运动后肌肉酸痛的预防措施

运动后肌肉酸痛的预防措施

　运动后肌肉酸痛的预防措施，身体是我们生活的基础，运动有利于增强身体的免疫力，运动可以舒缓我们的心情，运动可以降低身体的血糖，以下分享运动后肌肉酸痛的预防措施有什么好处。

运动后肌肉酸痛的预防措施1

　 放松腿部

　我们可以坐在地上或者床上，将两腿伸直，双手紧握，然后用手上的突出关节部位慢慢按压大腿，方向由大腿慢慢推向膝盖。重复进行这个动作，要保持一定的力度。五分钟后，改变方向，将压力点集中于酸痛点，每个点按压1分钟，这样子可以有效缓解肌肉酸痛。

　 冷敷

　当我们大重量训练后，我们可以用冰袋来冷敷肌肉，冷敷时间一般为10至15分钟，可以用衣物或者毛衣将冰袋与肌肤隔离，防止皮肤冻伤。一般国家举重队选手在大重量训练完后，都是直接进入冰雪房，加速恢复肌肉酸痛。所以，我们剧烈运动的时候可以用冷敷来缓解肌肉酸痛。

　 后期热敷

　我们训练完后72小时，一般肌肉都会慢慢愈合，我们前期可以冷敷前期冷敷，到了后期就可以热敷了，一般肌肉酸痛都会消失。如果我们长期没运动，忽然剧烈运动，我们的抗乳酸能力会比较差，所以我们可以用热敷法。用来加速血液循环排出乳酸及其它代谢产物，并把新鲜的血液带到目标肌肉，为恢复提供更多养料。

　 按摩

　如果我们在训练前没有做热身运动，那我们可以在训练后进行静态拉伸和按摩，我们可以对酸痛的肌肉进行按摩，可以直接用手掌，这样子能够有效起到缓解作用，减少酸痛程度。所以，如果运动完后肌肉酸痛，可以进行按摩。

　 泡澡

　在我们运动完后，我们不可以直接去洗澡，应该要间隔半小时后，我们可以进行一个热水泡澡，水的温度可以稍微高一些，目的为了加快血液循环，让温度浸泡我们的'身体，削弱酸痛感。如果我们久久运动一次，可以用泡澡来缓解酸痛。

运动后肌肉酸痛的预防措施2

　 如何缓解肌肉酸痛，并加快恢复？

　当你不可避免地经历酸痛时，除了等待肌肉自我修复，你也能采取以下这些措施来加快这个过程，尽早恢复正常！

　 1、 做些轻微的运动或拉伸

　适当的身体活动可以改善血液循环，而肌肉的血流量增加会促进其修复过程。

　但一定要注意选择更轻的运动程度，如散步，和拉伸动作等。

　另外，做些“超轻”的举重运动， 建议用寻常负重的25%-50%，或者自身体重，可加快血液直接流入受损肌群。

　 2、 保持水分充足

　有研究表明，脱水与肌肉酸痛之间有一定相关性。保持体内水分充足可以给酸痛带来积极影响。

　专家解释，这点主要原理是水有助于冲洗体内“废物”。当肌肉分解时，会释放出废物和毒素，并增加酸痛感，需要水分来帮助过滤掉。

　 3、 确保摄入足够的蛋白质

　蛋白质是增长并维持肌肉的重要营养素，因此对于帮助肌肉恢复至为关键。

　这也不意味着要吃“超级多”蛋白质。每个人的情况和需求各不相同，但锻炼的人至少应摄入约1、4-2克蛋白质/公斤体重，并分配到一天的餐食中。

　 4、 尝试热敷/冷敷

　对于冷敷还是热敷的效果一直存在争议。但由于这种做法只是暂时性缓解，根据自己的良好感受选择即可。

　冰敷可帮助减轻偶尔伴随极度酸痛的肿胀，而减轻肿胀反过来也能缓解引起疼痛的“紧张感”。

　然而，热敷也可以降低肌肉紧张或疼痛信号。所以，不论是用冰块还是洗热水澡，你的身体感觉哪种更适合自己，就选择哪种。

　 如何避免运动后肌肉酸痛？

　 1、 循序渐进

　“太快”或“太多”都是延迟性酸痛的最大诱因。所以，当你刚开始尝试一种新的训练方式或动作时，建议“慢慢来”。

　如果你之前在力量训练中，离心和同心收缩的部分相同，但现在想增加离心部分。就要逐渐增加。例如你通常只做4组常规二头肌弯举，可以首次尝试做2或3组离心的弯举动作。

　 2、 运动后放松

　锻炼后滚泡沫轴有助于降低延迟性肌肉酸痛。

　在剧烈运动后，通过泡沫辊或滚筒按摩器对肌筋膜进行舒缓和释放，会改善该区域的血流和氧合作用，并减少接下来几天肌肉的酸痛感觉。

　总的来说，“时间是治愈伤痛的最佳良药”——只要不过于严重。

对于长期活跃在健身房里面的人来说，相信大家一定都遇到过这种现象，那就是有更多的人都比较倾向于大重量的训练方式。

在很多人眼里，用的重量越大，所能够起到的效果就越好，而那些小重量的训练则是起不到任何的作用。

那么这种说法真的靠谱吗，接下来我们就一起来了解一下吧！

想要健身增肌，首先我们要了解以下这些问题。

1 增肌的原理。

2 为何有时候重量越大，效果反而越差？

3 究竟要如何训练才能够达到我们想要的目标？

首先我们先来看一看增肌的原理。

就增肌的原理而言，相信大部分的健身爱好者都会比较的清楚。通过健身锻炼来破坏我们的肌肉，在当我们的肌肉被撕裂以后，然后通过营养的补充来恢复我们被撕裂的肌肉。

通过这样的一个周而复始的方式，来帮助我们达到一个增肌的目的。

但这么简单的一个过程却包含了3个知识点：

1训练强度。

2营养的补充。

3充足的休息。

那么为什么很多时候重量越大，效果反而越差？

首先需要我们明白的是，在保证我们的训练动作很标准的前提下，如果我们所选择的训练重量不会超出我们身体能承受负荷，那么大重量必然是很好的。

不过有很多人却很难能够做到这一点，因此健身的效果才会迟迟的上不去。

那么什么样的大重量训练不会给我们带来显著的效果呢？

1 过分辅助下的大重量。

深蹲和卧推这两个动作是比较常见的，有很多的人喜欢使用大重量，但同时还担心自己承受不起这个重量，所以他们往往都会寻求别人的辅助。

如果当我们的体力不支的时候，需要别人的帮助或许还能够起到一定的作用，可总是有一些人刚开始的时候就要别人辅助，甚至队友都快力竭了，自己还有点力气没榨干。

那么这样的训练方式又有多大意义呢？

2 动作不够标准。

就拿二头弯举和哑铃侧平举两个常见的动作来说，虽然两个动作非常常见，但是能够做标准的人却不多。

在健身的过程中最忌讳的事情就是借力，所谓借力就是借助非我们锻炼目标肌肉的力量来完成动作。如果一个两个或许还好，可如果所有的动作都依靠借力来完成，最后的结局只有一个，那就是我们想要锻炼的部位得不到锻炼，而不想要锻炼的部位却得到了充分的锻炼。

而导致这种情况发生的最大因素就是，因为动作不够标准。

那么究竟要如何训练才能够达到我们想要的目标？

其实想要健身效果得到显著提升，也并没有那么困难，只要满足以下这几点，就可以达到我们的健身目的。

1保证 动作尽量标准。

首先我们要做的就是找到我们需要锻炼的肌肉群，然后根据所要锻炼肌肉的位置来选择合适的标准动作，只有动作足够标准，才能够有效的刺激到我们的目标肌肉。

这样不但能够提升健身效果，而且还不会影响我们接下来进行的其他部位训练。

2训练时加强 离心收缩。

离心收缩对于肌肉的刺激是很大的，如果我们能够在任何动作标准的基础之上加入离心收缩，那么效果一定会事半功倍的。

3不断升级训练容量 。

当我们进行某个健身动作的时候，都会制定一个动作做几组，每组做几个，用多大的重量等标准，简单来说也就是保证训练时的容量。

对于健身新手来说，由于身体各方面条件的不足，所以组数和次数相对来说会比较的少。但当我们的训练达到了一个全新的层次以后，当我们感觉到最初的组数次数达不到我们的需求的时候，那么就要及时的增加组数，次数或重量来提升训练容量了。

根据自身承受能力不断升级训练容量，能够帮助我们起到很好的增肌效果。

总结来说，并不是重量越大对我们的健身效果就会越好。

值得我们注意的是，大的重量要在我们的动作标准以及在身体负荷之内才能够进行。如果刚开始就进行大重量训练，不但不会起到明显的效果，反而还会让我们适得其反。

如果我们的健身过程停滞的时间比较长，猛然的上大重量也是不好的。

所以，凡事都讲究一个循序渐进，慢慢来一点点的增加重量才是最好的选择。

单臂弯举世界纪录是海因里希伯格82公斤，第二名乔科阿霍拉715斤。

单臂弯举的极限主要取决于肱二头肌、前臂、胸大肌和斜方肌和腰部力量和肘、腕关节承受能力。据此可以推测，单臂弯举的极限在100公斤以内。技巧在于坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。吸气弯举哑铃，完成动作呼气。

哑铃单臂弯举注意事项：

1、身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2、动作过程中，意念集中，专注肱二头肌的发力过程。

3、哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

肱三头肌的锻炼方法 1上臂三头肌—臂屈伸 起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。 2上臂三头肌—俯身臂屈伸 起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 3上臂三头肌—卧式臂屈伸 起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。 动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。 4上臂三头肌—直臂后抬 起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。 动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。 注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。 5上臂三头肌—双臂胸前压棍屈伸 起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。 呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。 注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。 行肱二头肌训练时，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。 首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。 从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。 这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。 第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。 当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。 第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。 以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。 一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。 对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。 我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练， 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上， 否则效果不好。 赛前训练我注重质量，减少组间休息时间， 尽力加快训练节奏。我好现， 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习，分别练肱二头肌、小腿、背和胸， 各练一组， 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练， 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪，雕刻出肌肉的线条。 在赛前的最后准备时，我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌，保持一、二分钟，甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要，因为练出肌肉块是一回事， 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美， 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多，则不但会使他们分心，效率下降，更重要的是会使训练热情减退，而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者，身体和意志都很脆弱，应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时， 常常双眼紧闭。这时我全神贯注，想象肱二头肌是这样巨大，像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练，是一种自我激励，能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强，你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练，我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔韦德完全赞成我的这种练法。 肱二头肌强点关注 肱二头肌强点关注 无论是初练者还是有一定训练水平的健美运动员，对肱二头肌都极为关注。然而，要练好肱二头肌亦非易事，得花费一定的心思，下一定的功夫。 1、 布道（牧师）凳弯举 一般健身馆都有。人坐凳上，双臂搁在斜板上做弯举。此练习对肱二头肌前端嵌入肘弯的部分独具效用。 如果你的肱二头肌前端欠发达，或者肘弯处有较明显的空缺，那就说明要对肱二头肌前端进行针对性训练。 对布道凳弯举有不同看法，有种说法是手放到底对肘关节伤害大，所以胳膊不要伸直。而此动作最主要的功效就是锻炼肱二头肌前端的嵌入部分，不伸直胳膊根本就练不到。其实，只要你采用6—8RM的重量，注意力集中在肱二头肌前端，动作不过猛，就不会造成伤害。 这个动作最好用直杠和哑铃做，曲柄杠铃虽然抓握舒适，但无法像直杠那样使肘弯部分产生明显的张力。如果你已进入高级训练阶段，则不妨采用曲柄杠铃，不过那是锻炼整个肱二头肌了。 2、 一定要做哑铃弯举 哑铃弯举的最大好处是下放更彻底，不易借力，能孤立刺激肱二头肌。 杠铃弯举是双手握杠，弯举时上身会不自觉地助力，尤其是重量较大时。哑铃单手执握，助力轻微，交替弯举时静止的一只手还能起平抑作用，控制上身的摆动。 哑铃弯举形式多样，有站、坐、跪姿等，如站立交替弯举、坐姿斜板弯举、跪姿集中弯举等等。尽可能尝试不同形式的弯举，对全面发达肱二头肌有好处。 3、 采用固臂板 固臂板为一波状铝合金板，上面钉有皮带，可挂在脖子上，起固定双肘的作用。 不用固臂板，弯举时肘部会不自觉地后移，因力矩发生变化而使肱二头肌“偷懒”。若无固臂板，则可用靠墙弯举、前顶式弯举替代。前顶式弯举是指弯举时有意识地向前冲顶肘部，幅度不要太大，作用是抵消肘部后移的弊病。 4、 发力形式要有变化 弯举发力一般是上举2秒，下放4秒且控制动作。但这不是绝对的，变化一下发力方式，采用爆发式发力，对打破肌肉的适应性很有必要。李哈尼就是采用爆发式与节奏性想结合的发力方式。乔卡特甚至视这种发力方式为取胜法宝。但他们并没有因此而受伤，关键在于注意力非常集中和准备活动充分。 爆发式发力采用的重量更大，可以做更多次数，能使主练肌率先疲劳，所以应该尝试一下，说不定效果会更好。 5、 别忘了肱肌 肱肌位于上臂二头肌与三头肌之间，状如压扁的香肠。 一般人对这块肌肉都不太重视，甚至根本不进行训练。 其实，发达的肱肌不但能使肱二头肌高耸，而且作为肱二头肌与肱三头肌的“分水岭”，对勾勒上臂的线条也有重要作用。练法是用哑铃做拳眼向前的“锤式弯举”，可以单臂做，也可以双臂同时做，另外可用一种中间呈环形的扣杠做（一种专门训练肱肌的杠铃）。 6、 训练间隔要因人而异 如果恢复能力强，则每周可练3次；如果恢复能力一般，则一周练2次较合适。 国外健美明星一周练1次的做法不可照搬，因为无论是肌肉的发达程度和训练强度等均无可比性。尽管他们每周只练1次，但他们平时其他部位的训练已对胳膊进行了有效的刺激。 已达中级以上水平的训练者，有时不妨像初练者那样，将肱二头肌、肱肌、肱三头肌放在一堂训练课中训练，这样既可打破肌肉对分化训练的适应性，亦可使上臂各肌群发展更协调，并利于上臂全面充血，且保持较长的时间。 7、 必须充分恢复 训练后的恢复手段有热水浸泡、按摩、慢跑放松等，也可在单杠上悬垂放松。训练中则可在组间休息时轻捶、抖动肌肉。只有充分的恢复，才能避免疲劳积累。疲劳积累最大的坏处是使肌肉产生保护性抑制，这是怎么练也不见长的一个重要因素。 充分的恢复，特别是采用按摩手段，可以使肌肉富有弹性，避免练出僵硬的“死疙瘩”。一旦肌肉僵硬，其发展潜力就会大受限制。

窃窃自喜的感觉特别好，尤其是当认真地完成了一个很少人掌握的动作，而旁边有个小伙伴也拿起哑铃跟着学，跟着模仿。

当然，模仿并不完全是一件好事，尤其是你已经掌握较大重量的弯举，而他却用着不标准的动作完成，最终得不到想要的效果。所以，手臂训练真的需要足够的知识才能让效果显著，这里6个训练秘诀和4个高效训练动作，你是否都已经掌握？

1 动作顺序要对

在训练一开始，肌肉充沛的时候，做最好的增肌动作，这样就可以用更大的负重，产生足够的动力克服粘滞点。

2 增加训练量

训练量没做够，增肌所需的刺激就不够。尽管你肯定会做过头——很多小白都会多做——但目标是至少每次做8-10组，练肱二头肌的动作。

3 选择的次数范围一定要能增肌

你应该知道，并非所有的动作次数都是一样的，至少在增肌方面是这样。一组8次的高强度训练可能和一组20次的高强度训练一样难，而一组20次的训练中你必须使用更轻的重量，但这个重量不足以最大程度上刺激增肌。你要在8-12次之间达力竭。

4 增加强度

在肌肉生长方程中，达到肌肉力竭的临界点至关重要，而不是在感到累了就结束动作。虽然不能每组都可以做到力竭，但是如果能承受这种训练带来的剧烈酸痛感，那么每个动作中可以多做1-2组达到力竭，加速肌肉生长。

在肱二头肌的训练动作中，我们都推荐做到超过力竭的方式，当然还有很多其他的方法可供选择，从强迫次数训练到离心收缩训练、递减组和半程组。

5 走出舒适区

虽然有些训练一开始似乎很有效，但一段时间后，身体会逐渐适应它，肌肉力量和肌肉生长的速度会减慢。与其继续做同样的训练，不如在训练中做些改变。在做到减少遇到瓶颈的风险，并确保训练效果。

6 不要期待一夜之间就有变化

优秀的健美运动员需要多年的刻苦训练；体格不错的健身爱好者需要大概一两年。长期坚持训练很重要，如果你真的想要粗壮的手臂，就得付出代价，而代价就是付出的努力。

要想练出更强壮的二头肌，需要做的不仅仅是一系列动作，并且将所有能提高肌肉生长的因素最大化，保持学习动力，尝试新的训练方法，就会很快比健身房里其他小伙伴练得好。

动作关键： 当你做这个动作时，将手腕从对握的姿势转动，使掌心朝上。这会让你的二头肌收缩感更强。

准备： 笔直地坐在平板凳上，两手各拿一个哑铃，掌心相对。保持肘部在身体两侧，并在整个动作过程中尽量保持肘部位置不要动。

正确的做法： 双手向上弯举哑铃，同时慢慢转动手腕使掌心向上。在动作的最高点收缩二头肌。慢慢将哑铃放下，同时将手腕转回对握的姿势。

试试看： 为了更刺激二头的长头，可以在上斜60度的健身椅上做同样的动作，记得在弯举负重的时候，手肘向后。

强化练习： 双臂同时做比交替做要难，因为手臂不能在另一侧运动时进行短暂休息，而且由于双臂同时开始，你不能向身体的一边或另一边借力。要真正提高强度，从双侧一起做开始；如果发现开始出现疲劳感，改为交替做直到肌肉力竭。

要点： 开始的时候，掌心相对，在做的过程中，转动手腕至手心朝上，以达到更强的收缩。

动作关键： 这是一个非常孤立的动作，因为很难用任何借力来移动负重。

准备： 坐在平板凳的一端，双腿张开，双脚平放在地板上。一只手拿哑铃，手掌朝上。手臂从肩膀上垂下来，三头肌靠在大腿内侧。

正确的做法： 竖直向上弯举哑铃，保持上臂垂直于地面，大腿保持稳定。在慢慢下放负重之前，顶峰收缩一秒。

试试看： 很多小伙伴做这个动作不用平板凳的，采用不俯身的姿势。如果你想稍微改变训练方式，可以试试。

强化练习： 当你觉得做不动的时候不要停下来；用另一只手提供辅助，再多做2-3次。同时也要关注离心阶段，因为离心过程会让你变得更有力。

要点： 不要把上臂靠在大腿上，因为这样会让动作更容易做，保持手臂垂直于地面。

动作关键： 用对握（手掌相对）的方式，较小的肱肌和肱二头肌的长头一起练到，刺激肱肌可以最大限度地增加上臂的厚度。这个动作也会练到前臂的主要肌肉肱桡肌。

准备： 站直，膝盖不要锁住，双脚与髋部同宽，双手各拿一个哑铃，靠近身体两侧，掌心相对。

正确的做法： 保持对握，慢慢地将一只手臂呈弧形向上弯举，朝向相反方向的肩膀，保持肘部向后并牢牢贴在身体两侧。不要像弯举那样把手腕转向朝上；自始至终保持对握。保持顶峰收缩峰，然后慢慢下放到起始的位置，另一只手臂重复这个动作。

试试看： 这个动作很有挑战性，但是在牧师椅上做这个动作会让你很难借力。

强化练习： 使用哑铃，你可以从一个双臂动作变成单臂动作。这样在一只手臂训练时，另一只手臂在最低点可以短暂休息，然后稍微倾斜身体来产生一些动力。试着在你的每组结束时用这种方法多做几次。

要点： 锤式弯举最好在训练结束时做。如果前臂肌肉力竭，就很难抓住哑铃杆。

动作关键： 杠铃弯举是非常优秀的增肌动作，因为你可以往杆子上增加很多重量。如果腕关节不适合用杠铃，可以选择弯杆。

准备： 挺直身体，挺胸，肩部向后，握距与肩同宽，让杠铃杆挂在大腿前。

正确的做法： 向上弯举杠铃杆到与肩同高，在动作最高点用力挤压二头肌，肘部紧靠身体两侧。慢慢下放负重，手臂不能完全伸展。

试试看： 它看起来像普通的弯举，但是在向上弯举杠铃的时候，滑式弯举不会把手肘向后拉到超过身体平面，而是把它拉向躯干上。你可能会发现这种变式在史密斯机上做更有效。

强化练习： 忘掉所有的组数都用同样的握距这个想法，可以用窄握和宽握做弯举。窄握可以更好得刺激长头；宽握更适合刺激短头。

要点： 通过让肘部向前移动，防止把杆举得更高，因为这样三角肌前束会用力。

训练不止是做动作，选择更好的训练方式是影响手臂训练全面成功的因素。下次如果你碰到模仿你弯举，而且还不标准的小伙伴，告诉他，你要知道的就是上面这些！

离心收缩增肌训练法

　离心收缩增肌训练法，健身时做同样的容量，为啥别人增肌效果好？你可能忽略了离心收缩 经常健身的伙伴都知道，所有的训练的动作中，一般都分成了三个过程：向心收缩，离心收缩和等长收缩，下面跟着我一起来看看离心收缩增肌训练法

离心收缩增肌训练法1

　“离心收缩”是指当肌肉被拉伸时的张力，例如在二头弯举训练动作中把重量放下时，虽然你没有感觉肌肉主动地“用力”，但肌肉仍是在对抗重力。

　“离心收缩”增肌训练法就是针对运用肌肉在这个动作阶段承受的张力，以达到更佳增肌效果、提高训练水平、突破平台期和加大新陈代谢的刺激。

　例如在推胸动作中，当你感觉乏力、无法继续推上去时，其实你的肌肉还能承受“离心收缩”那一段的刺激，因为研究显示比“向心收缩”(也就是肌肉主动用力、长度变短)更强壮，幅度超出达20-30%。

　“离心收缩”更是对增肌效果有显着影响，因为“离心收缩”能做成更多的`肌肉组织微细撕裂，促进肌肉运用蛋白质营养复元增生，而且有些研究甚至指出缺乏“”离心收缩“”的刺激，增肌效果落差巨大。什么才算是缺乏“”离心收缩“”的刺激呢例如你做二头弯举把重量举起，然后放在架上，那就没有了肌肉被拉伸的那一段动作，也就是没有了“离心收缩”的刺激。

　 “离心收缩”增肌训练法可用以下方式：

　一、慢放：尤其在训练组的最后几次，肌肉几乎耗尽力气，就是在最后几次慢慢地放下，集中在放下的那一段动作。

　二、“欺骗次”(Chest reps)：有些健身教练过份强调受控的动作模式，忽略了如果是安全地运用身体重心摇动力(momentum)有助突破增肌和力量水平，“欺骗次”就是让身体重心摇动力把重量举起，再集中令肌肉对抗重力放下。

　三、超限、强制次：有时虽然举不起大重量，但在受控的情况下肌肉仍能对抗重力，缓缓地放下重量，也就是在别人协助下举起大重量，然后强制肌肉对抗重力放下。

　四、“双上、单落”：例如做大腿四头肌伸展，一般就是双腿上、双腿落，也可以单腿地做，而“双上、单落”就是以单腿举起、再以单腿放下重量的方法。

离心收缩增肌训练法2

　 一、大重量、低次数

　健身健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　 二、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 三、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。