如何练双杠臂屈伸

1、双杠臂屈伸，分为窄距双杠臂屈伸和宽握距双杠臂屈伸。窄距双杠臂屈伸，主要锻炼的肌肉是肱三头肌；宽握距双杠臂屈伸主要锻炼的是胸大肌外侧缘。

2、一、窄距双杠臂屈伸。首先，身体需要竖直，垂直于地面，挺胸夹紧上臂，缓慢下落，下落至肘关节垂直90度即可，下降的时候吸气，到达最低位置停止，然后上升。上升时肘关节不要伸直，上升的时候，感受到肱三头肌收缩，使得身体上升。

3、二、宽握距双杠臂屈伸。需要较宽的握距，身体处于前倾状态，并不要求胸部向前突出太多，在下落过程中要注重胸肌外侧缘的受力。同时，头尽量不要抬高，始终呈低头状态。

建议隔一天练一次效果会更好些。

肌肉的增长就是训练---恢复----增长这样的一个过程 ，

恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复；较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

除此以外，需要均衡发展身体肌肉，引体向上主要涉及的肌肉是背部，双杠臂屈伸注意是训练肱三头肌，只用着两种锻炼方法，比较难锻炼到全身肌肉。

扩展资料：

全身肌肉训练方法：

1、胸部训练

平卧举

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

卧式直臂上拉

起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

2、腹部训练

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

扭腰运动

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

-肌肉

双杠臂屈伸练胸肌和三头肌

双杠臂屈伸主要锻炼的部位是胸大肌、肱三头肌和三头肌。这个动作可以锻炼大臂肌肉的力量，使得肩膀与胸部肌肉得到充分的锻炼，可改善上身瘦弱的身材。这个动作操作较简单，在家在即也可锻炼，找两把较高的椅子即可。

　　1、建议隔一天练一次效果会更好些，也就是一周三到四次。

　2、肌肉的增长就是训练---恢复----增长这样的一个过程，恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复；较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

我们做双杠臂屈伸的时候，将肩胛骨下压来保证必要的张力，同时要注意自己肘部的位置，伸展胳膊但是肘不能超伸。我们不要锁死关节，要保持肌肉持续发力。然后身体的姿势，你可以用不同的变式来强调特定的肌肉。如果要练胸的话，我们可以将自己的身体微微前倾，并且保持腿向前，同时手肘也可以略微向外，但是不要太过。

法律分析：法律法规暂无对双杠臂屈伸有详细标准。其它军人体能要求见《中国人民解放军军人体能标准》文件内容。

法律依据：《中国人民解放军军人体能标准》

徒手五公里:23分钟及格，21分钟优秀。 海军陆战队20分。

战术(10米低姿匍匐前进，10米侧姿匍匐前进，10米跃进卧倒):30秒及格，20秒优秀。

单腿深蹲:3个及格，6个优秀。 100米:135秒及格，125秒优秀。 单杠引体向上:12个及格，16个优秀。 双杠屈臂撑:12个及格，16个优秀。俯卧撑：2分钟40个及格，60个优秀。仰卧起坐:3分钟50个及格，80个优秀。