坚持哪些动作能让手臂更加强壮？

很多人都清楚健身的重要性，它可以帮助我们强健身体，增强身体抵抗力，更关键的是，还可以帮我们塑造好看的身型。说到好看的身型，我们自然能想到强壮的手臂，它是你健身成果是否完善的一项重要指标，今天我们就给大家介绍3个动作，看看如何练臂。

1 绳索斜托弯举

把斜托弯举和绳索结合起来似乎没用，但是这个动作非常有效。一旦你的前臂达到垂直于地板的角度，这就是自由力量斜托弯举提升的一个休息点，因为重力垂直向下。

但是在绳索的版本中，因为张力来自侧面，它可以给你的手臂提供持续的张力。

关键提示：

三头肌总是压住垫子，不能随意移动。尝试各种把手，如绳索、弯把或单臂D形把。

2 斯科特弯举

这种运动是对斜托弯举的某种改变。唯一不同的是，在斯科特的弯举中，倾斜板的角度更加抖，因此动作更加困难。

手臂仍然在你面前，这意味着你的长头还没有完全伸展，所以肌肉不能强烈收缩，但是对抗重力的训练是残酷的。你可以用曲杆或直杆练习，也可以直接用哑铃单独刺激每只手臂。

关键提示：

这三个头一直压着垫子。同伴可以帮助你练习一两个额外的动作，或者直接拿起哑铃，用另一只手来帮助你。

3 史密斯弯举

大多数弯举运动都是以半圆弧运动的，而史密斯的弯举需要你向后推肘部，举起杠铃，刺激长头和短头。

虽然这个动作可以用杠铃练习，但我更喜欢史密斯。只是不要期望得到与普通弯举相同的轨迹，你最多能做的就是把你的重量提升到上腹部肌肉或下胸部肌肉。

关键提示：

如果你能接触到可调节的史密斯机器，但是要背对着史密斯架。你也可以练习剧烈的离心运动，但是你需要一个搭档来帮助你。每次离心作用应持续4 - 5秒钟。如果你不能保持这个长度，那就减少负重吧。

肱二头肌长头肌的锻炼方法

　肱二头肌长头肌的锻炼方法。 肱二头肌分为很多种,也有很多人在练,因为练出来有型,而且胳膊也有劲,所以很多人都在练。下面，就一起来看看肱二头肌长头肌的锻炼方法。

肱二头肌长头肌的锻炼方法1

　首先基本动作很重要，在训练出足够的肌肉体积前，最好的选择是杠铃和哑铃，你的重点是加重、再加重。

　注意与肱三头肌的力量平衡，否则骨骼受伤的危险性就大大增加。 想让肱二头肌更丰满，需要选用不同的动作针对它的'外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。

　 杠铃斜托弯举

　 动作要领：

　站姿坐姿均可，双臂与肩同宽架在托板上，手腕锁定，使用肱二头肌的力量举起杠铃，上臂将垂直于地面时停止，控制还原，最底点不要完全伸直胳膊。

　 关键技巧：

　1、练习前先调整托板的高度，使之略低于胸肌下缘，上臂紧贴托板。

　2、动作过程中，身体与上臂都不要移动。

　3、选择杠铃杆时，使用直杆能使前臂适当外旋，使用曲杆则偏重内侧头。

　 俯坐哑铃弯举

　 动作要领：

　坐在平凳上，分开双腿，俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处，锁定腕关节，手臂略微弯曲，举至顶点时上臂稍外旋。

　 关键技巧：

　1、动作路线越长，拉伸效果越好。

　2、最高点时用力压榨肱二头肌，体会目标部位的烧灼感。

　 提示：

　上述4个动作均采取中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次。掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。

肱二头肌长头肌的锻炼方法2

　 锻炼方法一：杠铃弯举：

　两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩。

　前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。动作节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。

　 锻炼方法二：斜板弯举：

　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举。

　刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

　 锻炼方法三：哑铃锤式弯举：

　双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲，弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。

　 锻炼方法四：反握弯举：

　两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。

　反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

　 怎么练出肱二头肌

　 1、胸前弯举

　 做法：

　开立两脚，两臂持铃下垂，掌心往前，接着屈臂把杠铃（哑铃与铃片）弯举到胸前，再慢慢还原继续进行。

　进行动作之前务必要伸直两臂，充分拉长肱二头肌;做的时候身体别前后摆动，要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下。

　呼吸：用力前吸气，器械放下的时候呼气。

　 2、弓身单臂弯举

　 做法：

　弓身、屈膝，一手直臂握铃，另一手撑在同侧膝的膝关节上。接着用屈肘之力把铃弯举到胸前。

　 3、直立轮换弯举

　 做法：

　直立，两手各拿着一活动哑铃（或者是大哑铃），一臂屈，一臂直;另一臂放下的时候，另一臂则弯屈。

　 4、脚踩弹簧拉力器弯举

　 做法：

　开立两脚，单手下垂将弹簧拉力器握住，用同侧脚将把手踩住，接着屈臂把弹簧拉力器拉长到胸部，而后缓缓把拉长的弹簧拉力器复位，重复进行。

　 5、前臂绕环

　 做法：

　双手拿着哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂在体侧。做的时候全屈的手臂以肩为轴做往内绕臂动作，当绕到体侧位的时候，另一臂也开始进行绕臂动作。

　 肱二头肌练不大的原因

　 1、动作不确实

　说到肌肉长不大，这点绝对是最大的原因。许多人在做举重训练时，动作根本没有到位。

　例如，做哑铃的训练时，放下的动作还没确实放到最底、到手臂完全打直的地步，就马上再次举起。

　如此一来，肌肉就没办法有效训练到。这种不确实的动作，即使次数做再多，效果也不及少少几次，但动作确实来得好。

　 2、手腕不自觉转动

　许多健身的人会觉得奇怪，他们原来明明就是想练二头肌；但最后，变大的却是手臂前半部。

　这情况绝大多数都是因为，将重物举起时，大家常不自觉的将手腕往内转动。如此一来，就会不小心练到前半臂的肌肉、却减轻了对二头肌的训练。

　因此，练各种举重项目时要小心，过程中，记得让手腕打平。小小动作，带来的差别是很大的！

　 3、举起重物时停留秒数不够

　有些人一到健身房就想快点把整套训练过一遍、然后走人。但其实肌肉长大的关键，是在紧绷情况的停留时间长度。

　所以，在做任何停留在施力状态的动作时，最好都能扎实的停个1、2秒！宁可减轻所举重量，也要慢下来、维持那2秒的施力状态，才叫有用。

　 4、肌肉伸展停留时间太短

　其实想要把肌肉练大，就必须让肌肉的伸展和收缩程度达到最大。所以，不止紧绷情况要停好停满。

　当你放下重物、放松肌肉时，那段停留时间也很重要。因此，在做放松肌肉的伸展动作时。

　要切确感觉到肌肉有被完全拉长了才行。每个重复动作间的那个空挡其实是非常重要的。

　 5、动作种类太少

　其实你不需要同一个动作一做再做；建议可以多做些变化动作、然后降低次数。

　例如，在做槓铃训练时，与其同一个动作举个30次，不如双手尝试「宽」、「与肩同宽」等不同间距，然后各做15次。

(1)“站立正握弯举”：这个动作可用杠铃、哑铃和拉力器等练习。

两脚开立，两手掌心向前持铃下垂于腿前，全身直立，上臂紧贴体侧。随即吸气，以肱二头肌的收缩持铃弯起至肩前，稍停，再呼气，慢慢地持铃放下还原。持铃弯起或放下时，上臂一定要紧贴体侧，不准前后移动，手腕必须与前臂保持直线状，不准上下弯动，当持铃弯起后，应感到肱二头肌完全收紧，持铃放下时应慢慢放下，使肱二头肌始终处于紧张收缩的状态中，逐渐地使肱二头肌伸长，到充分伸展为止。

(2)“坐弯举”：这个动作有“正坐”、“俯坐”、“斜坐”。坐着练主要是使下肢在固定不动的状态中，上肢用力就更集中些。

“正坐”是手持哑铃下垂体侧，上体挺直坐在凳端上；“俯坐”是手持哑铃下垂于两腿间，并使上臂的外侧下端靠近大腿膝部内侧，上体略向前倾；“斜坐”是坐在上体向后倾斜约20～40°左右的靠椅上，手持哑铃下垂于体侧。

(3)“俯立弯举”：这个动作可用哑铃或杠铃来练习。它有用哑铃的俯立站姿和用杠铃的俯立站姿两种。还有一种是俯卧长凳上的俯伏弯举。动作要领与上述相同。

(4)“斜托弯举”：这个动作是把上臂靠托在固定的斜垫上，斜托的角度为45～60°。它可以用杠铃或拉力器练习。上臂固定在托板上，有利于肱二头肌的集中发力。这个动作只适宜于有一定基础者练习。

(5)“侧弯举”：这个动作主要是发达上臂肱前肌和前臂伸指肌。它可以站着或坐着练习。两手或一手持哑铃，拳眼向前，动作要求与上述相同。

初学者锻炼手臂，其实正确掌握训练方式和技巧都能有效的达到锻炼的目标。可是对一些健身小白来说，很难掌握这样的方法，因为在锻炼的初期根本就什么都不清楚，都需要去熟悉健身的动作才能够理解。在训练的时候可以做一些简单而且高效的动作都能够掌握锻炼手臂的诀窍。通常都会做出这二组动作：

一、绳索下拉

这是最简单的动作，最开始前一定要调整自己身体的姿势。要让自己挺胸收腹，用自己的双手握住绳子，同时进行下拉的训练。一定要放松，千万不要过于紧张，在训练的时候让自己的肩膀像平时一样正常的下放，这样就会慢慢习惯这种动作，不会显得不自然。

在练习下拉的时候要让手臂感觉到足够的延伸，才能有效准确的保持住这组训练姿势。在训练的时候让身体保持原来的位置，千万不要做一些其他没有必要的动作。只有这一个动作做的规范才不会出现错误的锻炼方法。

二、斜托弯举

这组动作要借助斜托板，让自己的胸部顶在斜拖板的前面，双脚自然的放到机器支撑处。一定要保持自己身体的平衡，在训练的时候就不会给肌肉造成拉伤的状态。

在做斜拖弯举的时候动作一定要到位，这样才会让二头肌得到最有效的锻炼。在手臂弯举到顶部的时候，要让自己的手臂停留2~3秒钟。手臂要有一种压迫的感觉。这时再慢慢的放下，经过长时间的锻炼都能达到最好的效果。

在练习手臂的时候，一定要保持动作的准确性。在训练的时候一定要量力而行，千万别让自己做出错误的姿势，反而给身体带来伤害，锻炼的提升效果也不会很大。