在家有一个6公斤的哑铃怎样更好得练肱二头肌

6公斤的哑铃适合前期锻炼，对于后期来说重量不足。

可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱

锻炼方法：

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）

如果附近有单杠还可以做几组引体向上锻炼肱二头肌。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

1、交替屈臂，左右10-12次，4-6组

交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。

放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作，身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃，就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。

2、抡锤动作、左右10-12次、4-6组

抡锤动作要领：每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

3、坐式哑铃外弯举、左右10-12次、4-6组

锻炼要领：坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸节奏，然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。

扩展资料：

注意事项：

1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。

2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。

3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用杠铃弯举,最后再用绳索弯举。

　哑铃是健身练习中经常用到的一种器械，它是一种可以用于增强肌肉力量的器材，哑铃的材料也分很多种，有铁制的还有木制的，也有塑料制成的。哑铃看似非常简单的一种器材，但是如果我们不能科学有效的使用他，锻炼的效果也就非常的不明显。因此正确的使用哑铃非常重要，下面我就来告诉大家怎么用哑铃炼肱二头肌。

　怎样用哑铃练肱二头肌

　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的'训练重量。

　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

　以上为大家介绍的方法，可以科学有效的用哑铃练出我们的肱二头肌，哑铃的用处与好处还有好多种，在我们做仰卧起坐的时候，可以手握哑铃，这样可以有效的锻炼我们的腹肌和背部肌肉。如果能长期坚持，可以让我们的肌肉线条更加漂亮。

　肱二头肌哑铃锻炼方法

　斜躺哑铃弯举

　动作要领：

　1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。

　2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

　3、还原动作时候，肘部要微曲。

　注意：

　1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

　2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

　哑铃坐姿弯举

　动作要领：

　1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

　2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

　3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

　4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

　注意：

　1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

　2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

　哑铃锤式弯举

　动作要领：

　1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　注意：

　注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　交替哑铃弯举

　动作要领：

　1、双手正握哑铃，手肘微曲。

　2、一边手先提起哑铃。

　3、再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

　注意：

　动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

　哑铃斯科特弯举

　动作要领：

　1、坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　注意：

　1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外；

　2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激；

　3、当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份。

　哑铃集中弯举

　动作要领：

　1、拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

　2、弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。

　3、动作缓慢还原。

　注意：

　1、做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。

　2、尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。

　仰卧哑铃弯举

　动作要领：

　1、一手握一哑铃，置于大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，哑铃置于身体两侧，手掌朝向大腿。

　2、双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下，尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时，维持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置。

　3、弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置。

　注意：

　1、只有前臂移动。上臂保持固定，肘部在整个动作中都要保持内收。

　2、呼吸方法：弯举起重量时呼气，回到起始吸气。

　哑铃练肱二头肌的注意事项

　1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。

　2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

　3、注意动作不可快，要慢抬慢放，组间休息时间不要超过90秒。

朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答： 肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形肱二头肌有长，短二头。故名肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一 训练方法 谁都希望肱二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 练习详解舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃弯举练习肱二头肌示意图哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习杠铃弯举肱二头肌示意图。我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。 保持对重量的控制为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。 很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。 以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你并予以评价！（本回答为问问健身专家99808专用！谢绝复制盗用！）

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

其实这两种方式都是可以的。但是我个人建议你以周为单位，周一到周五训练，周六周日休息。

连续训练5天，休息两天。因为我们训练过程中，肌肉会产生疲劳。肌肉需要休息来达到新的机能水平。这个机能水平会超过之前的机能水平。这在运动学当中称为"超量恢复"。超量恢复需要的时间大概是48小时。所以建议你周一到周五训练，周六周日休息。隔天训练的方式只能休息24小时。恢复并不充分。取不到良好的效果。

另外，练习二头肌，不能单单的做这两个动作。因为训练有一个系统性原则。要基本身上每个地方都锻炼到。这样锻炼肌肉的效果才最佳，你练习二头肌作为重点，其他的作为辅助。系统性原则就要求锻炼到全身。然后着重锻炼你要锻炼的地方。

此外，当你做到一定的时间，你做的这两个动作组数让你觉得很轻松了，你得加个数了，要不然你的肌肉并不会变大了。这就是一些人锻炼到一定程度后，肌肉不会变大的原因所在。

最后想要肌肉变大，还是得多补充蛋白质，吃鸡蛋，是经济方式，条件允许就多吃牛肉，土豆，西蓝花，纯牛奶等。锻炼1小时后进行补充蛋白质最好。

这是我自己在家里锻炼出来的腹肌。

锻炼肱二头肌最好的方法如下，可以多做一些交替弯举，这个主要锻炼的就是我们的肱二头肌，动作就是坐着或者站立，双手举着哑铃放在身体的两侧，掌心相对，两个手向身体两侧靠拢，用肘关节为定点向上举，同时呢手掌要向上，举到最高点，要收紧我们的肱二头肌，然后还原轮换，做这个动作，就可以很好的锻炼到我们的肱二头肌。还有一个动作就是跟它差不多的是交替弯举，主要练的就是肱二头肌的肌峰，首先站好上体向前弯曲，一个手握住哑铃放在身体的两侧，大臂靠紧膝盖，另一个手放在腿上稳住自己的身体，不要倾斜，握哑铃向上举到不能举的位置时，我们的肱二头肌收缩到一定的限度，就可以暂停还原了，这个主要发力点也是肱二头肌锻炼，肱二头肌也是非常好的。侧弯局也可以锻炼到肱二头肌和前臂肌，动作就是坐着或者站立，双手举着哑铃放在两侧，两个手掌相对上臂，贴着身体，以肘关节为定田，用力向上举到最高点，停滞还原，这两个动作是可以交替做的。除了用哑铃来锻炼肱二头肌，还可以用杠铃和托举的动作来锻炼肱二头肌。这些的动作都是练习我们手臂的力量，所以对于其它的肌肉是练习不到的，如果想要练习其他肌肉的人，可以找寻一下其他的方法来锻炼。因为肱二头肌是最容易锻炼出肌肉的地方，是比较容易的方法，要想把肌肉尽练好。首先我们的手臂得先有力量，我们在练习肱二头肌的时候，也可以采取平托，弯矩的方式来进行锻炼，把垫子铺在地面上，其他的弹力绳进行训练，就可以达到很好的效果。要想练出肱二头肌，首先我们一定要坚持，每天都要做运动，不能做一天就放弃一天。