怎么样做双杠臂屈伸才正确呢？

在我们的健身训练中，有双杠臂屈伸这个训练动作，我们很多人在胸部肌肉训练的时候，可能应该都会去做这个动作，双杠臂屈伸并不仅仅只是一个胸部肌肉的训练动作，而且更是一个肩部肌肉，和手臂上肱三头肌的训练动作。我们在做双杠臂屈伸的时候，如果想要通过这个动作，去获得较好的训练效果，以及保护自己的关节安全的话，那么所需要去注意的问题还是比较多的。

就比如这样的2个要点，我们在做双杠臂屈伸的时候，如果不能够去有效注意的话，那么就很难以去保证自己的关节安全，以及难以让我们获得较好的训练效果，练出目标肌肉。那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样的2个要点，希望能够在很大程度上，去有效的帮助到大家。

一，避免自己的肩关节受伤

我们在做双杠臂屈伸的时候，自己的肩关节是一个主要的运动关节，而关于我们的肩关节，咱得要知道的是，肩关节是一个极其灵活的关节，同样，它也是一个极其容易受伤的关节。

我们在做动作的过程中，需要去注意到并且做到很多的细节问题，去保护自己的肩关节，才能够去在很大程度上，去避免自己的肩关节受伤。

二，双手不要紧握双杠

我们很多人在做双杠臂屈伸的时候，很可能会去犯这样的一个错误，那就是在做动作时，去紧握住双杠的把手。而我们得要知道的是，如果自己在做动作的时候，双手紧握住把手的话，那么就很可能会让自己的小臂过多的发力，从而影响自己目标肌肉的训练效果。

一般来说，我们在做动作时，让自己的掌根去接触双杠即可，然后双手轻轻握住双杠，去保持自己身体的稳定即可，不要过分用力的去握住双杠，这样可以在很大程度上，帮助我们获得更好的训练效果。

我们都知道臂屈伸动作是锻炼三头肌和胸肌最好的动作之一，臂屈伸动作时手腕承担着身体大部分的重量，加上负重无形中给手腕增加了太多压力，一般健身爱好者都不会进行手腕锻炼，这就导致做臂屈伸动作时手腕疼痛甚至是受伤。

手腕疼痛的原因：

1、运动前不热身导致受伤是在健身人群中频发的事情，进行锻炼前保证拥有充足的手腕热身运动。

2、手腕关节过于薄弱必须进行专对的训练。

3、负重太大，做臂屈伸动作应该和卧推一样逐渐增加重量，一次加上大重量脆弱的手腕关节承受不住难免疼痛。

手腕锻炼动作：

手腕由8个小骨头(腕骨)和两个连在前臂的长骨(尺骨和桡骨)组成。这样的结构允许手腕灵活地屈伸、外展和内收。保持它适当的灵活性加上适当的锻炼才能让他在高强度的锻炼中受伤，推荐几款锻炼动作快学起来吧~

1坐姿杠铃正握搁腿手腕弯举

2坐姿哑铃手腕下压

3跪姿哑铃搁凳正握手腕弯举

4站姿反握杠铃弯举

5哑铃腕翻转

　　解放军总医院骨科在臂丛神经损伤修复领域获突破

　　解放军总医院骨科在王岩教授的带领下，在周围神经损伤的治疗曾获全国科技进步一等奖的基础上，郭义柱副教授潜心研究，采用多种方法综合治疗臂从神经损伤取得可喜的成果。

　　臂丛神经损伤为创伤的常见疾病， 由于交通事业的迅速发展和机械化程度的不断提高，臂丛神经损伤的发病率近年来呈不断增长的趋势。神经损伤后肢体功能可遭严重损坏，臂丛神经的根性撕脱伤被称喻为上肢的“截瘫”。虽然对臂丛神经损伤的认识和治疗已有200余年的历史，但其治疗效果一直不很满意，至今对臂丛神经损伤的治疗仍是世界难题之一。

　　目前关于臂丛神经的治疗有保守治疗、手术治疗如膈神经、副神经、健侧C7神经转位、以及肌肉转位等方法。但这些方法都存在着对正常神经的损伤，可以说是牺牲一个次要的神经来修复一个相对重要的神经，有许多缺点：增加了手术创伤，有可能造成该神经支配区的部分功能障碍、感觉的丧失等问题。但是这些方法的有效率并不尽人意，有些患者毫无恢复。

　　据实施此手术的郭义柱副教授介绍：采用膈神经、副神经移位，神经端侧吻合、化学去细胞的异体神经桥接修复等方法根据病情具体应用，并辅以药物和理疗治疗。采用端侧吻合将受损的神经吻合到正常神经上，可使神经纤维再生进入受损的神经，从而恢复神经的功能。采用异体神经桥接修复臂丛神经的最大的优点在于减少了对正常神经的损伤。自2003年8月至今年5月，他们应用化学萃取法制备的去细胞同种异体神经修复臂从神经，共8例，患者皆为男性，年龄18～49岁，平均27岁，其中一臂丛神经上干损伤的病人，行异体神经桥接修复（长度5cm），术后4个月肩关节外展功能开始恢复。所有病人均无并发症发生。

　　郭义柱副教授告诉我们：早期明确诊断，综合判断损伤平面和范围，及时手术探查，选择适当的术式修复，对大部分臂丛损伤均能取得一定的疗效。

　　据了解，关于化学去细胞的异体神经桥接修复臂丛神经损伤，目前国内尚无同类手术方式的报道；端侧吻合治疗臂从神经损伤国内也少有报道。

　　针药、推拿治疗臂丛神经损伤34例

　　资料来源：中国中医药信息杂志 所属地区：中国大陆

　　钟 琪

　　（广东省广州市番禺颐老园 广州 511400）

　　近年来，笔者采用针药、推拿治疗臂从神经损伤34例，疗效满意，现报导如下。

　　1 临床资料

　　34例中男21例，女13例；年龄最小3个月，最大45岁；损伤类型：挫裂或撕裂伤15例，牵拉伤8例，挤压伤7例，产伤4例；损伤神经种类：正中神经19条，尺神经19条，腋神经34条，肌皮神经34条，桡神经32条。损伤神经程度：神经部分损伤19例，完全损伤15例。15例行神经断裂吻合术。

　　34例患者均有损伤病史，有臂丛神经中的5大神经（正中、桡、尺、腋、肌皮神经）中的2条产生损伤，出现上肢无力或瘫痪；非开放损伤的19例均经肌电图检查，确定损伤神经及损伤程度。

　　2 治疗方法

　　21 电针疗法

　　选穴：肩髃、臂臑、曲池、手三里、合谷、肩髎、肩贞、天泉、曲泽、列缺、少海。常规消毒后，根据穴位深浅进针适当深度，连接G6805型电针治疗仪，用断续波刺激，电流强度由小逐渐增大，使病人出现肌肉节律性收缩，通电30min，每日1次。

　　22 中药内服

　　给予补阳还五汤，药用：生黄耆 120g，当归尾、赤芍、地龙、川芎、桃仁、红花各10g。每日1剂，水煎分2次温服。

　　23 推拿

　　舒筋活络法：病人坐位，医者立於其患肢侧，用拇、食、中、无名指在患侧肩部反覆按揉10次；然后用拇、食、中指按揉肩井、肩髃、肩髎、曲池、合谷穴，以穴位有酸麻胀感为度；再用小鱼际部法於患侧肩部、上臂、前臂屈伸侧肌肉各5次。

　　点穴法：病人坐位，医者一手握住患者患肢腕部，使患者掌心向下或向上，另一手用中指或用拇、食、中指末节於一体因循手三阳经或手三阴经，分别从近端点至腕部施用点穴法各3次。注意力量要适中，避免摇、抖手法，以免加重神经损伤。

　　运动法：病人坐位，医者立於患侧，进行患肢肩关节、肘关节、腕关节、指掌关节、指指关节的被动运动各10次，根据病情的进展，适当增加患肢关节的主动运动、抗阻运动。注意关节运动时须根据病情循序渐进，慢慢增大活动范围，切忌粗暴用力，加重神经损伤。

　　以上治疗1个月为一疗程，疗程间隔休息2天。

　　3 疗效标准与治疗结果

　　功能评价按英国医学研究院的神经外伤学会标准，肌力运动功能分为六级（M0～M5），感觉功能分为6级（S0～S5）。疗效评定按运动及感觉功能综合评定，分为优（M4以上，S3或S4）、良（M3，S3）、可（M2，S2）、差（M1或M0，S1或S0）4级。所有病例治疗结束时均进行了肌电图复查，并进行1年的随访，如神经功能恢复已达优即停止随访。

　　34例中平均治疗时间为4个月，最长为1年6个月，最短为3个月；34例中，优22例（647%），良6例（176%），可4例（118%），差2例（59%）。

　　4 典型病例

　　朱某，男，45岁，工人，因左上肢瘫痪，肌肉萎缩2月，伴左上肢感觉丧失於1995年10月7日初诊。询问病史，得知患者2个月前被人用刀砍伤左肩部，致左上肢活动丧失。经外科神经血管、肌腱吻合术，伤口愈合，但左上肢瘫痪。渐出现肌肉萎缩，感觉丧失。曾在外院口服或肌注维生素B1、B12、B6治疗，疗效不佳。体查：左肩部有长约5cm、6cm的2处疤痕，愈合良好。左肩、肘、腕、掌指关节、指指关节活动功能丧失，左上肢比健肢萎缩3cm，左上肢感觉丧失，腱反射消失。有时乏力，短气，舌质淡红，苔薄白，脉细涩。西医诊断为臂丛神经损伤，中医诊断为痿症，症属气虚血瘀，治宜补气活血、祛瘀通络。采用电针上述穴位，每日1次；方用补阳还五汤，每日1剂；推拿，每日1次。共治疗12个疗程（1年）后，患者左上肢各关节活动正常，肌力4级或5级，无肌肉萎缩，感觉恢复正常，复查肌电图，结果示左上肢各神经传导速度正常，被支配肌基本正常。随访1年，患者左上肢功能正常，能进行正常的工作和生活。

　　5 讨论

　　臂丛神经损伤是由於外伤所致而产生的上肢无力或瘫痪，感觉减弱或丧失，属中医痿症，症属气虚血瘀，治宜补气活血、祛瘀通络。针刺选穴多以手阳明经穴为主是因为阳明为多气多血之经，“治痿独取阳明”，针刺手阳明经穴可疏通全身气血，润养筋脉。辅以手阴经经穴通经活络。采用电针断续波可改善神经末梢循环，兴奋瘫痪肌肉，提高肌力，恢复运动功能。

　　补阳还五汤中重用黄耆，大补元气，气旺血行；配以归尾活血；赤芍、川芎、桃仁、红花助归尾活血祛瘀；地龙通经活络。诸药相伍，气旺血行，瘀祛络通，邪去正复而病愈。有研究表明，补阳还五汤可加速受伤神经的轴浆运输，并增加神经髓鞘数，对神经的血液供应和局部微循环有改善作用。

　　推拿中揉、按、滚、点穴手法活血祛瘀，通经络，配合各关节的被动、主动和抗阻运动，可防止肌肉萎缩，增加各关节的活动度，防止关节粘连、僵硬，增加患肢的血液和淋巴循环，促进神经和肌肉的生长。

　　治疗中观察到，发病后治疗越早疗效越好；部分神经损伤者治疗结果优良率高於完全损伤者。因此，及早诊断、及早治疗是提高本病疗效的关键。

　　（收稿日期：2002-08-26）

　　摘自《中国中医药信息杂志2003年2月 第10卷 第2期》

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1、多做有氧运动，如跑步、游泳，每周可以跑3次步，每次跑3公里左右。改善血液循环功能，增加勃起硬度。

2、铁板桥运动，每天坚持10-20分钟左右，可以激活肾脏，增强腰部力量。

3、深蹲，这个运动可以说对男性是非常帮助的，每天坚持做20次左右。增加勃起硬度

性能力的改变不是几天的时间，需要一个持续的过程。

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说到什么运动能使男生变强壮，我特意问了一下我做健身教练的朋友，他给我讲解了几种不必去跑健身室。在家也可以的变强壮的动作。我总结如下：

所有的动作都可以利用你体重和一些必须的基本设备来完成的 “自体重运动” 。

一、平板支撑

这是一种加强形体和背部的运动。平板支撑有很多不同的形式，例如侧平板式、支架式、扩展式等等。每种变化都针对不同肌肉，如果使用得当，就能练好你的腹部、上下背部、肩部、胸部、腰部和臀部的肌肉。 二、仰卧悬垂臂屈伸

和引体向上一样，仰卧悬垂臂屈伸的动作，目的是锻炼手臂、肩膀、上背部和核心肌肉，改善姿势和力量。与引体向上不同的是，仰卧悬垂臂屈伸对肩关节和肌肉没有很大的拉扯。另一个好处是，只要准备好一根杆，几乎人人都能做。

三、波比立卧撑

这个动作能有效增强你全身的力量，提高心血管耐力。动作做起来很困难，却又对提高功能强度，增加核心肌肉群和关节运动的范围。

四、爬

爬行，双手双脚着地，看似很儿戏，但是却能锻炼出成人力量和灵活性的。尝试爬行，保持贴着地面，以迅速移动的方式加强整体力量，提高肌肉灵活性。这个动作大家都会，瓦力熊就不上图了。各种爬都能锻炼到相应不同的部位。

五、高抬腿

这个艰难的增强式运动能带来好多好处，如提高心血管耐力和增强肌肉力量。这个动作通过爆发式的动作提高核心肌肉力量，完成得当则对肩膀，手臂和腿部均有益处。

六、自重深蹲

该动作对臀部、脚筋和股四头肌以及其他肌肉有明显的锻炼作用。除此以外还可以通过增加身体负重或者跳跃的动作，增强运动强度。 瓦力熊提示动作注意：1 重心放臀部 2 上半身尽量不前倾 3 膝盖尽量不超过脚尖 4 如果膝盖没问题，可以做全蹲。

七、肱三头肌屈伸上推

动作简单且有效，非常适合希望加强上半身力量的朋友。不过，如果肩部或者腕部有伤就不建议做。这个练习顾名思义主要是针对肱三头肌，另外也可以加强胸部和肩膀的肌肉。

八、跳箱

这一动作可能看起来很简单，但是最具挑战性的东西也就在里面。等长运动涉及很多肌肉组织，尤其是下半身，令心血管耐力提高。将它加进一套有氧运动的动作里或者看看你跳箱能坚持多久。

只要你发自内心的热爱运动，并且能长时间的坚持运动，都能让你变得强壮！

足球运动对抗性很强，经常踢足球可以锻炼你的心肺能力，让你的身体协调性更好，还可以让你的腿部肌肉更发达。

攀岩是集力量与耐力于一体的运动，攀岩的时候全身的肌肉都要运行，而且攀岩可以锻炼小臂肌肉，还能让你的背阔肌更宽厚。

跳绳，能锻炼你的弹跳力，锻炼身体的耐力，经常跳绳既可以减肥又可以让身材变得更好。

最后有条件的话，还是去健身房撸铁吧！健身房的锻炼器械更齐全，而且有很多健身方面的专业人士，你可以学到如何更系统的锻炼方式，撸铁应该是能最快看到效果的运动了！

1、做跳跃运动

每天做跳跃运动，比如打足球、篮球、羽毛球等运动可以增强肌肉组织同时有助于防止骨质疏松。总之坚持锻炼，对骨骼一定好。

2、深蹲运动

早晚坚持做深蹲运动各20次，更有利于男性强筋健身，同时也可以提升性能力。

3、跑步

跑步锻炼我相信是大家最常采用的一种身体锻炼方式，无需特殊的场地只要有时间就可以随时进行的一项运动。

总之，做以上运动，一定会有效果的，重在坚持。

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1、 各种有氧操　　我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。更多健身知识@男性人生，咨询男性 健康 知识

2、游泳　　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、单车　　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃 健康 的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

4、跑步(快走)　　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

5、跳绳　　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度

6，腰肌强肾法 主要作用强肾，房事战神必练腰和肾，练腰强腰腰力足，练肾强肾火力足，精源丰；肾乃先天之本，主骨生髓，人以肾为本，增强肾气，肾好百病消除。适用于肾阴虚、肾阳虚、肾气虚、体虚造成的早泄

7抖动强肾法 主要作用也是强肾，有腰肌劳损、腰间盘突出无法练习腰肌强肾功的患者可以练习抖动强肾功，来补充肾气，增强肾功能、肾机制。适用于肾阴虚、肾阳虚、肾气虚、体虚造成的早泄

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你说身体强壮，对吗，可以进行的运动有跑步，能使你的肺活量加大。

深蹲：分负重深蹲和徒手深蹲，能让你的大腿变粗，变结实有力，提高你的肾功能。

力量：也就撸铁，能让你肌肉更加明显，体型更加好看。

卷腹，腹肌轮，登山，能减掉你腹部的赘肉。

这些我全都练过，瘦了62斤，走路轻松了，快了，特别是腿部肌肉，感觉像是俩个生了根的柱子，有无穷的动力，这是我在没健身时，没法体会到的。

坚持快走，可以有效祛除体内湿气，对男性强身健体更是锦上添花！每次坚持快走30分钟左右，最好。

1坚持快走，可以减肥。

2坚持快走，可以强筋健骨、健脑益智、改善食欲、防治便秘、对心脑血管疾病和糖尿病也有很好的防治作用。

3坚持快走，提高男人性能力，防治男人性功能障碍。

　　臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　双杠臂屈伸动作要领：

　1、在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

　2、上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

　3、身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

　4、向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

　5、想像一下将一个普通的俯卧撑（身体水平）换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。（先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧）。

　安全技巧：

　1、循序渐进初学者由于肌力不足，避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法。

　2、躯干不要下降太低如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展（手肘在躯干后面），引至肌力不足而造成关节的不稳定，所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

　3、双杠距离不要太宽：当双杠太宽时，会增加对肩部的剪切力的力矩（肩部为支点），距离越大，剪切力距越大，双杠宽度最好与肩同宽手肘外展会造成肩外展的体位，这时肱骨头陷进关节窝的部分更少，因此关节更难稳定，所以手肘要贴着身旁。

　4、避免平板臂屈伸动作平板臂屈伸时，身体下降容易造成肩过度伸展的问题，而造成关节的不稳定。

　5、不适合做双杠臂屈伸的人仕如果你试过肩脱臼或肩分离创伤，又或者是超重的话，最好避免这动作。最后，如肩膀感到疼痛或不适，就要停止这动作，千万不要忍痛的熬过去。

双杠臂屈伸主要是胸肌和肱三头肌发力，不会腰肌劳损的；仰卧起坐倒是容易容易伤到腰肌。不过也有可能是你做引体向上时，过分用力，导致身体扭到了。 锻炼腹肌的话，尽量不要用普通的仰卧起坐来练，而是用改进的仰卧起坐（锻炼上腹肌，不容易伤到腰）+ 悬垂举腿（锻炼下腹肌）。具体动作： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。