「健康」运动后髌骨疼痛怎么办

1休息：

这是最简单的，髌骨股骨关节的过度承重就是引起疼痛的最大原因，不去用就不会有这样的问题。真的很痛的时候，休息就可减缓大部分的疼痛!但这也同时会导致下肢肌肉容易萎缩。

2辅具：

目前最常见的辅具以

(1)膝关节装具

(2)贴扎两大项为主，主要作用在于给予外在的支持与引导髌骨在正确的位置上做正确的滑动。但如果问题是由脚足弓的问题所引起，那就要考虑定做医疗用鞋垫。

3运动：

(a)肌力训练

通常此症候群最常看到的就是股四头肌的萎缩，股四头肌就是在做膝盖伸直时在作用的那块肌肉，所以重点就是要加强膝盖伸直的力量，但训练并不是绑着沙包踢踢脚即可，专业的建议是在膝关节完全伸直与弯曲45度之间作训练，因为从力学的角度来看，膝关节弯曲0-45度的范围对髌骨股骨关节的压力较小且又可训练到股四头肌最需训练到的部分。

但另一方面来讲，由于膝关节的稳定是靠膝关节周围所有的肌肉在分担，因此增强下肢的整体肌肉力量来分担压力更为重要，专业物理治疗师建议这类的病人可以游泳为主要运动，一方面可训练到下肢的力量、一方面又不会给膝关节太大的压力，还可保持稳定的体能;如果不想下水的话，骑自行车也是不错的选择。

(b)牵拉运动

另外，有一些较易紧的肌肉，如大腿后面的腱肌、小腿后方的比目鱼肌、以及髋关节的外旋肌，太紧时会导致足弓较扁平、膝盖成弯曲的姿势，进而影响到髌骨软骨的受力程度而导致疼痛。所以，这些太紧的肌肉都需要拉松。

问题分析：

你好，根据你说的情况，我考虑受伤骨折因为疼痛不敢活动，长时间不活动可以引起肌肉无力萎缩，松弛。

意见建议：

建议，请你开始多活动，屈伸膝关节，促进血液循环，局部按摩，考虑慢慢可以恢复，不要着急，坚持锻炼，应该问题不大。

我喜欢跑步，有时会被其所带来的愉悦感冲昏头脑。在一次马拉松比赛中，由于赛前热身不够充分，当我仅跑到三公里处，突然感到膝盖一阵疼痛，又尝试跑了几公里，疼痛程度稍微减轻了一些。我想退出比赛，但看着路边欢呼的人群，又打消了这个念头。退出就意味着放弃，而我不想放弃，虽然这是一场大众水平的比赛，坚持并不意味着荣耀，但放弃让我感到一些羞辱感。事后回想起来，这是多么愚蠢的想法，血肉之躯已经向我发出了受伤的信号，而我的思维依然被“我能”，“不是问题”……等暗示强化。在十五公里左右，我已经感受不到膝盖的疼痛，因为已经麻木了。比赛结束后的一周里，我得到了充分的休息，膝盖疼痛似乎没有了，因此也并没在意。十几天后，我又参加了另外一个十公里的比赛，状态很好，虽然在结束后仍感到一点膝盖疼痛，但我认为再休息几天也会没事的。这又是一个错误的想法，因为此时的膝盖自我修复速度已远落后于对它的破坏速度。在随后的一年多时间里，我的膝伤一直持续，虽不影响正常走路，但只要跑起来或者做一些剧烈运动，就会有疼痛感。

在这期间，我去北医三院的运动医学科检查过，被确诊为“髌骨综合征”。很难想象当天走出医院时的心情是多么沮丧，我在凌晨四点半到医院外面排队挂号，在七点十五分拿到了挂号单，又等到了八点医生开始接诊，八点半才叫到我。走进接诊室，医生简单地询问了我的膝盖受伤原因和时间，然后让我躺在床上，抬起我有膝伤的右腿，朝着各个方向掰了几次，同时问我是否疼，当向外转动时，我说：“这样有些疼”，他停下来，说：“可以了，穿上鞋吧，”然后回到电脑旁，开始输入一些什么信息。我有些诧异，心理想着：“这么快就完事了？”在我回到座位时，医生告诉我：“你的膝伤是髌骨综合征，先给你开三盒《维固力硫酸氨基葡萄糖胶囊》”，我问他：“我想保持良好的状态，需要一些辅助性的训练吗？”医生微笑着说：“只需要休息”。我又接着问：“除了休息之外，还有其他方法能帮助快速恢复吗？”他还是微笑着说：“要休息”。我以为他没明白我的意思或者我没有表述清楚，又追问道：“我知道要休息，但除此之外，我还需要做些其他事情吗？”他依旧微笑着说：“没有，只需要休息。”我有些恼火，立刻转身出去了。等了四个多小时排队挂号，看病不到5分钟就结束了。或许因为这并不是什么大病，但也不至于确诊完开一些药就完事了，我想知道关于伤病的更多信息，当时我连髌骨综合征是怎样发生的，是什么都不知道。在医生眼里，我只是他接诊过的千万个病人当中的一个，但对于我自己来说，平均每年去不到一次医院，只要去了就说明病情严重，或者我特别重视它。医嘱并没有错，但我想知道更加了解自己的身体，以便更好地处理伤病，看来只能靠自己了。下面就是我搜集并整理的一些关于髌骨综合征的资料，包括它的症状、病因以及恢复训练方法等，希望能给大家带来帮助。但首先需要声明的是，后面的恢复性训练方法只适合慢性伤病，如果您感到疼痛特别剧烈，甚至到了无法忍受的程度，请立刻就医。

膝盖的解剖学与运动生理学

膝关节是人体最大且最为复杂的关节。与我们膝盖相关联的主要有三部分骨骼，分别是股骨、胫骨和髌骨，其中髌骨就是我们常说的膝盖骨，如图2所示。

与髌骨相连的组织主要有肌腱和韧带，其中最重要的两个部分分别是髌外侧支持带和股内侧肌，见图3红色圆圈。

从运动生理学上来看，膝关节主要是一个枢纽关节，弯曲和伸展是主要它的两个动作，它的简化模型如图4所示。当膝盖弯曲并且韧带放松时，膝关节可以做一定感知程度上的外旋和内旋。

经常运动的人有时会感觉膝盖内部隐隐疼痛，当做屈膝的动作时，疼痛会加剧，这时要注意了，可能就是髌骨综合征。它的英文名称是“Patellofemoral Syndrome”, “pattello”是髌骨，“femoral”是股骨。将两个词合在一起意思是膝盖骨没有在大腿骨凹槽内正常移动，从而引起的疼痛。

具体来说，在图3中，和髌骨相连的两个红色圆圈部分与病症相关，它们分别是髌外支持带和股内侧肌（VMO）。由于VMO肌肉很弱，并且髌外支持带过于紧张，使得它们所牵引的髌骨受力不平衡，导致髌骨运动轨迹向外侧倾斜。将髌骨比作滑轮，牵引髌骨的部分比作绳索，如图4所示。这样会产生两种结果，如图5所示：

1 髌骨受外力牵引，压迫胫骨外侧导致疼痛

2 由于中间软骨缺乏接触，导致软骨软化

有许多原因导致髌骨综合征，比如剧烈的蛙跳、深蹲等，由于我的膝伤是由跑步引起的，所以这里仅说明跑步原因。

1 跑步时前腿以锁膝的状态着地

2 跑步时前腿的膝盖以过度弯曲的状态着地

这两种情况都对膝关节及其周围的肌腱、软骨和韧带产生过度压力。当腿部在身体前侧或锁膝时，它就不能像弹簧一样发挥作用，这样关节就吸收了压力。但膝关节不是为承受多余重量和负载而设计的，这是肌肉的作用。

在跑步的方法中，“姿势法”非常流行，它可以减少对膝关节的冲击，但反过来会对跟腱和小腿施加更大的压力。因此，这种方法不是万能的，在跑步时还要根据个人情况及时调整。

前面说过由于髌骨脱离大腿骨凹槽向外侧倾斜，所以要通过训练与之相连的髌外支持带和股内侧肌，使髌骨回到正常的凹槽内，如图6所示。

常见的恢复训练方法是四臀部法，步骤如下：

1 直腿抬升

用前臂撑起身体，绷紧大腿前侧肌肉，然后抬起，与另一侧大腿面相平行或略低一些，同时保持膝盖是锁定状态。在最高点，保持两秒钟，重复该动作12次，每天做4到6组。

2 俯卧臀伸展

俯卧在平面上，绷紧大腿前侧肌肉，然后抬起，距平面约20~30厘米处，同时保持膝盖是锁定状态。在最高点，保持两秒钟，重复该动作12次，每天做4到6组。

3 侧卧臀内收

侧卧在平面上，绷紧大腿前侧肌肉，然后抬起，距平面约20~30厘米处，同时保持膝盖是锁定状态。在最高点，保持两秒钟，重复该动作12次，每天做4到6组。

4 侧卧臀外展

俯侧卧在平面上，绷紧大腿前侧肌肉，然后抬起，距平面约20~30厘米处，同时保持膝盖是锁定状态。在最高点，保持两秒钟，重复该动作12次，每天做4到6组。

每一个喜爱运动的人都希望自己远离伤病，但只要我们走出去就会有受伤的风险。当伤病发生时，我们经常会出现两种态度上的错误：过度忍受和悲观。无意义的过度忍受就是麻木不仁，我们可能对自己身体的恢复能力充满信心，但事实上很多伤病已远远超出了这个恢复能力之外，为什么我们不多花一点时间积极地采取措施处理呢？这样可以防止伤病的进一步扩大。另外，面对伤病，我们会产生悲观情绪。我们坚信在受伤后无论恢复得多么好，身体也无法达到之前的机能水平。这是一个看似不可改变的事实，很遗憾，悲观的情绪更加促使其在更大的范围内是正确的。

生命充满了奇迹，NBA运动员保罗乔治在一次美国男篮集训时因踩到篮球架底部，使小腿成90度变形，胫腓骨开放性骨折。全场观众为之愕然，心里默默地为这位24岁的年轻人祈祷。乔治没有哭泣也没有大叫，只是安静地等待队医来救援。而在八个月后，乔治奇迹般地重返赛场，两年后他重返了国家队，他想证明自己，为国家赢得荣誉。

作为业余运动爱好者，我们很少有专业运动员那么多的，有时很严重的伤病困扰，但他们对待伤病的态度非常值得我们学习。对待每一次伤病，我们都要积极冷静，尽自己最大努力去恢复。