4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动在我们平时的生活中是非常重要的，减肥的效果也是非常明显的，都说生命在于运动，现在分享4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌技巧。

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哑铃弯举锻炼

在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。

坐姿哑铃弯举

锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。

哑铃正握弯举

锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。

轻重量的杠铃弯举

好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。

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肱二头肌的训练方法

1、单臂弯举

单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式，需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧，单膝跪地让身体重心降低，将哑铃向上弯举并手腕外翻，当哑铃高度与肩部差不多时重，缓慢放回胯部一侧，每做3次换另一只手做即可。

2、斜向弯举

斜向弯举的想法需要坐在倾斜角度为45°的健身椅上，双脚并拢着地，双手各持哑铃伸展开，双手将哑铃举至与肩膀持平，再缓慢将哑铃放回起始位置。每6～8下为一组，每次做2组即可。

3、集中式弯举

集中式弯举需要坐在健身椅上面，双脚放平，间距保持与肩部差不多。身体略微向前倾，将右手肘抵在右膝盖内侧，把哑铃向胸部举起，每6～8下为一组，每2组换另一只手。为了保持平衡还可以将另一只手放在膝盖上。

4、反手引体向上

反手引体向上这种方法在初期会比较难，但却是快速增大肱二头肌最好的办法。需要手心朝面部，双手握住单杠，两手间距与肩宽差不多，用双手将身体拉起，当下巴超过单杠时再缓慢放下，循环这个动作即可。

以上便是肱二头肌怎么练的介绍，希望可以帮助到大家。

要想拥有强壮的上臂。怎么能没有伟岸的肱二头肌呢？发达的肱二头肌让你的上臂充满了力量感，每个健身达人都拥有发达的肱二头肌。因此，雄起的肱二头肌成了健身达人的标配，做好这些训练，让你练出饱满健硕的肱二头肌。

训练一：器械拖板弯举

器械拖板弯举能够让肌肉的发力集中于肱二头肌上，在训练时，坐在弯举器械上，双手置于拖板抓握把手，上举器械到最大位置，停顿1秒，在下放到手臂伸直位置，当中可以调节训练重量。在训练过程当中注意控制呼吸节奏。建议重复8组，每组10次。

训练二：杠铃弯举

杠铃弯举是训练肱二头肌中强度最大的训练，所以说在训练过程当中要注意身体站姿平衡。双手抓握杠铃，向上弯举到于肩部同高，在下放至手臂稍微弯曲，整个过程当中上臂保持不动。训练过程当中可以调节重量，大重量组和轻量组结合，可以达到增长臂围的目的。建议重复8组，每组8次。

训练三：拉力弯举

拉力弯举可以借助器械调节身体平衡，同时还能刺激肱二头肌的发展。在进行训练时，双臂拉起拉力器，站直并且让膝盖稍微弯曲，上身挺直，向上拉动到与肩部同高，停顿1秒，再次返回。建议该训练重复8组。每组10次。

训练四：锤式哑铃弯举

这个是广大健身者训练肱二头肌的动作，这套动作可以分为单臂进行或是双臂进行，训练时，直立身体锤式握住哑铃，账心想身体躯干，膝盖稍微弯曲，上身平衡，动作进行时依据上快下满的原则。上臂固定不动。建议重复重复6组，每组10次。

训练五：集中弯举

集中弯举也能够让受力集中于肱二头肌上，可以让肱二头肌有更多的充血感和刺激。在进行该训练时，坐在凳子上，单臂弯举哑铃，眼睛观察肱二头肌处肌肉受力变化，上臂保持不动状态，双手交替进行，建议重复6组，每组8次。

训练六：上斜哑铃弯举

上斜弯举也可以给予肌肉很强的泵感，可以针对自由力量来采用这个训练，不必拘泥于大重量训练当中，训练时，调节座椅呈现上斜平躺式，双手抓举哑铃，统一发力向上，上臂尽可能与身体保持静止平衡。建议重复8组，每组10次。

训练七：俯身式杠铃弯举

俯身杠铃弯举是借助躺椅固定上身的锻炼肱二头肌的动作，需要调节躺椅呈斜上俯身趴于躺椅之上，可以让他人帮助拿起杠铃。

在训练时，肱二头肌向上发力，然后缓慢放松，保持上臂静止，重复进行，建议重复8组，每组8次。

我们时时刻刻都在进行呼吸，运动健身时如何呼吸呢？

当你在健身时，合理运用以下呼吸方法进行练习，那么你的运动状态不仅会随之提升、还能减轻运动中的疲劳感和降低运动损伤的发生。

随意调整式呼吸法

在开展小抗压强度练习时，呼吸常采用随意调整式（以本身觉得舒适的方法呼吸）。提踵、跑步、骑自行车时一般都采用此呼吸法。随意调整式呼吸方法应随动作而变。恰当的呼吸不但会具有“给氧”功效，并且也有调节运动状态和帮助进行练习动作的关键成果。

同歩式呼吸法

每做一次动作开展一次呼吸，呼吸是在动作全过程中进行的。牵张反射时不经意间闭气并迅速呼气，全身肌肉屈伸时慢吸气。一般在负载较重、仰卧做动作、必须固定不动肩膀、乳房和小腹时采用这类呼吸方法。例如做颈后宽推、平躺举荐、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻练乳房时，为实现更抬头挺胸沉肩的实际效果，容许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂性，呼气为喷射出式（用劲呼气）。

牵张反射时快吸气，全身肌肉屈伸时慢呼气。吸气时迅速强有力，呼气时迟缓绵长。一般在负载比较轻的训练时采用。例如做哑铃弯举、立姿小鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。

非同歩式呼吸

呼吸频率与动作频次不相同，呼吸是在动作间歇性时实现的。多次动作一次呼吸。持续做几回动作后，呼吸一次，再持续做几回动作后，再呼吸一次，为此循环系统。此方法适用练习热身运动时、重量较轻速度更快的动作、精力旺盛时应用。例如做仰卧起坐、俯卧撑、引体等动作时可采用。

一次动作几回呼吸。在大净重负载（本身能够承担净重的90%以上）或人体贴近疲惫时，调节一下呼吸，便于再认真完成下一次动作。例如做负重深蹲、举荐时采用。这类呼吸方法注重的是过载练习。

吸三呼二呼吸法

这类呼吸节奏感简易来讲便是3比2的呼吸节奏感，吸气3次，呼气2次。它适用慢跑及其大部分有氧运动减肥，它可以协助每个层级的运动健身者能够更好地均衡人体，降低身体不适及其防止健身运动损害。

较大净重练习呼吸（瓦市呼吸法）

ValsalvaManeuver（瓦市呼吸法、简称VM）在竞走之中是很普遍的方式，竞走者在开展较大净重练习的情形下，开展较大吸气量后，再屏住呼吸，去试炼较大净重的拉扯或负重深蹲。VM的具体益处是提升小腹工作压力，提升对你脊椎(即椎间盘)的可靠性，可以合理的避免负伤的风险性。

把握健身运动全过程中呼吸节奏感的优劣，是和运动健身实际效果紧密联系的。自然大伙儿也需从本身状况考虑，有效的应用呼吸，寻找切合健身运动自身的呼吸节奏感。只有有效的呼吸，才可以确保人体内环境在基本上均衡的情形下，充足让身体功能运行起来，进而使你的健身运动主要表现更为优异！

以上就是我的详细介绍，希望看完对大家有所帮助。大家还有别的意见，可以在下方留言区一起讨论。