女生如何练屈臂悬垂（引体向上挂着）

引体向上:主要发展上肢力量,背部、手臂均能得到锻炼。

动作要领:双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上,至下巴高于横杠,再缓慢还原。

俯卧撑:主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。

动作要领;俯卧直臂支撑,手指向前,两手与肩同宽或略宽于肩,两腿绷直,脚尖支地两脚并拢,身体挺直,头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧,身体下降至两臂完全弯曲,胸大肌收缩用力,以胸带臂使两臂伸直还原。

双杠臂屈伸:作用与俯卧撑大致相同,但难度要大。

动作要领:屈臂支撑,抬头前伸,躯干前挺(为了保持身体平稳,膝关节弯曲),肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂,稍停,然后缓慢还原,如此重复。

仰卧举腿:主要锻炼腹肌,尤其是下腹部。

动作要领:仰卧长凳或地板上,腿伸直,双脚并拢,双手平放体侧,直腿上举至与躯干约呈90度,稍停,然后缓慢还原。为提高锻炼效果,还原时脚后跟不要触及地面。

双杠屈臂悬垂举腿:主要锻炼下腹部

动作要领:双手握住双杠,前臂紧贴杠面,与上臂约成90度,上臂贴紧体侧稳固上体,下肢悬垂。屈膝提腿上举,再缓慢下降还原。

仰卧起坐:主要发展腹肌力量,尤其是上腹部。

动作要领:仰卧长凳或地板上,双脚并拢,屈膝,双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体,稍停,缓慢还原。

7蛙跳(立定跳):有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种,跳跃方式和青蛙一样,主要发展下肢力量,尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明:三级蛙跳就是1组连续跳3次。

1、对一个中国人来说，生命有多宝贵，面子就有多宝贵。你给足他面子，他就会给足你一切!可如果你伤了他的面子和自尊，他就会对你恨之入骨，彻底把你推向他的对立面!

2、世上没有永远的朋友，也没有永远的敌人，只有永远的利益。人与人交往的本质其实就是利益交换。如果你不懂利益交换原则，凡是好处都自己独吞，那么即使惊世的才华也只能沦为无用的白纸!

3、一个美丽的女人炫耀自己的美丽时，就开始变得丑陋了。一个聪明人炫耀自己的聪明时，就开始变得愚蠢了!一个有才华的人，当炫耀自己的才华时，就开始变得一文不值了!

4、在官场混的人，须处处小心、时时注意。哪怕你荣耀了大半辈子，如果最后犯个大错，可能一生就这样毁了。人生就是如此奇妙。做人就像种田，最后收成才是评定的标准。

5、有这样一个经典的公式：欲望-实力=痛苦程度。当欲望远远超过实力，无论如何不能实现时，就是一个人最痛苦的时候，就容易走火入魔

6、嫌贫爱富的人性本质推动着社会发展。如果人人喜欢贫穷落后，那么谁还愿意从事体力劳动谁还愿意从事脑力创造哪儿来的吃的、穿的、用的和住的这样社会就会停滞不前，甚至倒退!所以，我们应该将嫌贫爱富看做一种社会正常现象。

7、在一些特别场合中，有些聪明人，主动将主角的位置让给别人，而自己心甘情愿当配角。这并不是失败，甚至可以说这是一种策略性的胜出，他让出的只是一个主角的虚名，而赢得的却是真正的实惠。

8、有句话说：“呼唤什么缺什么。”中国人虽然呼唤中庸，但在实际生活中却处处走极端。正因如此，现在国家才提倡和谐社会，其核心含义就是中庸，让世人不要偏激和走极端。

9、要想钓住鱼，就要像鱼那样思考。无论你本人多么喜欢草莓，鱼也不会理睬它;只有以鱼本身喜爱的蚯蚓为饵，它才会上钩。

10、不要用情绪化的方式批评别人，尤其注意就事论事，避免评价别人的人格、兴趣与家庭教养。批评时若能提出解决方案，就更有建设性，同时不忘肯定别人的长处。此外，如果批评时能采用幽默的语言，效果往往会更佳。

11、爱听甜言蜜语是每个人的弱点，无论是谁都容易上当。世上几乎所有的女人都喜欢听甜言蜜语，许多女人正是因为男人的甜言蜜语嫁错了人。

12、最高明的情感投资技巧是雪中送炭，而不是锦上添花。

13、一开始先给下属一个下马威，让他们知道你的厉害，然后再慢慢放宽尺度，让他们感激你的退让和随和。这就是CEO的管理智慧。

14、不管对方的话有多难听，我们都要让对方把话说完，听听他到底想表达什么。

15、亲友之间大多只能同患难，却不能共享福。老板和员工之间，则大多只能同享福，却不能共患难。

16、人不怕不聪明，就怕太聪明。聪明一过头便会盲目，便会目中无人，便会不知天高地厚、忘乎所以，这个时候看似很聪明的人其实就已经等于半个傻子了!古今得祸者绝大多数都是精明的人，现在的人唯恐不能精明到极点，这才是愚蠢。

17、一个施恩惠于人的人，不要将此事记挂心头，也不要张扬出去让别人赞美，那么即使是一斗粟的付出也能得到万斗的回报。一个以财物帮助别人的人，而总是要求别人回报他，那么即使付出万两黄金，也难有一文钱的功德。

18、如果利润10%是合理的，本来你可以拿到11%，但还是拿9%为上策，因为只有这样才会有后续的生意源源而来。

19、“取乎其上，得乎其中;取乎其中，得乎其下;取乎其下，则无所得矣。”意思就是说，如果一开始的期望是一流，最后达到的效果可能只是中流;如果一开始期望的只是中流，最后达到的效果只能是末流;如果期望只是末流，最后可能什么都得不到。

20、勇敢过了头,就成了鲁莽; 诚信过了头,就成了迂腐; 机敏过了头,就成了圆滑; 施舍过了头,就成了乞丐; 贪婪过了头,就成了腐败; 执着过了头,就缺少心眼; 善良过了头，就成了软弱; 专横过了头,就成了霸道; 做事过了头,就走上绝路;刷屏过了头，就失去听众。

21、人生在世有些事情是不必在乎的，有些东西是必须清空的。该放下时就放下，你才能够腾出手来，抓住真正属于你的快乐和幸福。树木把枯黄的落叶放下，长出一个美丽的春天。苍穹把灰色的云翳放下，才有一个灿烂的晴空。把沉重的郁结放下，就有一个快乐的人生。

22、亲情是一种深度，友情是一种广度，而爱情则是一种纯度。亲情是一种没有条件、不求回报的阳光沐浴;友情是一种浩荡宏大、可以安然栖息的理解堤岸;而爱情则是一种神秘无边、可以使歌至到忘情的心灵照耀。人生一世，亲情，爱情，友情三者缺一，已为遗憾;三者缺二，实为可怜;三者皆缺，活而如亡。

23、活得糊涂的人，容易幸福;活得清醒的人，容易烦恼。这是因为，清醒的人看得太真切，一较真，生活中便烦恼遍地;而糊涂的人，计较得少，虽然活得简单粗糙，却因此觅得了人生的大滋味。

24、男人都是会说的不做，会做的不说。天天保证一定结婚的，十有八九不会真结婚。真心娶你的人压根不会讲，只定期带你见父母，带你看房，要你过年留他家。整天发誓不分手的，基本都分手了。真心不分手的，会房产证写你名字，让你管钱，乃至于催你去登记。越说越不做，越做越不说，这是男人的天性!

25、该说话时说话是一种水平，该沉默时沉默是一种聪明。该苦干时苦干是一种能力，该退出时退出是一种修炼。该表现时表现是一种睿智，该隐藏时隐藏是一种城府。该吼叫时吼叫是一种威仪，该圆滑时圆滑是一种谋略。屈伸有度是一种成熟，意气平和是一种性情。

26、 我们做过的事，遇到的人，以及所有的喜怒悲欢，都会浓缩成一个很感伤的词----过去。无论快乐，还是痛苦，都过去了，你只能回忆，而无法回去。可有些时候，我们总跟过去过不去，沉迷在回味中，颓废在往事里。生活应该向前看的，只有把自己从过去中解放出来，你前面的脚下才有路。

27、雄鹰站立的样子好像睡着了，老虎行走时懒散无力仿佛生了大病，实际上这正是它们取食吃人的高明手段。所以真正聪明的人要做到不炫耀、不显露才华，这样才有能力干大业做大事。

健忘是一种病态，善忘是一种境界

1、如果我能够看到自己的背影，我想它一定很忧伤，因为我把快乐都留在了前面。

2、心中装满着自己的看法与想法的人，永远听不见别人的心声。

3、相信我，我会让你成为世界上第二幸福的人，因人有了你，我就是最幸福的人。

4、全世界的人都离开你了我也会在你身边，有地狱我们一起猖獗。

5、就算你留恋开放在水中娇艳的水仙，别忘了山谷里寂寞的角落里野百合也有春天。

6、一个人如果不能从内心去原谅别人，那他就永远不会心安理得。

7、那些刻在椅子背后的爱情，会不会像水泥上的花朵，开出没有风的，寂寞的森林。

8、再让我多活一秒，让我和你在一起，拥抱薰衣草在风中的味道。

9、最佳的报复不是仇恨，而是打心底发出的冷淡，干嘛花力气去恨一个不相干的人。

10、能够说出的委屈，便不算委屈；能够抢走的爱人，便不算爱人。

11、别离的泪水，为记忆的长河增添新的浪花；别离的祝福，为再一次相聚拉开了序幕。

12、生活常常出人意料，如果你不逼逼自己，根本不知道自己有多棒。

13、男人有了烟，有了啤酒，也就有了故事；女人有了钱，有了姿色，也就有了悲剧！

14、就算不快乐也不要皱眉，因为你永远不知道谁会爱上你的笑容。

15、吻你的感觉酥酥的，拥你的感觉柔柔的，爱你的感觉甜甜的，想你的感觉苦苦的。

16、多看自己的缺点，才能改正自己的错误；多看别人的优点，才能学到别人的功德。

17、尊重是一缕春风，一泓清泉，一颗给人温暖的舒心丸，一剂催人奋进的强心剂。

18、过去与未来，都离自己很遥远，关键是抓住现在，抓住当前。

19、早知情路难回首，何必当初相逢拥有；让我独自承受这伤痛，祝福你到永久永久。

20、健忘是一种病态，善忘是一种境界。

小编：狂吃不胖，相爱无伤小编：所谓优柔寡断，不过是执迷不悟小编：一个人有多不正经，就有多深情 孤独是一种态度，寂寞是一种想法

1你不过仗着我喜欢你：你可以沉默不语，不管我的着急；你可以不回信息，不顾我的焦虑；你可以将我的关心，说成让你烦躁的原因；你可以把我的思念，丢在角落不屑一顾。你可以对着其他人微笑，你可以给别人拥抱，你可以对全世界好，却忘了我一直的伤心。你不过是仗着我喜欢你，而那，却是唯一让我变得卑微的原因。

2我没必要委屈自己去讨好任何人，况且我也没这么伟大。

3偶尔你来找我，偶尔突然联系我，都是偶尔。

4我们都是这样的人：面对压力，我们本能地选择顺从，因为我们没有被说服过，也懒得说服别人；人，都是骄傲和自以为是的，相安无事的唯一办法是欺骗。

5又一次电话里会因为的只有对不起。

6你以为和你好聚好散的男人是有风度？那些都是假的！我告诉你，总有一天你会知道，愿意留下来浪费时间陪你较真，愿意浪费表情和你吵架的傻瓜才是真的爱你！

7没有钱是悲哀的事，但是金钱过剩则更加悲哀。

8孤独跟寂寞不是一回事。孤独是沉醉在自己世界的一种独处。所以，孤独的人表现出来的是一种圆融的高贵。而寂寞是迫于无奈的虚无，是一种无所适从的可怜。孤独是一种财富，人只有在孤独时，心才会真正地安静下来，才会很理智。孤独不苦，而是一种很高的境界。

9历尽繁华，方知平凡是真；回首沧桑，只想平淡如水。把坚持打包在岁月中，你会感到，生活是甜的；把努力书写到行为中，你会感到，人生是美的。

10孤独是一种态度，寂寞是一种想法。寂寞是武器，有时候致命。

11愿你自强到无需有人宠有人惯，却依然幸运到有人宠有人惯。

12相逢的时候我们没有太多交集，分别之后我却不能忘记。

13分别是还收要常见面，离开后你就再也没有出现。

14一个人哭，一个人笑，一个人走，一个人的生活习惯了，渐渐的对爱就麻木了。

15越是熟悉你的人，越知道捅哪里会让你痛。

16人只要管好自己已经很了不起，干吗要去管女人呢听话的女人不用管，不听话的女人，要管也管不到，对你好的女人不用管，对你不好的女人，不会让你管，爱你的女人不用管，不爱你的，轮不到你管。

17她独自一人和狗狗呆在家里，突然觉得心脏剧痛，她甚至没有力气打120，狗狗急得在她身边乱转，忽然它看到窗子开着，于是它趴在阳台上撕心裂肺的叫着，可是没有人理会它，路人都以为它疯了。它终于安静下来了，回头看看已经呼吸困难的她，从12楼纵身跃下，很快，路人发现了躺在血泊里的它，有好奇者想去12楼看个究竟，他们撞开门，看见已经奄奄一息的她，马上把她送到了医院，她活过来了，可是心，却死一般的痛。

18我喜欢深存感恩之心又独自远行的女人。知道谢父母，却不盲从；知道谢天地；却不自恋；知道谢朋友，却不依赖；知道谢每一粒种子、每一缕清风，也知道要早起播种和御风而行。

19我伤心极了，豆大的泪水从眼眶中流落，心中像断了线的珍珠洒落一地。

20所有幸运和巧合的事，要么是上天注定，要么是一个人偷偷的在努力。

21总有一天，你会对着过去的伤痛微笑。你会感谢离开你的那个人，他配不上你的爱、你的好、你的痴心。他终究不是命定的那个人。幸好他不是。

22人一定要旅行，尤其是女孩子。一个女孩子见识很重要，你见的多了，自然就会心胸豁达，视野宽广，会影响到你对很多事情的看法。旅行让人见多识广，对女孩子来说更是如此，它会让自己更有信心，不会在物质世界里迷失方向。

23很爱你，却不知道该如何靠近你，所以觉得离开是可以的，并没有什么不同，结果反正都是这样，是好是坏都不重要，重要的是我曾经迷恋你。

24大多数人把时间献给手机，只是为了掩饰没有人陪的尴尬。

25人就是这样，总会活在某个时限内，那里的世界也许是几年之后连自己都无法理解的，但这又是我们无法突破的。为你，千千万万遍，遍体鳞伤还是会义无反顾，也许这就是人生，人生不是只做值得的事情！

26即使最后我们无法在一起，我依然会感激生命中曾经有你。

27时间总能教会你点什么，哪怕是开始觉得自己该努力了。

28人生三件事：学会关门学会计算学会放弃。学说三句话：算了!不要紧!会过去的!学会三乐：助人为乐知足常乐自得其乐。学会三不要：不要拿别人的错误来惩罚自己不要拿自己的错误来惩罚别人不要拿自己的错误来惩罚自己。人生三恨：一恨海棠无香二恨鲥鱼多刺三恨红楼梦未完

29你走去的地方没有我，我却想和你偶遇。

忘记是一种风度，舍得是一种智慧

一、纵然相思入骨，纵然万劫不复，我也待你眉眼如初，岁月如故。

二、再大的梦想都不算大，再小的人都不算小。

三、爱，原只是时光轻浅，和你一起，老得心安。

四、当你在犹豫的时候，这个世界就很大；当你勇敢踏出第一步的时候，这个世界就很小。等到有一天你变成了你喜欢的自己的时候，谁还会质疑你的选择不靠谱呢？

五、享受生活中每一件小事情，因为有一天你回首从前，你会发现这些其实都很重要。

六、我看不清你曾经带着笑的眼睛，你学不会倾听我内心深处的声音。

七、电梯里听两个半大孩子抨击土豪金装逼，出去遛孩子又见几大妈嘲讽路过的年轻女子拎某大牌包包虚荣。再联想起我一个苦哈哈的旧同学总喜欢嘲笑开豪车的是暴发，另一个离婚的亲戚觉得网上秀幸福最TM俗气。关于这档子事，我觉得吧，好多东西你至少得到了，或者拥有得到的能力，才有资格瞧不起。辛夷坞

八、有时候，直到一些珍贵的时刻成为了回忆，你才会真正意识到它的价值所在。

九、熬过了青葱岁月，走过了懵懂之约，是否可以共赏阳春白雪。

十、当看破一切的时候，才知道，原来失去比拥有更踏实。

十一、曾经在某一个瞬间，我们以为自己长大了，有一天，我们终于发现，长大的含义除了欲望、勇气和坚强，还应该包括某种必须的牺牲。

十二、如果你需要别人骂醒，说明你内心一部分还想要昏睡，你无法承担独自醒来的后果，你需要有人支持你完成最后一跳。这么做的好处在于你感觉到有人支持你，但后患是你想要沉浸在梦里的那部分会在稍后反击。你的问题不是做不出决定，而是纠缠在做决定之间，是你感觉到爱的一种方式。

十三、该发生的总会发生，不管你是否为此焦虑。

十四、人们说，吃一堑长一智。年轻时犯错误是成长的必经之路。很多的智慧，都是耗费青春的时光换来的。

十五、有些事不是看到了希望才去坚持，而是因为坚持了才会看到希望。我坚持，无论有多绝望，无论有多悲哀，每天早上起来，都要对自己说，这个世界很好，很强大。要坚信，你是一个勇敢的人。因为你还活着，活着，就要继续前进。当年明月《明朝那些事儿》

十六、人生没有那么多莺莺燕燕，什么是好的生活，什么是好的伴侣，无非就是，你饿了，做给你吃，你渴了，端给你喝，你冷了，给你盖被，你病了，给你拿药，哪怕你心烦了，也能骂他几句不是。脚踏实地的，比什么都强。

十七、转身的那一秒开始，我的幸福，便与你无关。

十八、忘记是一种风度，舍得是一种智慧。

十九、不要让那些真正对你好的人，慢慢的从你的生活中消失，无论爱情还是友情，都需要经营。

二十、这个世界上最神奇的事情，就是有一天你发现你身边的支点都倒下的时候，你也没有倒下。

二十一、不闻不问不一定是忘记了，但一定是疏远了，彼此沉默太久就连主动都需要勇气。

二十二、有些事，发生了就只能接受。有些人，失去了就只有放手。有些路，选择了就没得回头。人生就是这样的无奈。

二十三、孤单时，仍要守护心中的思念。有阴影的地方，必定有光。

二十四、人生从不会嫌太年轻或者太老，一切都刚刚好。

女生怎样锻炼上肢？

女生锻炼上肢方法

1第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

3第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

4第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

5第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

6第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

女生怎么锻炼上肢的肌肉

1、双手举哑铃或装满水矿泉水瓶

自然垂放在身体两侧。慢慢向上举高手臂，当手臂与地面垂直时手臂紧贴着耳朵，手臂慢慢向后摆，直到身体能承受的最大限度。然后再将手臂向前慢慢放下。重复动作15次为一组，做3组即可。

2、举手臂

举高右手臂弯曲向后伸，直到手掌放在左肩胛骨位置。举起左手手臂，用左手压着右臂肘关节，保持这个动作10秒，然后放下双臂，换左手重复动作。每天重复动作20次为一组，做3组。

3、手臂画圈圈

身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。此动作重复三次(就是前转与后转各90次)。

4、双手交换交叉

身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。每天重复动作20次为一组，做3组。

怎样锻炼上肢和下肢肌肉

锻炼上肢肌肉方法：

（1）举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

（2）引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

（3）做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

（4）平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

锻炼下肢肌肉方法：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（5）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（6）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

怎样锻炼上肢爆发力

第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。撑起时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。

当很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法联系。

然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。

锻炼上肢

主要是别做那些大量的，而且会对关节部位有影响的就行。比如深蹲跳建议以后不要做了，对半月板的影响很大，等过几年再说。

负重转体就是要注意量不要太大，否则以后很容易出现腰椎间盘突出。像仰卧起坐，俯卧撑，摸高这些都可以做做。

其实有个办法是最实用的，就是不知道你想不想，在学校肯定都做过侧平举，前平举，侧上举这些。如果你做侧平举什么的一举就是1个2个小时的，这样对于臂力比做俯卧撑还管用，而且也省事。

怎样锻炼爆发力，上肢力和下肢力

上肢力多做俯卧撑和引体向上 下肢力多跑步或者半蹲跳 爆发力只要多运动就会慢慢提高 坚持才是王道

怎样锻炼、增强上肢爆发力？

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

怎样用毛巾锻炼上肢肌肉

助力拉伸。帮助拉伸臀部、股后肌群和小腿。双手分别握住毛巾一端，使毛巾中段部位勾住右脚掌。吸气的同时向上拉伸器毛巾，屈腿并弯曲膝盖，大腿平行地面，小腿与其呈90°角。打开膝关节的同时抬小腿，使大、小腿呈一条直线。保持数秒钟时间。平衡能力欠佳的话，可以让右脚尖触碰固定物体保持平衡。

助力肱二头肌。一手握住毛巾两端，中间部位挂一哑铃，使其悬垂于空中。借助毛巾做一个完整的弯举动作，手掌与哑铃之间的距离通过毛巾得到力量的延续与传递，从而更好地锻炼了你的小臂和肱二头肌力量。

助力前臂。用毛巾裹住杠铃横杆后进行卧推或硬拉训练。毛巾使双手抓牢的杠铃变得“更厚”，这对前臂的 效果更为显著。

肌肉运动 要有重量的，毛巾太轻了 没用

1． 深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2． 哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷， 胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

3． 硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。

4． 弯举的动作变化

单臂杠铃弯举

用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。

优点：这个动作能通过杠杆作用强烈 平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。

毛巾弯举

用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。

优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的 。

静力弯举

双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的 。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。

5． 仰卧三头肌伸展的动作变化

仰卧旋转三头肌屈伸

动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。

优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。

侧向臂屈伸

左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。

优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量， 不同的肌纤维并提高力量。

仰卧臂屈伸

仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。

优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

6． 箭步蹲的动作变化

箱式箭步蹲

站在约6英寸（1英寸＝254厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。

优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。

跨步练习

斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。

优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。

支撑箭步蹲

像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。

优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。

7． 引体向上的动作变化

侧式引体向上

握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。

优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

交替引体向上

首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。

优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。

健身球引体向上

用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。

优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

8． 推举的动作变化

哑铃交替推举

手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。

优点：这个动作能锻炼 全身力量。

转体推举

上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。

优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。

上斜推举

躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。

优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。

9． 罗马式硬拉的动作变化

窄握罗马式硬拉

练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。

优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的 更大。

宽握罗马式硬拉

像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。

优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的 。

单腿罗马式硬拉

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。

10． 俯身划船的动作变化

交替划船

使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。

优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。

单腿划船

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举

用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。

优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。