健身一年了，最近几个月上臂力量一直增不上去，做杠铃弯举一直停留在那个重量，怎么办。

遇到瓶颈期了，突破瓶颈一般有这么几个方法：

　　一，增加锻炼强度，增加器械重量，增加动作，多练复合动作，增加或变换器械。

　　二，改善饮食，饮食来说不只是蛋白质，还有碳水化合物，脂肪，维生素矿物质。蛋白质来说正常需要每天每公斤体重1克，健身期间每天每公斤体重15-2克，碳水化合物正常需要每天每公斤体重4克，健身期间每天每公斤体重6克。

　　三，改变锻炼方法，超级组，三合组，金字塔法则。

　　四，休息，没有好的休息就不会有肌肉力量的增长。

　　五，做好热身和拉伸，做好这两点同样能突破瓶颈期，热身，拉伸和正式锻炼一样重要。

六，练深蹲去，练腿能促进雄性激素分泌，有助于肌肉合成。

一个星期。这篇文章主要适用于零基础新手解锁引体向上，突破从零到一的门槛。

很多人学习引体向上往往会采用高位下拉或者哑铃弯举之类的动作来训练，部分人觉得一力降十会，只要力量够大，任何动作都是小菜一碟。

高位下拉

但是首先力量的增长并没有想象中那么快，所以想要达到自然而然解锁引体向上的那种力量，至少得半年左右的训练。

另外引体向上属于徒手动作，徒手健身最大的门槛不在力量方面，而是在于技巧方面，你看很多人能做二十几个引体向上，却做不了一个双力臂就是这个原因。

双力臂

而对于引体向上技巧方面的解锁，通常用的方法主要有三种:

一、降低动作标准

通常大家认为标准的引体向上是宽距、身体稳定和下巴过杆。但是这种所谓的“标准”只是增添了难度而已，对于新手并不适合。

新手做引体向上要尝试降低难度，正手做不了可以尝试反手，宽距做不了可以尝试窄距，要么就摆浪。

反手引体

窄距引体

摆浪引体

二、选择退阶动作

退阶动作就是次一级别的动作，要秉承寻找相似度高、强度靠近的原则寻找。引体向上用弯举代替就有点远，而且强迫性也比较低，所以解锁时间长。

退阶动作主要有三种:

折刀引体

反向划船

缓冲引体

次数及组数大概这样设定就可以:

三、健身计划

徒手健身动作解锁计划，要秉承少量频的原则，也就是一天练三次，一次练一会儿那种。

比如引体向上解锁计划就类似于这种，一周五练双休。

以上就是引体向上解锁的三个技巧，对于不是太胖的人来说，最快一个星期就能解锁引体向上