做哑铃推举要张嘴吗？

、小臂与地面垂直——保护肩袖

起初练哑铃推举时有的那种刺痛感，其实并不代表练肩效果好，而是说明你的肩袖被拉伤了，所以才会有刺痛感。

肩袖的作用主要是用来控制手臂的旋转，它能承受的强度非常低，如果在推举大重量时还要旋转手臂的话，肩袖承受不住就会拉伤。

而推举时让小臂与地面垂直的话，大臂就不会前后旋转了，这样肩袖不用承担大重量，自然也就不会被拉伤了。

小臂与地面保持垂直还有一个好处：发力容易控制。很多人在练肩时会发现哑铃晃来晃去的，这其实就是因为小臂和地面没有保持垂直，而肩袖没有什么力量，控制不住哑铃。

二、肩胛骨下沉——保护颈部

不知道大家有没有出现过练完肩，第二天早上起来发现自己落枕了的情况，整个脖子都在痛，这种情况是我以前经常出现的情况。

因为我以前总认为哑铃推举这个动作，推得越高越好，练肩效果也越好。其实我当时没有发现的是，自己在做动作时耸肩了。

如果在哑铃推举这个动作中出现耸肩的情况，不但练不好肩，还会容易出现颈部肌肉代偿，颈部肌肉像肩袖一样，也是个微小肌肉群，经不起多次数大重量的刺激，所以就造成了第二天起来脖子疼的情况了。

后来我在练习哑铃推举时，会注意保持肩胛骨（后背的两块翼状骨头）下沉的姿势，这样再去练肩，肩部很容易就能练到泵感，而且第二天脖子不会疼。

肩胛骨下沉对于大重量来说尤其重要，因为这样能够使你在推举时更加稳定，推的重量也更多。另外还能够保护颈部肌肉不被拉伤。

　　哑铃是一种经常用到的锻炼胸肌，背部肌肉和双肩肌肉的方法，很受人们的欢迎。哑铃锻炼具有经济实惠，简便易行，在家中就可以得到锻炼的好方法。那么么用哑铃怎么样才能有效的'锻炼肌肉？方法比较简单，可以用双手推举哑铃进行划船，上下推动哑铃等姿势的锻炼，然后，慢慢寻找到到底哪种姿势最适合自己。

　将长椅放平，如果先执行右手哑铃划船，左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放，右脚支撑于地面(站距以不干扰动作进行为原则)。关于膝盖的摆放位置，有各种说法(有的说明膝盖应在髋关节正下方、有的则无严格规定)，“以你感到舒服、能自然发力”的立场，建议你主动练习，进一步感受什么姿势最适合你。

　常见错误姿势：1多数人在做哑铃单手划船时，会忽略下背的稳定性。若下背没有打直，手握的重量太重，容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下，就会形成疼痛不适。2常见的代偿现象，大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去“提起”重量。

　用哑铃怎么样才能有效的锻炼肌肉就是上述几种方法，当然进行哑铃锻炼的时候不可避免的会遇到一些 错误的姿势，面对这些问题，可以自己找一面镜子，边进行锻炼边照镜子，观察自己的背部，肩部以及全身肌肉动作是否有不妥当的地方，这样就可以慢慢纠正错误了。

哑铃三头肌训练动作如下：

单关节动作练肱三头肌。哑铃的单关节动作，是靠肘关节为支点，代偿借力小，能集中刺激肱三头肌部位。

颈后式双哑铃臂屈伸。双手各握一只哑铃，弯臂在颈后位置；然后上臂尽量保持不动，以肘为支点，持铃前臂向上屈伸举起；至头顶之上收紧肱三头肌；稍停1-2秒再还原，继续重复动作。

颈后式单哑铃臂屈伸。双手共握一只哑铃（抓握铃端）；然后在颈后，保持上臂不动、肱三头肌收紧，以肘为支点，前臂反复作上举臂屈伸动作。

俯身前倾式臂屈伸。稍俯身前倾，两上臂紧靠住身体；以肘为支点，分别各以前臂向后做臂屈伸动作，直至伸直前臂、收缩肱三头肌；稍停1-2秒再还原，继续重复动作。

仰卧头顶式臂屈伸。仰卧在训练凳或垫子上，双手伸过头顶，弯臂捧握哑铃作准备；然后尽量保持上臂不动，以肱三头肌收紧发力，向上反复作臂屈伸动作。

哑铃：

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。