室内如何正确锻炼腰部腿部

我是健身教练，

送你各哑铃锻炼计划，和腿部锻炼专门计划，希望对你有所帮助！

首先，锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度！

其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！

初级锻炼原则：

1，频次 一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；

2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；

3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）

4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。

5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。

第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！

方法：

第一天：（推的动作）

胸：

杠铃推胸 8-10RM (次) x3

哑铃阔胸 8-10RM

哑铃飞鸟 8-10RM

三头肌：

器械正握下压 8-12RM (次) x3

哑铃颈后屈伸 8-12RM

窄握杠铃推胸 10-15RM

第二天：休息

第三天：（拉的动作）

背部

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！

杠铃铃俯身划船: 8-12RM

二头肌

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

小杠铃站姿式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第四天 休息

第五天 肩——是改善形体的关键部位。

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第六天 休息

第七天 腿

杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

杠铃直腿硬拉 10-15RM

小腿提踵10-15RM

二：腿部训练法：

100米冲刺、跳绳、蛙跳、高抬腿原地跑、跳不同高度的木箱（如同公牛对的戈登训练法）每个动作3-5分钟。

以上锻炼间隔进行。

注意：全身其他部位肌肉训练一样重要，全面才是硬道理。

锻炼需要坚韧的意志品质！

锻炼需要持之以恒的决心！

相信自己，你也可以

祝你进步！最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答

篮球运动是一个高对抗性的运动，因此篮球运动员除了天赋之外，他们的身体素质非常的重要。例如姚明这样天赋型的中锋选手，他初入联盟的时候就因为身体对抗被人嘲笑，直到后来大姚强化了身体后才在NBA联赛站住了脚跟。NBA联赛中有很多肌肉型选手，他们的肌肉围度和线条都很帅气。今天我们来谈论联盟中肌肉线条最美的五位球员，詹姆斯未上榜，榜首当之无愧。

第一位：伊戈达拉

伊戈达拉肱二头肌是NBA联赛中最棒的，他的肱二头肌虽然没有詹姆斯的强壮，可他的肌肉线条很漂亮。肱三头肌和肱二头肌的比例很完美，一看伊戈达拉平时就经常坐弯举动作，不然如何锻炼出如此漂亮手臂线条。

第二位：本华莱士

你看着这张照片是否带来了极大的震撼感，不禁惊叹华莱士的肩膀是如此的漂亮。肩膀外翻让整体肩部都显得十分饱满，而且最为难得的是他的手臂围度和线条绝对配得上他漂亮的肩膀。他也是一个很励志的球员，并不因为天赋差而失落，反而更加努力。这个肌肉阿泰看见都不禁绕道。

第三位：韦德

韦德并不是以一处肌肉出色而著称，他的全身肌肉线条和围度都非常的完美，因此他还获得了美男之称。他绝对是模特级别的身材，因此他常年都会接受各个知名媒体的邀请，韦德也拍摄了不少封面。巧克力腹肌，人鱼线，韦德都拥有。

第四位：阿隆戈登

阿隆戈登的肌肉并不是爆炸类型的那种，他肌肉围度不大可是却十分的清晰。说起扣篮王，我们绝对能够想打阿隆戈登的名字，以前一直都不明白为何阿隆戈登如此厉害，不过我们看过了他的肌肉之后便能了然。阿隆戈登很自律常年都保持低体脂率。

第五位：罗宾逊

罗宾逊同样是一个以手臂肌肉著称的篮球运动员，可是他和伊戈达拉不一样，他并不是以线条取胜，而是以爆炸的肌肉视觉冲击而闻名。不知道你是否看过邓肯和罗宾逊的合照，你会发现在罗宾逊身旁，邓肯的手臂就如同婴儿般小。NBA联赛中还有很多这样身体肌肉线条完美的选手，不过让人影响深刻的只有这五人。

下蹲运动是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。

当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速返回，这一蹲一起有利于气血流畅，可起到养生、抗衰老的功效。此外，下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退等。

依据蹲的幅度，下蹲运动可分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲，低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌，全蹲则对臀大肌刺激最大。锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。

扩展资料：

下蹲运动的注意事项：

下蹲时下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。在接近蹲下的最低位置时，最好再放慢速度，这样能更好锻炼腿部肌肉。

做下蹲动作应量力而行、循序渐进，建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准为5秒钟1次，运动量要自己把握，以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120~140次/分钟为宜。

人民网-每天60个下蹲养腿抗衰老 锻炼有个注意事项