双杠如何练才能练好

双杠以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

动作节奏：下放2秒左右，静止1？2秒，撑起2秒。

另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？？？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

杠铃应该可以

个人建议除了做做俯卧撑之外，你最好直接去做你说的屈伸。按照你说的，你俯卧撑应该只能做到30--40，而做到五个屈伸，俯卧撑需要到100左右才可以完成。所以，两个月想靠做俯卧撑提高到五个根本不现实。

如果你说的屈伸是引体向上，我有个比较冒险的方法。就是用筷子夹砖，那个是练腕力和前臂力量的，虽然和引体向上用的力不搭边，但是这样小臂和腕力提高的量足以弥补大臂力量不足的缺点了。我一直是练习腕力和小臂的，应该可以。但是肌肉比较容易受伤

PS:那个好像更简单了，做俯卧撑绝对可以，我拔单杠2个的时候那个都能做好一堆了。还是哪句话，练什么上什么，直接去练练就可以。辅助俯卧撑，哑铃侧举。能力够的话，直接拿着哑铃挥拳，坚持一阵子能有好处。

你多重瘦的人容易做些,大胖子就难了

可以靠俯卧撑来锻炼,两个动作练的肌肉差不多,肱三,胸肌和三角肌前束

也可以先让人拖着你做双杠臂屈伸,动作做标准,慢慢的靠自己的力量去完成

双杠臂屈伸是个比较难的动作,短时间内不会有太大的提高,要知道力量增长是比较缓慢的,不可能说你今天一个都做不了,下个月就能标准的做12个一组了,慢慢练吧,没有速成的方法

另外要加强有氧运动,虽说有氧运动不能提高力量,但却能甩掉多余脂肪,增强心肺功能,对于力量训练是有帮助的