小臂肌肉指的是:胳膊肘肘到手腕之间的肌肉。小臂由三个小肌肉群:肱桡肌,屈肌和伸肌。
肱桡和伸肌辅助小臂的前部,并有助于伸长你的小臂或移动你手的背面; 它们还有助于移动你的手指。
您的屈肌辅助你的前臂背面或底部(内部); 它们弯曲你的前臂或移动你的手掌向着,并帮助移动你的手指。
你的前臂控制大部分的抓持力,像挥动高尔夫球杆,棒球球棒,扔球或攀岩活动这类动作有帮助;你的前臂也有利于精细动作技能,如绘画或演奏钢琴。
下面小编介绍几种简单有效的方法供大家学习:
1、哑铃腕翻转
保持两个哑铃在腰部水平,掌心向下。慢慢地翻转手腕,把你的掌心向上,同时在整个运动范围弯曲你的前臂。
2、坐姿哑铃手腕下压
坐在平凳上,一手抓住一个哑铃。哑铃伸出凳子边,掌心向下前臂平放在板凳上。开始练习:用你的手腕垂下,过程中只用你的手和手腕,再把哑铃向上朝天花板尽可能高,保持你的前臂平放在板凳上。返回到起始位置,并重复直到完成。
3、反手握哑铃托臂弯举
找到器械托臂器,双手抓住一个曲杆杠铃,手心向下。使用反手握住,弯举杠铃到你的下巴。慢慢回到开始位置,重复。
4、坐姿哑铃搁腿反握弯举
坐在凳子上双手都拿好哑铃。前臂平放在大腿,从膝盖伸出哑铃,手心向下。用你的手和手腕,同时将哑铃向上可能高的弯举,保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置,并重复直到完成。
5、俯身杠铃手腕弯举
跪在板凳旁边,并把你的前臂放在平凳上,一边拿着杠铃掌心向上。只用你的手和手腕,弯举杠铃向上朝天花板尽可能高,训练中保持你的前臂平放在板凳上。当您返回到起始位置,使杠铃滚动到你的指尖,然后重复。
6、站姿哑铃反握弯举
双手各持一个哑铃站立,双脚与肩同宽。让双臂在你的身体,完全伸展,手心相对朝向身体前方下垂。接着,同时抬起哑铃向上,类似重锤弯举。慢慢回到开始位置,重复。在整个运动一定要保持你的胳膊肘锁定在身体两侧!
7、坐姿杠铃正握搁腿手腕弯举
坐好同时双手举行杠铃掌心向上。前臂平放在大腿延长杠铃到膝盖外,手心向上。用你的手和手腕,弯举杠铃向上尽可能高,保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置,使杠铃滚动到你的指尖,然后重复。
要练就练全身,练半身不好看,效果也不大好。
平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次
(训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)
器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)
站立杠铃弯举 3 12,10,10
曲杆杠铃弯举 2 10
斜躺哑铃弯举 2 10
反向手腕弯举 1 12
正向手腕弯举 1 12
手臂肌肉的力量训练有很多种方法,常用的方法有:
第一、俯卧撑,这是最为常见的训练手臂的方法。同时俯卧撑还有多种方式,包括双手撑地与肩同宽的练习,也可以提高难度,缩小双手间的距离的方法。每一次不要做的太多,10到15个为标准,如果觉得做到4~5组都很轻松,就慢慢提高难度,也就是缩小双手间的距离,最后练到单手俯卧撑。第二、倒立,这也是不错的锻炼手臂的方法,到后期可以慢慢学着做倒立俯卧撑,但难度比较大,需要谨慎保护。第三、哑铃弯举,这也是常见的训练方法。以上这些训练方法都能够锻炼手臂的力量。
方法一:经常做做手指按摩(做之前记得涂护手霜)
按摩手指的具体做法:
①两手十指交叉相握,然后突然猛力拉开,给指部肌肉以必要的刺激,做10余次;
②刺激手掌的正中点。即用一手拇指从另一手中指指根至手腕横纹正中引一条线,刺激其正中点,做若干次;
③拇指和食指以尽可能大的角度将另一支手手指牵拉开,并同时从指根关节向指尖做按摩动作,然后再回到指根关节上,每个手指都按摩到,做三次。
方法二:涂护肤品时认真按摩双手,可加速指甲生长,使手指变细,皮肤细嫩。按摩的方法是用一手的手指按摩另一手,先从手背开始,轻轻画螺旋形直到手指,活动每一个手指,特别是关节处,画螺旋形按摩直到指尖,再按摩指缝,上下按摩10次以上;用一手的拇指按摩另一手的手掌,从手掌到肘部画螺旋形按摩。
如果手指肥胖粗短不够修长,可以在烫热的水中按摩手指,以改善手部的血液循环。
此外,也可以一会儿握紧拳头,一会儿用力张开,或一、二、三、四……地屈指做手指体操。
同时必须少吃盐分,多吃生蔬菜、水果等藉以促进血液循环。只要有时间,就做手指体操,一定能使手指变瘦修长些
据说在手指上绑保鲜膜也有用可以试下
另外似乎弹钢琴,多打字之类也可以让手指变细的~~但前提是你的手指骨头本身就比较细才行~~~做这些顶多是减掉点手指上的肉了~~
听说还有一种护肤品可以让手指变细的~~~不是很确定~有心的话可以去找一下
[美体美容] 怎样让手指变细
如果你的手问题在于关节比较粗,想瘦手就很难了,但如果你手是肉肉型的,就可以试试下边的方法。
1、手指的捏拉动作
用大拇指与食指,将另一只手的每根手指从指尖部位往外拉,停留于指甲根部附近,用力下压1-2秒钟,每根手指各重复5-6次。如果能在热水中稍微浸泡后再做效果会更好。
2、手指关节的按摩动作
用大拇指与食指从指根的部位朝指尖方向拉,至指甲末梢时再一口气“啪”的放开。各手指重复5-6次。此动作能够促进血液循环,帮助脂肪达到容易分解状态。若手指拉拨不易,可涂抹些按摩霜滋润。
3、对手背的按摩
将按摩霜或护手霜涂抹于手背上,然后两手背互相磨擦,由手腕处延伸到指尖部位,有韵律的来回做10-20次。
4、磨擦手腕的按摩动作
手腕至手肘间用按摩霜或护手霜涂抹后,用另一只手如握住般,从手腕朝手肘方向磨擦。分别以手的内外侧为中心各重复10-20次。在做好手的按摩护理之后,如果能做到让手适当的运动,如将手朝前伸展,效果将更加显著,手部的肌肤必然会变得光滑柔嫩,倍增光彩。
另外,拥有一双纤纤玉手,是许多女性朋友的梦想。白皙的手指,细嫩的肌肤,可是精心养护出来的。选用合适的护手霜,是拥有惊艳手指的关键。
其他方法:
纤指方案1:手指操
1 用力握紧拳头,然后五指用力伸出,尽量分开。反复做30次。
2 以拇指与食指单侧拉引每根指尖,然后于指甲处按摩8秒。每根手指均5~6次反复进行。若手能先浸泡热水,效果更理想。
3 以拇指与食指,由指根至指尖方向拉,至指甲处瞬间离开。每根手指反复5~6次。
4 把双手平放在平台上,柔和的向下压,然后每次举起一个手指,尽量举高,假装正在练习弹钢琴一样
5 手背均匀涂上按摩霜和胡手霜后,手背对手背开始 按摩。从手腕至指尖,10~20次有节奏的 进行。
纤指方案2:打字
每天两小时快速打字,按键盘的手要标准化。
我妹妹的手以前挺胖的,她后来练习钢琴,手明显瘦了不少,所以敲键盘的方式应该是比较简单可以行的,不过敲键盘没有钢琴消耗的力气大,可能效果要来的慢点吧。
1.双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。(10 -20次)
2.双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2-3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次).
3 使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩 用力向上耸起。(左右各3-4次,共进行5次)
4.双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双 臂至手心朝上,并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂, 使之匀称。(15-20次)
5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。(8-10次) 这组动作(1-5)属静态练习,有助于收紧松弛的肌肉, 减少手臂内侧脂肪堆积下沉,恢复弹性。对于双臂过于纤细, 想增强肌肉感的女性来说,下面的动态练习将帮你"强化"双 臂,毕竟"骨感美"的年代早已过去,健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械,如小 哑铃(2.5磅-5磅),没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异,量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械,练习时次数要相 对减少,而要想拥有流畅紧绷的线条,则要选择轻重量器械, 并增加练习次数。
6.双手共握一重物,垂直上举,以肘为轴向后叠臂,直至 后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉,令其结实有质感。(8-12次)
7.肩侧推举。双手各握重物,肩侧曲臂,手心向前,用力 向上推举,至两重物相碰,再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌,以明显改善肩部外观,使双臂挺拔,改变溜肩、窄肩 等不良形体。(10次)
8.双手各握重物,手心向后,双臂微曲,由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部,返回。(8-10次)
9.双手各握重物,上臂稍贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替 向上做弯举动作,至肌肉完全收紧,停2秒后向下伸直。(8- 12次)
10.双手正握或反握重物,双臂自然弯曲,腕部交替屈伸。 (8-10次)动态练习必然要用到一些重物,然而重量越大,动作不规 范的可能性就越大,手臂也容易受到损伤,因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷,而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有 动作都应慢速完成。为防止扭伤,提高身体的灵活性,锻炼前 后都要做伸展运动,避免肌肉紧张结块,保持良好的身体姿态。
增肌减肥同时进行有冲突吗
增肌减肥同时进行有冲突吗,健身在我们日常生活中也是很多人的一个坚持,但是很多人都在健身的同时减肥,那么这样对我们健康也是有一定的影响的,以下分享增肌减肥同时进行有冲突吗。
增肌减肥同时进行有冲突吗1增肌
通过一定量的强度训练,刺激肌纤维变粗!而这些纤维的部分是需要从饮食里补充过来的,肌肉也是水和蛋白质嘛,所以这些都是物质,不可能凭空而来。简单来说,就是需要你从外界摄入一定的热量,热量多一些的话,那么补充的蛋白质,才能更有效的用来恢复训练后受损的肌肉。
减肪
游泳是一个很好的减脂运动,效果会比跑步更好,刻画肌肉线条也是极强。我建议,刚开始游泳的话,3天一次比较好,后面密度可以加大,当你喜欢上游泳的话,每天去也都是可以的。游泳不仅可以锻炼你的腰腹力量,而且能改善心肺功能和肌肉结构。
慢跑,有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,进行20分钟后,体内的脂肪开始充分的燃烧,达到减肥的功效
瑜伽减肥法不同于有氧运动,它能提高新陈代谢,使全身血液循环加快,从而改变人体内脂肪和肌肉的比例,缩小脂肪细胞的体积,并燃烧多余的脂肪。
饮食计划
1、 少食多餐,每天吃3~5次,每次少吃点,尽量清淡
2、 保证充足的蛋白质,在每天的热量限制食谱中,必须包含一份高蛋白质的食物,如鱼、牛肉、或者豆类制品
3、 多吃绿色蔬菜,可以水煮。肌肌君基本每天都会煮一份蔬菜吃的,绿色蔬菜营养丰富,热量含量很少,是控制热量摄入的最好食物,在两餐之间如感觉饥饿,可以吃一些水果充饥
4、 尽量避免饮酒
5、 少吃含糖量高的食物,如饼干,蛋糕,甜点,这些食物热量高,营养价值却不高,可以用热量低的食物代替
6、 脂肪最少化原则:不要在食物中加入不必要的脂肪,可以用烘烤或煮的方法来代替油炸和炒
不可忽略五中营养物质:维生素B6,钙,铁,锌,水
最重要的一点
无论你是增肌还是减脂,为了让生活更加健康,都要保证良好的作息时间
7:30:起床:喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水,可以补充晚上的缺水状态。
7:30―8:00:在早饭之前刷牙
8:00―8:30:吃早饭。“早饭必须吃,因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定
8:30―9:00:避免运动因为免疫系统在这个时间的功能最弱的,建议步行上班
9:30:开始一天中最困难的工作时间。
10:30:让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作,那么每工作一小时,就让眼睛休息3分钟
11:00:吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。
13:00:在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐,并且能够缓慢地释放能量。
13:20―13:40:午休一小会儿
17:00―19:00:锻炼身体,这个时间是运动的黄金时间
19:30:晚餐少吃点。晚饭吃太多,会引起血糖升高,并增加消化系统的负担,影响睡眠。
23:00:洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。
23:30:上床睡觉。如果你早上7点30起床,现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。
增肌减肥同时进行有冲突吗2道增肌减肥是靠运动和饮食的,对于初学者来说,一份好的健身是非常重要的。
健身计划:
第一天:练胸
平卧推举
大重量,四组,每组8-12次
单周
上斜推举(四组)
双周
双杠臂屈伸(四组)
单周
平卧飞鸟(四组)
双周
夹胸(四组)
第二天:练背
单周
颈后引体向上(四组)
双周
颈前引体向上(四组)
单周
站姿划船(四组)
双周
硬拉(大重量,四组)
单周
胸前提拉(四组)
双周
耸肩(四组)
第三天:练腿
深蹲
可超体重一倍以上,四组
俯卧腿弯举
不少于1/2体重,四组
踮立
四组
第四天:练肱三头肌
窄卧推
大重量,四组
单周
站姿肘下压(四组)
双周
仰卧臂屈伸(四组)
俯立臂屈伸
四组
第五天:练肱二头肌
站姿臂弯曲
大重量,四组
单周
正握单臂弯举(四组)
双周
反握单臂弯举(四组)
单周
巻棒(四组)
双周
牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩
颈前推举
四组
颈后推举
四组
站立飞鸟
四组
俯立飞鸟
四组
第七天:减脂
仰卧起坐
六组
仰卧举腿
六组
慢跑
中速不允许减速,30分钟
按照上面的计划一周一个循环,可以根据自己的情况满满的加重自己的训练计划。
除了基本的训练方法,合理的饮食也是必不可少的。
吃“二低”食物
“二低”食物也就是蛋白质食物,是指低升糖又低卡路里,比如叶菜类。想减肥,除了要多吃菜,更要多吃肉,因为肉类富含蛋白质。
耐饿又不容易吃多
很多时候人们在每天正常的摄取量后,在经过一定的运动又会感觉到饿,所以为了不挨饿就要吃一些耐饿的食物。
健康的吃“油”技巧
要健康,就要减少摄取不好的脂肪,有几项原则供大家参考:
1、 自己做饭的时候要减少煎、炒、炸,多用清蒸、水煮;如果在外面吃的话,少吃油炸物。
2、 使用不沾锅,可以减少油的使用量。
3、 买加工食品时,注意营养成分表,若有反式脂肪,就不要吃。
4、 减少酱料的使用,如色拉酱、沙茶酱、蘑菇酱等,因为这些也都是油做成的。
5、 天然食材中动物皮、内脏和生殖细胞都富含饱和脂肪酸,要尽量少吃,人体虽然也需要一些饱和脂肪酸,但这些食物的含量都太高,常常一不小心就吃过量,就连鸡蛋这种看似平常的食物,血脂肪过高的人最好不要天天吃。
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