怎么安排哑铃弯举的次数和组数

一：选3～5个动作（新手可以2~3个动作），每个动作至少5～8组（新手可以3~5组），每组8～12RM次（注意：这个次数决定你要选择的重量），锻炼时要努力控制速度、要慢速！

组间：休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动（重点），做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位！

二：那么如何选择重量呢？根据健美学5～10RM能促进肌肉增粗，也就是说如果一个重量你最多能连续举起5～10次（或者只能连续做5～10次）。

那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长，这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了，如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了，那么你就应该适当增加重量了！

扩展资料：

哑铃：增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

参考资料：

哑铃-

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

持铃

深蹲

锻炼

股四头肌

俯立划船锻炼

背阔肌

、

三角肌

俯立的动作都会锻炼到背阔肌

持铃

弯举

的动作会锻炼到

肱二头肌

、

肱肌

侧平举锻炼三角肌、

斜方肌

最后两个锻炼

腕力

跳高是练腿的

我是健身教练，

颈

阻力颈后屈伸 阻力颈侧弯 俯卧颈屈伸

　

胸

上斜哑铃飞鸟 上斜杠铃卧推 平板哑铃卧推 平板哑铃飞鸟 平板杠铃宽握卧推

拉力器飞鸟 蝴蝶夹胸 双杠臂屈伸(下胸) 上斜哑铃卧推 屈膝俯卧撑 俯卧撑 下斜杠铃卧推

　

背

背阔肌

颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 高位颈前下拉 高位颈后下拉 俯立正握上拉

俯立正握上拉 俯身杠铃划船 俯身哑铃单侧提拉 俯身杠铃划船挺身

窄握器械助力引体向上 宽握器械助力引体向上 窄握器械助力反手引体向上

仰卧杠铃上提 坐姿双臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器上斜拉

俯立对握上拉 拉力器对握划船 拉力器正握划船 器械对握划船 器械正握划船

窄握反手引体向上 高位对握下拉 器械划船 器械斜下拉 器械举臂下压

俯卧正握上拉 单杠屈臂悬垂 俯身单臂哑铃划船

　

竖棘肌

山羊挺身 颈后杠铃挺身 直腿硬拉 俯身杠铃划船挺身 屈腿硬拉 器械挺身

史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

　

菱形肌

俯卧杠铃划船 拉力器水平划船

　

三角肌

前束

站姿交替哑铃前平举 站姿杠铃前平举 站姿单臂拉力器前平举

　

中束

坐姿颈后杠铃上举 站姿颈前杠铃上举 站姿杠铃划船 站姿单臂拉力器侧平举

俯身拉力器侧平举哑铃上举 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 坐姿颈前杠铃上举

拉力器直立划船 坐姿哑铃旋转上举 站姿单臂哑铃侧平举 侧卧单臂哑铃侧举

坐姿俯身哑铃侧平举 哑铃直立划船 俯卧哑铃侧平举 坐姿器械上举

坐姿史密斯机颈前上举 史密斯机直立划船 坐姿史密斯机颈后上举 器械肘托侧平举

　

后束

俯立杠铃水平划船 俯身拉力器单臂侧平举 拉力器水平划船 坐姿拉力器俯身侧平举

俯身单臂哑铃侧平划船 俯身史密斯机水平划船 坐姿器械反飞鸟 器械肘托水平划船

俯身单臂哑铃后扬

　

斜方肌

站姿杠铃耸肩 拉力器耸肩 坐姿弯杠杠铃耸肩 肩扛器械耸肩手抓器械耸肩 站姿史密斯机耸肩

站姿哑铃耸肩

　

肱二头肌

坐姿单臂哑铃集中弯举 交替反握哑铃弯举 站姿杠铃弯举 站姿交替锤式哑铃弯举

站姿单臂拉力器弯举 坐姿杠铃牧师椅弯举 站姿双臂拉力器弯举 坐姿拉力器牧师椅弯举

斜坐哑铃交替旋腕弯举 坐姿单臂哑铃牧师椅弯举 坐姿器械弯举 坐姿器械牧师椅弯举

　

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸 双杠臂屈伸(肱三头肌) 身后臂屈伸 平板杠铃窄握卧推 站姿拉力器下压

单臂哑铃颈后臂屈伸 俯身单臂哑铃臂屈伸 站姿颈后杠铃臂屈伸 坐姿颈后杠铃臂屈伸

俯身拉力器顶上臂屈伸 上斜仰卧拉力器颈后臂屈伸 俯跪拉力器支撑肘部臂屈伸

仰卧拉力器臂屈伸 单臂拉力器下拉 坐姿拉力器单侧颈后臂屈伸 坐姿拉力器双臂颈后臂屈伸

上斜哑铃双侧臂屈伸 仰卧哑铃双手臂屈伸 坐姿颈后双手托哑铃臂屈伸 坐姿器械臂屈伸

坐姿器械下压臂屈伸 坐姿器械托肘臂屈伸

　

前臂

反握杠铃卷腕 站姿正手杠铃臂弯举 牧师椅正手曲柄杠铃臂弯举 正握杠铃卷腕

拉力器正手臂弯举牧师椅正手拉力器臂弯举拉力器正手卷腕拉力器反手卷腕

牧师椅器械臂弯举器械正手臂弯举哑铃单臂正握卷腕哑铃单臂反握卷腕

站姿交替锤式哑铃弯举

　

腹

腹直肌

悬垂屈膝举腿 卷腹 反卷腹 坐姿举腿屈膝反卷腹 跪姿拉力器卷腹 仰卧下肢团卷

坐姿拉力器卷腹 坐姿器械卷腹 仰卧2头起 俯卧肘支撑 仰卧伸腿 仰卧卷腹扶腿

　

侧腹

站姿拉力器体侧屈 站姿哑铃体侧屈 坐姿器械转体 器械体侧挺身

仰卧起坐斜板仰卧侧卷腹 侧卧卷侧腹 侧卧提腰 转提俯身摸脚 站姿交替体侧屈

　

腿

股四头肌

颈后自由深蹲 哑铃箭步蹲 史密斯机深蹲 45度倒蹬 器械深蹲 坐姿腿屈伸 蛙跳

单腿深蹲 半蹲跳 台阶跳 纵跳 蹲跳 屈腿硬拉 坐姿腿屈压 颈前杠铃深蹲

体后杠铃深蹲 杠铃箭步蹲 颈后杠铃负重登台阶 拉力器箭步蹲哑铃蹲起

哑铃上下台阶 器械坐姿平蹬 直腰前探膝 拉力器腿侧举 器械屈腿硬拉

坐姿器械张腿 器械腿侧举 史密斯机屈腿硬拉 颈前史密斯机深蹲 史密斯机箭步蹲

　

股二头肌

俯卧器械股二弯举 站姿股二弯举 直腿硬拉 史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

俯卧拉力器股二弯举 俯立器械单侧股二头肌弯举 俯立拉力器单侧股二头肌弯举

俯身拉力器腿后举 俯身器械后蹬 器械腿部后压

　

小腿

坐姿器械提踵 骑人提踵 站姿单侧提踵 史密斯机站立提踵 脚尖跳 倒蹬提踵

仰卧器械提踵 器械骑人提踵 站姿器械提踵 拉力器提踵

有健身疑问可以找本教练解答

我有一套高级健美训练法则，你跟着练会很有效。乔韦德健美训练法则- -高级篇一、高级水平训练原则

14、助力训练原则(Cheating Training Principle)

借助其它肌肉的力量完成动作练习的最后1-2次，或利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举。如：俯立弯举做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手轻微托住手背在完成几次。但如在做仰卧推举时，采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次，就不是韦德助力训练原则了。

注：适用于对某块重点肌肉的超强度训练。

15、三组合训练原则(Tri-Sets Training Principle)

同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼，且动作之间没有休息。该方法对增加血管中血流量很有效。

注：适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂训练。

16、超组合训练原则(Giant Sets Training Principle)

同一肌肉群采用4-6种动作锻炼，动作间歇很短或没有。

注：适用于减脂训练和提高肌肉耐力训练。

17、预热训练原则(Pre-Exhaustion Training Principle)

在锻炼某块肌肉时，开始先采用孤立动作练习，然后立刻用双组合训练进行正常训练。

注：通常用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前。

18、停息训练原则(Rest-Pause Training Principle)

用最大重量试举时，每次都试举到极限次数，然后停息一会儿，再接着试举。第一次停息可为30-45秒，以后每次增加30秒。这是增长力量和肌肉围度的好方法。

注：适用于增长力量的练习。

19、顶峰收缩训练原则(Peak Contraction Training Principle)

顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。肌肉完全收缩时若没有锁定这个重量，肌肉会出现松弛现象。为了避免这一现象，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的减阻力。如，做哑铃弯举到最高点时，把躯干稍向前倾，让上臂处于重力的垂线之外，就会锁定重量，使肌肉处于彻底收紧状态。这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰。

注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。

20、持续紧张训练原则(Continuous Tension Training Principle)

在整个动作过程中，动作要做得慢些，使肌肉能逐渐收缩，始终保持紧张的收缩状态。

注：适用于平时训练中增长肌肉的最后几组训练，或提高肌肉耐力训练。

21、抗重力训练原则(Reverse-Gravity Training Principle)

举起重物后放下时，用力抵抗下降重物，进行退让性练习，是让已收缩的肌肉被动拉长的动作，对肌肉刺激更强烈，有利于增大肌肉，增加力量。因为这种方法强度很大，在训练中不宜经常使用。运动负荷安排要注意以下几点：

强度：采用90％-120％最大重量。

组数：较少，通常为4±2组。

次数：较少，通常做2-3次。

时间：6-8秒。

速度：慢。

这种训练方法也可用于发展薄弱环节，强迫促使其平衡发展。

注：通常在平时的训练周期中发展力量或超强度刺激被锻炼的肌肉时使用。

22、强迫次数训练原则(Forced Reps Training Principle)

当举至力竭时，由同伴稍加助力再做2-3次的强迫次数，但助力只在举起的开始阶段，接下来把杠铃举至两臂伸直就应该依靠自己的力量。

注：通常在平时训练周期对所重点发展肌肉的最后1-2组的最后几次推举中使用，不宜整个训练课程的每组推举都采用。

23、双分化训练原则(Double-Split Training Principle)

高级健美运动员为提高总负荷，又不至于过度训练，将总负荷量一分为二，上午练1-2个部位，下午练另外1-2个部位。有利于精力更集中，采用更大的重量和组数。

注：适用于时间不能保证的锻炼者，或赛前减脂。

24、三分化训练原则(Triple-Split Training Principle)

少数健美运动员有惊人的恢复能力，根据双分化原理，一天练三次。

注：适用于具有很好体力的高级健美运动员的赛前减脂。

25、膨胀训练原则(Burns Training Principle)

在正常训练的最后一次试举时再做2-3次半程的练习，是正在活动的肌肉进入更多的血液并产生超量的乳酸，引起肌肉发胀感觉。这种感觉是由于局部动作时更多的血液进入肌肉中引起的毛细血管膨胀，有助于增加肌肉围度和肌肉中毛细血管的增粗。

注：适用于训练课程中的重点肌肉训练，不宜经常使用。

26、优化训练原则(Quality Training Principle)

按规定的组数和次数进行锻炼时，逐渐减少组间间歇时间。

注：适用于赛前提高肌肉质量或减脂训练。

27、递减训练原则(Descending Sets Training Principle)

采用由重到轻的逐降重量的方法，需要有两个训练伙伴帮助，当采用一定重量完成规定的次数时，有两旁的伙伴立即从两端各取下一片杠铃；继续举到力竭时，在各取下一片，再举几次，直至没有杠铃片为止。此法的训练强度很大，每次训练课不超过1-2个动作。

注：适用于在平时训练周期的训练课中需要重点发展的大肌肉。但不宜经常使用。

28、本能训练原则(Instinctive Training Principle)

根据自己的感觉安排动作、组数和次数、饮食营养及训练计划。有利于充分发挥自己的潜能。

注：适用于不同训练周期的不同训练课程。

29、兼顾训练原则(Eclectic Training Principle)

把大肌肉群的发展和肌肉孤立训练结合起来，即为发展某主要肌肉块，把相应的大肌肉群训练动作和局部肌肉训练动作放到同一课程中，并于本能训练原则结合起来，是力量、形体、肌肉块增强到最大限度。

注：适用于平时训练周期的调整训练。

30、粘点训练原则(Partial Reps Training Principle)

粘点指在做某组动作到力竭时，肌肉不能再收缩出现的粘滞状态。不同肌肉做不同动作出现粘点的时间和位置不一样。一般做徒手动作很难出现粘点，对肌肉力量的增长效果不大，故给徒手动作增加负重能取得很好的效果。对于高级健美运动员来说，采用粘点训练方法克服薄弱环节能取得最大效果。

注：适用于平时训练周期的发展力量训练课程。

31、快速原则(Speed Principle)

一般健美训练中的组数和次数使用要严格掌握要点，使局部肌肉感到完全收缩才能达到最好的训练效果。而采用大重量训练是增长围度的好方法，快速原则能使训练更加完美。快速原则必须有高级训练阶段的技术基础，结合大重量训练同时进行（超过75％-80％重量），且动作决不能变形，或助力。快速原则最好是在平时训练周期集中增长力量和肌肉围度的早期使用。

注：通常在发展力量训练课程或减脂训练课程中使用。

32、交叉训练原则(Staggered Sets principle)

是优先训练原则的一种高级形式。把较小且发展较慢部位的肌肉穿插在重点要练的大肌肉群中练习，或贯穿在主要大肌肉群众锻炼。通常交叉训练的部位要求相隔较远，以免相互影响，前臂、颈部、小腿、斜方肌等都是采用交叉训练较好的候补部位。把交叉训练放在最前面连可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉群上。

注：适用于具有较高训练水平且时间不足者，或赛前减脂者使用，但不宜经常使用。 二、增长力量和大肌肉课程

仅适用于完成了初级课程和分化训练并取得较好效果的人

在本训练课程中，您必须有足够的睡眠时间，每天晚上至少有8-9个小时。还要保证充足的营养，最好是能服用优质的营养补剂，以保持充沛的精力。另外更重要的是在本课程中不要增加另外的动作，必须按照课程的内容，每周练3-4次，不要增加训练次数。在进行本课程训练中，不要同时进行其他体育活动。

表格 3 的增长力量和大肌肉课程序号周一、三、五组数次数1平卧推举4-562颈后深蹲4-563硬拉4-564站立推举4-565站立提拉4-566颈后推举4-567仰卧杠铃屈臂上拉4-568助力弯举4-569坐姿小腿弯举4-5610站立小腿弯举4-5611杠铃俯立划船4-5612搁腿仰卧起坐4-56此课程要求采用适合的重量，使每个动作都能运用准确的动作要领刚好完成六次。开始热身先做1-2做轻重量，然后选用合适重量，完成6次×（4-5组），即使最后1-2次采用助力也要完成。当您适应所采用的重量时，就可立即增加合适重量，以次不断加重。这种训练方法会经常促使肌肉获得最大限度增长。

如果您觉得体重增长速度过快，就应大量减少高热量、脂肪、淀粉类以及容易增体重的食物，同时又要保证营养供给。如果感到肌肉增长太慢，可每天在三餐间增加营养小吃（精食多餐）。如果您以正常的速度增长肌肉，可继续采用此课程练3个月，然后进入高级训练阶段。然而，任何同样的课程继续2-3个月后，会有一个停止增长阶段，如果一成不变地训练会导致失败，所以应休息一周，再换另一课程进行训练。无论肌肉增长快慢，都要随时注意肌肉的线条。如果体重、肌肉增长很快而肌肉线条没有较好的效果，那本课程就只能练2个月，并减少热能食物。三、循环训练技法

有关循环训练原则请参考"韦德健美原则"第十二条。注意：循环训练方法属中级训练方法，锻炼者必须经过至少六个月的初级训练和分化训练，且必须在完成"增长力量和肌肉块训练"课程以后进行，通常与前面几种训练课程结合在一起进行训练。

在平时训练周期中，如训练目的不是为了比赛或达到肌肉的惊人发展，可在这个训练周期中采用强度训练来增长肌肉块，或做专门加强薄弱环节的训练，或做加强体型匀称和改变形体方面的训练。在此期中，应该补充高热能和高蛋白食物，并增加训练负荷重量，每组应练习6-10次。但切忌举极限重量，避免引起关节、韧带和肌肉的损伤。您是在健美，不是在举重。

在平时训练周期中，采用韦德金字塔超重训练原则，并结合分化训练法，会取得很好的效果。本文参考了《韦德健美训练法则》/（加）乔韦德原著；中国健美协会编译

哑铃是健身必备道具，但是你知道哑铃该怎么使用吗？

01

直腿硬拉

主要练下背、臀大肌和股二头肌。

02

俯身双臂划船

主要练背部外侧和下背。

03

坐姿哑铃推举

主要练三角肌和肱三头肌。

04

侧平举

主要练三角肌

05

俯身侧平举

主要练三角肌

06

站姿颈后臂屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌围度

07

俯身臂屈伸

这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

08

哑铃上斜推举

目标锻炼部位：胸大肌

09

平卧推举

目标锻炼部位：胸大肌中部

10

交替弯举

锻炼部位：胸大肌和三角肌

11

平卧哑铃飞鸟

锻炼部位：胸大肌和三角肌

12

单臂哑铃弯举

锻炼部位：肱二头肌

13

哑铃深蹲

锻炼部位：腿部肌肉

14

哑铃箭步蹲

锻炼部位：腿部肌肉

15

手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

16

俯卧哑铃腿弯举

哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

17

耸肩

主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

首先，以下均为本人的经验总结。并非网络无意义的复制，虽然有些段落以前也对别人这样回答过，但终究都是自己的写的。希望耐心看下去，会有帮助。

首先说说概念性的东西。

动作：每块肌肉的系统锻炼，需要三个动作的刺激——弯曲练习、拉伸练习、收缩练习。这三个动作缺一不可。

弯曲练习，主要是让整块肌肉整体参与运动，调动全部的肌肉力量，这个时候你要用你能承受重量的80%，（记下这个数字，以后你力量的增长会从这里显现）。

拉伸练习，主要是把肌纤维拉长，对肌纤维进行顶峰拉长的刺激，拉长肌纤维的长度，来让肌纤维进行增长。

收缩练习，主要是让你的肌纤维进行顶峰收缩，来增加肌肉的厚度和塑造形状。

每天最好只锻炼一块肌肉，这样所吸收的蛋白会专款专项。但是小块的可以练两块，比如胳膊上的。

锻炼过程的具体次数和组数：基本我上述的三个动作都每个动作三组，每天九组，每组之间休息一分钟左右。每组8-12次（千万不要超过12次，10次为最好），每次哑铃不要有间隔，不能用爆发力，也不能用身体甩动来带动哑铃，尽量保持身体其他部位不动，只运动你想练习的肌肉，动作规律基本可以说上两秒，下两秒，切记不要有间隔。动作一次是弯曲，拉长，收缩，的顺序。

然后说你想锻炼肌肉的具体动作。

胸肌：

弯曲训练：杠铃卧推，切记双手宽握，伸直时，要比双肩宽。3组，每组8-12次，每组间隔一分钟。重量每个星期都要适当增加。

拉伸训练：平卧哑铃扩胸，双手打开时尽量低，达到对胸肌纤维拉伸的效果。3组，每组8-12次，每组间隔一分钟。也要适当增加重量。

收缩训练：飞鸟夹胸，拉飞鸟的时候，双手尽量在提前交叉，对胸肌进行挤压，使其厚度增加。3组，每组8-12次，每组间隔一分钟。

如果不去健身房，就在家做俯卧撑，不过尽量要负重，每组20,9组，每组间隔一分钟。

臂部肌肉需要哑铃的支持了。

首先说小臂肌肉

肱桡肌、尺侧腕区肌、还有小块的掌长肌（掌心一侧的肌肉群），这些肌肉主要是对手腕向内弯曲的力量，扳手腕必不可少。

锻炼这些肌肉的力量你可以把小臂（掌心向上）平放在膝盖上，手腕略伸出膝盖而下垂，然后抓握哑铃保持小臂不动，进行手腕屈伸。记住手腕放下的时候不要一下垂下，要慢慢的有意识的控制还原。时间控制在起1秒，落一秒。中间不要有间隔。不要用爆发力。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

然后是桡侧腕长伸肌、肱桡肌外束、拇指长伸肌，拇指短伸肌等。（主要是手背方向的小臂肌肉）锻炼动作与上一个动作方向相反，掌心向下抓握哑铃，同样小臂不动，进行手腕上提。不要用爆发力，起一秒，落一秒。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

大臂肌肉的肱三头肌

肱三头肌主要负责的动作是小臂由弯曲到伸展。而小臂肌肉力量负责的是手腕的屈伸。

如果你没有哑铃，那么也一样能锻炼肱三头肌的力量。

俯卧撑，是锻炼胸大肌的，因为俯卧撑双肘张开，胸大肌收缩，使大臂做像内夹紧动作。但是只要把双肘加紧身体夹在肋骨那个位置，然后在做伏地挺身，就可以锻炼肱三头肌力量，而且这个动作最好用拳头做记住，动作的精髓在于一定要让手肘大臂夹紧身体，不要张开。你可以试一下，这个动作还是不太好做的。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。切记要分组的，合理的练习，千万不要贪图多。

开始的时候你大臂后面，手肘以上会酸胀痛，那是因为你运动消耗了肌肉里的糖，是肌肉产生很多乳酸，乳酸聚集在肌肉组织和毛细血管中，是肌肉的血液循环受阻，便会疼涨，但这种感觉2、3天就会消失，如果第一天你做完第二天很疼，就不要坚持做下去了，停两三天，等疼痛消失之后，再做，如果以个星期都这样的话，那么就按照原来的动作少做几组，这样你会发现肌肉反而不疼了。肌肉疼说明那个肌肉已经得到了相应的刺激。这种疼痛只在第一次之后会出现，或者很久不运动之后会偶尔出现。因为随着锻炼，你的毛细血管会增粗，有些毛细血管会随着锻炼呗建立起来，会加速你运动后的乳酸代谢。

肱二头肌你应该知道吧，就是手握哑铃进行体前小臂屈伸（掌心向上），站立坐姿都可，不要用爆发力，不要用身体力量向上甩。8-12次为一组，每次之间不要有间隔，起两秒，落两秒。每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。适当的增加重量。也可细分为三个动作，第一个站姿杠铃手臂前曲，第二个拉伸，斜靠坐姿哑铃前曲，第三个托板杠铃前曲。3组，每组8-12次，每组间隔一分钟。

大概这样，说了这么多，应该会对你有帮助。住好运！