如何练胸肌之上斜哑铃推举

第一、 首先在任何运动前都要活动一下自己全身的肌肉，活动一下筋骨，不要因为突然运动造成身体拉伤。

第二、 运动完后我们先找到一个斜凳，然后我们先坐在斜凳上面，双脚着地，然后缓慢的躺在斜凳上面，如果我们是新手哑铃的重量不宜过大。

第三、 然后我们手握哑铃的时候，手腕会承受很大的压力，所以我们一定要选择一个比较合适的姿势，务必要保证手腕是处于一个中立的位置。

第四、 然后就是我们躺在斜凳上面，肘部要与身体成大约70度角，肘部的位置不要太小要不然推起的重量不会集中。

1、哑铃俯身划船：减脂要从练背开始，这是毋庸置疑的，练背可以有效地减掉背部脂肪，还能塑造好看而有魅力地身形，在背后看起来立体有型。将后背练宽练厚，还可以起保护作用。这么一个有效地动作叫哑铃俯身划船。顾名思义，动作跟划船地姿势差不多，但前提是要俯身，也就是面朝地，挺胸直背，腰背挺直，然后双手各握一只同等重量地哑铃，保证重量是能接受地范围内。每组12~15个，做4~6组，这就是动作详解。

2、哑铃平板卧推：胸也是很重要的部位，无论是男生还是女生，有个结实的胸部能大大增加回头率。特别对肥胖的女性来说，胸部脂肪比较集中，要是训练方式不对，势必会将胸部脂肪减掉。那么，胸部就会不太美观。因此，增强胸部肌肉的训练就很有必要，哑铃平板卧推就是要将哑铃握住，举到胸前的部位，然后在健身椅平躺仰卧，保持有节奏的呼吸，慢慢垂直往上推，顶峰收缩之后再缓缓控制下来。组数与练背同样。

3、哑铃负重深蹲：腿部力量很重要，也要经常练。做这个动作，要手握两个同等重量的哑铃自然放在身体两侧，手部尽量放松不发力，一开始挺胸直背双膝站直。慢慢往后坐，同时要保持挺胸直背不要变，蹲下去的过程腰不能弯，膝盖也不能往前跪，整个负重深蹲一气呵成，蹲下去的时候不要太低，达到大腿与地面平行的程度就行。

4、哑铃坐姿推举：肩部练好了，穿衣服会很好看。哑铃坐姿推举要求我们手握两个同等重量的哑铃，举过肩膀，小手臂与大手臂垂直，也就是肘关节成九十度。垂直缓慢往上举，手臂伸直就行，然后控制速度慢慢地下来，用心感受肩部的发力，哑铃起到的是负重的作用。

坐姿哑铃推举虽然是锻炼三角肌的动作（我估计您用的是角度很大的凳子，如果角度比较小还练胸大肌和胸小肌），但是背部的斜方肌　背阔肌　还有大小圆肌等都会起到辅助作用。因此背部酸痛不用太在意，并不是练错了，而是您现在背部还比较薄弱，练一段时间就好了。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。