健身球，然后抬腿

　锻炼时，加一个健身球会增加一定阻力，挑战性也更大。把健身球球放在两脚之间紧紧夹住，然后抬起双腿，与上半身形成直角。这给垂直抬腿动作增加了一定的重量。

　3、放下双腿，尽量要慢

　腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。尽管这样做比普通抬腿动作费劲，但是如果要练好腹肌，这是一个绝好的方法。

　4、用健身球做3组抬腿动作，每组各5-10次

　因为动作难度偏高，刚开始时可以少做，直到觉得可以了再多加动作。慢慢发展到用健身球做3组，每组各10-20次。

　5、增加难度

　如果你喜欢这个运动，可以在双脚夹住健身球往上抬起的同时，举起双臂向球靠近。

　同时抬起双臂和双腿，好让双手抓住健身球，然后双手持球移至脑后。再次同时抬起双臂和双腿，把球在双手和双脚之间交换。用双脚夹住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。这种复杂的抬腿动作能锻炼腹肌和双臂，产生像燃烧一样的灼热感。方法3、做悬垂抬腿动作

　1、双臂抓住单杠

　双手和双臂打开，略比肩宽。紧紧抓牢单杠，双目直视正前方，以免扭伤脖子了。身体自然放松，保持平衡，双脚并拢。双手正握，指尖朝向外。

　如果你在健身房锻炼，有的单杠会有一对把手让双手握住。

　2、双腿抬起，与身体垂直

　抬腿时，脚尖始终朝上。一开始时，你可能还无法把腿抬到自己希望的高度。后背要挺直，不要弯腰驼背，双腿不要往内卷曲。

　3、慢慢放低双腿

　一旦双腿达到最高点，就会感到核心肌群好像在慢慢燃烧。轻轻放下双腿。腿放下时，尽量要慢，越慢越能锻炼肌肉。

　放低双腿，速度越慢越好，这样你在锻炼时，腿不会依靠惯性落下来。

　4、重复3组，每组各10次

　如果你感到毫不费力，可以增加到每组各20次。

　背部有毛病的人可以调整悬垂抬腿动作。身体平躺做这种变化练习时，不会给背部带来同样压力。

　5、如有需要，可以降低难度

　如果上述抬腿动作挑战性太大，你可以用弯膝抬腿取代。你可以屈膝，双腿并拢，尽量抬高膝盖，直到贴近胸部为止。然后，放低双腿，再做一遍。这种锻炼方式对腹肌并不算剧烈。

　方法4、侧抬腿

　1、侧躺，屈臂，将头枕在手

　侧躺后，用手肘力量支起头和脖子。双目直视正前方。用手肘支起头部，可以有效防止脖子扭伤。

　另一只手臂垂放在胸前，手掌朝下。

　2、尽量慢慢抬起上面那条腿

　这条腿至少要抬起35-70cm。空着的那只手可放在髋部，也可放在身前的地板上，稍微支撑身体。

　臀部保持不动，躯干也不能动。

　3、轻轻地把腿放低

　除了腿之外，身体保持不动，慢慢地把腿放低，直到碰到另一条腿。脊椎要保持挺直，抬腿时身体不要向前伸。

　要想更有挑战性，可以把腿降低，与下方的腿保持25cm左右的`距离，腰部会得到更多锻炼。

　4、一侧做15次，然后换边重复

　一条腿的动作完成后，翻身换另一侧，用另一只手肘支撑，然后重复刚才所做的动作。

　这是锻炼腰部的好方法。这样锻炼还能改善臀围。大部分抬腿动作都是锻炼身体前侧肌肉，这个方法可以保证全身都得到锻炼!小提示

　调整自己的步调。身体还未准备好，就不要做过多抬腿动作，也不要一开始就用较重的健身球。这样很容易弄伤肌肉，日后继续锻炼会更加困难。

　如果你在锻炼时打算加一个健身球球，开始先用一个小球，例如3公斤重的球。然后随着身体变强了，逐步改用重一点的健身球，例如5公斤重的球。警告你在锻炼时打算加一个健身球，一定要用双腿紧紧夹住。健身球打在身上会很疼。如果你感到头晕，马上停止锻炼，并咨询医生。如果还是头晕，就要去看医生。

如何做抬腿动作2

　人的体重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎么才能瘦下来，有很多人会用高抬腿让自己减肥，那高抬腿可以瘦哪里，相信很多人都不清楚。那么，高抬腿可以瘦哪里？高抬腿的动作要领是什么？下面就一起来了解一下高抬腿吧！

　高抬腿可以瘦哪里

　1、 瘦臀

　高抬腿除了瘦腿之外，对于臀部减肥也具有非常不错的效果，在进行高抬腿的时候臀部也会跟着运动。除此以外高抬腿还具有非常不错的提臀效果，在运动的时候可以有有效的锻炼臀部的肌肉，达到瘦臀、提臀的作用，一般来说每天保持做100下高抬腿运动，坚持一星期之后就能看到效果。

　2、 瘦腰

　高抬腿虽然看起来是腿部动作，但其实它属于一项全身的运动，在做高抬腿的时候腰部的运动幅度虽然不大，但是也会跟着受到锻炼，高抬腿瘦腰的效果可能不是特别的明显，但是长期坚持运动还是可以看到效果的。如果想要更快的瘦腰，在坚持做高抬腿运动的同时还可以配合饮食减肥等其他减肥方式。

　3、 瘦腿

　高抬腿具有不错的瘦腿效果，做高抬腿运动时主要依靠的就是腿部力量，在运动过程中可以消耗大量的脂肪，并且和其他运动相比，高抬腿在任何场地任何时间都可以进行。

　高抬腿其实是一项全身运动，而它瘦腿的原理也非常简单，在进行高抬腿运动时腿部的时候可以充分燃烧腿部的脂肪，并且还可以对腿部进行拉伸，是非常好的一项瘦腿运动。不过想要通过高抬腿运动进行瘦腿，每次的运动量最好在半个小时以上才能起到燃烧脂肪的效果。另外做高抬腿运动时动作规范也十分重要，一定要保证腿部抬起时呈直角的状态，规范的动作才能让腿部得到充分的锻炼。

　高抬腿动作要领

　1、 小步跑

　动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

　2、 抬腿跑

　动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

　3、 后蹬跑

　动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。

哑铃推举及注意事宜1

哑铃提供了一种范围更加自由的运动，它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且，你在上举过程中可以转动前臂，但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。

哑铃推举可以两臂一起做，或两臂交替做。或两臂分别做，最有效的能量利用是两臂一起利用。

用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚，练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化，当超过头顶接近顶峰收缩时（在最高点两个哑铃可相碰）两哑铃稍向内可加大运动范围。

由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤，故在推举时动作规范至关重要。

这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜：

1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

2、做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

3、开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。

4、停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

5、从顶点下降时，肘部稍后后。

6、还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次。

7、练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

哑铃健身的减肥食谱

虽然同为“体脂肪”，但因为它所附着的地方不同，可分为两种类型：一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”；另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。

皮下脂肪型热量摄取过量时，主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪；内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀，来储存过多的热量。一般来说，10～20岁时，皮下脂肪型居多，而30岁后，则以内脏型脂肪为主。

很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动，因为哑铃不仅可以锻炼双臂，还能练出胸肌，哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些，下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。

哑铃使用方便，步骤简单，是健美训练的重要器械之一，它不仅适合年轻人的力量训练，也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

1、下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

2、小腿部

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

那么，皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分？其实，检测方法很简单，用手摸摸皮肤，如果可以轻易感觉到厚度，就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤，感觉不到厚度，但是小肚子比较突出，那就很可能是内脏脂肪型肥胖。

科学研究发现，体脂肪不仅和肥胖的程度有关，而且随着分布位置的不同，会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖，和皮下脂肪型肥胖相比较，患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。

根据研究女性的情况来看，皮下脂肪型导致月经异常的症状，大概有14%，而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看，内脏脂肪型肥胖的危害要高许多，但其实，无论皮下脂肪还是内脏脂肪，所贮存的脂肪都是一样的，只要贮存过多，都会对身体造成伤害，所以无论是哪种，都应该减肥！

看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身，但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯（22：30左右入睡，早上6：00起床）。

早餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、蘑菇、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

午餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

晚餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、生菜、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。

结语：通过对上面文章的仔细阅读，相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识，哑铃并不仅仅限于锻炼双臂，它是一项全身运动的健身项目，希望我今天的介绍能够帮助到大家！

哑铃推举及注意事宜2

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩膀。

准备动作：

1、持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。

2、马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3、使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。

4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作：

5、胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。

6、当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平板卧推那样。

7、下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8、随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9、一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势借力。

动作要领：

你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法，在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置，其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急，这样是会适得其反的，而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃，而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人，自己可以锻炼中来实践和完善，寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练，这样的训练效果才会更好，肌肉的锻炼效果也会更好。

还对肩上推举动作有所敬畏，仍然在研究这些动作的技巧吗？那就一起来看看今天的攻略吧。

对许多健身者来说，把重量推到头顶的动作都会让人感到有点不安，毕竟，那么沉重的铁悬挂在头上。

事实上，这种运动需要身体更强的协调性，也能锻炼到更多的肌肉，因此，它们的效果也很好。在掌握一些基本动作后，你可以用这些动作不断来挑战自己。

以下4个技巧可以让你更容易完成这些看似复杂的动作！

技巧1：臀部收紧

虽然许多人认为肩上推举是一种上半身运动，但这种动作也需要下半身的支撑。换句话说，不用下半身来做这个动作本身就是一个大错误。

臀部可以让你的下盘更加稳定，让你的铁更顺利地推到头上，注意背部不能弯。

技巧2：头部微微前倾

当把重物推上头顶时，接受头部稍微向前倾斜的运动趋势。事实上，这个动作很自然，但是很多人觉得不对劲，所以故意抗拒这个小动作。

如果你的背也有点弯曲，那么向上推的动作会变得特别奇怪，难度也会被加大。

头部稍微向前倾斜可以帮助你保持平衡，让动作更加平稳。

注意脖子，不要太紧张，可以凭借感觉找到头部来回移动的最佳范围。

技巧3：收紧腹部核心

这是个老生常谈的要点，收紧腹部核心，在肩上推举动作中，收紧核心的目的是为了更好地将力量传递到肩部，保持脊柱稳定，避免受伤。

这里要强调的是，对于腹肌没有练好的新人来说，不要轻易尝试肩举类的动作。

技巧4：手腕固定，不能弯曲

做肩上推举时，手腕也是一个容易被忽视的部分，简而言之，手腕应该保持自然笔直，位置固定。由于推肩需要肩、背、核心和手臂的协调，手腕会经常成为受害者。

确保手腕固定，并与前臂保持一条直线，如果你觉得自己很难做到这一点，你可以使用防护设备，做一些手腕弯曲动作来增强肌肉力量。

想要练出有力量、有线条感的美腿，股四头肌的训练尤为重要。股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一。它主要的职能是负责膝关节的屈伸以及腿部的伸直动作。股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个部分组成。

股直肌位于盆骨前侧。股内肌位于股骨内侧边缘。股外肌位于股骨外侧边缘。股中间肌位于股骨前侧表面，隐藏在股直肌下方。这些群肌的4个头合并在一起，连接髌骨（膝盖骨）继而通过单一髌腱与位于膝关节下方的胫骨相连。拥有一个强壮的股四头肌可以保护膝盖和髋关节，强化骨骼，增加全身的肌肉量，让身体更加有效地燃烧脂肪。下面这些练习，能有效锻炼你的股四头肌，练起来吧~

深蹲：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

向下动作：允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。下蹲时身体不要前倾，保持肩膀向后和胸部展开，以便更轻松地保持正确的躯干姿态。保持脚后跟充分接触地面，膝盖位于脚上方，成一条直线。 继续向下动作，直到大腿与地面近似平行（如果脚后跟抬离地面或者身体开始前倾，说明蹲得太靠下了；执行剩下的重复时要更浅地下蹲）。

上升动作： 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站起，回到起始位置。 保持后背平直，脚后跟在地面上，膝盖位于脚上方，成一条直线。

髋部雪橇倒蹬：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

向下动作：允许髋部和膝盖以相同的速率屈曲，保持后背和臀部接触衬垫。 保持脚后跟充分接触脚踏并且膝盖对齐双脚。继续向下做动作，直到大腿与脚踏平行。（但是，如果脚后跟离开了脚踏或者臀部离开座椅，就说明之前脚踏下降得过低了；在更小的活动范围内执行剩下的重复动作）。

上升动作： 以相同的速率伸展髋部和膝盖，上推脚踏，回到起始位置。保持脚后跟充分接触脚踏，并且将膝盖与双脚对齐。当你完成该组动作后，将支撑杆移回原位并从器械上下来。

腿部推举：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

向前动作：伸展髋部和膝盖，向远离你的方向推动脚踏。（有些器械的脚踏可能是固定的，而座位可以后移。）保持脚后跟与脚踏充分接触，膝盖与双脚对齐，背部和臀部接触衬垫。继续向前推动脚踏，直到膝盖充分伸展。

向后动作： 髋部和膝盖屈曲，直至脚踏返回起始位置。保持背部和臀部接触衬垫。

没有器械怎么办？！你并不一定需要器械才能完成一次有效的股四头肌训练，下面这些训练在家就能进行，也能让腿部得到有效锻炼。

提示：没有哑铃，可以把哑铃换作矿泉水瓶来进行练习！

弓步（哑铃）：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

向前动作：左脚直接向前迈一大步。左脚迈步向前时允许右膝屈曲双脚（整个左脚和右脚的大脚趾）稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。向前和向下做弓步时，允许左髋和左膝屈曲，直到右膝靠近地面，但不接触它。确保左膝不会屈曲至超过左脚脚尖。做弓步时身体不要前倾。 练习中，保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧下方，小心不要让哑铃撞击大腿。

向后动作：通过伸展左髋和左膝蹬离地面，右髋和右膝也将伸展。继续向后移动（不要顿步），回到起始位置。保持躯干笔直。不要让哑铃向后摆动。下次重复时，向前迈出右腿。 交替双腿重复练习。

深蹲：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

向下动作：允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。下蹲时身体不要前倾。 保持脚后跟与地面充分接触，并且膝盖在脚上方，成一条直线。 练习期间保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧。继续向下做动作，直到大腿近似与地面平行。（但是，如果脚后跟抬离地面或者身体开始向前倾，就说明下蹲得太深了；在剩下的重复动作中，做一个更浅的下蹲。）

上升动作： 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站立，退回到起始位置。保持后背平直，脚后跟接触地面，并且膝盖在脚的上方对齐。

蹬步：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

上升动作： 迈上左脚并将整个脚放在凳子上，见a。保持右脚在起始位置，但要将身体重心转移至左腿。强有力地伸展左边髋部和膝盖，移动身体，站立在凳子上面，见b。不要用右腿或右脚蹬离或跃起。练习期间，保持手臂和哑铃竖直向下悬挂在身体两侧，不要让哑铃撞击大腿。在最高位置，笔直地站立并在开始做向下动作前暂停，见c。

向下动作： 将身体重心转移至左腿。右腿从凳子上迈下来，见b。

保持躯干笔直，不要前倾。将右脚放在地面上，距离凳子12~18英寸（30~46厘米），见a。当右脚与地面充分接触后，将身体重心转移至右腿。 左脚从凳子上迈下。将左脚放到靠近右脚的位置。迈下时不要让哑铃向后摆动。在下次重复开始前，笔直地站立并在起始位置暂停。

很多健身爱好者在锻炼中都很少去锻炼腿部，经常看到有些上半身很壮硕的肌肉男，但是一看下半身就是很瘦弱。这样的反差让人看起来整体身体肌肉感就很不协调。所以我们在肌肉的锻炼对于腿部的锻炼是不可忽视的。腿部的练习好对于我们的身体肌肉整体美感加分是极高的。

那么我们该如何正确的练习我们的腿部肌肉呢？我给大家整理了四个基础的腿部锻炼动作，可以很好的全面锻炼你的腿部肌肉。

第一个锻炼的动作是深蹲，这个是锻炼腿部动作必备的一个锻炼动作。深蹲我们多用杠铃深蹲，它可以很好的对我们腿部进行综合性的锻炼。深蹲时注意我们双脚展开的角度大概是和肩部同宽，然后背部是保持挺直的状态，头部是抬起，眼睛直视前方，不要朝地上看，这样你很可能就控制不好平衡。然后身体往下蹲到腿部有九十度就恢复。锻炼时注意背部千万不要弯曲，否则很容易受伤。

第二个是器械腿屈伸，锻炼的是股四头肌的上部分。这个动作在练习时自然的坐在机械上，背部靠直，手自然放在握手处，然后腿部向上屈伸，屈伸时你可以尽量让腿部成直线，这时候可以锻炼到股四头肌的内外侧，锻炼的效果会更加的全面。

第三个动作是脚推举，这个动作可以锻炼股四头肌。我们在练习时注意要推举脚的角度，在脚屈伸到差不多九十度就可以了，不要过于的弯曲。在练习向上推时要推到到脚和铁轨平行。在锻炼时要注意脚的支撑地方，不要过前也不要过后，每个地方锻炼到的部位都是不一样的。练习时要注意用腿部主要肌肉部位去发力，不要让自己的注意力分散。

第四个是直腿硬拉，这个动作可以把它放在收尾练习。是锻炼我们腿部肌肉非常高效的锻炼动作。我们在练习时你可以选用杠铃，也可以用哑铃或者哑铃片都行。但是要保证练习动作的标准。锻炼时背部挺直，不要弯曲，身体向前下拉，腿部不要弯曲。练习时注意到腿部肌肉的紧缩。锻炼时目视前方，不要朝地上看。

很多健美爱好者参加比赛赢得冠军的关键常常是腿部，因为腿部的线条轮廓让他们的身体看起来的整体肌肉美感是非常强烈的，让评委不得不给他加分。所以，锻炼好腿部肌肉是我们健身爱好者不可忽视的，我们不能因为锻炼腿部太过于痛苦而忽视这个部位，这是非常错误的。

我们在练习腿部后的一小时内要尽可能的补充足够的蛋白质，让我们的肌肉得到有效的恢复与增长。饮食的合理摄入也是我们腿部肌肉锻炼中的一项重要方面。在健身过程中我们不仅要注意到锻炼，还要对我们的饮食加以改进，多食用高蛋白、低脂的优质食物。好了，如果你还不知道怎么去练习你的腿部，那就赶紧收下这是四个高效的锻炼动作吧，它会让你的腿部塑造得更加有型。

武术中独立步、弹腿冲拳、蹬腿推掌的要点如下：

独立步：将重心放于站立腿上（要常练腿功）

弹腿冲拳：在弹完腿后，重心下移，身体前倾时，借助惯性和腰力向前冲拳

蹬腿推掌：要想掌推的有力，在腰，腰的力在腿，腿的力在脚，最终的发力 点是地面，因此蹬腿最为重要（力，始于地，传于腿，借与腰，发 与掌）

扩展资料：

练习武术的注意事项：

1、运动强度要控制。一定要控制耐力型、力量型的练习，可以进行柔韧练习，以及短时间的速度型练习，果断拒绝长时间、枯燥地练习动作和类似百米跑等大运动量、高强度的练习方式。

2、注意营养。学习武术体力消耗很大，一定要注意增强营养。

3、做力量型练习要谨慎。

4、注重练习方法，避免受到意外伤害。

哑铃卧推的正确姿势：

1、手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法：

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料：

哑铃卧推的注意事项：

1、仰卧时需要选择平的卧推凳，并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

参考资料：

——哑铃卧推