正握 :是肱二头肌的锻炼。锤式弯举:是小臂的前侧肌肉。
刺激的位置不一样,怎么回答你那个动作刺激更好呢 ,还是要看你想练哪里,就用相对的方法练习即可。刺激的大小跟动作方法关系没多少的,只有重量,强度和运动轨迹有关。所以随便一个动作,都可以达到刺激的作用。只要你把一些细节地方都注意到了,就是最刺激也是最有效的锻炼了。
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1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。
2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
3、肱二头肌:哑铃单臂弯举6组,弯举图解:
扩展资料
好处
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
三大误区
误区一
1、用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
2、科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。
误区二
1、哑铃只练上肢
2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。
3、手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三
1、哑铃不适合老年人
2、老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
参考资料:
哑铃练小臂方法如下:
方法一:上斜哑铃弯举。
仰卧在上斜凳上,双腿屈膝,双脚踩地,背部贴紧垫子表面,双手各握哑铃置于体侧,掌心向前。
保持身体稳定,保持大臂固定不动,肱二头肌发力向上弯曲小臂。
至动作顶点稍停,收缩肱二头肌,然后主动控制速度慢慢还原,注意不要让手臂自由下落。
动作二:哑铃颈后臂屈伸。
坐姿,双腿屈膝,双脚踩实地面,腰背部挺直,核心收紧,双手托住一只哑铃向上举过头顶,大臂贴头部,小臂向后弯曲。
保持身体稳定,保持大臂固定不动,保持哑铃垂直于地面,肱三头肌发力带动手臂向上伸直。
顶点稍停,收缩肱三头肌,然后慢慢下放还原,使肱三头肌得到充分伸展。
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