坐姿哑铃推举怎么练

　在生活中，练习哑铃的方法有很多。那么坐姿哑铃推举怎么练呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　坐姿哑铃推举方法：

　坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部，重点是肱三头肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有伤病，请慎用这种锻炼方法。

　准备动作：双手各握一个哑铃，坐在健身凳上，以后背为支撑。双脚着地，与臀同宽。曲肘上抬前臂，使其与肩同高，这样，哑铃与耳朵处于同一高度。收腹，在背部和健身凳之间留有小小的空间，头的后部紧贴着靠垫。

　将哑铃向上推举，直到哑铃的两头能在头顶正上方轻轻相碰。然后使其下落到耳朵的高度为止。头部后侧要紧贴着靠垫。

　当你做坐姿哑铃推举运动时，请遵循如下几个原则：

　1、手肘垂直，不要在运动到最髙点时锁住手肘。

　2、背部贴靠住支撑物，但不要强迫背部曲线变直。

　3、手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。

　4、如果健身凳够高的话，可以让头顶靠着靠垫。

　5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。

　坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

　坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习，也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推举练习。

　坐姿哑铃推举注意事项：

　1、向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

　2、动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

　3、坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

　坐姿推举练什么部位

　坐姿推举这个动作对我们整快的三角肌有很大的刺激，并且同时也能够刺激到斜方肌，并且对三头肌以是有同样的锻炼作用的，所以是一个非常全面的动作。如果肩部比较窄的朋友们，想要让自己肩部更宽一些的话，利用这项动作锻炼是非常好的，而且效果非常不错，进行坐姿推举也是会帮助大家达到很不错的综合效果的。

　坐姿哑铃推举的其他方法：

　一、哑铃俯卧腿弯举

　锻炼部位：股二头肌

　1、俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

　2、然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧，力控制重量缓慢还原。

　二、哑铃俯身臂屈伸

　锻炼部位：背部三角肌

　1、俯卧凳上，四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂。

　2、上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　3、 呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　三、坐姿哑铃双臂后推举

　锻炼部位：肱三头肌

　1、 拿着一对哑铃，坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧，肘部弯曲呈90度，身体前倾，让躯干尽量与地面平行。

　2、手臂向后伸直，使双臂保持平行。提高你的上臂略高，直到他们成为水平。

　3、吸气，慢慢降低哑铃，回到起始位置。

　四坐姿俯身侧平举

　锻炼部位：三角肌后束

　1、双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。

　2、然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。

　3、呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　五、仰卧哑铃飞鸟

　锻炼部位：整块胸大肌的外侧

　1、保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　2、上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　六、上斜哑铃卧推

　锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌

　1、 仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

　2、 上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

简单易学的练二头肌哑铃动作大全

　简单易学的练二头肌哑铃动作大全，越来越多的人意识到健身的必要性，不仅是减肥塑形身型，也是为了自身的健康着想，在锻炼中，有着有很多动作都是要用到锻炼器械的，哑铃是最常见的器械，以下分享简单易学的练二头肌哑铃动作大全。

简单易学的练二头肌哑铃动作1

　 1、坐姿哑铃弯举

　利用坐姿来进行哑铃弯举，对于我们的二头肌是有非常明显的锻炼作用的，这项运动在运动过程中只能够利用一边的手提着哑铃，而另外一边是需要放在椅子上面的。另外，我们也要记住，手提哑铃的那一边，也需要把手放在另外一只腿上面。所以在动作做完时，动作过程也是不可以让手肘在脚的上方的，这样的话非常容易借力，也容易导致锻炼效果不那么明显。最好要将意念集中在二头肌上，这样会加大刺激，并且增加效果。

　 2、哑铃弯举

　哑铃弯举这个动作也是比较简单的，先直立在地面上，保持腰背部的挺直，然后动作过程中也依旧要保持着这个姿势，也就是说，自己的背部一定要挺直，不要在过程中乱动。动作过程中，手要抓住哑铃放在身体两侧，但是手在移动的时候，手肘是要贴近身体，不能随便移动的。接下来的'步骤就是要利用手臂向着肩膀的部位来进行弯曲，玩去之后，哑铃就会被提拉起来，而且我们要保证在动作过程中，节奏一定要掌握好，尤其是利用呼吸均匀的方式来掌握节奏，能够更有效地进行锻炼。

　 3、站姿哑铃抬臂

　一开始让我们的身体站直，并且双腿是与肩同宽的，背部挺胸收腹，此时我们双手各握住一只哑铃放在我们大腿两侧放松好。动作开始时我们双手打开向上抬举哑铃，直到我们双手能够与肩部形成一条直线，并且是和地面处于平行的状态，我们再缓慢向下放下这只哑铃。每次坚持完成动作15次为一组，可以进行2~3组。

　 4、站姿哑铃抬举

　站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼，就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢，站好在地面上，并且保持挺胸收腹的状态，此时我们的手臂握住一只哑铃，当我们调整好状态之后，让手臂向上抬起，屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂，每次进行四组，一组完成8个动作。

　 5、哑铃侧平举

　哑铃侧平举是一个很好的锻炼肩部的动作，很多人会对自己的窄肩不满意，其实，只要通过合理科学正确的锻炼，让肩部肌肉变得饱满起来，就可以让肩部曲线得到改善，收获不错的视觉效果，穿衣服也会更好看。需要注意的是，哑铃侧平举不要使用过重的哑铃，小重量、多次数的练习效果更加好，还能够保护肩关节不受损伤。

　 6、哑铃平板卧推

　哑铃平板卧推也是一个比较适合在家进行锻炼的动作，可以很好地锻炼我们的胸部肌肉。众所周知，饱满健壮的胸部肌肉，看起来就非常有吸引力，是男性荷尔蒙的最好彰显部位。初学者也比较喜欢锻炼胸部肌肉。所以，可以经常做一做哑铃平板卧推。需要注意的是，姿势要正确，手肘千万不要外翻，肩膀不要跟着往前送，要加紧肩膀，保持下沉。

简单易学的练二头肌哑铃动作2

　一、 最好的女生哑铃练背动作有哪些？

　 1、俯身单臂哑铃划船

　在做俯身单臂哑铃划船这个动作的过程中大家要将自己的左手左边的膝盖都放在凳子上，然后让右边脚放在地上。这时候身体要稍微保持前倾，并且让我们的背部和地面保持平行状态，大家的右手可以抓住一个哑铃，然后掌心面对，对着身体，拉起哑铃，直到左肋外区。这样动作就做完了然后再慢慢回到原来的位置，不断的重复。

　 2、俯卧哑铃划船

　俯卧哑铃划船的动作练习过程中，其实是和器械T杠俯身划船非常相似的。动作要领都是把自己先定位在斜面的平板上，在这个平板上，肯定是要让自己的重心比较稳定，不能够来回晃动的才能够进行接下来的动作。

　两只手都拿着一只哑铃，然后掌心是相对的，让哑铃慢慢的往下，两只手臂要全部伸直，并且在接下来拉起哑铃之后，要向我们的中背部方向按照自己所能去拉。回到开始位置，重复。在这个过程中，需要注意的就是大家要保持自己的头部、背部、肩部的稳定。

　 3、双手俯身哑铃划船

　两只手都拿着哑铃，并且前俯在腰部，让胸部向前倾，浅浅的角度是能够让胸部正对到我们的脚尖就可以了。这时候需要保持膝盖稍微有一些弯曲，然后两只脚之间的距离稍微比肩膀更宽一些。

　这次就可以开始我们两臂伸展工作，使哑铃直降挂在大约小腿中间胫水平。这时候两只手都要握住哑铃，并且争取能够让拇指的朝向是相对的。然后再把哑铃往上提拉到我们的胃部，这样的话动作就是比较完整的了，需要大家在动作的过程中保持肩部和背部，还有头部的稳定，接着回到开始位置，重复。

哑铃弯举·坐姿站姿都无所谓的，正确的是腋窝夹紧，大手臂，不要前后摆动，双眼看着自己的肱二头肌，我给你一套哑铃锻炼计划。

给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环。

第一天，胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧。拳相对，推举上去。哑铃靠拢，还原时要均匀慢速。4-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。

平板哑铃飞鸟，双手持哑铃与以上动作同样，只不过躺下的时候双手是手心相对，小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆，为标准，顶端是哑铃相靠拢，还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟，

三头肌；

站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直，双脚与肩同宽。双手持一哑铃，用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位，》举过头顶，手心向天花板，放置后脑，然后双手伸直，运动中手心向上的位置不要变动，做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟，然后做俯卧撑，双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。

二头肌；站姿双手哑铃交替弯举，就是右手做一个，还原，在换左手做，我想这个你因该懂，做4-6组，每组左右手各做8-10个，组间休息40秒。

站姿哑铃垂式交替弯举，就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组，每组8-10个组间休息1分钟，

第二天肩部，背部，腿部，肩部

站姿俯身哑铃划船，现用右手持哑铃，双脚成弓箭下蹲姿势，左手肘关节定在左大腿上，上身稍微前倾，提右手，提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角，一边做10-15次。然后在换另一边，共做4-6组。组间休息2分钟

肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃，放在肩膀2侧耳。像头顶举，并靠拢，每组10次，做4-6组，组间休息90秒，站姿哑铃侧平举，双手在身体2侧，起的时候尽量提高，手臂成直线，还原要慢，每组竭力做，做4组，组间休息1分钟

腿部锻炼；哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上，不要晃动，做下蹲起，每组15个，做4-6组。组间休息2分钟。

锻炼4天休息一天，平时多吃水果蔬菜，牛奶，鸡蛋，《蛋黄少吃》海带。豆制品，每天休息要规律，保证有8小时睡眠，1-2月下来，肌肉明显增大！