哑铃弯举和杠铃弯举哪个好？哑铃弯举和杠铃弯举区别

哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作，可以特别好的练到手臂，很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好？哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么？

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它，肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字：弯举!杠铃和哑铃各有优点，都无法替代，我们要做的是，充分去利用他们，结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!

哑铃弯举和杠铃弯举区别

杠铃弯举：

1就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的最大优势之一。

2杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象，而是用杠铃的话，整个身体就会比较平稳。

3按受力的角度来说，使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱)，使用杠铃的话，可以很好地解决这个问题，也能很好地促进左手的力量增强。

哑铃弯举：

1哑铃活动范围更大，可以让二头肌充分收缩，这样才可以达到完全刺激的效果!

2更灵活：可以单手训练，改变握法，角度更多变!

哑铃弯举的正确做法

(一)站姿哑铃锤式弯举

手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

(二)哑铃交替弯举

身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。

(三)站姿哑铃双臂弯举

两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

哑铃弯举训练效果

动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

楼主你好！

针对你的问题“我有单只哑铃14KG 就是28斤的，我一组能做20，第5组应该费劲了”我想先问一下，你这一组是练习的什么动作？哑铃弯举吗？还有你的哑铃是可以拆换哑铃片的，还是一个整体的？

进程阶段：初级成熟

任务原则：提高技术水平，增加训练强度

周频度：3~4次，隔日练或练2天休息1天

课时间：60~80分钟 ≯80分钟（包括热身及放松）

分化方式：周间双分化或三分化。每部位每周须练2次。

部位、动作数：3个部位（不包括小肌群），每部位2个动作（不同局部）

运动负荷：每个动作3~4组，总6~7组，≯8组。每组8~12次（小肌群15~25次）

每周训练四次（四天双分化）的部位分配

周 目标肌肉部位及顺序

一 胸、背、肩

二 臂、腿、臀、腹

四 背、胸、肩

五 臂、腿、臀、腹

没有器械的情况下各部位练习动作：

胸：俯卧撑、双杠双臂屈伸

肩：侧平举、前平举

肱二头肌：窄握距反握引体向上（掌心向脸）、单手哑铃弯举（强力推荐）

肱三头肌：仰卧后撑、俯卧背后臂屈伸（推荐）

背：宽握距正握引体向上（掌心向外）、单手划船

腹：仰卧屈膝起坐、屈膝收腹举腿（腹部力量好的话，可以30-45一组）

大腿：深蹲、蛙跳、弓步下蹲（单手持铃）

小腿：站姿提踵或站姿负重提踵（单肩负重）

针对你做俯卧撑已经有几个月了，标准式俯卧撑可能不太有用。专门推荐以下改进的俯卧撑动作。

独凳式俯卧撑：在标准动作的基础上，可将脚放于高处，比如两手撑地，双脚并拢放在一个凳子上，让脚高于心脏位置。增大负荷。这种练习脚不要放的太高。一般30-50cm高的凳子即可。

三凳式俯卧撑：在独凳式俯卧撑的基础上，可将双手各放在一个凳子上，（三个凳子高度要一样）。两凳间的距离也有讲究：两凳距离大于肩宽（练胸外侧）两凳距离同肩宽（练胸中斜）两凳之间必须能让胸部通过。标准的动作是：俯卧撑做下去以后，胸部要超过放手的两凳。两肘外张（如两肘向内夹或是向后，会锻炼到肱三头肌，算是借力了，如果想把肱三头肌一起练则可以这样做，建议还是外张，毕竟这里是练胸）。腰挺直，这种练习最容易塌腰了，一定要注意，这是徒手俯卧撑最高练习（当然最后还可以将放脚的凳子换高点，倒立做不算此列），没有足够力量基础，建议不要轻易尝试，锻炼需要循序渐进。切记！不可盲目跳跃，（此动作切记使用力竭练习方法。不停劝告尝试者，后果自负！！！严重申明！！！）因为一旦力竭，在没人帮助的情况下，容易受伤，而且很容易脸着地，想象那后果吧。。哈哈。

跑步可以天天跑，时间控制在30-40分钟。

中间穿插冲刺跑、变速跑、往返跑、转体跑。训练切记一尘不变！肌肉一旦适应了负荷，就不太容易增长了。所以要不断变化，不断刺激，动作的变化，力量的变化，组数的变化，组间休息时间的变化等等。很多因素都可以稍加改变而对肌肉造成一样的训练效果。

回答的不是很全面，希望能够帮助到你，祝愿楼主早日达成所愿！

其实作为健身爱好者而言，不必太在意自己举的重量，关键健身的目的是在于让自己的身材更匀称，身体更为健康，最重要的是坚持，只要你坚持下去，那你的重量自然会不断的增长，体型也不会的变好，所以这才是你锻炼的核心目的。

单手弯举是一项需要较强的手臂肌肉和控制力的力量训练动作，对于没有练习过的人来说，完成这个动作可能会有一定的难度。二百几十斤的人的具体情况也会有所不同，但一般来说，这个体重和肌肉量较大的人可能会比体重较轻的人更容易完成这个动作。

然而，是否能单手弯举50公斤的哑铃还取决于许多其他因素，例如：关节和肌肉的灵活性、肌肉神经控制、技巧和正确的姿势等等。如果这个人没有练习过力量训练或者手臂肌肉不够强壮，那么完成这个动作可能会有很大的挑战性，甚至有可能对关节和肌肉造成伤害。

因此，如果你想尝试单手弯举，建议先从较轻的重量开始，逐渐增加重量，并逐渐提高技巧和肌肉控制能力。同时，在进行力量训练之前，最好先咨询医生或健身教练的意见，并遵循正确的训练技巧和饮食计划，以避免受伤或出现其他问题。

很高兴为你解答~~

首先15kg是肯定不够的，你说你的动作可以做到20个以上了，那么就不是极限重量，锻炼肌肉的增长最好的方式就是极限重量（就是一组只能做8-10个的重量），因此哑铃推荐是一对总重30kg以上可调节的。

另外，你的时间不对，锻炼肌肉要不断刺激，每次锻炼一小时左右结束，一周练习四次。

给你个我以前的哑铃健身计划，你看着来吧。

周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。

周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。

周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。

周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。

营养多补充蛋白质，鸡蛋，鸡肉，鱼肉，牛肉都可以。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

哑铃弯举和杠铃弯举都是锻炼上臂肌肉的有效训练方法，但它们各有优缺点。因此，哪个更适合自己需要根据个人的情况来判断。

哑铃弯举可以单手进行，可以更好地平衡左右两侧的肌肉发展，而且在手腕力量较弱时使用起来更安全。此外，哑铃弯举可以调整重量、角度和挥动幅度等参数，以便更好地定制训练计划。然而，哑铃弯举相对于杠铃弯举来说，其最大的限制是重量受到器械本身的限制，所以对于需要提高极限力量的人来说，可能不太适合。

杠铃弯举可以使用更多的重量，有助于增加肌肉质量和力量，而且容易掌握正确的姿势。但是，由于双手都握住杆，杠铃弯举会产生更大的压力，特别是对手腕和前臂，可能会导致损伤或不适。

综上所述，哑铃弯举和杠铃弯举都可以作为上臂肌肉训练的有效方法，具体选择哪个需要结合个人情况进行评估。如果你想要更平衡的肌肉发展、更灵活的运动方式或者需要更安全的训练方式，可以选择哑铃弯举；如果你想要增加极限力量、肌肉质量和稳定性，可以选择杠铃弯举。无论哪种方式，在进行训练之前，一定要确保掌握正确的技巧和姿势，避免造成伤害。