瑜伽前屈体式练习要领是什么

　　很多人练习站立前屈式，喜欢从腹部开始折叠身体来练习，其实这样的练习是错误的，且是很多初学者最容易出现错误导致受伤的一个重要的点。中国瑜伽联盟来回答！

　　今天就来讲讲站立前屈改怎么练习，站立前屈的具体效果又有那些，同时帮助习练者在练习中启动对应的肌肉力量，转动骨盆，保持对身体的觉知。一起来看看！

　　站立前屈式

　　▊名称来源：

　　站立前屈式，梵文：Uttanasana，Ut意为"强烈的"、"有力的"。tan意为"伸展"或"拉伸"。sana的意思是体式。站立前屈式，是一个站立体式，习练者通过腿部用力着地站立上半身体躯干前屈来完成这个体式。

　　▊体式功效：

　　A 延展腘绳肌，拉伸腘绳肌，帮助腘绳肌更好的生长。

　　B 拉伸并延展腿部后侧肌肉和韧带，帮助柔软腿部韧带，较少腿部拉伤的风险，较少腿部因韧带僵硬而导致的紧张、不适。缓解腿部肌肉酸痛、关节炎等问题。

　　C 帮助强健腹腔内部器官，增加腹部器官的蠕动，改善便秘、消化不良等问题，同时帮助内分泌系统，调理内分泌。

　　D 延展脊柱，灵活脊柱，使脊椎神经恢复活力。

　　E 让血液更快的回流头部，较少头疼等问题，帮助血液滋养头部细胞，增强记忆力、专注力等。

　　F 打开肩部，灵活肩部，去除肩部的问题，如肩周炎、圆肩等。

　　▊练习方式：

　　A 两腿并拢，山式站姿开始，身体挺直，膝盖上提，腿部肌肉绷紧，两手放在身体两侧。

　　B 两腿微微分开，调整脚掌，让整个脚掌都着地，两手扶住髋部，缓和呼吸。

　　C 以髋位为中点，启动身体前屈，背部保持挺直，脊柱延展，腰部延展，腹部内收。

　　D 继续前屈身体，直到身体低于髋位，两手离开髋位，扶住脚掌，踮起脚跟，维持体式30秒。

　　E 期间保持身体平衡，保持腿部肌肉收紧，可以重复练习。

　　▊注意事项：

　　A 前屈时，背部需要挺直，切忌拱起或是凹下。

　　B 腿部伸直，切忌超伸，初学者可以半屈膝盖练习。

　　C 脚掌有力的着地，切忌成浮不定，重心不稳。

　　D 髋位不能超过脚跟，两腿应该与地面垂直。

　　E 头顶百会穴在最低处，维持体式30秒，重复练习时中间间隔要10秒以上。

　　F 深呼吸休息时采用腹腔休息方式。

　　站立前屈式，是一个说难又很简单的体式，只要你能够拉伸了背部、腿部的韧带，你就能够很好的做到这个体式，体式效果也非常显著，适合所有人群练习哦！

坐位体前屈的技巧步骤如下：

1、进行适当的准备活动，以充分舒展关节、韧带和肌肉，防止拉伤。

2、并拢双腿直立于地面，前屈上体，至双手手掌接触到地面，或扶小腿后部，尽量使上体贴近腿部，上身回到原位后，再重复以上动作。

3、一腿直立，另一腿伸直置放于肋木上，身体正对高腿向前屈，尽量使胸部贴近腿部，注意不要让双腿膝盖弯曲。上身反复回到原位后再前屈，一定次数后换腿。

4、两腿屈膝盘坐于地面，使两脚掌相对，两手握住两脚，前屈上体，上身反复回到原位后再前屈，一定次数后换腿。

优点

坐位体前屈的最大优点是可以拉伸腰部和腹部的韧带，移动关节，并在一定程度上缓解肌肉。可以在一定程度上保持身体的完美，从而控制体重。

坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目，主要测量躯干、腰部、臀部和其他关节在静态状态下可能的运动范围，主要反映这些部位关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性以及身体灵活性的发展水平，一般来说，在柔韧性测试中，坐位体前屈是最典型的测试。因此，坐位体前屈对人体的柔韧性非常好，可以选择适当的运动量并坚持每天锻炼。

坐位体前屈时，需要注意做准备活动，不要太渴望成功，练习太快、太宽和太用力，避免肌肉拉伤。

中学生坐位体前屈的训练方法是先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸，同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。

腰部柔韧性的练习方法是前俯腰，其主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。

具体方法是并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上，然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展，两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部，持续一定时间后再放松起立。

还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。