从各种方面介绍 如何锻炼上肢力量？

从各种方面介绍 如何锻炼上肢力量？

力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上 肌肉）

在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群

练习动作有：

1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等

2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸

拉力器下压 等等

3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等

最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。

在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

锻炼上肢力量。

首先不要天天不要泡在健身房，因为你不是专业的，健美就是一种消耗和破坏，练的时候强度要大，建议一天练，一天休息，完后在半小时补充蛋白质，大肌肉处动作可以不规范，小肌肉处要规范，具体如下：

礼拜一 胸大肌 三头肌

礼拜三 背肌肉 二头肌

礼拜四 三角肌

练完要及时休息 ，补充蛋白质

如何增重，锻炼自己上肢力量？

增加体重简答，多吃含蛋白质多的食物，增加上肢力量，练练俯卧撑

咋么锻炼上肢力量（锻炼方法）

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

如何锻炼孩子的上肢力量

多多引导宝宝练习爬行，上肢力量自然能够增强。

宝宝练习爬行还有很多其他好处：提高活动能力；增强体质；增进亲子交流；促进社会性发展等等，那么如何教宝宝爬行呢？

方法一

1、 把家里的小席子卷成圆状。(席子有弹性，方便展开)

2、 让宝宝趴在席子上，将席子一边压在身下。

3、 妈妈推动席子，让宝宝随着席子的展开而朝前爬。

方法二

1、 宝宝爬在地上或床上。

2、 一个人在宝宝前面，一个人在宝宝后面。

3、 前面的人牵宝宝的右手，后面的人就推宝宝的左脚。牵宝宝的左手时，就推宝宝的右脚。

方法三

妈妈躺在床上，宝宝趴在一边，爸爸在妈妈的另一边，爸爸牵宝宝右手，妈妈推宝宝左腿，反之亦然，协助宝宝从自己的那边爬到爸爸这边来。

方法四

让宝宝趴在床上，用毛毯兜住胸腹部，爸爸把毛毯提起，妈妈推动宝宝左手、右脚，前进一步后，换推动宝宝右手、左脚，轮流进行，训练宝宝手、膝爬行，在训练中要注意适时休息，并要多给宝宝鼓励。可以在目的地摆放宝宝喜欢的玩具或物品，促使宝宝努力往前，并保持对这个练习的兴趣。

没哑铃 如何锻炼手臂力量 和上肢力量

没哑铃，锻炼手臂力量和上肢力量的方法如下：

练上肢可以做俯卧撑，强度根据自己的能力去控制。要很好的锻炼到身体的话不能只锻炼区域性的。早上早上应该如下练习：

跑步 20分钟

跳绳 10分钟

深蹲 每组做50个 做3组

普通俯卧撑 每组做20个 做3组钻石俯卧撑 每组做20个 做3组 晚上跑步 20分钟跳绳 10分钟

深蹲 每组做50个 做3组错手俯卧撑 每组做15个 做3组爆发式俯卧撑 每组做10个 做3组仰卧起坐 每组做30个 做3组

普通俯卧撑双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。每组10，做三组。钻石俯卧撑跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。用跟正常俯卧撑的标准，每组同样做5到10个，做三组。宽式俯卧撑双手分开到接近于两倍于肩膀宽度的距离，其它标准本普通俯卧撑一致，每组也做5到10个，做三组。错手俯卧撑 一只手放置在正常位置撑地，另一只手则前移十多公分左右的距离，其余标准与普通俯卧撑相同，每组5到10个，做三组。

爆发式俯卧撑：在身体俯卧到接近地面时，不按照普通的做法撑起恢复，而靠双手以更大的爆发力将身体推起，腾空而上，每组5到10个，做三组。 训练前半小时可以吃一根香蕉，训练后半小时也可以吃一根香蕉，香蕉主要是补充碳水化合物，过了一小时后可以补充下蛋白粉，平时可以多吃水果，但是也不要过量。

做俯卧撑或是仰卧起坐都要慢起慢落，这样才会有效果，如果过了两天出现全身酸痛的话就是有效果了，这个时候不能放弃，减量的做，过几天就过去了，这样就可以加量了，肌肉组织破坏了后会重组，仰卧起坐不用天天做，隔天做一次，但是每次做的话都要做到力竭才会有效果。

打羽毛球如何锻炼上肢力量

打羽毛球上肢力量的锻炼方法：

1、手腕力量的练习：

可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。

2、前臂力量的练习：

利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。

3、手指力量的练习：

在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。

如何能很好的锻炼上肢力量

上肢力量，主要指手臂及部分肩部的力量。在训练中，主要集中精力训练：二头肌、三角肌、旋臂肌，再以这些主要肌肉带动训练其他肌肉及整个上肢机群。

以哑铃、杠铃训练最为有效。每周训练3----4次。每部位以完成8---10次动作为一组，不同重量交替进行训练3---4组。每次训练2---3个肌肉部位。

训练中注意呼吸配合，注意用力意识。

训练不需要天天做，使训练的肌肉有一个增长的过程。但要保持经常做，保持肌肉经常的 度。

这样训练，三个月左右就可以有很好的训练效果了，半年左右，整个上肢力量就会很强健了。

如何锻炼上肢力量，简单点的

俯卧撑、单杠就好~~很方便，单杠的话，可以买个简易的挂门上的健身单杠

求助，如何锻炼宝宝上肢力量

1妈妈可以平时拉着宝宝的小手做一些比如拉勾练习,

2也可以让宝宝的胳膊上举,让宝宝扶物站立,让宝宝用手来撕纸

每天最起码坚持做俯卧撑

一次做20个

然后到了后期慢慢增加

当然，一无聊的时候就可以做

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌

坚持每天20个

同样的到了后期适量增加

但是不要超过增加承受的范围以外

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

小贴士：

1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

关于仰卧起坐的三个误区

误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。

误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

祝你好运

参考资料：

滴水之恩，定当涌“拳”相报^-^

回答者：白熊拷拉 - 江湖少侠 六级 12-7 23:04

腰腹的练习方法 ：

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展

建议不要举哑铃或者杠铃，如果没有指导，你会练伤。

引体向上的确是最好的练习上肢力量的!

把腿平举引体向上可以练习腰腹。

1、俯卧撑

俯卧撑是一种较为方便的，随时随地可以进行的手臂锻炼方法。如果臂力比较小的人，可以一开始斜侧着在墙上练，然后在地上练，最后可以单掌进行俯卧撑训练。

2、平板撑

平板撑也是这几年比较流行的锻炼方法，不仅锻炼手臂肌肉，而且是全身性的锻炼，也是不拘场地，随时随地可以进行锻炼。

3、哑铃

哑铃是比较有效的进行手臂锻炼的器械，哑铃的型号品种也非常丰富，可以一开始的时候买一些小型的，然后随着手臂力量的增大，可以增加哑铃的重量。除了侧举平举，各种方法练不同的部位的肌肉。

4、打乒乓球

在日常生活中，在练习乒乓球的时候，也可以锻炼臂力。通过扣球的练习，提高手臂挥臂的速度和力量。通过多种方式来锻炼臂力，坚持一段时间，臂力就得到提高了。

5、单杠引体向上

单杠引体向上是锻炼股骨头二头肌肉最有效的方法。而且这种单杠也可以买来在家里安装在门框上随时随地的进行训练。小区里也有用于锻炼臂部肌肉的单杠或者爬行杠，每天去练一练，都能对手臂肌肉起到很好的锻炼作用。

第一阶段训练计划

周一：强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定三级跳远:10次 6后抛实心球15次X2组

周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

1慢跑+柔韧性练习：35min 2抓、挺举： 3台阶练习：双脚跳10次

4负重深蹲起：台阶式，如 男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次， 90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组

周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3弯道跑：40MX（6~8）次

4变速跑：400MX3圈X3组 5短助跑水平单足跳：20MX3组

周四：强度：大 运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

1慢跑+柔韧性练习：35min 2高抬腿走：100MX 3后蹬跑：100X2

4垫步车轮跑：100X2 5行进间加速跑：40MX4 60MX3 6沙坑收腹跳：25次X3组

周五：强度：中 运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

1慢跑+柔韧性练习：35min 2负30%杠铃弓步走：30MX4组

3负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组

周日：强度：小 运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

1越野跑：5000M 2伸展性练习：30min

3直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松

二、训练方案

第一阶段，九月至十一月为初期集训，主要进行全面身体训练，以速度、力量为主，以柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生理运动机能。

第二阶段，十二月至次年二月，为冬训期，以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。

第三阶段，三月至四月，为赛前训练期，这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，提高运动水平，积极备考。

三、训练内容与方法

1、力量素质训练

在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60～80%的强度进行重复练习，每组4～8次，做5～6组。这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复3～4次，做5～8组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。

2、速度素质训练

对于技术性练习，一般采用30米起跑练习，做5～6组；原地快速摆臂100次，做2～3组；原地快速高抬腿练习60次，做2～3组；后蹬跑60米，做2～3组，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。

对于跑的能力练习，一般练习采用200米～300米重复跑2～3次，做1～2组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步；100米间歇跑，做5～6组，间歇2～4分钟；80米牵引跑，做5～6次；利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。

在练习中，注意培养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。短跑属于极限运动，要根据学生的运动水平提出具体要求，一次课总量一般不超过600米～800米，以防止过度疲劳。

3、耐力素质训练

800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。所以，在教学训练中应注意弯道跑技术。因为800米跑有一半以上是在弯道上进行，跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法；在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气；每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很重要，因为充分的呼气能保证足够的吸气。在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些。在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。

速度训练采用跑的专门性练习；80米～100米的加速跑；接力跑；行进间跑；100米～200米的重复跑；变速跑；阶梯跑等。

耐力训练采用重复跑300米～600米，3～4次，休息4～6分钟；间歇跑200米～300米，4～5次，间歇3～5分钟，越野跑等。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。

在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高心率一般不超过180次/分。经常采用心率约130次/分，保持3～6分钟，这样锻炼效果较好。有时也安排心率140～150次/分的训练；适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果。但要注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时停止训练。并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。

上肢练习项

（一）俯卧撑

1、训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控制时间练习：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（5）把脚垫高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。

2、组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如：要求在10秒钟内完成15次俯卧撑）；（2）数控法：在一组训练中只要求数量不限制完成时间（如：一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。如：①增难度，在练习者肩背上负重物的俯卧撑：②减难度，让练习者在斜坡面上做俯卧撑。（4）退让训练法：将一个完整动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。（如：俯卧撑推起时身体与地面分别呈60度、90度、120度、150度位时分别停留5秒钟）；（5）间歇训练法：练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动10秒左右，组间休息时间应控制在30秒左右，如果采用每组练习1分钟左右（如数控法、增减难度法、退让法）时，组间休息应控制在2—3分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行6—7组。

（二）摆动臂屈伸

1、动作要领。跳起直臂支撑，上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臀部向前上方送出，伸展身体向后摆动。摆至终点时，屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后，用力向前上方踢腿，撑直两臂。连续做。

2、保护与帮助。保护者站在练习者一侧，当练习者向前上方踢腿时，手托其臀部向上助力。

3、训练方法。（l）先学习正确的杠端靠支撑姿势；（2）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（3）把脚垫高的俯卧撑练习；（4）俯卧撑推起空中击掌练习；（5）肩背上负重物的俯卧撑练习；（6）有人帮扶下的推倒立练习。

二、引体向上

训练方法

1、站立位（立正和分腿均可）提拉杠铃、哑铃或沙袋。

2、站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。

3、助力引体向上：这是一种减负荷练习法，主要是针对引体力量差的士兵的初期训练。助力时应尽量使练习者发挥出最大力量。

4、负重引体向上：随着拉引力量的增强，训练时可在腰部或足踝部绑沙袋、手榴弹等重物进行练习。

5、立臂上：在拉引力量较强的情况下，可增加训练难度，连续做双立臂上，即快速高引体，向上翻腾立肘，合力撑起成正撑，然后向后落下成悬垂，反复做。以提高训练效果。

组训方法

1、时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定、次数，如要求在10秒钟内完成15次引体向上。

2、数控法：在一组训练中只要求引体向上的数量而不限制完成时间，如一组练习要求士兵完成30次引体向上。

3、增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。①增难度，让练习者负重物进行引体向上；②减难度，引体向上时允许练习者杠不过下颌。。

4、退让训练法：将引体向上的连续动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。如引体向上在曲臂时持续10秒、20秒、30秒、40秒等。

5、间歇训练法：对练习时间和组间休息时间进行监控，每组引体向上10秒左右，组间休息时间控制在30秒左右，采用每组引体向上1分钟左右时，组间休息控制在2－3分钟。一个训练内容在一次训练课上要连续进行6—7组。

动作要领

内容：正握悬垂——卷身上成正撑——落下成悬垂。具体动作要领：正握直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸、收腹举腿，上体后倒（腹紧贴杠面，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直两臂成正撑。落下时，含胸收腹，重心前移，两臂用力，缓冲下落成直臂悬垂。依次反复做。

训练方法

1、单杠安装要稳固，单杠的横杠与地面的距离不得少于24米（以悬垂时脚不触地为准）。如果使用自制单杠，其横杠的粗细要与制式单杠接近。

2、训练时，应从正握静止悬垂姿势开始。完成卷身上后还原成悬垂时，要从后面落下，不能前翻下。落下成悬垂时两臂完全垂伸直后再做下一次。

注意事项

1、拉杠时，抬头后倒不要过早，以免造成收腹举腿困难。

2、上体后倒时，两臂的用力不能放松，以免身体下沉而难以完成。

怎样可以提高短跑，就是50米跑，怎样可以快速的跑？

你好，解答如下：

一、短跑训练教学的主要手段

科学的训练方法是提高短跑运动成绩的保证，在短跑技术练习中，采用的练习手段有很多，较多采用的主要有以下几种：

各种跑的专门性练习和辅助性练习：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。

快速反应练习：多种姿势及不同讯号的起跑练习。

中速跑30米：注意动作轻松和技术要求。

提高频率练习：如击地跑、台阶跑等。

起跑后的加速跑练习(30米----50米)。

加速与放松跑的交替练习：如30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑等。

弯道跑练习：弯道起跑接加速跑；弯道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接弯道30米跑。

终点冲刺练习：30----50米冲刺跑接撞线练习。

另外，也要重视身体素质的全面发展和机体机能能力的全面提高，如：身体的柔韧性、协调性及力量素质；机体的有氧耐力、无氧耐力等。

二、短跑教学中容易产生的错误动作及纠正方法

快速跑教学过程中如何纠正错误动作是完成教学任务和训练目标的一个重要环节，如果不能掌握正确的技术动作，就很难取得理想的成绩。常见的错误动作有：

1 摆臂技术摆臂时，因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致整体动作变形。常见有“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。这是因为要求快速的用力摆动所致，摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动，而是左右摆动以轴关节为轴小臂上下䙓动或没有自然屈轴及动作紧张所引起的。纠正方法：(1)引导和培养学生在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力；(2)原地摆臂练习，按节拍进行快慢节奏的正确摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性。

2 抬头挺胸跑产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：(1)要求跑时目视前方，动作放松，多做定距离的放松跑； (2)多做腹部练习，发展腰腹肌力量。

3 低头收腹跑产生原因是动作紧张，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：(1)目视前方目标的放松跑和放松加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等练习。

4 后腿蹬伸不充分后蹬是跑的动力，合理的后蹬技术是跑的关键。产生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、动作僵硬。纠正方法：进一步明确后蹬摆腿的动作要领，通过后蹬跑及各种跳跃练习发展蹬摆力量。

5 前摆不充分在教学中直接表现是“窝髋”，即因髋关节僵硬使大腿前部与腹部间在运动时角度过小，影响向前高抬摆腿的幅度而不能加大步幅，进而影响水平速度。纠正方法：(1)前后及侧向摆腿练习，让学生充分感觉髋部运动； (2)通过高抬腿和后蹬跑等练习，要求学生体会送髋动作，说明送髋动作的意义

怎样才可以快速提高短跑速度，例如50100200米

速度在短跑专案中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

1速度训练采用的主要练习：

（1）提高反应速度和起动速度。

（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松能力。

2提高最大速度跑能力的练习：

（1）行进间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组）。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

3提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上丢掷球→接着跑出追赶并接住球的练习

怎样可以快速提高跑跑的技巧

大部分的人现在的跑法几乎都是“三无”跑法 我觉得我对"三无"跑法还是有些心得的 而这"三无"跑法是非常适合新手来使用的 所以下面我介绍一下我对"三无"跑法的练习方式 首先 无论什么赛道 你必须做到熟悉 哪里是直道 那里是弯道 弯道的弧度是多大 熟悉赛道是每个跑跑玩家都必须熟悉并且是首要熟悉的先决条件 第二 在完全熟悉了赛道之后 你要做的 就是抓地了 用抓地的方式来跑正张地图 抓地也就是不漂移的过弯 但是过弯的时候尽量去贴近弯道的内墙 直到你可以一下都不撞并且内在每个弯道紧贴内墙的跑完整张地图 第三 就是开始试着漂移过弯 无论你漂移技术多么烂 也不要在乎 在刚开始漂移过弯的时候 不要太刻意追求入弯的角度 漂移过弯的速度 和出弯的路线 也不要求漂移过弯后是否能喷出火来 能用漂移拐过弯道 就是成功 当你大概了解了用什么样的漂移方式来过多大弧度的弯道的时候 开始尝试调整入弯的角度 让漂移过弯的时候 车身尽量的贴近弯道内墙 贴近内墙 是你漂移过弯速度和整张地图成绩提高的重要因素 当然这个过程是需要漫长的时间去磨练的 也几乎是整个跑跑技术里最需要消耗时间来磨练的一项技术（高手的那些漂移方式不算在这种新手起步的技术之内） 在练习贴墙漂移过弯的时候 很容易出现 漂移键按久了 就撞向内墙 漂移键和方向键按的时间不足 会导致你漂移的时候越漂越远离内墙 但是不要急 多跑几遍 你会有很多领悟的 扩充：相信很多人都听说过“最佳化”漂移 简单的说 “最佳化”漂移是在漂移过弯（特别是大弯）的时候能贴近内墙为基础的漂移方法 在漂移过弯的时候 车身几乎是横向滑动过弯的 俗称侧滑 当然 在侧滑的过程中车身不是真正的在横向滑动 而是很贴弯的沿着内墙滑动 “最佳化”漂移最大的特征就是漂移所产生的两条轮胎印几乎是平行的 不会产生重叠 这需要各位新手朋友对弯道和赛车长时间的磨合所得到的感觉 “最佳化”漂移能以比较高的速度过弯 其过弯速度会比普通漂移高出些须 大概会高10点~20点的速度 但是漂移过程中所获得的液氮会比普通漂移少一点（毕竟从漂移长度来说 “最佳化”漂移的路程比普通漂移段 这也正式“最佳化”漂移快的一个重要原因） “最佳化”漂移也是连喷的基础 所以希望各位新手朋友能够在贴墙漂移过弯之后练习并学会“最佳化”漂移 在能够比较紧贴内墙漂移过弯之后 试着漂移之后喷火 漂移喷火是把漂移过程中降低的速度迅速补充回来的最快最有效的手段 简单的说就是漂移之后 用反方向键把车头转向你需要行驶的方向之后（俗称拉车头 就是让车头回到正长的位置 让车回到直线行驶的状态）短暂的松开一下油门（向前键） 然后再看上按下油门（按下之后不要放） 为什么要特别强调喷火 不仅仅是因为它可以补回速度 更关键的是 它是起到连贯你漂移过弯后下一个动作（无论是直线加速还是继续漂移过弯）的枢纽 在能漂移喷火后 就是要把整张地图连贯起来跑了 直线 弯道 尽量保持不撞 新手上路 最印象成绩的不是漂移技术的好坏 而是撞 能保持不撞 再加上一些贴弯的漂移 可以让你的实力几乎不会被未完成（有高手的话另当别论） 合理的使用液氮 长直线和上坡 几乎是必须用的地方 所以要在这些路段之前 事先储存好必要的液氮 最后 就是慢慢的结合自己的习惯和经验 来跑出自己的跑法 为什么不推荐去学高手的跑法 因为高手的跑法都很“职业化” 他们每天至少8小时的专门训练时间 不是我们普通玩家可以轻易练成的 而他们的漂移能力以及复杂的漂移方式 盲目的去追求 只会让我们邯郸学步 反而让我们越来越慢 适合自己的跑法才是最好的 你可以在有些小弯用点漂甚至不漂 可以在一些宽广的直道上用段位漂 一切都是根据你的个人习惯和漂移能力而定的 当然在你具有了一定实力后 也可以去学习连喷 双喷等高阶漂移方法。

记得采纳啊

怎样快速提高短跑

跑步前，喝点饮料，另外短跑一般提前需热身一下，因为这是短时爆发力

怎样可以提高臂力和短跑速度

一、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。

训练方法：

（1）20—40米行进间快跑练习。

（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

（3）下坡跑练习。

（4）顺风跑练习。

（5）各种短段落的变速跑练习。

1、行进间跑30—60米，3—4次2—3组。

2、短距离接力跑2人50米或4人50米，3—4次2—3组。

3、短距离追赶跑30—100米，3—5次3组。

4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）2—3组；或（30米+60米+100米+60米+30米）2—3组。

5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次2—3组。

6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次2—3组。

7、胶带牵引跑（30—60）米，4—5次2—3组。

8、反复跑30—60米，4—5次2—3组。

二、发展反应速度和动作速度的训练方法

1 各种球类运动

（1）双手推滚球—接着起跑追赶滚动球的练习

（2）双手向前上丢掷球—接着跑出去追赶并接住球的练习

2 各种游戏性质的反应练习

3 发令或听讯号（口令、掌声）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到口令迅速向上跳起并触及高物

4 最快速度的摆臂练习, 持续时间5—10—20秒

5 最高频率的各种形式的高抬腿跑，持续时间5—10秒

6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30—40米

7 快速后蹬跑，完成距离50—100米（计时、计步）

8 快速跨步跑，完成距离50—100米（计时、计步）

9 快速单足跑，完成距离30—60米（计时、计步）

怎样可以快速的提高力量？

快速提高力量的方法

一、上肢力量

搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举、哑铃体前平举、哑铃前平举、哑铃俯立侧平举、哑铃扩胸、哑铃两臂交换摆动、哑铃侧平举、哑铃前臂屈伸、哑铃体前臂交换推、哑铃臂环绕。

(2)徒手练习

墙手倒立、墙手侧立臂屈伸、俯卧撑、俯卧撑推起击掌、指卧撑、仰卧撑。

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸、 侧上举、前倒推起、水平静力支撑。

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球、单（双）手体前上抛球、单手侧向推掷球、双手向后抛球、单手肩上前甩球、双手侧抛球。

(6)杠铃练习

单手上举、站立推举、提铃上举、斜上推举、颈后推举、直臂上举、前平举、坐推举、卧推举、上提杠铃、转动杠铃杆、俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作。

二、下肢力量

而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1、常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲、单腿蹲起、蹲起、单足跳、纵跳、屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳、跳起抱膝、跳起转身。

(2)双人练习

驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步交换跳、挂肘跳、跳人马。

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起、俯卧双脚夹球腿屈伸、双脚夹球上抛、双脚夹球前抛、双脚夹球后抛、双脚夹球侧抛、双脚夹球向前蹲跳、跳跃沙袋球、实心球。

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵、肩负杠铃蹲起、肩负杠铃半蹲起、肩负杠铃弓箭步换腿跳、肩负杠铃半蹲跳、肩负杠铃左右侧跨跳、肩负杠铃前、后、左、右跳、肩负杠铃弓箭步走、肩负杠铃蹬上台阶。

(5)弓箭步交叉跳

要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(6)前后左右并步跳

要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(7)垫步半蹲向前、后跑

要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(8)并步半蹲，左、右移动跑

要求左右起动快。

(9)弓箭步起蹬、回蹬

要求中等速度完成动作，节奏明显。

(10)膝关节弯屈左右蹬地

要求后跟提起，中速完成。

(11)全蹲前、后、左、右弓箭步跳

要求变换方向时，髋的动作要明显。

(12)沙坑练习

上述练习方法可在沙坑中进行。

(13)负重练习

上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

三、躯干肌肉群（腹、背肌）力量

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体。

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举、背悬垂屈腿上举、背悬垂侧举腿、背悬垂举腿绕环。

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体、侧屈体马头仰卧举腿、斜板仰卧起坐、俯卧举腿、仰卧两头起。

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显

怎样可以快速提高自己的速度。跑步。

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后䙓臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 ．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌,跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力

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