想练出强壮的手臂,最科学的训练方法是哪些?

想练出强壮的手臂,最科学的训练方法是哪些?,第1张

手臂是我们非常注重锻炼的,众所周知,想要身体匀称,饱满的手臂一定是必不可少的,但是很少有人能真正的让手臂练得更粗,这在很大程度上,与我们手臂训练的方式有关。

我们都知道想要锻炼目标肌群,就要让目标肌群去发力,但是除此之外,还要注意动作是否正确,如果你的确是用的目标肌群的力量,但是动作不完整,肌肉没有充分伸展,也得不到好的结果。

今天,主要讲一讲如何更加科学的,来锻炼我们的肱二头肌,为了更好地训练肱二头肌,学习手臂的解剖构造就非常重要,掌握了原理,才能更好的进行健身。

二头肌有两个头,分别是长头和短头,两个头的生长取决与你对训练动作的选择,人们通常会忽略肱肌,它在我们的二头肌之下,能够协助肘部的弯曲。

而且肱肌发展得好,能将肱二头肌上顶,让二头肌峰会更高,并且可以让你的二头肌和三头肌分离得更加明显,所以,为了练大二头肌,我们应该要训练长头,短头和肱肌。

一,反手引体向上

为什么练手臂要练反手引体呢?其实科学研究表明,这是锻炼二头肌的最好动作之一,这是一个复合动作,可以更加全面的练到肱二头肌,包括肱肌。

而且二头肌主要由二型肌纤维构成,对大重量更敏感,而自重的反手引体就可以很好的刺激二头肌。

反手引体可以募集二头肌全部的运动肌群,达到超负荷的训练效果,所以以这个动作开始二头训练,做大重量低次数,是很好的选择。

二,上斜哑铃弯举

这个动作侧重于二头肌的长头的锻炼,要记住,只要做屈伸或者任何弯曲肘部的动作,某种程度上,两个头都会被同时刺激到。

这个动作可以更加锻炼长头的原因在于,当在上斜椅上做弯举时,你的肩膀处于一个过度伸展的状态。

这个时候长头越过了肩关节,也就是二头肌在我们的身体后方了,所以相比于短头,长头处于一个略微拉长的状态,这样长头就能受力更多。

三,单手哑铃集中弯举

这个动作则更加侧重于短头的锻炼,如果想要最大化的刺激短头,就要在弯曲收肘的同时让小臂外旋,集中弯举就可以做到这一点。

这个动作,可以降低三角肌前束的参与度,因为肘部顶在了腿上,上臂就不会晃动,从而更好的孤立了二头肌。

想要练好手臂,就要练好二头肌的长头和短头,另外要注意肱肌的锻炼,科学合理的去完成训练动作,相信拥有饱满的手臂,只是时间问题。

练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

  你的计划不是很合理。。。 你锻炼的目的是什么? 如果只是稍微练习练习 活动活动,那这样也没关系。

  如果要练肌肉和身材,强健的体魄, 那这个方案行不通。

  我给你的计划更改一下,你自己参考下。

  一周一循环: 第一天 胸肌三头肌, 按你情况没多少机械, 只有俯卧撑了,双脚放沙发上抬高下身俯卧撑,40一组,做2组 组间间隔40秒。 平卧俯卧撑,也是40个 2组, 然后休息2分钟左右,想办法往身上加重量(或找人趴在你背上) 做12个一组 做3组(2个种俯卧撑都做) 三头肌按你自己的单手弯举,不要停歇 一只做到很累换另一只,自己感觉很胀了就可以了。

  第二天 三角肌二头肌。 推举30下热身一下(不知道你哑铃能不能调重点)调到合适重量 然后分3组举 每次12-15下, 然后再侧平举,也3组 尽量到力竭。 二头肌 不停歇使劲练到胀。

  第三天 深蹲加腹肌 使劲往上跳50个一组 跳3组, 组间休息45秒左右, 然后你深蹲重量大点能蹲12下左右,3组。 腹肌就使劲练仰卧起坐吧,力竭。

  第四天 背阔肌,单杠,能拉多少就拉多少使劲拉。哑铃重量足够可以单手俯身划船,两手交替不用休息。到力竭。

  第五天 有氧运动 跑步2公里。

  然后休息两天,一周的练习就这样循环。。。 平时锻炼后及时补充蛋白质 蛋白粉一勺(30分钟内补充)鸡蛋5个 黄2个 蛋白3个。平时吃饭少吃油腻 多吃瘦肉 鱼 虾。

  休息天早上也要喝次蛋白粉。

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