肱二头肌锻炼方法有哪些 教你如何锻炼

肱二头肌锻炼方法有哪些 教你如何锻炼,第1张

1、反握引体向上

相信大家对引体向上这项动作的动作标准都有一定的了解,做这项训练其实虽然在难度上有一点大,但是这项训练是不需要任何的运动器材的。也正是因为这项训练需要大家比较多的力量,所以说,在对于肱二头肌的锻炼上也是更加有效的。通常来说做引体向上是可以利用我们家里的门框来进行运动的,或者是大家在小区上的单杠上完成,正常情况下,我们做引体向上都是把手掌向着前方握住单杠的,而我们这里要做的运动则是用反握的方式将单杠握住。反握单杠是对肱二头肌有着最好刺激效果的,其他的部分还是没有任何的改变,只不过大家在做这项运动的时候,手臂距离要比肩膀宽一些。

2、坐姿哑铃弯举

这个动作只需要一只手抓住哑铃,生子也是需要保证背部挺直的,然后剩下的另一只手是需要顶在椅子角上上的,这样就能够让抓住哑铃的那只手的手肘放在另一腿上,大家可以先想象一下这个动作,并且先做好。其实一只手放在腿上是不可以用手肘顶在脚上的,这样的话,会变成借力的锻炼,就不是自身的锻炼了,借助其他的力量来锻炼是没有办法达到预期的效果的。同样的,练习时肘部不动,哑铃向肩部弯举,尽量让锻炼的弧度能够很大,这样的动作是能够很有效的,刺激到肱二头肌到所以在练习的过程中保持意念集中,是能够很好锻炼肱二头肌的。

3、阻力前臂弯举

通常这项运动也是需要别人帮助的,因为在运动过程中,我们虽然不用运动器材,但是为了防止运动效果比较小,应该要让别人帮助我们固定住身体。在我们做这项运动的过程中,最好要让朋友在左边用手将我们的身体固定住,然后另外一边,我们可以自己用手做出哑铃弯举的动作,只是作出弯举动作,并不是说一定要拿着哑铃,当然,如果有运动器材也是非常好的,这样能够锻炼到右边的肱二头肌,接下来也是要换手来锻炼的。

4、哑铃正握弯举

在哑铃正握局弯曲的过程中,身体也是需要站着的,背部也是需要停止,这都是三个运动中,必须要做的,如果配不无法停止,是不可以进行运动的。保持我们的头饰指示前方的,心中一定要有集中的意念,要把动作在心里过一遍,这样等到待会儿做出来的时候就不会出错了。在锻炼的时候,手肘视野不可以动的,但是如果把哑铃向肩部弯曲的时候,可能还是会移动一些,所以就要求我们的动作幅度,尽量小一些。动作幅度小一些,也能够保持身体的稳定性,等到身体慢慢的发力时,就可以好好的锻炼到肱二头肌了。

胸部:

哑铃卧推 10-12(次) x3 组

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上(接近锁骨处)时吸气。下降至最低 处时,即做上推动作,上推时呼气。

D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深

吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引, 两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑

两臂,使身体上升直至两 臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时, 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

如果要练出胸肌的线条,一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条,多次数一般指15次以上。

还有个方法,是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作,以全面发达该部位的肌肉。一种方

案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习,目的是提高力量,增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速

度和爆发力,还原时要加以控制。采用大重量,重复次数少,即每组6一8次。爆发性用力练习后,接下来是节奏性练习。这是分离训练,即对肌肉进行精雕细刻,使肌

肉条块分明的分解训练。动作用中等速度,双向进行,要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气,收缩时呼气,保持节奏。采用中等重量,动作要舒展。每

组为10一15次。

胸部爆发性节奏性训练方案

卧推, 6-8 (次)x 4组,中握距,肘部外展。杠铃落在胸的中部,触胸后爆发性用力上推。

斜板扩胸(飞鸟),10-12 (次)x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。

负重双臂屈伸,6-8 (次)x 4组,肘部外展,身体前倾。爆发性向上用力,缓慢下降。

头朝下斜板扩胸(飞鸟),12 (次)x 4组。做法同斜板扩胸,斜度为45度。

当然这个量是专业健身运动员的量,具体的要根据你自身的情况来定。

手臂:

肱三头肌

坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12(次)x 3-4 组

A.重点锻炼部位:肱三头肌。

B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌 心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力, 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。

D.训练要点:持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸 8-12(次)x 3-4 组

A重点锻炼部位:肱三头肌。

B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平 行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂 。

C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,

仰卧屈臂上拉 8-12(次)x 3-4 组

A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

B.开始位置:仰卧在长凳上,使 头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄 ,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。

C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉 提起。重复做。

D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样 对训练会收到较大的效果。

肱二头肌

弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

俯坐弯举 8-12(次)x 3-4 组

A重点锻炼部位:肱二头肌

B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿 内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程:持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。

D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。

坐姿斜托双臂反握弯举 8-12(次)x 3-4 组

A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群

B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体 稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽 。

C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气, 两臂放松还原,重复练习。

D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举 8-15(次)x 3-4 组

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自 然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。

D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

肩背肌肉:

颈后宽握引体向上 5-15 (次)x 3-4 组

A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正 手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

C、动作过程:吸 气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。

重复练习。

D、训练要点:动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

颈前宽握引体向上 5-15 (次)x 3-4 组

A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正 手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

C、动作过程:吸 气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。 然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下

降还原。重复练习。

D、训练要点: 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

哑铃俯立划船 8-12(次)x 3-4 组

A重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

B开始位置:一腿屈膝跪在 长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体 前屈至背部与地面平行。

C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时 ,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只手。

D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

侧平举 8-12(次)x 3-4 组

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到

提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

俯立侧平举 8-12(次)x 3-4 组

A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。

B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心 相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

C.动作过程: 两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重 复做。

D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举 8-12(次)x 3-4 组

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。

B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

腿部肌肉练习

一般的方法是深蹲,但是强度比较大,建议从轻到重逐渐增加重量

蹲举器深蹲 8-10(次)x 3 组

A、重点锻炼部位:股二头肌。

B、开始位置:身体站在蹲举器器的下方,把杠铃置于颈后肩 上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外 分开,两腿

可稍向前移。

C、动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看

在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D、训练要点:因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

剪跨 8-12(次)x 3 组

A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。

B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩 上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺 直下沉。

C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向 右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

腿伸展 8-12(次)x 3-4 组

A重点锻炼部位:它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

B开始位置:坐在装有伸腿架的 卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。

C动作过程:以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中 默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。

D:训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或向外来练。

如果器械不太合适,也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量,下面给你看看这个训练计划,网上介绍和视频都有,这是一个教程。我有同学是

市业余队的后卫,通过这个方法提高了30厘米,他经常强烈推荐别人这么练习

纵跳训练计划视频教程:

不过这个非常艰苦,要练的话一定要坚持下来才有很大的效果!

以上介绍了很多方法,如果还要更详细的,还其他注意事项,你可以看看:

这三个很详细的。

还有,你没有练习腹部:

先给你看两个视频,个人觉得很不错:

其他训练动作(多给你些,自己试试看哪些合适,交替着用):

搁腿仰卧起坐 15-20 (次)x3 组

A.重点锻炼部位:上腹部位。

B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。

D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作

仰卧腿上举 15-20 (次)x3 组

A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下 背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。

C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯 屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。

D.训练重点 :当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧

在斜板上来练。

仰卧起腿

A.开始位置:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

B.动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

C 注意要点: 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。

C 注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

A 起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。

B 动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。

C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

A 起始姿势: 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。

C 注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小

弯膝举 15-20 (次) x3

斜收腹 15-20 (次) x3

“触脚尖”15-20 (次) x3

“团身起坐”

“仰卧举腿”

“坐姿收腹”

“打开两头起”

 肱二头肌顾名思义分为二个头(长头,短头)

  锻炼肱二头肌主要是围绕着“屈肘”这两个字!肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲!(和肱三头肌相反)

  其中涉及到屈曲手臂的动作有很多,其中具体动作又分为单关节和多关节的动作!

  多关节的各类上肢拉的动作!划船,下拉,引体向上,等等

  单关节的各种弯举:杠铃弯举,哑铃弯举,锤式弯举,集中弯举等等!

  在锻炼计划中应该优先多关节的动作,单关节的孤立动作作为辅助!

  下面的计划总共包括4个训练动作!2个多关节(反握引体,反握杠铃划船)2个单关节(牧师凳弯举,锤式弯举)

  动作一:反握引体向上

  引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作,但很多人却忽略了一点:引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。

  大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获!孤立动作始终对于整体发展十分有限

  采用反握,窄距,会让你的肱二头肌变得非常强大。

  动作二:窄握反向划船

  反向划船是个难度不低的复合式动作,需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握,你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

  首先让杠铃高度约在你的屁股,接着坐在杠铃下方,两手反握抓好间距(与肩同宽为佳),身体绷紧后使屁股离地。

  脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体,让胸部去靠近杠铃,停留2秒再缓缓下放。

二头是一处不易疲劳的肌群,所以需要通过小重量,多组数的方法来刺激,可以通过2-3个动作来完成训练,锤式

弯举

,二头弯举,如果有

横杠

或者

单杠

,可以再做一组横杠弯举或者窄握

引体向上

,使肌肉充分充血、饱和。

一般一个动作15个左右,3-4组为宜,当然力竭是最好的。

具体时间不确定,跟你的营养,睡眠,以及体质都有联系。

反手引体向上可以练肱二头肌,这是对的,但一般只是作为辅助动作来练,因为这个动作主要练的是中背肌,也就是说分散到中背肌的力量占多数。练肱二头肌要把哑铃弯举和杠铃弯举作为主要动作,把反手引体作为辅助动作。

另外一点,肌肉有个疲劳休整期,肱二头肌一般要48小时休整。所以说隔天一练最好,每天练20分钟左右。杠(哑)铃弯举,3组,每组12个;再加反手引体3组,前两组各为12个,最后一组做到力遏。

正常情况下想要很好的锻炼肱二头肌和胸肌的话,主要有两种方式,一种方式是徒手的进行训练,另一种方式是借助器械进行训练,徒手进行训练的经典动作,有俯卧撑,单杠反手拉伸,俯卧撑主要训练我们的胸大肌,经常做俯卧撑,可以让胸大肌呈快速的增长形式而生长,而单杠反手拉伸主要是训练我们的肱二头肌力量。另外还可以借助器械训练,从原则上来讲,借助器械训练是比较快速的,器械训练胸肌的主要动作是卧推,训练肱二头肌的主要动作是杠铃弯举或哑铃弯举,长期做这几个动作,就可以让我们的肌肉呈现出一种快速增长的状态,不过在训练过程当中,我们需要注意以下几点:

1、分组练习

首先我们需要注意的是,在进行训练动作的时候,不要一口气把所有动作都做完,这样的话会让我们的肌肉呈现出瞬间的缺氧状态,不利于我们肌肉增长和发育,正常情况下,我们应该把动作进行分组练习,例如每组10~12个一共分5组来训练,但是中间休息不要超过30秒。

2、给肌肉休息的时间

据科学研究表明,想让肌肉训练增长的更加快速的话,我们至少要让肌肉休息48小时,也就是说每次训练之后,同一个地方的肌肉应该隔天再训练,这样的话对我们肌肉增长的速度是有帮助的,肌肉会得到非常好的休息。

3、补充营养

无论训练方式多么正确,但是如果缺乏营养补充的话,都是会干扰到肌肉增长速度的,所以正常情况下我们应该多补充一些营养,例如多吃一些瘦肉类,蛋类,奶类等等多补充一些蛋白质,对于我们肌肉增长都是非常有帮助的。

健身房肱二头肌锻炼方法

 健身房肱二头肌锻炼方法,肱二头肌是位于手臂的肌肉,是人体众多肌肉中的一种,这块肌肉可是非常重要的,一般象征着力量,同样也影响着一个人整体的美观,以下了健身房肱二头肌锻炼方法。

健身房肱二头肌锻炼方法1

  哑铃弯举

 哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式,这个动作是利用哑铃,让两个手交替进行运动的,对于两个胳膊都同样有用。交替锻炼有一个很大的好处就是,交替的过程中,手臂能够拥有足够的时间休息修复。

 这个动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身,锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上,然后在顶峰的时候就收缩,这一系列动作过后就会让大家产生强烈的充血感,这个动作一天做5组,每组68次,是很有效的预热以及锻炼的。

  反握引体向上

 引体向上不需要大家去健身房就可以做,而且运动要领也是大家所熟知的,通常都是用正握的手法将手臂悬挂于单杠上面,然后再慢慢提升自己的身体,等到身体提拉到单杠位置,并且我们的下巴过了杠,就可以停下来了。

 但是这个动作采用的是反握的手法,因为反握单杠能更有效的刺激肱二头肌,并且这个动作在其他部位上都没有改变,就单单一个握法就可以改变训练位置和锻炼效果,是很好的一个锻炼肱二头肌的方法,而且也不难,基本上大家都能掌握。

  阻力前臂弯举

 这项运动基本上不能自己完成,都需要靠别人的帮助,如果大家要完成这项动作,就需要叫来一个伙伴,然后在运动过程中,左边要让小伙伴用手握住,也就是固定住,这样才不会在运动中一直移动,影响运动效果,接下来另一边做出哑铃弯举的时候做的动作,这样能把右边肱二头肌锻炼到,然后左右交替进行锻炼两边手臂的肱二头肌。

健身房肱二头肌锻炼方法2

  1、直立哑铃交替弯举

 弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。然后慢慢放臂还原。整个动作全程不能耸肩。一支手臂12个一组,做4组。

  2、布道凳弯举

 下放时,要下放到底部,并有意识的将胳膊伸直;上举时,肘部将凳子紧,不要左右晃动,注意力集中在肱二头肌下端,发力上举,带动整个肱二头肌的收缩。12个一组,做4组。

  3、直立杠铃弯举

 快起慢放。上举时,给点爆发力;下放时,控制住,不要被杠铃带走。正握做12个了,马上反手握住做12个,这为一组,做4组。

  4、单臂哑铃蹲坐弯举

 吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上弯起。到“顶峯收缩”位后,稍停顿。呼气,缓慢回复至起始位。往回落时,还是要控制住不要被哑铃带走。一边手臂12个为1组,做4组。

  5、锤式弯举

 以掌心相对的姿势握住一对哑铃。右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

  6、箭步挺

 持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

  7、交替屈臂

 交替屈臂锻炼要领:交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲,一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立,平踩在地上。两只手握着哑铃,分别垂在身旁,掌心朝内。

 右手前臂弯曲至胸前,使哑铃举至与肩同高,手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂,做相同的动作,身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃,就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。

  8、抡锤动作

 每只手拿一个哑铃,掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

  9、坐式哑铃外弯举

 坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃,手臂垂下来,使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒,主要呼吸节奏,然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。

健身房肱二头肌锻炼方法3

  初级健身者怎么在家锻炼肱二头肌

  1、 门把引体向前

 基本动作:面朝一扇打开的门的侧沿站立,双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧,将门夹在双腿之间,你的脚跟应当在门把手的正下方,看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力,所以做这个练习时,你最好穿上鞋子。

 上半身后倾,直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲,臀部向后坐,背部挺直,和大腿成直角为了加大你的抓握力,你可以在门把 手上缠上毛巾,然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时,扭动手腕,让你的手掌微微向上(反掌),这可以让前臂的不同肌肉参与动作,以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易,你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手,然后再把毛巾或绳子的两头系住,接成一个可以抓握的小环。

  2、 反握引体向上

 如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一,要知道单杠几乎是无所不能的。

 准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

 训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

  在家健身锻炼注意事项

 因为是在家里进行健身运动,没有专业人士的指导,更应该多些注意才行,这也是健康的保证的!

 1、 衣服要穿的宽松。最好是穿一套运动衣,这样方便锻炼,而且能保护身体不受到损伤。

 2、 锻炼之前,先拉拉筋松松骨。压压腿啊,弯弯腰啊,扭扭手腕啊,动动头颈啊,这样能保护身体不受到伤害。

 3、 衣服要少穿进行锻炼。锻炼身体和瑜伽是一个道理,衣服穿得太多了,阻碍热量的散发,影响身体,一些动作不能很好的完成。

 4、 锻炼完后马上冲澡。身体还处于出汗状态,马上冲澡会感冒的,最好先等个20分钟,等汗液都流出来了,先用干净的干毛巾擦干汗液,再去冲澡。

 5、 吃完饭后不久就进行锻炼。这样会影响到肠胃消化吸收功能,还损害身体健康,要进行室内运动的话最好等吃饭后2小时在进行锻炼。

杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,加强肌肉力量,增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉,那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤,大家知道杠铃杆曲杆和直杆有什么区别吗?

使用这两种杠铃进行弯举能使肱二头肌的两个头最大化地生长,并且这会使你的整个上臂部有一个较大的增长。

曲杠和直杠都能打造出超级的肱二头肌,最近,我开始使用曲杠进行立姿和牧师凳弯举训练,但是我并不能弯举起比直杠更多的重量。实际上,我使用曲杠所举起的重量还要略少一些。

为了检验在肱二头肌弯举中使用曲杠时,你是否能举起更大的重量,我们找了一群健身爱好者,让他们分别使用曲杠和直杠,并以他们最多只能做10次标准重复动作(10RM)的重量进行弯举练习。然后我们把它们进行对比。

大约有一半的测试结果显示:在力量方面,使用曲杠直杠并没有什么不同。另一半则显示,直杠弯举明显比曲杠弯举举起了更大的重量。这使得直杠弯举获得了一个比曲杠弯举稍大的力量增长。

名叫EZ-杠,并不是说使用它就更容易提举重量。事实上,使用曲杠和对握姿只是使你的手腕比较舒适。通过我们的实验结果进一步证实,在立姿弯举过程中,曲杠并不能比直杠提供更多的力量增长机会。这可能是因为直杠重点强调的是肱二头肌的短头,而曲杠则恰好相反,主要刺激的是肱二头肌的长头。在一块肌肉被拉长以后,肱二头肌的长头——它穿过肩关节并与你的后肩相连——在立姿弯举过程中这并不是它最容易发力的位置。然而,对于短头来说,它与前肩相连,在立姿弯举过程中,它正处于一个非常好发力的位置上。

当你准备训练肱二头肌时,请记住这些规则:使用多种多样的练习动作来刺激肱二头肌的长头和短头,这样它们可以获得全面的增长。仅仅是因为曲杠使你所举起的重量变小了一些,这也并不意味着你应该总是选择直杠弯举。使用这两种杠铃进行弯举能使肱二头肌的两个头最大化地生长,并且这会使你的整个上臂部有一个较大的增长。

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