求一部名为《浪漫爱》的台剧

我只知道他们有合演一部《追风少年》，安以轩确实是富家女，但是窦智孔并不是坏男人，是迫于无奈何安以轩分手的，不知道你说的是不是这部？？

电视剧《追风少年》

基本资料

上映： 2004年 类型： 连续剧 剧情片 地区： 中国台湾 语言： 国语 时长： 20集

主要演员

窦智孔饰追 风 安以轩饰COCO 王传一饰何飞力 杨雅筑饰林怡柔 梁又琳饰Peach 庹宗康饰纪 贤 黄湘怡饰徐佳蕾

剧情介绍

从太子棒球队与安邦队对决的比赛开始。九局下，太子队二人出局，一三垒有人，原本指定由太子队全垒打王何飞力上场打击，却因为何飞力的经纪人纪贤强力反对，教练阿诺不愿让对方予取予求，而做出替换代打的决定。但是，全场期待何飞力出赛的球迷喝彩声，让心高气傲的何飞力决定一展身手。不料对手安邦队的当家投手却因震摄于何飞力的打击火力，竟选择避战，连连投出坏球，何飞力面对投手一再投出坏球，执意打出全垒打，造成两好三坏满球数，最后投手竟然一时心慌，投出大暴投，直击何飞力的头盔；飞力气极，当场海扁对方防守员，双方球员大打一架，太子队被判禁止比赛，校方大呼丢脸，校董会做出解散球队的决议，阿诺力挽狂澜，校长徐捷也帮阿诺说话，董事会才给阿诺最后一次机会：3个月内若没打进大学棒球锦标赛夺金杯，恢复校誉，即解散球队。 阿诺要太子队的队员重新振作，但是队员们却丝毫不领情，除了家境清寒的龙猫之外，其余的球员在何飞力的带头怂恿之下，集体请辞。阿诺为了力挽狂澜，除了尽全力说服球员们重返球队，也想尽办法挖掘颇具潜力的球员。当他振作精神地走出家门，迎面就看到，不识相的送报生还是无视于他已经要求不要再送报纸的告示，依旧将报纸投入他的信箱。被送报生的举动气的七荤八素的阿诺，眼见连道歉也没一声就扬长而去的送报生，炮火猛开一阵怒骂！却只见送报生(追风)理也没理，单手催机车油门，另一手神速地扔报纸！他把原本九公分宽的信箱口，改成了六公分、三公分……！那知那臭小子偏偏照进不误！最后他投降了！他拔腿褡罚∫�凤L加入球队！追风把他当疯子，扬长而去！ 看到追风，阿诺知道，他发现了一位不可多得的棒球奇葩，不但对追风展开积极游说，也在无意间发现，原来追风原本就是太子队的当家投手，当年因为家中遭逢变故，休学离开球队，阿诺为了说服追风，为太子队效力，不惜放弃对儿子小勇的监护权，以取得五十万元的‘补偿’，全数用来笼络追风，也因为只顾着争取太子队的重生，与继续说服追风的行动，而忘记了与小勇的约定，导致小勇在大雨中等候阿诺，因淋雨而高烧重病，加深了妻儿对他的不谅解，这一切，都看在追风的眼里……

幕后花絮

‘追风少年’剧中的男主角之一王传一本周将播出和杨雅筑献上浪漫的荧幕初吻，由于这是两人的第一次，拍戏前也没有刻意培养情绪，因此平常搞笑的两人可说是NG连连，不是亲的对不到嘴、就是镜头的角度不对，一场吻戏下来可真是把两人都累翻了。杨雅筑说，她是拍戏前两天拿到剧本时才知道自己要演吻戏，所幸她在剧中是饰演瞎子，所以只要被动的等王传一来吻她就好了，才让她松了口气。杨雅筑还很害羞的说，在现实生活中的她可真还没有接吻的经验，这次可真是便宜了王传一，是她扎扎实实的”初吻”呢！不过，说到演吻戏有没有什么禁忌，杨雅筑不改调皮的个性说，她最怕男生的嘴巴涂护唇膏，黏黏的感觉真的很恶心耶！而且如果碰到那种演吻戏不刷牙嘴巴臭的男生，她一定会想尽办法在他面前刷牙给他看，如果对方还是无动于衷，她就马上跑去吃满口大蒜，让对方自食恶果的臭死！ 而外表帅气的王传一可就不如外表的接吻经验丰富，王传一说虽然已经有在其他戏里和女主角舌吻，但是因为那出戏还没播出，所以这次的吻戏也算是他的荧幕初吻罗！王传一说以前的他个性很内向、很怕人家看，因此只要碰到吻戏更是不够自然，而这次和杨雅筑的吻戏，虽然NG连连却拍的很自然，王传一说可能是因为雅筑只有15岁，感觉像在亲妹妹吧！至于，谈起拍吻戏时会不会担心另一半吃醋呢？王传一则是笑说，一定会做足事前的沟通罗！以前他都很溺爱女友，所以演起戏来都不太自在，不过现在已经体认这是工作的一部份，因此都会尽力跟她沟通解释，或是带她出去玩、吃吃饭，保护女生不受诽闻的影响罗！

分集剧情

第1集 太子队新教练阿诺带领着球队对上宿敌太子队，却因主将飞力与对手打架而输球。飞力靠着经纪人纪贤的撑腰，自恃有进军美国大联盟的能耐，而恃才傲物，而阿诺则为了球队的团结，百般让步，而且如果球队想要更上一层楼，对中势必须要一名强投手。 同时间，阿诺与球队经理佳蕾在不打不相识的状况下，发现昔日当家投手追风，于是燃起一丝希望。然而追风陷在父母双亡的愁绪中，且妹妹怡柔也在当年的事故中失明，他把这一切归咎于当年陷害其父林威，他最心爱的女友Coco的父亲身上，这让追风内心陷入极度挣扎，也对棒球生厌，没有归队的打算。 第2集 在美国留学的Coco，特别为了找追风回到台湾，并希望追风忘记过去的一切，与之赴美。但在父仇的心结下，追风故意远离Coco，甚至多次故意让Coco伤心，人儿憔悴。 而同时佳蕾等人为了让追风重回棒球队，在多方展开努力，并为追风创建“复学基金”。此间追风因故到了球场，而与飞力展开对决，然而就在对决未果之时，却传来Coco身染重病不久人世的噩耗。 Coco的死让怡柔看清一切，并鼓励追风把过往的一切抛去，重拾棒球的梦想。而佳蕾也更真心央求追风回心转意，两人也创建起一种奇妙的情愫。 第3集 追风下定决心，要为已亡的父亲再披战袍，重拾往日光荣。他在众人的簇拥下回到的学校与球队，而与佳蕾的关系也有进一步的发展。但就在此时，校长（佳蕾父）却发现自己就是是当年害追风父母出车祸的罪魁祸首，而对追风回校的事有所担忧。 而回到队上的追风，也马上惹起风波。首先原本爱恋着佳蕾的飞力，对于佳蕾转向关心追风相当不满，也让佳蕾左右为难。另外因为一场恶意的诬陷，让队员们连署抗议要追风退出。然而事件背后却是职棒签赌老大雄哥在操作，他威胁利诱庄聪明制造纷争来诬陷追风，所幸飞力发现内幕，并团结全队而度过难关。在此可看见飞力与追风虽互有竞争，但却也是光明正大的君子之争。 然而在多场风波的磨难下，反而让佳蕾与追风创建革命感情，爱情也更进一步。 第4集 飞力对佳蕾的情感更加患得患失，然而佳蕾却更进一步表示，他与飞力只是队友的情感，并非男女之情。就在此际，罗莉等人到敌对安邦队探虚实，却被发现，而与安邦队发生打架事件，飞力、追风等人都有挂彩。校董会得知打架事件，决议解散棒球队。然而阿诺却决心一肩扛起让球队继续的责任，并且鼓励队员团结，一起奋发向上度过难关。 此间，阿诺忙于球队事物，而在儿子小勇的生日会中失约，让他失望至极，并被前妻家宜请求放弃监护权。队员们为了支持阿诺，一起打工筹球队经费，但雄哥再度出现，并露出其真正意图，试图收买阿诺把追风的经纪权签给他，甚至绑架怡柔试图逼追风就范。最后在队员团队努力下，以“棒球的方案”删除危机，让雄哥被法办。 第5集 家宜认为为了小勇的未来好，最好的方案便是彻底离开阿诺，而要带小勇赴美。阿诺自责是个不合格的父亲，没资格挽留小勇，但追风以自己失去父亲之痛，鼓励阿诺要把握当下，无论如何至少得前去送别。阿诺得到鼓舞，追至机场与小勇做出男人之约，约好父子重逢的未来。 阿诺为振奋士气并证明太子队的价值，再度约安邦队比赛，其间小飞侠意外受伤，并趁机表达对罗莉的爱意。原本爱恋着飞力的罗莉，终于被小飞侠感动，而接受了他的情感。而就在比赛前夕，却扯出熊猫有私生子的诡异传闻，原来熊猫本是一孤儿，当初院中有一耀辉哥，为保护他而杀人。熊猫背负着这个心结多年，终于在队友的帮助下，请出耀辉哥到场加油。得到鼓励的熊猫，带着光荣而打败安邦队，也化解了多年的心结。 第6集 太子队果真打败了去年大学锦标赛的冠军队安邦队，大大扬眉吐气，这也得到校长的肯定，决定再给球队支持。多番波折后，球队终于得以正常训练。 怡柔在老师的帮助下得到担任电台主持人的机会，而陷在情伤中的飞力恰巧成为其粉丝，两人在空中交心，创建了一种纯纯的友谊。一日，飞力鼓起勇气想见见空中的那个“小柔”，而终于发现彼此早已认识。两人的关系快速进展，马上陷入热恋中，这也治愈了飞力的情伤。 然而一名暗恋怡柔的疯狂听众，也在此时出现，看不见的盲女怡柔渐渐落入狂人的捕俘中。就在圣诞夜的约会中，狂人同时绑架了怡柔与飞力，并且要对两人下杀手，所幸追风与误会飞力是要与罗莉约会的小飞侠及时出现，而解救了二人。经过这场灾祸，追风肯定了飞力对怡柔的爱，而给于祝福。 第7集 飞力与怡柔的感情更进一步，而小飞侠与罗莉也误会冰释，更加认定对方，加上追风与佳蕾的真情真意，剧中的叁对恋人成形。 此时队上的训练活动如火如荼地展开，而机车竟意外把整队的球具弄丢。机车畏罪躲避，这让担任教育部委员的干妈发现，而误解球队是在不当管教机车。 此间，学校正与教育部合作一项菁英计划，而审核经费的就是机车干妈，所以这场误会让队上陷入危机。所幸在队员的鼓励下，机车奋发努力，也将误会释清，太子队的团对情谊感动了干妈，反而让评分加分。然而在一片欢乐中，佳蕾意外得知校长父亲就是害追风一家出车祸的祸首，因此闹出“自杀事件”。 第8集 其实自杀是假，佳蕾的用意是在利用情势来化解追风与父亲的心结。追风觉悟初人世的无常，而校长也非故意，更知要把握当下，真心珍爱心爱的佳蕾，这让两人感情更上一层楼，并相约终身。 雄哥被保出狱，再度让众人紧张。而神秘女子小妤出现，与罗莉发生嫌隙，更恰巧救了怡柔，而融入大加的生活中。小妤极喜爱棒球，并爱恋着飞力，但佳蕾却误会小妤与追风有些什么，于是一连串的误会接连生成。 此时雄哥为筹跑路费而绑架飞力，但没想到小妤竟是雄哥的妹妹，他出手救飞力，而感动雄哥。雄哥觉醒过晚，终究在黑吃黑的情事中，含恨而亡。 第9集 飞力在绑架事件中，右手臂被打断，因而无法再打球。飞力陷入空前的危机中，也把自我封闭起来。所幸有了怡柔的鼓励，与追风的全心相挺，飞力再度拿出信心复健。此间经纪人纪贤回国，见飞力不能在用，便转而想签下追风，这让飞力误会追风。 在一次重量训练中，追风帮助飞力不料却让飞力伤得更重，医生更宣布飞力不能再打球。而追风为了帮助飞力，答应纪贤的条件，并约定要一起带飞力进大联盟，想藉此鼓舞飞力。不料纪贤用心机搅局，导致飞力与追风的误会加深，甚至抛弃对怡柔的爱。而此间队员们也对追风生成严重误会。 第10集 飞力陷入更深的自闭中，除了佳蕾不肯见任何人。佳蕾费心照顾飞力，也对追风的作法不能认同。追风百口莫辩，也因此和佳蕾生成误会，最亲密的爱人对他的不信任，让他心力交瘁。于是追风带着怡柔远走他乡，想离开是非之地。 此间阿诺身体出状况，且是严重的肝癌末期，面对球队的分崩离析，阿诺无能为力，甚至病倒而迫于无奈离开球队。此时正值大学锦标赛时期的球队，助教杰文只能独自硬撑，带着无心的球员出赛，但战绩却是连连惨败。所幸在关键的一役中，阿诺抱并到场，鼓励队员奋发，而赢得比赛，然而太子队接下来如果想打入决赛，就不能再输任何一场。 第11集 原来纪贤与阿诺大学时代的学长学弟，阿诺把拯救球队的希望摆在纪贤身上。记嫌陷入挣扎，并通知家宜回国探望阿诺。家宜带着小勇回国，但眼前看到的却是垂死的阿诺。阿诺、纪贤、家宜叁人互诉当年情谊，而原本讨厌棒球的家宜也不忍地为阿诺帮腔，希望纪贤接下球队。当年纪贤与阿诺曾经有一场对决，阿诺获胜，也因此让纪贤从热血青年转变为势利之人。而此次，阿诺拖着病危的身躯来到球场，欲与纪贤再次对决。阿诺气若游丝地投球、恳求，终于打动纪贤，而接下大任。 球员先前多与纪贤有嫌隙，岂愿接受此一恶人，而与之展开一场内斗。但纪贤是真正地变了，他用心带队，用“大曲线打法”救起飞力的伤手，又传授追风“胡蝶魔球”，并与队员们开始交心。 第12集 纪贤带队严格，但也对大家真心付出，不但为机车挡球，更将发烧的庄聪明送急诊，而渐渐受到大家的敬重，而被封上“Boss”的认同封号。 追风、飞力绝招练成，纪贤为激励两人更上一层楼，便要两人比试，来争夺新队长的资格。比赛中追风获胜，取得队长资格，也得到飞力的祝福。然而实际上追风的手早因练球受伤，飞力是为报恩而放水。 但飞力早与怡柔约好，要战胜追风来证明自己，并再度请求怡柔给于他爱。这让飞力困顿不已，所幸怡柔在意的是“心”而不是“赢”，两人再度誓约未来。 比赛进展顺利，太子队获得败部冠军资格，可与胜部冠军争夺总冠军。但纪贤发现追风手伤的事与飞力放水的秘密，便与之讨论该怎么进程追风的事，这让罗莉侧耳听到而震惊不已。小飞侠发现罗莉的异状，但罗莉却死也不说，于是小飞气而飙车而去。 第13集 小飞侠与安邦队长擦撞，两人意气相争而比赛飙车事件，并导致小飞侠头破血流失血过多。所幸纪贤输血救之，球队得以保全。 在大家的帮助下，家宜与阿诺二度结婚，满足了阿诺“一家人”的梦想，而下个梦，便是大学总冠军。 追风手伤日益严重，原来这事练魔球的后果，纪贤为保追风，不准追风随意练胡蝶球。但追风也进而发现飞力当初在比赛中放水的事，所幸两人早已肝胆相照误会并未延长，两人在惺惺相惜中，相约为阿诺奋斗。 在决赛前夕，发生纪贤因贩毒之误会而被捕事件，所幸一切困难都一一解决，最后的大赛终于开打。然而就在太子队要拿到胜利的前一刻，阿诺却病逝球场，为这段可歌可泣的棒球少年的故事，划下句点。

人物介绍

追风 (本名 林效天) 窦智孔饰 男。十九岁。原是超强投手，因一段不愉快的记忆，从此无法上场投球。外表俊美冷酷，活泼外向，因家庭的变故而封闭自己的心房，经过友谊和爱情的洗练，逐渐开朗。 Apple (本名 徐佳蕾) 黄湘怡饰 女。十八岁。如苹果般唇红齿白，健康清新，具知性美；热爱棒球，对棒球信息如数家珍，热心服务棒球校队；性格独立，是非分明有主见、敢爱敢恨。 飞力 (本名 何飞力) 王传一饰 男。十九岁。 外型英挺，风流纨绔子弟，被职棒大联盟相中的全垒打王。一山不容二虎，和追风都是强者互相较劲为敌，但合作起来又默契十足。 COCO (本名 朱可丽) 安以轩饰 18岁，富家千金女，深爱追风，因为父亲的阻止断送两小无猜的感情。 一次意外命丧黄泉。 Peach (本名 罗莉) 梁又琳饰 十七岁，自认青春梦幻美少女，有着天使般的脸孔、魔鬼般的身材，迷糊率真喜欢飞力，后见飞力与怡柔成对，只得接受不停围绕在他身旁的小飞侠。 林怡柔 杨雅筑饰 女。17岁。追风的妹妹。温柔可人，善解人意。多年前与父母赶看哥哥追风的比赛，途中发生车祸，因此失明并失去双亲。与追风相依为命，不因自己失明而自暴自弃，开朗的外表下，有颗细密敏感的心思。 魔鬼教头-阿诺(本名 黄亚诺) 黄平洋饰 男。三十八岁。魔鬼的只有他那张嘴，却非他的那颗心和运气。 唐家宜 张静懿饰 女，36岁，律师。阿诺的妻子，冷静理智，不讲人情，说话一针见血；出身贫穷，为钱赚钱，不相信兴趣可以创造财富。因阿诺一厥不振，两人已分居办理离婚中。后才被阿诺的精神感动，终于改变自己的价值观。 纪贤 庹宗康饰 男。四十岁。球探、职棒大联盟球员的经纪人，原是飞力的经纪人，当发现追风的浅力无限于是放弃了飞力…标准的墙头草。 熊猫(本名 柯隆茂) 马国毕饰 男。十九岁。最佳捕手。身形矮胖，胖壮的体态，一付蹲下去就站不起来的德性，活吞吞一付“熊猫”样！阻挡力十足；活泼多话，热爱棒球却无用武之地；因家境清寒，吃住全靠球队，最怕球队被解散，故致力于球队的向心力，有时却适得其反。 小飞侠(本名 张居正) 陈德烈饰 男。十八岁。盗垒王高个子，站在人群中，一眼就看见那个人，人高腿长，跑的速度向风，喜欢罗莉跟在身边做什么事都无怨无悔，终于得到美人芳心。 助教 (本名 黄达) 田家达饰 男二十三岁。刚自体专毕业的菜鸟助教。助理教练。刚从体专毕业的他，(因为100公尺差点被当的家伙)，因为父执辈的关系，好不容易才找到这份工作。平时一付全队最有学问的模样(-- 据说是队上唯一的大专生)，背得出所有世界棒球好手的详细资料，却偏偏是“讲的一嘴好球，却没有一样行的。” 雄哥 (本名 柯敏雄) 邹少官饰 男。34岁。飞力的表哥，黑道大哥兼组头，设赌局赌球队输赢。个性凶狠不留情，唯独疼爱飞力，力捧飞力成为棒球明星。甚至伤害追风。 庄聪明 李易饰 男，19岁，游击手。平时喜欢研究球路，自以为聪明，却都只是放不上抬面的小聪明。 徐捷 王道饰 男，四十五岁。佳蕾之父，是大学校长、知名学者。性格温和优柔，看似文弱书生；疼爱佳蕾却不擅表达。年轻时因一次车祸肇事逃逸的往事，在他心里留下阴影。 小米酒 (本名 洪圣文) 张家正饰 男，二十岁。中外野手，五官深邃的原住民。最大毛病是贪杯，和贪小便宜，为了钱帮人陷害追风，还好在酿成大祸前自首将功赎罪！ 机车 (本名 陈三阳) 孙瑞 饰 男，19岁。右外野手。不多话，一出口就结结巴巴。跑垒飞快，为接来球，不顾一切。球员们称他为国产机车--好用又耐操！

/1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

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训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。