怎么锻练锻炼手臂,才最好?

怎么锻练锻炼手臂,才最好?,第1张

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同,其效果也不同。如:窄握距,重点锻炼肱二头肌的长头;中握距,锻炼整块肱二头肌;宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立,两手掌心向前握杠,两手间距一般采用中握距,持铃下垂腿前,使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩,持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作,也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练,这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器,可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间,上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间,这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时,应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面。

在这个焦虑感泛滥的年代,每个人都缺少安全感。不过把视线调回到古代,如果说,让爱人、让自己感到最有安全感的一件事,那一定是自己手臂粗壮。

手臂粗壮,不仅仅是视觉更有冲击力,而且它往往意味着此人力气大、身体强,无论是山上劈柴,还是下海抓龙,有对粗壮的麒麟臂,人家一看到,便会信你几分。就算心里有点小心思,看到你那碗口粗的拳头手臂,也会选择闷声不说话。

回到现代,国家的强大,已经不需要我们个体保持过多的武力,社会稳定和谐,不过即使是这样,生活中还是充斥着许多鸡毛蒜皮的小事。

再者,就算我们大多数人,都不从事体力劳动,更多人开始追求体形好看,那么我们也要将手臂练好。有对粗壮的手臂,你再也不用担心没有衣服穿,担心衣服溜肩、担心撑不起衣服。

既然好处这么多,那该说说我们如何去让手臂粗壮呢?其实很简单,而且很健康,学习以下简单4招,长期锻炼即可。夏季开始正式到来,想要光着膀子吸睛吗?那赶紧来练习吧。

第一个动作:哑铃弯举

坐在椅子上,双脚尽量打开,一手撑住同侧膝盖,另一手做弯举动作。肘关节固定贴在同侧膝关节处附近,稳定不动即可。

第二个动作:俯身EZ杠铃弯举

俯身胸腹紧贴着上斜的器械椅上,双手抓握EZ杠铃,做弯举动作,整个过程中,保持身体不摇晃,将EZ杠铃慢慢抬起到眼前即可。

第三动作:反身俯卧撑

此动作类似俯卧撑,不同的是反身做而已,正常做是锻炼三头肌,而反身做,则是刺激二头肌。锻炼时候,注意高度,手臂伸直背部不会触碰到地面为宜。此动作除了刺激二头肌外,还能锻炼我们胸部和背部。

第四个动作:仰卧臂屈伸

除了二头肌,想要手臂粗壮,三头肌的锻炼也必不可少!二头肌和三头肌共同组成我们上臂最大的肌肉,想要手臂撑爆衣袖,那么除了二头肌变得像小山丘,对应的也要把三头肌练粗、练长,只有三头好看游戏,和二头搭配起来,才会相得益彰!

今天我会与你们一起完成我的胳膊的训练计划,这个计划将会在二头与三头之间的超级组,和你平时习惯的训练完全不一样。一开始,我们会先做大重量二头做轻重量的三头在训练快结束时我们会大重量练三头轻重量二头,让我们开始训练吧。

第一个超级组,我们做杠铃弯举和绳索下压,要保证在二头弯举时你的背部挺直并在动作全程都收紧背部,然后做绳索下压我们做4组每组12到14下,一定要慢并且用力控制,我们会慢慢增加弯举的重量总共做4组,分别是12次10次8次8次最后一组做递减组。

就像之前说的,我们三头做轻重量因为我们要预疲劳肌肉。第二个超级组,我们用EZ杠做牧师凳弯举和绳索过顶臂屈伸,我们做4组牧师凳弯举每组10下,弯举时,为你要把杠铃放到底拉长肌肉,然后向上,在顶部发力停住一秒再放下,我们做4组绳索过顶臂屈伸每组15下。

但在做完之后我们要做组间拉伸意思就是做完15下,你要保持30秒拉伸的状态,在三十秒结束时降低重量到力竭再拉伸再降重量做组再拉伸30秒这组就结束了。接下来是我们的的第三组,我们做上斜哑铃二头弯举和EZ杠仰卧臂屈伸,凳子的角度为45度,我们做4组每组12下。

然后我们就要开始做大重量三头了,我们做4组分别是10 8 8 8最后一组为倒金字塔,最后一组上斜弯举和之前我们做三头一样先做三组每组12个第4组开始做组间拉伸。在做仰卧臂屈伸的时候许多人会锁死关节,不要这么做。

你应该让三头全程发力,在第4组递减的时候我们要把重量降低20%然后每组都做到力竭。第4个超级组,我们做锤式弯举和过顶哑铃臂屈伸,锤式弯举做4组,每组分别12 10 10 10,最后一组还是做递减组,过顶臂屈伸要做4组每组10个,我推荐用直角登做这个动作。

这样可以保持背部挺直,更多的将注意力放在三头上,慢慢放下拉长肌肉最后再向上,不要在顶部锁死关节,做锤式弯举的时候尽量两只手一起做,如果做不到10个可以将交替做,这样可以多做几个。

接下来是第五个超级组,和之前的动作不同,我们要限制血流量,我们要做高位二头弯举以及龙门架下压,2个动作都做4组每组15次,市面上有专门的绑带用来控制血流,你也可以用其他的绑带代替,把绑带绑到最高的地方,松紧度大约为6成或者7成。

当你限制血流时你肯定做不到正常的训练量,你应该将其减半,如果你平时能做30次, 用那个重量做15次,你准求的应该是泵感而不是重量。最后一个动作我们要用巨型组,每个动作都做3组,每组12次,先做EZ杠反手玩具和杠铃后踢,最后以窄距俯卧撑结尾。

反手弯举时背一定要挺直, 让二头全程受力,至于哑铃后踢,你需要挑一个能做12次的重量,用力收缩三头并在顶部保持一秒,窄距俯卧撑,你也不能在顶部锁死关节,向下注意发力,向上注意发力, 在顶部用力,但是不要锁死关节,而且要夹紧肘部,这样才能用三头发力,而不是胸部,。

我一般两周做一次这样的训练,一个训练做没有超级组的,然后这个训练把三头二头一起练效果很好。

哑铃弯举标准动作如下:

1、上斜二头弯举

二头弯举的花样不太多,但是有一种增加挑战性的方法就是在上斜凳上做。你可以在上斜凳上完成这个动作。但也是因此,你将需要花费更多的力气来对抗重力,因此减轻重量是比较推荐的做法。

坐在上斜凳上,手握两个哑铃置于腿上。双手拿起哑铃置于身体两侧,掌心相对并躺下,弯曲手肘,将重量向肩膀弯举起来,到顶峰时停顿一下。慢慢下放,保持手肘在底部微屈。重复3组,每组10-16次。

2、交替二头弯举

如果你是在寻找一种改变二头训练的简单办法,试着做做交替弯举。通过交替手臂,你将可以使用更大一些的重量,因为一侧的手臂在另一侧手臂工作的时候得到了休息。

双脚与髋同宽,手握哑铃置于大腿前,掌心朝外。弯曲右手肘,将重量弯举向肩膀,保持手肘不动。下放重量,在底部也要保持手肘微屈来保证肌肉的紧张。换左手重复,完成3组,每组8-16次。避免借助惯性,保持动作缓慢和对重量的控制,不要甩。

3 瑜伽球托臂弯举

牧师凳只是传统二头弯举的一个变式。把你的手臂放在斜面上形成一个角度,你将能够真正刺激到二头的两个头,也因此这个动作,你使用的重量应当相对减小。

当然家庭训练肯定不会有牧师凳,你可以寻找替代物能够建立起一个角度即可,如果有瑜伽球也是可以的。拿两个哑铃,跪在球前,接着上半身靠上去,将手肘置于球上。下放重量直到手臂几乎充分伸直。收缩二头来举起重量直到前臂与上臂垂直。重复3组,每组10-16次。

这个动作可能会拉伤手肘的前侧,因此不要使用太大的重量,如果你感受到疼痛,停止这个练习。有控制地下放来避免受伤,不要缩短动作行程,试着下放重量直到你的手臂接近伸直,不要锁死肘关节。这个动作你也尝试进行单边的练习。

4 锤式弯举

就像前面讨论过的传统弯举,锤式弯举着重发展二头肌,由于手腕内旋了,在这个动作中前臂同样得到了更多的刺激。改变手的位置同样会增加动作的难度,因此你可以将锤式弯举和常规弯举结合起来来发展整个二头和前臂肌肉。

双脚与髋同宽站立,腹肌收紧,手握中等重量的哑铃,置于大腿前侧。旋转手腕,让你的掌心相对,收缩二头来将重量向肩膀弯举。保持手肘稳定,将哑铃移动得尽可能高。慢慢下放重量,在动作底部保持手肘微屈,不要锁死关节,保持肌肉紧张。重复3组,每组8-15次。

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