1坐姿腿屈伸注意点:保持臀部与下背部全程贴紧座椅。
2深蹲注意点:下蹲时,臀部和大腿前侧要有轻微牵拉感,蹲起时,臀部和大腿前收缩发力,臀部更加明显
3哈克训练注意点:整个过程,始终全脚掌发力,动作过程脚尖朝向必须和膝关节朝向一致
4坐姿腿弯举:小腿向后弯曲时,臀部不要离开坐垫。
5硬拉:加大重量时,吸气憋住,完成一个完整动作后调整呼吸硬拉锁定时,不要过分挺腰,不然会导致关节超伸出,挤压腰椎造成受伤
6倒蹬:
脚在踏板上的位置不同,训练部位也稍有不同
脚踩位置越高,会更多刺激臀部和膕绳肌
脚踩位置越低,会更多刺激股四头肌
脚距离越宽,股四头肌内侧和内收肌发力越多
脚距离越窄,股四头肌外侧发力越多。
但是对于健身小白来说,臀腿的固定器械是最需要掌握的,因为固定器械有着相对安全和容易掌握的优势,并且各式各样的臀腿器械会让你的训练变的没那么枯燥!
深蹲练习:
A 躯干挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前倾,并不是竖直于地面的;
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;
C 膝关节可以微微超过脚尖,没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;
D 臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样;
E 眼睛平视。
补充:1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以;
2、两脚尖自然分开30°左右,每个人的身体结构不一样,怎么舒服怎么来;
3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致,说白了就是脚尖指向哪里,膝关节就顶向哪里;
4、重心落在足跟或者足中上(穿后脚跟垫高的鞋,重心落在足跟上;穿平底鞋或者光脚,重心落在足中上);
5、从直立位开始下蹲,首先臀部微微后伸,同时膝关节解锁,然后再大幅度屈髋屈膝下蹲,躯干伴随下蹲有节律的前倾;
6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅,不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。
健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划
肩部、三角肌
1器械推肩
2哑铃侧平举
3反式蝶机展肩
4坐姿哑铃推举
5杠铃立正划船
6哑铃前平举
功效:
改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象
强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生
肱三头肌
1拉力器屈臂下压
2哑铃颈后臂屈伸
3俯身单臂哑铃臂屈伸
功效:
塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化
肱二头肌
1反握引体向上
2哑铃弯举
3绳索弯举
4杠铃弯举
功效:
塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化
背部肌群
1器械高位下拉
2哑铃俯身单臂划船
3反握高位下拉
4坐姿划船
5 山羊挺身
功效:
改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质
加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生
胸肌
1坐姿卧推
2跪姿俯卧撑
3蝴蝶机夹胸
4拉力器夹胸
5哑铃平板卧推
6直臂夹胸器
功效:
上体前侧胸部形体塑造,
强化胸部功能性,以防肌肉衰退进程
腹肌
1器械卷腹
2器械扭腰
3健身球卷腹
4垫上腹部训练
5 悬垂举腿
6 仰卧起坐
功效:
塑造腹部形体,减少腰围。
强化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能
腿部肌肉
1 45°倒蹬机
2坐姿腿屈伸
3俯身腿弯举
4 站姿提踵
5杠铃或哑铃弓步蹲
6史密斯蹲起
功效:
塑造腿部形体,打造腿部曲线,
增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程
如果下肢粗壮的话,可以通过开合蹲、静蹲侧抬腿、仙女蹲这3个动作来帮助健身,可以达到缩小腿围,练出纤细的双腿的效果。具体锻炼方法如下:
锻炼方法一:开合蹲
这个是比较费腿力的动作,可以局部加快燃烧大腿下肢的脂肪,让运动者可以提高基础代谢,加速血液循环,燃烧腿部脂肪。动作分解如下:
锻炼方法二:静蹲侧抬腿
通过静蹲侧抬腿这个动作,不仅可以很好的刺激大腿的肌肉,也可以刺激小腿的肌肉,刺激感非常的强烈,所以对于缩小下肢的周围有很好的锻炼效果。动作要领、分解动作如下图所示。
锻炼方法三:仙女蹲
仙女蹲可以瘦大腿和小腿内侧的肌肉,并且提高了身体的协调性,训练者在运动中,保持上肢的正直,然后在这个基础上完成撤腿深蹲的运动。
注意事项:
1、上述的三个动作都是蹲类的训练动作,而且比较费体力,所以建议按照循序渐进的方式开始,开始之前要热身,以免运动过程中有损伤。建议以上的动作每个进行3组,每组进行30次,组间休息一分钟。
2、这几个蹲类的动作对于下肢腿部锻炼有很好的效果,每次锻炼结束后,需要进行腿部拉伸,让腿部肌肉得到放松,这样锻炼的效果更好。
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