增强手臂肌肉最好的方法有哪些

增强手臂肌肉最好的方法有哪些

　增强手臂肌肉最好的方法有哪些，男士手臂健美, 能给自己的伴侣更大的安全感，一个人的手臂肌肉要如何增加,其实是有不少方法的，下面我们看看增强手臂肌肉最好的方法有哪些。

增强手臂肌肉最好的方法有哪些1

　 增强手臂肌肉最好的方法

　1、 早上起来3组俯卧撑，一组20个。本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤。

　2、 如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。

　3、 俯卧撑锤式弯举。以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

　4、 跪姿单臂弯举。跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

　5、 箭步挺。自然站立,向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

　6、 弹力带杰克跳锤式弯举。自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。

　7、 深蹲集中弯举。下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群。

　8、 正握腕弯举。双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　9、 反握腕弯举。坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　10、 手内旋弯举。坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

　11、 负重卷绳。站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的`有效方法。

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　 一、哑铃弯举：最经典且便捷的锻炼肱二头肌动作

　哑铃弯举除了锻炼肱二头肌，还可以锻炼前臂和三角肌。具体的运动方式是抬头挺胸，站好。两只手各拿一个哑铃，自然下垂，放在体侧。运动的时候，上臂夹紧不动，肘部固定在腰部左右的高度，利用肘部的力量，向前向上举起哑铃，一次举起一只，双手交替进行。举到最高处时，感受到肌肉被拉伸，稍微停顿几秒之后再重复动作。

　 二、反手窄握引体向上：高强度锻炼整个手臂和背部

　抓住横杆，采用反握姿势（手心朝向自己），双手与肩同宽即可。握紧横杆通过手臂和后背的力量将自己拉起，直至下巴达到横杆高度，控制一秒钟左右，然后开始下落。可以每天计划做个三到四组，每组做根据自己的实际情况做到力竭为止，需要注意的是，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂和背部的力量将自己拉起来。

　 三、俯卧撑：兼顾手臂和胸肌

　这个动作非常经典，不需要借助任何设备就可以做。

　要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。

　 四、平板卧推：能够锻炼几乎全部上肢肌肉

　平板卧推是练就强壮胸肌的一种主打动作，锻炼手臂只是卧推的副产物，但是这不代表其锻炼手臂的效果就不好。

　杠铃在起始位置时，杠铃杆应该恰好在眼睛正上方。这时你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势。双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。

　收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上下3cm的位置。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方。在推起到最高点时停顿约一秒钟，然后下放杠铃开始下一次动作。

　 五、双杠臂屈伸：能让手臂撑爆你的衣袖

　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯曲，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 六、臂力器：可能是锻炼手臂门槛最低且有效的方式

　之所以说门槛低，倒不是说成本低，而是说动起来的门槛低，毕竟很多新手是做不了引体向上、俯卧撑或者双杠臂屈伸这类依赖自重形成阻力的运动的。而且一个臂力器就几十块钱，比买一套组合哑铃要便宜多了。

　虽然臂力器运动门槛低，但是还是要注意选择合适的磅数，千万不要贪大磅数，否则可能弯不动。至于动作要点，只要注意放的时候别太快，小心打伤自己就行啦。

　　提高杠臂屈伸和引体向上的方法：

　　引体向上的有两种做法，一个是掌心向前，双手宽握，依靠背部肌肉力量拉动身体向上。这个主要是以发展背部肌肉为主。第二个是掌心向内，双手距离等肩，依靠双手手臂力量拉动身体向上。这个主要是训练手臂肱二头肌。

　　双杠臂屈伸也有两种做法，一种是双杠宽距离，双肘自然向身身体两侧后方屈肘，依靠胸大肌的力量收缩推动身体向上，这个主要是发展胸大肌的力量。第二个是双杠窄距离，双肘贴着身体向后屈肘，依靠手臂肱三头肌的力量推动身体向上。这个主要是训练手臂后侧肱三头肌。

　　由此可见，这两个动作训练的位置和对肌肉的刺激点都是完全不同的。那么可以第一天训练单杠引体向上，第二天训练双杠臂屈伸。但是第三天能不能重复这个过程，要看的身体肌肉的恢复速度。一般情况下这种高级训练动作对肌肉的刺激都会比较大。而肌肉的恢复时间一般是48-72小时，所以建议要隔两到三天再对同一个肌肉进行训练和刺激。当然如果的强度不大，对肌肉的影响不明显的话，可以中间休息一到两天就可以再次训练。关键还是要看个人的肌肉恢复速度。而观察这个恢复速度主要就要看的肌肉出现延迟性疼痛的时间。

　　在一周为例，周一周二进行训练，周三休息，周四周四周五重复一二。周六周日休息。然后重复就可以了。在训练的时候要主要的是肌肉的主动伸展放松，还有在饮食上按照的体重08-10g每公斤体重的比例摄入蛋白质。这样对的肌肉恢复速度会有很好的改善，而且会促进肌肉的快速增长。

根据羽毛球运动对力量身体素质的特殊要求，决定了选手的专项力量素质应以发展速度力量和耐力力量素质为主。选手具有一定绝对力量的基础上，重点发展该方面的素质，以保证其在长时间的比赛中能够有完成各种技术动作和正常发挥各种战略战术基础。同时，注意发展快速爆发力量。因此，选手在进行基础力量素质训练的同时，应着重进行一些负荷强度小、速度快、重复次数多的速度力量和耐力力量训练。具体在训练中可采用减重量加次数的练习负荷方法，由基础性的大力量训练逐步转入专项所需要的小负荷爆发速度和耐久力量性训练。

专项力量素质的训练以动力性练习为主。练习过程中，总次数不可太多，但强调单位时间内速度要快，出现单位时间内速度下降，如练习重点是以发展爆发速度力量为主，可以立刻停止或是转换其他内容的练习；如该项练习重点是以发展耐力量为主，则要求选手尽力保持速度，坚持下去。另外在进行专项力量素质练习时，还应该适当的穿插一些跑跳、灵敏、韧性和协调性的训练，对发展速专项力量十分必要。

（一）上肢专项力量练习

1．六项哑铃操练习

(1)哑铃小臂头后举练习；

(2)哑铃两臂上下8字绕肩练习；

(3)哑铃小臂屈伸练习；

(4)哑铃手腕屈伸练习；

(5)哑铃体前手腕绕8字练习；

(6)哑铃体前小臂挥动8字练习。

以上动作每一动作练1小组，6个动作依次循环完成为1大组，每次练4至6大组或视个人实际情况而定。

2．拉皮筋练习

用一条有一定拉力的粗橡皮筋，将其一头揽牢在固定物上，另一头持拍手以持球拍方式握住，用各种羽毛球击球技术的相似动作进行拉皮筋练习。

(1)肩上小臂屈伸动作练习（类似上手击球动作）。

(2)体侧肩上小臂前后摆动练习。

(3)体前小臂屈伸练习。

(4)体前大臂展收练习。

(5)手腕屈伸练习。

(6)正、反手小臂快速抽击动作挥臂练习。

(7)反手击高球动作挥臂练习。

3．沙瓶或羽网球拍挥拍练习

以废弃塑料饮料瓶装满沙子和小重量哑铃为负荷物或是用羽毛拍和网球拍交替做以下击球相似动作的练习，以发展上肢击球力量。注意握持方式应以实战击球握拍方式相同。

(1)手腕屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，直臂举至肩上方，小臂和手肘均不移动，仅以手腕快速做前后屈伸练习。注意进行该项练习时，手肘如出现弯屈和移动现象，效果不好。

(2)小臂屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，屈臂举至肩上方，此时手肘以下的大臂部位固定不动，只是小臂和手腕部分以手肘为轴心，做小臂前后快速屈伸练习。注意当手臂伸至肩上方最高点时，手腕要配合做击球内旋转动动作。

(3)后场击高球或是杀球动作挥拍练习：持拍手手持羽网球拍做高球或是杀球击球动作的挥拍练习。此项练习可以原地击球动作挥拍练习，也可以结合后场起跳的转体击球动作做挥拍练习。但要求有一定数量并规定保持一定的挥拍速度。

(4)体侧正、反手抽球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，在体则做正、反手抽球击球动作挥拍练习。

(5)小臂前后快速挥臂练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧肩以上部位，以肩为轴心，快速做小臂前后摆臂练习。

(6)手指、手腕环绕练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，于体前固定位置，分别以腕或以肘为轴心，用手指或手腕交替做环绕挥动练习。

(7)反手高手击球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧左肩上方，做反手高手击球动作挥拍练习。

4．小实心球投掷练习

面对墙壁或是俩人相距8～10米站立，持拍手持小实心球，以羽毛球后场相似的击球动作投掷小实心球练习，以发展手指、手腕的爆发力量。注意投掷时发力的顺序是上肢通过大臂带动小臂，最后运用手腕、手指的力量将球投出，爆发力越强、距离越远、力量越大为好。

（二）下肢专项力量素质练习

1．沙衣或沙袋负重下肢跳跃力量练习

(1)全蹲向上起跳练习。

(2)双腿收腹跳练习。

(3)单、双脚向前、向后、向左、向右跳跃练习。

(4)单、双脚全力向上纵跳练习。

(5)弓箭步前后交叉腿跳练习。

(6)弓箭步左右两侧并腿转髋跳练习。

(7)单、双脚蹬台阶跳跃练习。

(8)左右转髋跳跃练习。

此项练习如有条件的话，也可以在沙坑里进行，效果很好。

2．跳绳练习

(1)单、双足跳绳练习：依据个人实际情况，练习时间可采用15分钟、20分钟、30分钟或1个小时不等。练习中可适当增加负荷，利用沙衣或沙袋负重跳绳练习，以发展足踝关节的力量。

(2)双足双飞摇跳练习：完成规定次数，相对较长时间的双飞摇跳练习，以发展上肢手腕和下肢的速度力量和耐力力量。练习负荷可采用150次×6组，或是连续完成总数600～800次的双飞摇跳练习。

3．杠铃负重练习。

(1)脚弓蹬跳练习。

(2)左右脚蹬高练习。

(3)交叉弓箭步跳跃练习。

(4)原地左右蹬跨弓步练习。

（三）躯干专项力量练习

1．实心球练习

(1)躯干前后屈仰练习：俩人一组，相互间隔15米左右，背对背站立。持实心球做上接下传前屈后仰动作的传接球练习。

(2)左右转体练习：俩人一组，相互间隔05米左右，背对背站立。俩人持实心球做相反方向（即一人向左，一人向右）的转体传接球练习。要求转体时双脚不能移动，仅上体快速左右转体，速度越快越好。

(3)抛掷实心球练习：俩人一组，相距10米左右，面对站立。双手或单手做肩上抛掷球练习。要求运用类似鞭打的动作将球抛出抛掷距离越远越好。

2．发展腰部肌肉练习

(1)左右正踢腿练习：练习时注意前踢腿向上踢的快速爆发力，另一支撑腿踝部要配合前踢腿做向上垫踝动作。

(2)左右侧踢腿练习：练习时注意侧踢腿向上踢，髋部同时做侧转体运动。另一支撑腿同样配合侧踢腿向上做垫踝动作。

(3)左右后踢腿练习：后踢腿向后踢的同时，上体做后仰动作。腰部前腑后伸练习：两腿与肩同宽靠肋木站立，一手扶住肋木，持拍手辅助腰部做前腑后伸练习。练习中往后仰时，尽量以持拍手摸足跟部。前腑时，持拍手由后仰向前上方用力，带动腰部以类似后场击球做大弧度的仰挺收腹动作。大力发展腰部力量和韧性。

　　首先，我不建议上课锻炼。原因之一是课余时间锻炼充分的话，你就完全可以拥有非常好的体质了，上课锻炼没有必要，学习的时候安心学习，锻炼的时候安心锻炼，才是最好的境界。原因之二是学习也很重要啊！你现在还小没有接触工作，等你接触工作了你就知道有没有学问差距有多大了。打个比方吧，一个中专学历的人，工作3年在我们公司是中级技工拿2000月薪；而一个重点大学毕业的本科生，没有任何工作经验，毕业直接是工程师拿3000以上。所以啊，身体很重要，但是只要是身体还可以的话，你更多的精力还是要放在学习上。

　　引体向上你能做15个也不算少了，起码也算入门级别的了。看你的情况应该是在家里的门框子上做吧？锻炼手臂力量引体向上是个很好的选择，可以有效锻炼你的肱二头肌，至于背阔肌是练不到的，练背阔肌的引体向上是有很高的动作要求的，一般人做不到。

　　怎么锻炼呢？我的建议是：

　　第一组15个，你力竭无法再做了，休息。休息期间要注意用抖动的方式放松你的肱二头肌，等到肱二头肌的疲劳感消失了（需要几分钟）再来第二组。

　　第二组先尽力做，我觉得应该能做10个以上吧？假如你做了11个，做不了了下来，喘几口气之后马上再做4个。也就是说第二组你也要做15个，只是期间会有短暂的休息，非常短暂，只是喘几口气的时间。

　　第三组假如你能做8个，那么也用短暂休息的方法来补充到15个。第三组可以短暂休息三次四次，看你的能力了。

　　第四组和第五组可以随便一些了，爱做几个做几个，差不多累了就休息，这两组一共做30个就好，做多少次无所谓，尽量少休息几次就好了。

　　这样下来，你每次锻炼需要做75个引体向上，时间我看应该会在半个小时以上。因此时间要充裕。

　　手臂肌肉除了肱二头肌之外就是肱三头肌了，锻炼方法就是俯卧撑。具体锻炼量和引体向上相仿，你需要先确定自己一次最多做多少个，然后按着引体向上方法锻炼就好了，我就不重述了。

　　还有什么问题的话，也欢迎你光临引体向上吧

在健身的前期很多人的锻炼都会有一个立竿见影的效果，但是再过了这一段时间之后，我们在健身时就会遇到各种各样的瓶颈，这个时候我们最重要的就是要调整好自己的心态，从一些细节处做一些微小的改变，去争取达到我们的预期。

如果想要让自己的肱三头肌再大上一圈，可以通过直杠、曲杠以及滑轮这些常用的器械来帮助我们达成目标。首先我们先进行器械改装，将直杠或者双杠与滑轮固定，然后身体面向滑轮，保证双手之间的距离与肩同宽，在向内收缩肌肉时，保证双臂伸直，身体保持稳定。运动时保持手臂上半部分不动，收缩肱三头肌，反复进行这个动作。

在运动锻炼肱三头肌的过程中一定把注意力集中到肱三头肌上，意念在另一方面同样可以增强肌肉的刺激度，并且身体在运动过程中一定要保持稳定不能晃动。

除此之外还有一些细节需要注意，在运动时双肘可以放在身体的两侧用来固定上臂，这样伴随着动作的反复，肌肉训练的强度越来越大，肱三头肌的刺激度被提高，再加上上臂的静止使更多的力量集中到肱三头肌的收缩上，这样的锻炼效果会更好。

所以当我们在健身时遇到自己打破不了的现状一定不要放弃，可能只需要我们在原有的动作上做一些小小的改变，就会有立竿见影的结果，最重要的还是我们要懂得坚持。

你在掰臂力器的时候，双手反握的时候，是整个手臂上肌肉都会参与发力，包括手腕的力量也会借助到不少的力量，然而正握的时候，大多的发力来自于，小手臂的外侧肌肉，最主要的是肱桡肌，这块肌肉的训练，多做人体向上，就会强大起来。