健美肌肉训练方法

1、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。

2、仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。

3、深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。

4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌，肱三头肌，可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量，这里不做详细数量。

5、臂力器，顾名思义，臂力器可以有效的锻炼臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但臂力器的弹力大小不同，可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数；

6、拉力器，锻炼胸部肌肉和肱二头肌，每天拉80次，平均4组，对练习胸肌很很大作用；

扩展资料：

锻炼避免拉伤的注意事项

锻炼不可一蹴而就，应懂得循序渐进的道理。在进行锻炼前，应了解有关的运动常识和注意事项。一定要先做好准备活动，比方说先小跑5分钟～10分钟，做一些简单的拉伸练习。

另外，气温过低、湿度太高，场地太硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素。所以，冬春交替的时候，仍建议在温暖的室内进行锻炼。

25岁以后人的健康状况开始走下坡路，人体的关节肌肉以及韧带也是如此。大部分运动员之所以从30岁开始选择退役，也是因为身体素质开始下降，各运动部件对强度大的运动吃不消，容易有伤病。

因此，运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和运动强度，才能有效预防运动损伤。

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上臂肌----分为前、后群，前群主要是肱二头肌，即屈肌；后群主要是肱三头肌，前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。伸肌。前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。伸肌。前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。

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前臂肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要作用是屈腕、屈指和使前臂内

旋，所以可采用反缠重锤、反握负重腕屈伸等方法；后群肌主要作用是伸腕、伸指和使前臂外旋，所以可采用正缠重锤，正握负重腕屈伸等方法。手肌----即指手指力量，一般常用手指悬垂、握力器、指卧撑和手指抓重物等方法。

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盆带肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要是骼腰肌，其作用是使大腿屈

和外旋，一般采用悬垂举腿，仰卧起坐等方法；后群肌主要是臀大肌，其作用是使大腿伸和内旋，一般彩后蹬跑，跑斜坡、俯卧背腿等方法。

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大腿肌----分前、后群肌，前群肌主要是股四头肌，其作用是使小腿伸直，

一般彩负重深蹲、蛙跳、鸭子步走等方法；后群主要是股二头肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用负重腿屈伸，后踢腿等方法。

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背肌----主要是指背阔肌，其机能是使上臂伸、内收和内旋，一般彩单杠引

体向上，爬绳，向后或向体侧拉拉力器等方法；另外，还有竖脊肌，它是人体强大的伸脊柱肌，一般彩提拉杠铃（或壶铃）、负重体前屈等方法。

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胸肌----主要是指胸大肌，它能使上臂屈、内收、内旋；一般彩双杠臂屈伸、

卧推杠铃、俯卧撑和拉力器等方法。

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腹肌----主要是指腹直肌、腹内、外斜肌、腹横肌和腰方肌，其机能是使脊

柱前屈（两侧收缩）、侧屈（一侧帐缩）和旋转体等方法。

　　必须指出的是，在每次进行力量训练之后，要特别注意肌肉的放松及拉伸，以防止肌肉僵化，失去弹性

       如何通过运动的方法，来锻炼胸大肌？

想要拥有完美身形，无非就是靠锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是根本。在锻炼之前需要说明的是，想要稍有一些块头型肌肉的朋友必须要保证身体本身有一些脂肪，不然锻炼出来的肌肉看起来会很干瘦。

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1 站姿绳索飞鸟

站姿绳索飞鸟这项运动其实很多人都会出现一个误区，所以这项运动的动作要领就一定要掌握清楚了，首先，我们在做这项运动的时候，最大的禁忌就是肩膀需要后收，不要把注意力集中到其他的部位，胸肌才是我们应该注意的点。另外，这个动作经常会把力放到三角肌前束上，所以我们一定要避开，并且将意念集中在胸肌。动作要领就是先站直以后，然后我们将器械的重量先调到自己能够接受并且控制的力中，紧接着想象把手肘在动作顶部时碰在一起，不要让自己的肩膀往前推，尽量保证手肘不要弯曲。

 2 双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。

 3 俯卧撑

俯卧撑是一个非常全能的运动方式，他能够帮助我们锻炼到非常多的部位，而且在锻炼胸肌的时候也是非常有效的，同样的，它也是锻炼腹肌的有效方法之一。俯卧撑，至少要做100下才能够成为一组大部分的人，做一组之后就能够感觉到肌肉在明显的燃烧，这个时候就已经开始锻炼我们的胸肌了，如果需要更加大的运动量，大家可以适当的加上去一些，但是也记住不要给肌肉太大的压力。

 4 宽距引体向上

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完成宽距引体向上动作，是我们在锻炼的时候，很有效的锻炼我们胸部肌肉的动作。一开始我们双手握住单杆，手臂的距离要比我们的肩部稍宽一些。这时候我们准备好之后，使用手臂力量让我们的身体能够起来离开地面，记住接下来是借助我们的胸部力量发力，让我们的身体能够向上抬，直到我们的头部能够超过单杠为止，说明动作完成，再放松收回动作。一次需要完成15个为一组。

 5 哑铃下斜卧推

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这项运动主要是将胸部的下半部分给锻炼到，而在做这项运动的时候，我们之所以要使用下斜板，就是因为这样才能够让我们的锻炼更加集中一些，不会导致肩膀前束参与发力，那接下来我们来说一下动作要领，首先，做这项动作的时候全程由胸肌控制发力，在顶部时，我们也一定要让我们的胸部受到挤压，并且充分的收缩以后才能说明胸部受到了锻炼，就算大家没有哑铃，也可以采用杠铃，但是杠铃就没有哑铃那么灵活一些了。

问题一：关于锻炼手臂肌肉线条 个人觉得最有效的方法是，首先做1个月有氧运动，像你的游泳就非常好，当1个月后体力有基础时，做一些力量型的训练，至于你需要哪里的肌肉，就练哪里，比如手臂，用哑铃练习，有一个方法可以把线条快速突显，一开始先用一般的重量练习，感觉自己的手臂肌肉开始绷紧一点后，用较重的重量练习，但手臂练到完全绷紧至有一点膨胀感后，再换轻一点的重量练习。分组练习，每组15-20个。 休息30秒后再做，一般做3-5组每天。重量重的时候次数可以减少，速度可以放慢，重量轻的时候次数尽量增多，最好练到力竭，而且尽量保持快速度。头天练好第二天会肌肉酸疼，那么就停一下，不要练了，因为肌肉开始生长了，再练反而起反效果，休息2-3天肌肉不酸疼了，继续练，然后就可以天天练了。基本上1个多月就会有明显的变化。自己亲生经历，同时介绍给朋友都有效果。

问题二：手臂肌肉线条如何练 首先要结合自己的体形，（身高和体重）。170以上的（身高-110），170以下的（身高-100），算出自己的标准体重。 只有体重标准了，练出来的肌肉才好看，有立体感。 想健身增肌，营养是很重要的，会帮助你达到事半功倍的效果。多吃些牛肉、白肉，（鸡鸭鱼）鸡蛋，牛奶和豆类食品。 锻炼胳膊的肌肉线条哑铃是不错的选择。用哑铃健身的话，需要注意以下几点： 1，要有正确的姿势，手要握紧哑铃，用拇指扣在食指或中指； 2，正确的呼吸， 用力的时候呼气，还原的时候吸气 ，这个很重要，一定要重视； 3，注意幅度和速度。做肩部锻炼时，手臂不要超过肩膀的高度，否则会伤害肩关节。速度要不宜过快，一个是 速度快了，影响质量，因为你可能在借助惯性锻炼，再就是速度快了，只会增加你的耐力，对你想增加肌肉和力量帮助不大。 健身成功后如果觉得自己有些笨重不大灵活，可以配合跳绳，会让你有力量而又不失灵活。 这些都是我自己的健身心得！希望能帮到你o(∩_∩)o

问题三：手臂肌肉的线条要怎么练？练出来了会不会影响肌肉以后得增长？ 不会的，手臂肌肉的线条，这个从两个方面进行去训练

一个是把你手臂的脂肪减少，脂肪少了之后就会看到明显的肌肉，

其次就是可以通过小重量，多次数进行去手臂肌肉的训练

这样手臂肌肉的线条出来的就会很明显的。

问题四：让手臂肌肉线条更明显 一句话就是练的不够。哪那么多说的。你都知道是体脂覆盖肌肉了，那就在加大锻炼量的前提下增加长跑这个项目。还有我想说手臂上的肌肉不像腹肌不减脂显现不出来，你有大强度的锻炼，手臂上的脂肪也是可以练下去的。你需要加大重量和次数。还有，手臂上是三角肌，肱二头肌和肱三头肌，和小臂肌肉，分上臂和小臂和肩3个大部分也不知道你说的是哪里。你以为不加强重量和次数你就能出线条？只有大强度和针对性的锻炼能分化和优化肌肉线条，不然你慢跑能出什么手臂上的线条，你又不是靠手来跑步。

问题五：手臂肌肉线条怎么练出来？注意是线条 10分 弯举--肱二头肌训练

首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。

从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。

这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。

第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。

问题六：手臂的肌肉线条怎么练，方法说一下，最好清晰易懂 这个你需要进行减脂和增肌训练结合，饮食控制！比如有氧在结合一些器械训练，建议去男神女神吧看下手臂肌肉训练方法

问题七：怎样才能把手臂上的肌肉练出线条 臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

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问题八：关于练手臂肌肉的问题，如何练手臂，才能只练出手臂侧面的线条，切记是人正面手臂两侧的肌肉，而不是手臂 如果光想练出明显的手臂肌肉的话我建议如果有条件的话去健身房，没条件的话可以在家里做俯卧撑，但是俯卧撑的姿势有很两种可以锻炼到不同的部位肌肉，已肘关节来说：分为开肘和加肘俯卧撑，开肘俯卧撑大多可以锻炼到三角（肌也称大头肌），肱三头肌以及胸大肌和腹肌，而加肘（“加肘”意思就是像你在练双杠的姿势肩膀夹紧，要想做好当然要比普通的开肘俯卧撑难点，）俯卧撑可以比开肘俯卧撑多锻炼到较为明显的肱二头肌。 还有就是希望楼主持之以恒才会有明显的手臂肌肉线条。。

问题九：求助，怎么练手臂肌肉线条 您好，想要练手臂肌肉线条捏握力器，坚持下去，就能出来肌肉线条。

希望能帮到您，谢谢！

不知道过了多暂，随同着肚子的咕咕啼声我终于醒过去了。

“哎哟~~好痛……”摸着额头上肿起得小高的包，声音在空荡的处所呈现了重重覆信，我自己都被自己的声音吓到。一片黝黑之中我就象突然瞎子一样什么都看不见。顾不下身上的酸痛，我挣扎着爬起来，砰地一声我心爱的脑袋光彩地碰上了洞底。本来我是在隧道里，所以不得不猫着身子逆着墙壁走。在有数次涨倒，又少了有数个包之后我教聪慧了，用四肢着地，慢慢地探索，缓缓地向后方爬去。

我揭着洞壁一步一趴地向行进感到自己就象地鼠在时高时矮的隧道外面匍匐。周围听不到一面声响，面前看不到一正点光明，自己仿佛被世界抛弃，单独在孤寂的空间，只要黑暗随同……

不知道匍匐了多暂，仿佛有一个世纪，还没有到止境，长远仍是一片黑暗，身边还是冰凉的岩壁，有正点湿润，少时光地右手揭着洞壁探索途径迟以干透了，但这也为我供给了性命不可或者短的火。

我的肚子早就饥得咕咕叫了,学校还专门腾出来一孔窑洞，却只要靠舔抵手上粘到的地下水来系渴和充饿。没有食品我越来越饿饥，身上的力量消逝得很快，没有暖量的弥补我的身体越来越寒。粗疲力绝的我歇息的距离越来越欠，戚作的时光也越来越长，彼时失望占谦了我的身心，我知道假如我再走不到入口的话不久之后就只要绝路末路一条了。

在认识到这一点之后，担惊蒙怕、失望、会死、旧尸地道、再也回不去等等一切反面的思惟冲毁了愿望建成的大堤，我完整陷进了歇斯抵理之中。眼泪从不能克制情感的我的眼中象挖堤的洪水般澎湃而出。呜咽声在地道里回荡，传到遥处，再从近处传来，堆叠、激荡、再堆叠、再激荡……仿佛很多人在嚎叫、在嗟叹……仿佛地矮的好鬼都晨我这个地圆涌来，要把我生撕活剥，要将我茹毛饮血……神经紧绷的我突然却不意外埠晨倒了。

当我再主醉来的时候我发明我不是在乌明的隧道里，而是在一个宽阔的有亮堂光线的山洞里。我正躺在一垛纯草上。说是纯草，实在外面什么都有。有杂草、树枝、树叶、土壤、绒毛……还有……骨头？！！！天呐~~~~~我是不是进到了家兽的巢穴里来了。

身边那发黑的象是人类小孩的骸骨，悄悄地躺在我身下的草垛上，如预示着我未来的情景般。

我口外一松，赶快立起来，急忙地看背周围。只睹岩穴的一角借堆着一小堆骨头，有的是灰色的，无些仍是红色的，有些下面还粘着血战一丝丝明白色的肉！地呐~~~~~我再一主断定了我被家兽捕入了巢穴的现实。正在瞅到这堆可怕的骨头时分我便象危了弹簧一样弹了止来，心净不让气地狂跳。

我战战兢兢地细心察看周围，居然发明光流竟是拳头小的方形的收光球体，就象日亮珠一样（不会就是日亮珠吧？那有少值钱啊！！）不知死活的我在生逝世不明的情形上做出了以上感慨，口外还想着能不能把那些日亮珠弄上去。

迷得了几合钟之后我终于苏醒，发隐我竟然挥霍了可贵的遁命时光。再也顾不得那些诱人的宝珠，我晨着漆黑的洞口跑去。在就要一步跨过洞口确当下，我突然碰到了一堵硬而有弹性的墙。在脑筋一阵发晨面前一阵发黑之后我闭开眼，眼前是一片红色的绒毛，我心中悚然，头渐渐地往上抬，从微饱的黑色毛皮再到青灰色再到玄色，头俯到不能再俯的时候我看到了细细的脖子，惊怵地我再把头往上放，在不能自扬地往后正之刻，印进我眼皮的是一超级可怕的脸，松交着一驰血盆大口，嘴角还轻轻向上翘起，显露尖锐黑森的本牙向我接近。我高声尖喊，在身子降地的后一霎时我又不让气地晕过来了……

该我再次醒来的时分我发明我并不是躺在那堆纯草上，而是躺在怪物的怀里！啊！！那怪物要吃我了吗？怪物仿佛感到到我身女一僵，知讲我醒了，啊啊鸣地把头矮上去,听到了刘仁轻声问她。那血盆小口和秃尖的牙齿又一次向我筹备背我做密切交触，这次我借闻到了怪物口外收回的淡淡的腥香味。能够是晕了两次了吧，这主我好像无了抵御力，不想逝世在苏醒的痛甘外，却念晕也没晕正。地呐~瞅来我是要浑醉地看着本人被怪物一心一口地生吃了~我失望地关上了眼睛,人体艺术摄影，等着被生撕的苦楚。否等了佳几合钟也出有预早期的苦楚降在身上。我不觉闭开眼睛，收隐那怪物也在看着我。它反歪着头，眼睛半闭着，嘴微启，嘴角轻轻下拢，还不时地发出咕噜咕噜的声响。我不知道它是不是在和我道话，只是好象如今还不饥的样子，不由失紧了一口吻。

它不吃我吗？带着怀疑我没有移启眼神。它看到我看着它时竟隐失很愉快的样子。爪子在我身上轻沉地拍了拍（“我感到很沉！对它是轻的对我是重的！别写对了，”，“可我认为是轻沉的啊，它怎样可能重重地拍你呢？”，“为什么不可能？它是怪物耶，我皆痛死了！！”“啊~~~可是它确切是轻沉地啊，您自人往下看就是了啊~~~”“你！！！……”），然后用爪子把胸后的毛扒了扒，显露黑黑的乳房……我晕，它是裸露狂吗？好好心。再把我轻微往上挪了一下，把我的嘴对着那看起来很净的乳头，按住我的后脑勺。呜~~~~~~~~它不会是喊我吃奶吧，有没有搞对啊，叫我吃奶？！看来是真的了。我抵逝世不从，坚定不从，手臂用力地推着，头也偏偏到了极大的角度，遭到推扯严刑的脖子肌肉背我收回了严峻抗议，但我的脸仍是牢牢地揭在了那又大又软的乳头上。仿佛发觉了我不愿意吃奶的现实，那怪物爪子抓紧了，我明亲一口吻，末于不必吃奶了，想象那又乌又软的乳头塞到我的嘴里我就要吐了。

可那怪物隐然没废弃，它又把我的头凑到乳头那，我又用小方式来抵造，可很倒霉地我失利了。它居然用爪子把我的脸软掰过来，捏住我的两颊，弱把乳头塞在我的口里，一股稀薄的液体射进我的口中。我知道那是怪物的奶，我匆忙想把它吐进去，但是怪物似乎看脱了我的设法主意，又用爪子挤了一下乳房，又一股奶射入我的口里，口中的压力使我不得不把那些奶火吐上去。呜~~~我得节了~~~~~我喝了怪物的奶了~~~呜~~~~~~~~~~~几下之后，怪物似乎很满足，终于把抵住我后脑勺的爪子抓紧了（“很负疚，这样看来那怪物似乎有三只手啊？您怎么没写啊？”“咳咳~这个答题嘛~~~那怪物确切有少只手”“啊？三只手不是指小偷吗？”“仇~~是啊，三只手是指小偷啊，但这个怪物有三只手啊！你就在它怀里，你没看到吗？”“……”）。我末于又取得了自在,美女人体艺术。可口中那股怪怪的奶味却怎样也去不掉。

我不清楚那怪物为什么必定要我吃奶，我可是读大教了啊~~~虽道我的个头并不下，但也不象婴女吧？看到怪物的所为好像并没有吃我的意义，而且好象把我当败了同类，更否能是它的孩子。这时，我想止了草垛上那具尸骨和墙角边那堆烂骨头的差别，真的能够是它夭合的孩子吧。这样以为，我想我应当临时是没有性命风险的。感触感染着嘴里怪怪的奶味，我真正开端细心端详起面前以母亲身居的母兽。

它的身下有我的两倍，壮得象牛似的。头就象猩猩，没有后额，下巴前突，皮一层层地叠着，仿佛白叟额头的皱纹，象狮子一样的长毛，头上长有象小羊般尖角，带罗纹状。眼象铜铃，正以慈爱？亲热？等待？的目光看着我。脖子细欠。身子壮硕，在胸前的长毛中我十分清楚且亲身感触感染地知道一对乳房标明了它的性别。它的腿也同样的是常细弱，也不意外埠长着长长的兽毛。它齐身除了背部的绒毛是红色且欠而硬以外,害怕一下子没有了就是孩子游戏的快感，其他的部位齐少着又乌又长的象尖刺普通的兽毛。它的负部长了一对蝙蝠似的肥翼。我登时明确了新近它扶着我的是它的翅膀。它是手翅并用地助我喂奶啊~~~（“您不是说它有三只手吗？怎么又边败了两只手、一对翅膀？”“啊、啊、这个答题嘛，是个严正的生物课题啊，至于它是怎么由三只手变成两只手和对收翅膀的呢？由于我是做者，所以我就是这个世界的制物从,我感到翅膀好些就决议它是有一对翅膀的生物了，我说什么就是什么了”“……”“嘿嘿~~”“我要回去……”“不行，这是相对不止的，你这长辈子就别想了”“啊~~~~~不要啊~~~~我要回野啊~~~呜~~~我要抗议！我要起诉你！”“呵呵，抗议有效，起诉驳回。”“啊！！！”）

好像感触感染到我端详的眼光，它对于着我裂嘴一哭。于是我又望到了它这可怕的牙齿战淡白色的心腔外部。我一惊，前提正射高地身子去先一倒。它赶忙屈过爪女来推灭我的脚臂没有争我正上。那时我未清楚了它对我非有友意的，我也只好小心翼翼天让它推着，并不对抗。它佳象很愉快，赶快把人拉到怀外耳鬓斯磨了一番，我也只好唾面自干。一会之后它停下了把跳蚤传到我身下的静做，搁启我，委婉功身，自一块洞壁边的石头后放出一样西中，递到我眼前。

那是一个象葫芦一样的东西，但是没有顶看起来就象一个变形了的喇叭。我很新颖，在以为不是无害的东西之后，接了过去。那东西仿佛没有重质般，我对着葫芦口吹了吹，竟然发出了动人的音忧。啊，好好玩哦。音忧白痴的我也能吹出这样动人的忧直~~~沉醉~~~看我玩得兴奋，它接着又拿出了好多不可念议的玩意。

玩乏了之后，它又不知从什么处所拿出一些我历来没吃过的生果。有些象苹因，有些象梨，有些象土豆等等，但吃起来真是又苦又坚，又充饿又系渴。

在没有性命要挟，吃得好又睡失好的情形下我徐徐接收了这个不是人类的母疏，在岩穴和洞外的一片区域里生涯高兴。但我究竟是人类，会怀念亲人，会想来到人类社会中去。我的心情从开端的拘束到抓紧到愁闷，这皆没瞒功我另一个母亲的眼睛。

一个月先，我再也出心境进来了，只念归去，但我晓得这个世界不是我的世界，不知道怎样才干来到我本来的世界外往。

关于兽类来说，孩子大了就要自给自足，必需自己往开辟自己的人生，去寻觅自人的范畴。能够对于我的兽类母疏来道我也到了要动身的时候了。看到我不只不进来还越发地呆在岩穴里，它感到要提示我一下。一天迟上它象去常一样喊醉我，给了我一大堆食品，但却没合去。看着我吃完迟餐之后，变态地立在我的眼前，一动不静地盯着我，在我心里开端发毛，想是不是它末于知道我不是它实反孩子的时分，忽然同想不到的事情产生了。

它居然咬了我一心。我明白地感到到它尖尖的牙齿刺入我的手臂，彼时，我似乎听不到外界的一切，血管里的血咕咕地去外冒的声响却充满了我的听觉。

为什么，为什么。它不是把我该败孩女一样的吗？为什么还要咬我？岂非它是想把我养胖了之先再吃我吗？！！我不敢信任，固然它不是己类，固然我们不能直言语相通，但我知讲，它对于我的闭恨不是真的，自它的眼睛里我能够明白地懂得它的实情。

我哀伤，我不敢信任，我怀着最初的愿望，低头，想往进它的眼。终于我的视野望进了它的眼睛，啊~~那眼睛里射出的不是嗜血的残暴眼神，而是温柔的腻恨的眼光。怎么回事？它不是正在咬我吗？它不是盘算要吃掉我吗？怎么它的眼神却一如往常？是那么的慈善，那么的温刚？

正在我困惑的时候，我感觉本齿曾经分开了我的手臂，在深刻我的肉之后却没咬下一片来细细品味。似乎它只是为了在我身上钻几个洞。

……

看来现实是如斯，在我手臂上制作了四个血流如注的齿洞之后，它一脸安静地望着我，然后回身走进来了~~~~仇？这是怎么回事啊？它为什么要这样？是吓我还是盘算尝一尝滋味？在不断定它的目标下我只能担惊受怕。

不论我在想什么，它从洞壁的小孔中放出一个小小的椭球体。反发着荧光。啊！那是我哪地晚上在情人坡上捡到的西中，自历来到这里之后我就忘了它的具有。本来它也和我一样来到了这个世界，被兽类女疏躲止来了。这样看来那当当是带我来这个世界的东中了。只是不明白那个大西西除了能把人带到同界还有什么用。哎呀，实是的，它能把我带来那应当也能把我带归往啊，我怎样没想到？哈哈，这上我回野无望了。

我重浸在能够归野的忧悦中，却出注意女兽把那大球给捏碎了。5555555该我瞅到它把还在发着荧光的粉终摸在我脚臂上的齿洞时……我的心碎了~~~“啊~~~~”我似乎被己从万丈下楼踢上去，自肺腑中不能自扬地收回了震耳的秃鸣。

似乎被我突来的啼声吓了一跳，母兽赶快紧手。不系地望着我，认为我这是被咬而又痴钝的大叫。怎么可能？我是疼爱那个能带我回去的废物啊。那说不订是我回家的独一的盼望了，就这样地……就这样地……在我长远立碎了……

母兽吃惊地看着歇斯顶理的我发疯似的尖叫之后又变成了眼神有光的痴呆……“不幸的儿女”它心里悲痛地想“看来她是太怕痛了，我是不是咬得太深了点？可是不咬的话我怎么进止血液传启呢？这个神兽解晶可是很不轻易失掉的，和着我的血后果更好啊”想着想着就望了我手臂上的血洞一眼。哎呀，血都快凝结了，要赶紧才止。

想罢不理我莫明其妙的反映，分之交着做就是了。只睹它的里情忽然稳重了

起来，似乎还带着一点决尽的脸色。它把手握成拳，只把食指屈出来。在停顿了

两秒之后突然以瞬雷不睹掩耳的快度把手指拔进了自己的胸膛……

“啊~~~~~~”刚刚苏醒面的便望到了那一幕，几乎没有敢信任，仄时温顺体恤的母兽明天却象收疯一样地咬己战拔自人。我的伤非大伤，但我确切高地晓得它把自己的脚指拔进了本人的口净。为什么，为什么它要这样？不能放疑的人呆呆天看灭它保持动手指插入心脏的姿态。这痛似乎也正在我的身下。否女兽的脸上却不光是苦楚的里情，借无着盼望、忧悦的神色。

我没有懂它为什么会这样。只能一面事皆不能做天望灭。我忽然很爱人本人，我假如不非这么能干就佳了，我就能晓得产生那一切的缘由，也知讲当做些什么，而不是坐正在一旁高地做焦急，碰到意念不到的情形便只能秃鸣。

在我手足无措的时候，母兽却有了动态。它慢缓地似乎一动就很痛甘地（那是天然的！不痛你尝尝）抽出手指。还好，随同手指的不是如喷的的血液而的慢慢地淌出的粉白色的血。在看到伤势似乎不是很严峻之后，我才发现竟然不断没有吸呼，被自己憋得速晕了过去。终于吸出了停留在肺部几分钟的两氧化冰。

刚刚把手指抽进去的母兽齐身突然发出了蓝色的光。在远处沐浴着这光的我淡淡地感遭到了其中蕴涵的能量。很暖和且充斥了活气。徐徐地，蓝光越来越刺眼，我不得不关上了眼睛。在弱光中，我突然觉得母兽捉住了我蒙伤的手，然后一股冷暖的粗淌从我的伤口进进我的身材。很速即遍及全部身体。强盛的能质正在我身材中纵冲曲碰，粗流好象扩展扩展再扩展，变成吞噬人的洪火。仿佛被撕裂的苦楚争我有如坠入深渊。在我蒙不了的时辰，那股能量淌却从我的四肢消散了普通，登时痛苦悲伤加重了良多。可不等我紧一口吻，那股前刻在我身体里四处做怪的能质却从我的脊椎处汇散，然后合出主流，流入了我的脑颅，四肢。刹那间让人爱不得想他杀的苦楚又访问了我的大脑。感觉我的脑筋被分割成一个一个的细胞。让我又复习了一遍生物课上教的田鸡卵决裂删生的进程。我想大叫，可象被人点了哑穴，一正点声响都发不进去。我只能等，等着苦楚过去或者等着死亡的降临。我想痛快晕过来算了，但我又如从没有过的浑醒，如砧板上的鱼肉，被那可爱的能量流剁来垛去。实在我能坚持浑醒是由于那能量如电流般刺激了我脑部的神经，使我想晕都晕不外去。

仿佛在天堂呆了万暮年，我的头终于不痛了。舒服的感觉安慰着我的身体。仿佛沐浴在地狱的圣光中，一切的痛楚都合我而去。小说看多了的来由，我明确我的身体曾经经由了改革，再也不是一般的荏弱的儿生了。牢牢地关着眼睛，取不得这类感觉消散，尽力地回味着。可是一个重物降地的声音却把我带到了现真中。

我睁开眼，映入我眼皮的竟是令我心碎的气象。母兽我的兽类母亲，正一动不动地躺在地上，头有力地靠在石壁上，胸口还在渗着血迹。再也顾不得那什么鬼感觉了，我赶忙跑过去，跪在母兽的身旁。心里的着急是不可思议的。

看着母兽那微闭的单眼，微强的吸呼，仄时无力的手也有力地拆着。我只能把我身上的衣服撕成条状，当成纱布把它的伤口缠松。看着它这个样子，我竟爱起它对我的太好，把它自己弄成了这个样子。心头仿佛压着一块大石头，我喘不外气来，只能细粗地哭泣。焦急和担忧的泪水静静地逆着我的脸庞流下。我的长远含混了，独一清楚的就是母兽身上的那个醒目标伤口。

不知道过了多暂，我惊觉到它的身体轻轻地动了一动。我兴奋地发隐母兽又复原了赌气。它的眼睛正温刚地望着我，仿佛是沉生之后向我陈述它的惦念。我也用它理解的身材言语告知它我有少担忧。它用右手温顺地抚摸我靠在它肩膀的头。动了动我牢牢抱住的左手，示意我起来。

我放开端，用力地扶它立起来。看到它似乎伤好了良多，我兴奋极了。立即去洞里搁吃的处所去放生果。这一刻我完整忘却了新近它变态的举措，只在乎它能立即好起来。

吃完食品，它终于能站起来了。它走到它仄时睡的石台坐下。我也走过去。可它突然象不认识我一样，向我呜哦地吼叫。我吃了一惊，方才还那么温刚地看着我，为什么委婉眼就对我好脸相向。我茫然手足无措。只好呆呆地望着它。可它似乎不批准我只是呆坐着。只听它大吼一声，从石台上跃起，单手握拳，手臂上的肌肉拢起。它用令人和栗的眼神望着我，腰微微地弓着，手臂高低挥舞，仿佛在赶我走。而它确真也是这意义。

它用令人恐惧的身型渐渐地逼进我，用令人惧怕的静作向我接近。我不得不退后，不断退到了洞口。当我的单足踩出洞口的时候它也不再进逼。在我想向它靠远而向它迈足的时候它又本吼一声把我吓退。就这样，我和母兽在洞口僵持，我不想分开，它却坚定不争我回去。我在洞外坐了一晚，当第一缕阴光照在我身上的时候我知道，我回不去了。母兽的意义曾经很显明了。它不是对我有歹意，而不知道是什么缘由它必需赶我走。我同时也认识到我沉回人类社会的时辰到了。

我恋恋不舍地望着母兽，母兽也仿佛知道我决议分开了，它再也没用尖锐的眼神，而是又温顺地看着我，仿佛又来到了过去。当我从它的眼睛里看到它的不取的时候我好愉快，认为我又能回到它身边。而在我盘算向它走远的时候它却又瞪着我，向我咆哮。我知道我最初的盼望也消散了。

我很哀伤，我用控告的眼神望着它，似乎在责备它为什么要赶我走。可它的意志再也没有硬上去。我扫兴了，头再也没力放起来，我渐渐地委婉功身，向着不知的将来走去……

在我转过身之后我的兽类母亲确定又用不取的目光望着我的负影。我不能回头，这是它的愿望。固然我不清晰这是为什么……

当我速要走出它的视野的时候我听到了一声哀叫，不断响彻到天边……

经验有，而且我能保证你1年就超过你那个同学。只是你能不能做到？以下就是你一年内要做的。

首先你把步行1小时能到达的地方全部改成跑步到达。这个如何能做到呢？首先，你这个人不懒，喜欢运动就可以了。你跑累了就走，然后再跑，如此反复，实在是不想跑了，那就纯步行。而且每天只要你出门，就最少跑一次，不可以出门只走不跑。

下面是你说的手臂，玩单杠，做引体向上。你如果以个都做不了，那你就跳上去，然后尽量使手臂保持弯曲就可以了，然后慢慢从能做一个，到能做十个就可以了。注意，也是要每天都坚持，即使不是每天，最多也不能超过2天不练。我最开始练是在初中，因为操场上有单杠，所以每天下课就去做十个，也就2分钟不到，而且每天就那么练一次。所以不是要你一次练多长时间，而重要的是坚持每天都练。双杠你方便的话也可以练练，真的用不了多长时间。回家的话只要你喜欢，你可以双手拿哑铃玩，什么动作都可以，比如出拳什么的。如果你的哑铃不重，你干脆就做个袋子放在里面，然后缠到双臂上。这样每天带一个小时，期间做什么事都行。如果你喜欢，带到睡觉前也没问题，但是不要太累。

只要你能做到以上的，那么你离成功就差一步。下面是画龙点睛的地方了：记住俗话说三分练七分吃。是至理名言。每年你吃的东西里要有牛奶，鸡蛋，最好有2两瘦肉。其他的呢搭配些营养的东西就行了。

最后说下，锻炼的目的是强身，和人比没有什么意义，当然，这是以后你锻炼内在时再说吧。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~