卧推时老晃悠(哑铃,杠铃都晃)主要是因为:上肢力量不够,小臂手腕力量、小臂肌肉力量薄弱,上臂肱三头肌和三角肌没有起到力量的支撑作用。
改善方法:
减轻重量,晃就是力量不足造成的,肌肉承受不住就会晃动;
小臂和肩袖肌群不稳定,肩胛关节看看有没有在中立位;
选择自己适合的重量 其实卧推最重要的是姿势标准;
卧推时可以叫人帮你稳定你的推起角度;
没有做到垂直起推,力量分散到与身体平行方向上了,应调整姿势,把杠铃调整于胸部正上方的合适位置,这样发力时杠铃只受到垂直向上的;
最后,勤加练习,循序渐进。
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
一般是3-8个动作组成,每个动作练3-10组,很少有人练胸肌,只练哑铃卧推这一个动作,半年就可以把胸肌练大。
如果单纯从胸肌增肌效果来看,哑铃卧推的胸肌刺激效果是最高的。杠铃卧推,适合提高胸肌绝对力量,但是对胸肌的破坏程度不够高。而绳索夹胸、哑铃飞鸟这些,其实是用来做收尾动作,用来疲劳的,自然玩家练不练都可以。
扩展资料:
哑铃卧推注意事项:
一、从小重量做起,这种训练方法如果有训练搭档就更完美了,以四组为例,第一组负重10RM重量的50%-60%,第二组以及第三组负重10RM重量的70%-80%,第四组负重为100%当然这个时候会需要伙伴帮助。
二、加强组,可以同时准备好两幅哑铃,一对哑铃重量较大为10RM的重量,另外一对的重量为用较大重量的哑铃做完一组后还能做10RM的重量!这样一组下来胸肌可能会有非常强烈的灼烧感,找到这个感觉你就进步了一大步了。
这种训练方法可以帮助很好的找到泵感,而且对于瓶颈期的肌友们来说或许是个不错的训练技巧,但是实际上并不能太依赖它来进行增肌,还是要去挑战更大的重量,这样胸肌才能更加强壮而有力量。
三、4210原则,对于在进行哑铃卧推的时候可以一边数数,哑铃下落时长4秒,最低点停顿时长2秒,推举过程用时一秒,最高点休息0秒。用这种方法训练时候重量可以选择比较轻的重量,因为它真的很有效,胸肌会很快疲劳。
平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别:
一、锻炼的部位不同:
1、平卧推举哑铃:锻炼的主要是整个胸大肌。
2、上斜推举哑铃:锻炼的主要是大肌上束。
二、锻炼的效果不同:
1、平卧推举哑铃:平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。
2、上斜推举哑铃:上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满,不下垂。
三、锻炼的先后顺序不同:
平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础,练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后,就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条,这样练出的胸肌才漂亮。
四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条,是胸肌看起来更明显。
扩展资料:
新手锻炼胸肌(平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃)中的注意事项:
1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3、确保哑铃正确的运动轴线很重要:
平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。
上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。
下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
5、哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。
——哑铃飞鸟
——仰卧飞鸟
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作,但要求很高。自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大,如果不正确,很容易伤到肩膀,因此锻炼胸大肌时,哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三种情形,分别锻炼胸大肌不同部位,其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。
(1)平板哑铃卧推(bench dumbbell press)
目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)
动作要领:
1仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。
2向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
3呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
(2)上斜哑铃推举(incline dumbbell press)
目标锻炼部位:胸大肌上部
动作要领:
基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。
(3)下斜哑铃卧推(decline dumbbell press):
目标锻炼部位:胸大肌下部
动作要领:基本雷同平板哑铃卧推,以下是不同的地方:
1仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。
2注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
3勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。
注意事项:(所有三种姿势)
1哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右;上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位,否则锻炼没有针对效果。
4一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护,哑铃上法也要注意安全
上斜哑铃卧推锻炼肌肉方法
上斜哑铃推举是用来锻炼、扩大胸大肌,对于锻炼胸大肌是挺好的,这一项上斜哑铃推举对于胸小肌也是很好的`锻炼效果的。大多数的胸部的肌肉用上斜哑铃推举锻炼方法都是可以锻炼到的,上斜哑铃推举这一项锻炼方法锻炼下去就一定能够很快的出现效果的,愿你成功。
一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力
目标肌肉:胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束。
协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。
起始姿势:仰卧在30o---40o的上斜板上,两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上。
动作过程:两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。 ;
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