女生练臀负重哑铃选多少

女生练臀负重哑铃选多少

　女生练臀负重哑铃选多少，哑铃是我们生活中最常见且运用最广泛的运动健身器材之一，对于哑铃的使用其实也是有很多种不同的方式的，重量选择也是关键，以下女生练臀负重哑铃选多少。

女生练臀负重哑铃选多少1

　对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。

　一般来说1－5RM倾向增加绝对力量，6－12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右；如果哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5－6组。

　 扩展资料

　 健身哑铃的选择方式

　根据身高体重选择哑铃重量

　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　身高1．60米以下体重60公斤内－25公斤组合（一对25公斤，下同）

　身高1．70米以下体重70公斤内－30公斤组合

　身高1．80米以下体重80公斤内－35公斤组合

　身高1．90米以下体重95公斤内－45公斤组合

　如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM－10RM5－6组

　如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM－20RM5－6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi－mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。

　比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

女生练臀负重哑铃选多少2

　 女生怎么用哑铃减肥 哑铃减肥动作

　平衡树式哑铃平衡树式：将左脚放在右腿内侧，膝盖尽量向外打开·眼睛看向前方凝视点。右手掌心向外上举哑铃。左手掌心向内！收紧腹部和臀部和大腿肌肉·身体保持笔直！保持平稳的呼吸！五个呼吸之后换另一侧。

　以山式站立哑铃幻椅式：以山式站立，伸长的吸气，呼气时身体微微向下，屈膝，上身保持正直，臀部，腹部肌肉收紧，双肩放松，双臂自然垂下，掌心向内，握住哑铃。缓解肩部僵硬，纠正臀部任何细微的畸形，完全扩展胸部。

　弓步单臂右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近；

　然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。前倾摆臂双腿分立，与肩同宽，腰背部保持挺直的状态，上身向前倾，尽量与地面平行，双手紧握哑铃，向后摆置于身体两侧，双臂夹紧身体，手肘伸直，保持3秒，完成3组，每组15个。动作自检：手肘伸直的时候，上臂与地面尽量保持平行，肩部保持不动。

　俯身飞鸟单腿跪在地上，大腿和小腿呈90度。俯身向前倾斜，腰背部保持挺直，手臂紧握哑铃，双臂张开如同飞鸟，和肩膀保持在同一条直线上，手臂和手肘保持90度。双手慢慢放下，再慢慢抬起，这样为一个。完成4组，每组15个。动作自检：这个动作不是靠手臂的肌肉发力，而是肩部后侧的肌肉来完成。

　哑铃会练出“肌肉女”吗？不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。健身教练费斯说，这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人。

　她的健美秘诀就是：小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材。哑铃操是结合哑铃锻炼的'一种有氧操，所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑，每个不过二、三斤。跳操时，手握哑铃，可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重，也能让全身的肌肉都运动起来，尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时，肌肉和关节可能会出现疼痛现象，只要休息几天，疼痛会自行消失。

　怎样选择合适的哑铃？进行哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题，记者采访了健身教练费斯，她说，如果练习目的是为了增强肌肉，应该选择65%至85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤至85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。

　如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己喜欢的音乐配合练习。有些办公一族，还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法，这样可以在办公室里随时锻炼。

女生练臀负重哑铃选多少3

　 哑铃的全身训练

　1 、在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高训练效果。

　2 、进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

　3、手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以训练肩部和胸部肌群。

　4、 手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以训练腹内、外斜肌。

　5 、哑铃还可以训练下半身肌群，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　 1 、棒式训练

　用脚尖支撑体重，使用核心与臀部肌肉，将身体抬离地板，保持呼吸速度。手持哑铃，一只手利用哑铃撑地，另一只手举起，之后交换。

　 2 、哑铃深蹲

　双手握住哑铃，双脚与肩同宽，背部打直，向下蹲时膝盖跟脚尖要成一直线，起来背不也要保持直立。

　 3、 哑铃推胸

　将身体躺平后，背部夹紧，挺胸缩腹部，将手腕以及手肘和肩膀呈现一直线，将双使手缓缓上推再往下缓放。

　 4 、哑铃推举

　手肘打开后与肩膀平行，用肩膀的肌群力量将哑铃往上举，再缓缓放下。

　 5 、垫脚训练

　将身体维持站立姿势，双省拿著哑铃保持身体平衡，然后将身体呈现直直一条线，将脚尖垫起，再用运小腿肌的力量将身体顶起来。

你说的应该是 < 다비치 > da bi ql 是韩国2人组合，女的， 她们就是那种风格的，

她们的歌有 《8282 》 《时间啊停止吧》 之类。 歌都是前面比较安静，后面比较劲爆那种

少女时代 1林允儿 少女时代都整过，而且林允儿她的后台很不一般，因为她的实力在当时练习中不算好的，但却能在大牌mv中不断演出，在广告中不断露面，而且想知道她的实力有多烂么？SM曾经想让林允儿拍摄电视剧，就去推举林允儿试镜，结果导演开恩让她试了200多次都没通过，SM只好作罢。而且李秀满要林允儿在“少女时代”出道前和我们家昌珉传绯闻借机出道 ,昌珉不同意，还被李秀满打的很惨！允儿的绯闻出道失败，LXM便用少女时代这个组合继续捧允儿，这就是为什么允儿总是站在组合最显眼的地方，少女只是允儿红的垫脚石罢了，但是少女时代推出后，泰妍和俞利的人气差点超过允儿，要说允儿和李秀满没关系真是太牵强了！（该死的LXM） 如果是真的有实力为什么不脚踏实地的出道啊 还有允儿整容前，那个眼袋啊，都快掉到下巴了，号称少女时代最美的人啊，无语，外号“林美人”，啧啧，很多少女饭说允儿没整容，允儿整容前后差别确实不是很大，但是眼睛和鼻子比较明显，整的还比较少 但允儿也是比较努力的，演技有了很大的进步 林允儿整容前后对比照（脸型，眼睛很明显动过刀，鼻子也是整出来的，） 2金泰妍 “少女时代”的队长，我想大家应该对她有所了解，她经常与SJ的强仁共同担当DJ，她对比自己早出道的SJ强仁，从来都不用敬语称呼。在节目中经常出言不逊的得罪到很多前辈，还不以为然。有一次由于她对某位前辈出言不逊，导致强仁当众帮她道歉，后来她还将强仁骂的半死，声称自己根本就没有错，这些都是强仁的错。（当时强仁很气愤）---并且有一次在电台差点用脏话骂强仁，虽然脏话只说了一半，人品不好，但整容前后差别不是很大,和东神的俊秀又搞什么绯闻，无语，因为昌珉不愿意和允儿闹绯闻，被万恶的李秀满打了，俊秀看不下去了，才答应跟泰妍传绯闻的。现在又和强仁搞绯闻，我说LXM你绯闻爱好者是不？不就是想让少女红吗？~ 不过实力还是不错的 Taeyeon金泰妍整容前后对比照（切双眼皮，内眼睑，垫鼻梁鼻尖） 整容后 ,哎。。其实泰妍长的还是很清纯的， 3Tiffany （T鸡的称号不是白来的~~~这个女人还侮辱过“神话”的JUN JIN和申彗星呢）她不用敬语，直呼前辈JUN JIN 的名字并且一而再，再而三的嘲笑JUN JIN 的名字。她曾大言不惭，面不改色的当众辱骂前辈申彗星的声音像山羊叫一样你算什么啊，出道才几天啊？很红吗？ 她还曾在“四川地震”的DJ节目中，多次控制不住情绪，不停大笑。（是笑神经坏死？还是大脑无法支配啦？还是整容的后遗症啊？我真想抽她）---这个都是有视频作证的 她还曾与神起三只（允浩，俊秀，昌珉）SJ一只（强仁）以SM TOWN的身份参加了名为《SJ家族》的节目。节目的游戏环节她狠狠地将资深前辈MC当场推倒，MC被她推倒后，她仍然继续游戏，后来还是另一位MC，允浩强仁他们将她拉开，俊秀和其他在场前辈将被推倒的资深MC扶起来。MC被众人拉起来时对在场的众位说：“真的很难以相信，Tiffany的力气真的很大，大的像牛一样”（这话其实带有讽刺的成分）使得在场的神起和SJ很不光彩，他们的脸都沉了，而她还傻笑的不以为然 Tiffany整容前简直没法看，活下来是她的勇气（，鼻翼缩小术，垫鼻梁，鼻尖，开内眼睑，面部抽脂或是注射肉毒杆菌）： 整容后差别好大啊 4Yuri权俞利 （一步步的蜕变啊啊啊啊啊啊~~~~~） 权俞利整容后（切开式双眼皮，开内眼睑） 5Hyoyeon金孝渊（具说是根据宋慧乔整的，她是公认的9只里面整容最失败的一个~~）虽然整的失败，但是整的地方不是很多，人品也比其他成员好！ Hyoyeon整容前（下面那张是切开过双眼皮的，切开双眼皮，鼻翼缩小术，垫鼻梁鼻尖，开内眼睑还留了疤，） 6Sooyoung 崔秀英（整容前有点像菲律宾人）前后差别也不是很大， Sooyoung 崔秀英整容前（见多了假双眼皮还没见过切的这么假的，切开式双眼皮，垫鼻梁，鼻尖，鼻翼缩小术） 7Seo Hyun徐珠贤（没整之前其实挺像张力尹的~~~） Seo Hyun整容前（切双眼皮和内眼睑） 据说是按金荷娜整的（但和WG的宣美有点像）LIVE最稳定的 一个 8Jessica （和在中和东海传绯闻的那个，看看吧，我说LXM在她身上花了不少钱，下了不少的功夫吧！只是委屈了我们TVXQ SJ和饭们 - - ~~~~~~据说此女很无良，经常拿出自己和SM男艺人的照片贴出来 - - J鸡的名号也不是白来的 - - ）我严重怀疑她的真实年龄，还有她整容前那口恐怖的牙-，- Jessica整容前后对比照（跟tiffany有一比，切双眼皮，内眼睑，垫鼻梁，磨颧骨，整牙） 9Sunny 李顺圭（是LXM的侄女- -） 9只里还是看Sunny比较顺眼， 虽然整容前真的不好看，但整容后还蛮可爱的， 不过靠关系出道的- -~ Sunny 李顺圭（双眼皮，内眼睑，垫鼻梁，鼻尖，鼻翼缩小术，面部抽脂或注射肉毒杆菌） ＂少女时代＂９只的整容完成，也就开始宣布出道了．（感觉这段期间也累坏整容医生．他们真的很辛苦啊．）

1、少女时代

少女时代（Girls'Generation）是韩国SM娱乐有限公司于2007年推出的女子流行演唱团体，由金泰妍、郑秀妍、李顺圭、黄美英、金孝渊、权俞利、崔秀英、林允儿和徐珠贤9人组成，现以5人形式进行演艺活动。

2007年8月5日，少女时代发行首张单曲《再次重逢的世界》正式出道，并于11月1日发行首张正规专辑《Girls'Generation》。

2、DIA（韩国）

DIA是MBK Entertainment于2015年9月14日推出的女子演唱团体，由许秀娟（Eunice）、奇喜贤（Cathy）、李再妮（Jenny）、白豫彬（Ye Bin）、郑采妍（Chae Yeon）、权恩彩（Eun Chae）、李主恩（Ju Eun）、安颂伊（Som Yi）8人组成   。

DIA寓意着想要像宝石中最高贵的钻石一样，成为纵使时间流逝也会一直受深受大家喜爱的闪闪发亮的组合  。DIA粉丝名称为“AID (에이드)”，意为援助，表示粉丝将会永远支持与协助DIA；DIA倒着拼写为AID，表示DIA与粉丝总是彼此相望。

3、After School

After School（애프터스쿨）是韩国Pledis Entertainment于2009年推出的女子组合，成员由队长金正雅、李珠妍、朴嘉熙、BEKAH、刘小英（已毕业）、金宥真（二期加入)、Raina、林珍娜（NANA）（三期加入）、Lizzy（四期加入）、诺依英（五期加入）佳恩（六期加入）组成。

2009年1月17日，After School正式以首张单曲《New Schoolgirl》出道。2010年年初，After School获得了首尔歌谣大赏最佳女子新人组合奖。2011年4月28日，After School发行了第一张正规专辑《Virgin》 。

2012年，After School荣获了MTV视频音乐颁奖典礼日本最优秀Collaboration视频奖。2013年6月，AfterSchool举行了回归记者会，并推出组合第6张单曲专辑《初恋》 。

4、Red Velvet

Red Velvet是韩国SM娱乐有限公司于2014年8月推出的女子演唱组合，起初由裴珠泫（Irene）、姜涩琪（SeulGi）、孙承欢（Wendy）、朴秀荣（Joy）4人组成。

2014年8月1日，Red Velvet公开首张数位单曲《Happiness》正式出道；同年10月13日，发行第二首数位单曲《Be Natural》 。2015年1月，获得第29届韩国金唱片唱片部门新人奖。

5、CLC

CLC，韩国CUBE Entertainment于2015年推出的女子演唱组合，由吴承姬、崔有真、张丞延、Sorn、张睿恩、庄锭欣、权恩彬七名成员组成 。

2015年3月17日，组合发行首张迷你专辑《First Love》正式出道 [2]  ；同月18日在韩国首尔AX Korea举行出道Showcase；同年5月28日，发行第二张迷你专辑《Question》。

2016年2月29日，CLC发行第三张迷你专辑《REFRESH》。2018年2月22日，发行第七张迷你专辑《BLACK DRESS》 。

参考资料：

—少女时代

—DIA

—After School

—Red Velvet

—CLC