我隔天用左右各十斤的哑铃练二头肌胸肌。做弯举和飞鸟。每组12个，一般做10组。请问我多久可以练出肌肉？

没什么大用的。建议还是去健身房锻炼吧。比方说，你今天能用10公斤的哑铃做12下了，那下次要用12公斤的哑铃做，如果12公斤的哑铃能做12下了，要换15公斤的做了，那样才能长肌肉。，你的重量不变那是没用的，还有就是锻炼最少2年才会有一个像样的轮廓，而且是很系统的锻炼，我是，今天练胸，明天休息，后天练背，大后天休息，再练肩，休息，再练腿，要练全身的，哪有只练胸肌和二头肌的。

可以，但你俯卧撑要在背上放杠铃片，不然没什么作用，练的是耐力，不会长肌肉。记得一定要高组数，低次数，大重量。一般3-5组，每组8-12次。重量选择：把做只能做一次某个标准动作所用最大重量的80%作为你的训练重量。比如你在背上放了20公斤的杠铃片后，你只能做一次俯卧撑，那么你用16公斤的来训练；如果你飞鸟10公斤的只能做一次，那么你用8公斤的来训练，3-5组，每组8-12次，组间休息半分钟到1分钟。

哑铃是我们最常见的器械，它小巧灵活，轨迹可以自由调整，想要在家无论是锻炼肩部、腹部、腹肌体测和胸部，都可以有很有效的作用。许多人想要练出个好看的门面肌，其中胸肌是提前一块十分重要，且视觉冲击力、可以和腹肌并列第一的肌肉。今天我们就来聊聊如何仅用一组哑铃，就可以打造身体好看的胸肌。

胸部分为胸大肌、前锯肌和胸小肌，其中胸大肌是一整块扇形肌肉，它对称、美丽，看起来像一对蝴蝶的翅膀，也是我们主要锻炼的胸部肌肉。胸大肌由两个头组成，上端连接着锁骨，下端连接着胸骨。

知道了胸部构成，我们就可以针对性的进行训练计划，许多人打造胸肌，会把胸大肌切割成4种锻炼，分别是锻炼上胸大肌、中胸大肌、下胸大肌和胸沟。那今天就给各个部分推荐一个动作，想要了解其中某一部分，欢迎留言，我们之后会可以选去留言，着重的去写你想知道的那个肌束。

锻炼胸肌的基本和经典动作其实也不多，笼统的来说，就是做飞鸟、扩胸和卧推（胸推动作），其中夹胸、拉力器下拉、伐木等动作，其实也是上述三种动作的变式，各位稍加思考，即可知道其中远离，这儿不细谈。

下面步入整体，一起来看，如何通过哑铃，来锻炼我们想要胸肌吧。

第一个动作：上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推

先说明下，其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作，不同的是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。

锻炼以上动作时候，注意双脚踩实，背部仅靠器械椅，仅用胸部（主体）和手臂（辅助）发力，感受胸肌的拉扯和挤压，肩部要下沉，不要耸肩参与发力，不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来，造成力量不必要的流失。

第二个动作：中胸打击锻炼之哑铃卧推

第三个动作：下胸锻炼之下斜卧推

仰卧在下斜版上，保持哑铃轨迹直上直下即可。

第四个动作：胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃，做飞鸟动作，在最高点时候感受胸肌的挤压，下落时候缓慢下落，用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。