10招哑铃训练让你打造男神体格

10招哑铃训练让你打造男神体格

　10招哑铃训练让你打造男神体格，哑铃是日常生活十分常见的运动器材，也有不少男士选择哑铃进行一系列的锻炼，那么要怎么通过哑铃来打造男神体格呢？下面为大家带来的是10招哑铃训练让你打造男神体格。

10招哑铃训练让你打造男神体格1

　 哑铃深蹲

　双脚张开比肩膀略开，脚尖向外45度，在胸前双手握住哑铃，接著做深蹲动作，在做深蹲时，保持哑铃不动，维持在胸口位置。

　Forst说，这个动作无论你是新手或是老手都很适合练，这个动作可以增加下半的肌群的刺激，同时增加臀部与胸部灵活度。

　 哑铃上膊

　一开始先下蹲，双手再脚前各正握住一个哑铃，上身略微挺直，上躯干可以面对前方，让肩膀支撑哑铃重量，接著稍微起跳，将哑铃举到肩膀高度，再来慢慢站直双腿。完成后再慢慢放下哑铃回到开始动作。

　Forst说，如果想要打造男神身材这个动作非练不可，将这种需要爆发力的动作融入训练中，不仅可以锻炼肌肉还可以增加爆发力，这个动作可以增加臀部、腿部、肩膀与手臂的血液流量，帮助这些肌群快速成长。

　 哑铃农夫走路

　双手在身体侧边个抓住一个哑铃，接著以快速且小步伐的方式四处走动。

　这个动作可以有效的训练握力，同时也不会受伤，同时这个动作还能造成辐射效应，你的肩膀肌群会开始全部启动，来保护肩膀肌肉。

　 哑铃划船

　一开始双脚微弯，上身向前倾斜，尽量倾斜到与地面平行，双手各握一个哑铃，至于双腿之前，核心用力，利用背部的力量做划船动作，将哑铃抬高到胸口高度，再慢慢放下回到开始动作。

　Forst说，利用哑铃做划船动作有助于训练到众多上身肌群，像是斜方肌、菱形肌、阔背肌与二头肌，帮助你打造倒V身材，还有也会训练到肩膀肌肉，让你穿起T恤更加好看。

　 哑铃双手直腿硬举

　一开始双脚微弯，双手再脚前面握住哑铃，身体向前弯，让哑铃去碰触脚背，依照自身的柔软度尽量做前弯的动作，接著慢慢地回到开始动作。

　在做这个动作时腿部会非常的酸，另外直腿硬举，可以帮助后背肌群的活化，以及避免伤害到臀部与下背部的肌肉。这是一个非常好又不容易受伤的动作。

　 单手哑铃摆汤

　一开始在双腿之间单手握住一个哑铃，腿部下蹲，做汤壶动作，让哑铃从双腿之间往头部高度汤，这时候身体顺势站直，持续这个摆汤动作后，再换手训练。

　如果摆汤的动作做得正确，不只可以训练到背部肌群，同时也可以增加握力、协调性、下背的肌肉、股四头肌与肩膀肌肉，换句话说这是一个非常好的全身训练动作。

　 哑铃卧推

　一开始上身与臀部完全接触在训练椅上，脚踩在地面，双手各握一个哑铃，向外张开，手肘成90度，做卧推动作。

　一般比较常利用杠铃来做卧推动作，但是哑铃也是很的训练方式，因为每只手都必须撑著相同的重量，不会像杠铃时候，可以利用比较有利的另一只手辅助出力，这样的训练方式可以更加有效的'训练到胸部。如果这样太简单，在卧推动作到高点时，夹紧胸大肌，可以更有效训练到全面的胸部肌群。

　 哑铃跨身搥式弯举

　身体站直，双手手掌相对各握一个哑铃，做单手的弯举，将哑铃向另一只手的肩膀方向举起，慢慢放下后，换边动作。

　利用单手的弯举动作可以比较有效训练到单手的肌肉，同时一次一只手的训练可以神经系统去活化更多肌肉纤维的参与，达到最好的训练效果。

　 哑铃登阶

　双手相对在身体两侧握住哑铃，右脚往高处踩，带动身体向上，双脚同时在高处时，左脚先往后踩回地面，右脚最后回到开始动作。

　这个动作可以有效刺激臀部肌肉，因为臀部肌肉负责整个臀部伸展、旋转、收拢与外展动作，所以可以增加下半身的活动性，同时这种单脚运动，可以续练更多支撑脚的小肌群，避免以后受伤的风险。

　 哑铃肩侧举

　一开始手掌向前在身体两侧握住哑铃，双手伸直画弧形向上伸直，当哑铃高举过肩膀时，应该会感觉到到肩膀非常酸，慢慢的放下哑铃回到开始动作。

　这个动作可以有效训练到肩膀与肩膀的旋转肌群、这些肌群都是平常动作都会大量运用到，常会因为过度使用与缺发训练而导致受伤，所以藉由训练减少肌肉受伤的机会。

10招哑铃训练让你打造男神体格2

　 动作一：平板哑铃卧推

　锻炼胸大肌中部 ，用来增加胸肌厚度和围度

　仰卧，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对

　向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

　两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再次做上推动作。

　上推时呼气，下落时吸气

　 动作二：俯身哑铃划船

　主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

　双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

　后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

　 动作三：哑铃侧上举

　一个练肩动作，锻炼三角肌中束

　两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃置于身体两侧，手臂伸直，拳眼向前

　运动时肩部发力，两臂伸直向两侧平举然后继续至头顶上方。

　运动过程中两手臂始终伸直，上举后稍停，肩部和胸部要收紧，再按照原路线还原。

　 动作四：哑铃台阶登凳

　锻炼目标：股四头肌、臀大肌

　双手各握哑铃，面朝台阶站立

　一腿迈上台阶，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面

　接着另一腿下跨步，使身体回到起始位置

　双腿交替进行

　 动作五：哑铃交替锤式弯举

　哑铃锤式弯举和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，锤式弯举集中锻炼二头肌的外侧。

　立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节

　双臂交替用力向上弯举，最高点稍停，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　 动作六：哑铃挺举

　哑铃位于身体两侧，像硬拉一样俯身屈髋向下，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

　用力收缩下肢肌群（股四头，臀肌和腘绳肌）迅速向上（迅速伸展三关节（髋膝踝）把哑铃往上带

　并利用冲力顺势翻起哑铃至肩部，并起身

　 动作七：哑铃直腿硬拉

　主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌

　两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，双腿伸直，但膝盖不要锁死。

　两手各握哑铃垂于体前

　直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃至起始姿势。

　起身和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 动作八：哑铃宽距深蹲

　在深蹲中，站得宽，你的胯骨能感受到的力量就会变大，这会适当地减少膝盖和背部的疼痛。

　双脚约15倍肩宽，脚尖朝向斜前方，双握住一只哑铃置于体前

　蹲到大腿平行地面后起身，膝盖要和脚尖方向一致

　上半身尽可能挺直，下蹲时臀部稍微向后坐

　 动作九：单臂哑铃摇摆

　有效锻炼腘绳肌，可单臂动作，也可以双臂动作

　单手握位哑铃置于双腿之间，屈膝来到起始位置。

　确保背部平直，臀部发力，用力摇摆哑铃

　将哑铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间。

　一组完成后换另一只手臂。

　 动作十：哑铃负重行走

　选择一个有挑战性的重量

　双手握哑铃向前行走，身体保持平衡，手臂保持伸直状态自然下垂，肩膀处在中立位

　完成行走后，控制身体缓慢下蹲，将哑铃放回地面

　以上动作每个动作12-15次，组间休息30-60秒，每次做3-5组，每周3-次，或者隔天练一次。

　在哑铃重量的选择上，会因为个人目的与能力的不同来选择，不一定要去选择大重量。

　不管是做什么运动，运动前的热身与动作后的整理放松都不能少

　长期坚持，身体一定会有相对应的变化

哑铃弯举的动作其实比较简单，但是注意以下几点。

1、肘部固定，身体不要晃动。

2、弯举时速度可以稍快，但放下时要慢。

3、不要放到最低点，保持肱二头肌的张力，不能松弛。

4、训练完成后记得拉伸。

现在去健身房锻炼身体的人越来越多了，说明大家对身体健康的重要性开始重视了，这是一个非常好的开端，但是有那么一些人，整天被繁忙的工作困扰，被堆积如山的学业困扰，导致他们根本没有时间去健身房训练，也许他们意识到了这一点，身体的健康会影响很多东西，他们也想练出好身材，但是时间的限制使得他们无能为力。

其实锻炼身体并不一定要到健身房去，很多地方都可以训练，有氧训练，自重训练可以在任何地方进行，但要想练出好的身材，就要适当的增加负重训练了，健身房又非常多的器械可以满足这一点，但如果在家练的话就会很没有头绪，这篇文章会交给大家 ，用一对哑铃，如何完美的练到全身的肌肉群。

哑铃卧推是一个锻炼胸大肌的动作，动作模式很像我们做俯卧撑，只不过俯卧撑是推自己，哑铃卧推是推哑铃。动作过程中我们要收紧肩胛骨，把胸部挺起来，手的握法是正握，推的时候要保持手腕的中立位，推到最高点时手肘最好不要锁死，这样会容易受伤，特别是手肘超伸的人，如果重量比较大会非常的危险。

 这是一个针对背阔肌的动作，它可以很好的训练到背阔肌的外侧，让你的背阔肌变得非常的宽。这个动作主要是手肘往后伸的动作，而不是手臂发力向上提起来，这点很重要，如果发力顺序错误了话练到的部位就不一样了。我们俯身的角度大约为70度左右，其实动作模式和杠铃划船、坐姿器械划船类动作模式一样，只是这是单臂的划船。

我们的运动轨迹是沿着大腿往上拉的，到手肘不能再往后靠了为止，这时我们也可以加一些额外的动作比如说侧屈，可以加上对背阔肌的刺激。