想用杠铃片练肌肉力量，哪些动作最经典？

一个男人如果弱不经风瘦小如柴或者肥胖臃肿，浑身没有一点强壮的力量感，那他绝对没有什么气场，在一些场合他一定是被人压制的一方。所以每个男人都应该进行量力锻炼，因为你的身体有了强壮力量，在心里上也会给你增加极信心。有了这样力量气场对你做事工作也会有极大的帮助。

今天小编就为大家推荐一套用杠铃片就可以锻炼全身肌肉力量的简单动作，希望大家多多锻炼。

 

利用杠铃片来练习全身的肌肉Men's Health推荐以最好的方式利用杠铃片作为负重结合各种不同的动作来练习身体不同的部位的肌肉以及腹肌和全身的核心力量。完美动作演示视角，由于杠铃片的设计结构和不同重量的分类可以方便的作为负重使用于相对应的动作中~以至于更好的刺激到目标肌肉。

肩部肌肉训练：杠铃片上举！

　　在运动训练中，高举过头的动作占据重要地位，因此，强化高举过头的肌力是十分重要的！

　　今天来给大家介绍一个简单实用的训练动作，它能帮助我们强化我们的肩部肌群和改善肩部功能！

　　杠铃片上举

　　杠铃片上举主要是涉及到肩关节的屈曲以及肩胛骨的向上旋转。（各式推举训练都会用到此功能）能够很好的锻炼到我们的三角肌前束以及斜方肌上部，下部以及前锯肌！

你可以采用站姿或者俯身

　　双手抓握杠铃片，手臂笔伸直。

　　然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒！然后再慢慢回放！

　　动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！

　　你还可以选择弹力带或者缆绳训练器，往上举过头顶！

训练提示：

　　对于某些肩关节活动度受限或有弯腰驼背的人建议谨慎执行此动作，容易发生肩关节撞击综合征和腰椎代偿！

1、你这个问题是很多新手常见的问题，很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，所以才导致你的肩部肌肉酸痛，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。

2、卧推时的注意事项：一是卧推时杠铃需要垂直推起放下，二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 四是主要呼吸的节奏，推起时呼气，放下时吸气。

3、建议你每次推举的重量减少两公斤，每组的推举个数要达到8个。你目前的组数很合理不用增加，只是要注意组间距时间，你是新手建议2分钟。同一个部位除腹肌外训练间隔要大于48小时，要让肌肉有充分的恢复期。

4、做完力量运动后要注意补充蛋白质，肌肉的增长原理就是破坏-修复这一过程。修复的材料就是蛋白质，肌肉在修复阶段增长。因此补充蛋白质对于增肌很重要。

5、还可以练习负重深蹲。腹肌的练习，主要是仰卧起坐，在做动作的时候，手里抱着杠铃盘就可以。不过不建议初学者这样做，主要是因为初始阶段腹肌力量还不够，容易肌肉拉伤。

7、下面是平板卧推的姿势 和杠铃深蹲的标准动作。

杠铃深蹲的上身的起始动作没啥可解释的。

下下身的起始动作，双脚分开略宽余肩部。脚尖方向是11点05

深蹲时要点，臀部向后座，膝盖不能超过脚尖（关键点）。后背挺直。大腿与小腿呈90°。

有问题请追问，有帮助请采纳。

随着世界杯的开幕，身边是不是有很多女孩子被足球场上奔跑的身影所吸引呢？足球场上的球员们，拥有充沛的体力和强健的体魄，好看的肌肉线条更是让人移不开视线，男同志们是不是也觉得羡慕呢？那就从这个夏天开始改变吧！掌握一些简单的健身动作，坚持下去，很快就会见到自己的改变！

对于男性来说，胸肌和背肌是比较重要的，如果胸肌和背肌锻炼得较好，我们从整体来看，就会较为匀称得体，而且胸背部肌群强大了，对我们的上肢力量增长绝对是质的飞跃的，所以接下来我们就来给大家介绍一下，如何训练你的胸背肌群！

胸肌训练：

动作一：平板卧推

 

动作要领：平卧于长凳，双脚着地保持稳定，双手持杠铃，双臂向上伸展，吸气使杠铃下降至胸部水平，呼气并将杠铃推举至原始位置。（该动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：仰卧飞鸟

动作要领：上身平躺于窄凳使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，待到我们的双手伸直的时候就可以降下。

两臂张开使肘与肩同高，推举哑铃至初始位置，如此往复。（该动作主要锻炼胸大肌），需要提醒大家的就是，如果我们有条件的话，可以佩戴护腕和护肘，这样能够让我们的身体呈最安全的状态进行。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

 

个数：共3组，每组10-12个

动作三：蝴蝶夹胸

动作要领：利用器械完成，注意胸部发力，身体挺直。（该动作主要锻炼胸大肌）

使用器械：坐式蝴蝶夹胸器

个数：共3组，每组15个

背肌训练：

动作一：引体向上

动作要领：利用引体向上的器械完成，双手正握手柄，身体上拉至眼睛高于单杠，注意上身挺直。（主要锻炼肱二图肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌、）

使用器械：引体向上的器械或是单杠、双杠等均可。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：单臂哑铃划船

动作要领：掌心向内，单手持哑铃，动作开始的时候朝我们的身后拉动哑铃，注意的是不要直上直下，而是应该像划船的一样，有一定的弧度，这样才能最大程度锻炼到我们的目标肌群。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

个数：共4组，每组10-12个

动作三：俯立杠铃划船

动作要领：腰背收紧，两手心向前握住横杆，握距比肩稍宽，使横杆贴身提起至小腹位，稍停再回到原位。（该动作主要锻炼背阔肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

我们为大家介绍了六个简单容易掌握的动作，这些动作中有可以在家完成的，也有需要借助健身房器械完成的。你可以根据自身的实际情况进行动作的选择和训练，掌握了这些动作，你也能成为拥有完美肌肉线条的人，赶快收藏起来训练吧！

杠铃选用标准：

　　①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤[1] 。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

　　例如，图中的伊朗男子举重选手试举的杠铃重量是214公斤。可以看到，杠铃每侧有3个25公斤的红色大杠铃片，其外侧各有1个15公斤的**大杠铃片和1个25公斤的红色中型杠铃片，外面是卡箍，卡箍外面还各有1个2公斤的蓝色的小片，加上杠铃杆本身的重量，所以杠铃的总重量是（25×3+15+25+25+2）×2+20=214 公斤。

1、深蹲

大量的研究表明，由于深蹲可以刺激到这么多的肌肉纤维，所以它促进生长激素（GH）分泌的能力比任何运动都要强，而更多的生长激素意味着更大的肌肉生长。

2、硬拉

硬拉，像深蹲一样，可以刺激到上百块肌肉。然而，和深蹲不同的是，该动作不涉及到离心收缩。离心收缩将力量储存在肌肉纤维中，像一根弹簧，因此，向心收缩的力量会更加大。硬拉中一定程度上削弱了杠铃举起地面的阶段所带来的阻力。

3、掌握训练技巧，刺激更多的肌肉生长

某些训练技巧可以帮助你更快地变得更加强壮。其中一种特殊的技术能够帮助肌肉的生长。

强迫次数可以促进睾丸激素水平释放，显著地分泌生长激素。还有研究报道，强迫次数还可以有效地燃烧脂肪。

4、肱二头肌训练

在肱二头肌训练中用较慢地速度来练的肌肉，增益比那些快速练肱二头的效果更显著。正如我们常说的，控制好速度可以更加显著的增肌。

5、不同目标，不同速度的训练

大多数力量举选手都一个相同的速度来练，不管是什么动作。在每次动作之间调整速度可以从不同的角度刺激到肌肉纤维，并且帮助你获得更多的肌肉和力量。

怎么用杠铃锻炼肩部

怎么用杠铃锻炼肩部，很多人都会使用杠铃来锻炼臂力，虽然杠铃的操方法很简单，但是还是要按照方法来的，下面我为大家收集了一些关于怎么用杠铃锻炼肩部的相关信息，希望能够对大家有所帮助吧！

怎么用杠铃锻炼肩部1

1、单手划船

双脚与肩同宽、膝盖微微弯曲、躯干尽量平行地面、维持背部平坦、并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃、右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢、感觉肩胛收紧；回到起始位置时、尽量放松背部、感受肩胛被往下带、不刻意锁住。

2、单手平行划船

站在杠铃前端、脚尖对齐杠铃、身体勿过度前倾、建议屁股多往后蹲、使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片、你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带、希望能强化肩关节的活动。

在做拉的动作时、虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐、但其实这也需要肩关节的活动度、有些人的外展角度没有这么大、可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

3、单手肩推

做完「拉」的训练、再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽、让杠铃对准训练边的肩部、并抓住杠铃的头、身体维持紧绷。

伸手推出杠铃、使手臂能往耳朵靠近、但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时、动作放缓、记得手肘不要外展太多、角度太开可能会造成肩关节压力。

4、半跪姿Y字肩推

在采取跪姿时、膝盖下方可添加软垫、毕竟跪姿脚与肩推的方向同边、如果负荷多、可能会带给同侧边压力、加上软垫可减缓不适感。

身体打直、手肘弯曲、将手臂收紧在身体侧边、抓住杠铃前端、往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型、放下时候、让上手臂往躯干收即可。

怎么用杠铃锻炼肩部2

杠铃操

现代上班族的潮流

据中体倍力国航店的国家级健美操指导员高信东介绍、有氧杠铃操、在英文中的含义是“给身体充电”。

它能让你体会到比较快速的瘦身运动、运用杠铃结合健美操和音乐提高健身的效果、塑造魅力体型、可以使你身心得到充分的放松、瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。

它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度、迅速燃烧脂肪、而且还能锻炼练习者的耐力、提高自信、使你精神焕发、让你保持良好的工作状态、现在大部分人工作压力很大、他们都会选择杠铃操的运动来减压、对于都市白领女性来说、杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

女性更青睐杠铃操

杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的、这样会使身体很多部位的肌肉组织负重、并重复练习来加强新陈代谢、它的主要作用是塑造肌肉形态、而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明、一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

杠铃操使用一个标准化的训练方法、进行一系列的自由负重练习、可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习、能够互相激励、互相带动、相互比拼、达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3至4分钟的时候、对女性耐力的锻炼、实在有事半功倍之效果。

杠铃操的课程设置：

杠铃操每个套路分十节、每节5分钟。通常、杠铃操都使用一个标准化的训练方法、进行一系列的自由负重练习、在规定的时间内追求最大的强度、挑战你身上的`每块肌肉。

练习时、选择适当重量的杠铃、分别由25公斤、5公斤、10公斤组成、可以通过个人的能力来做选择、再配以富有节奏感的音乐、在队友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的练习消耗的热量也不同、所以、完全不必担心练久之后、会变得“五大三粗”。

练习的主要动作是手持杠铃做操、在音乐中和谐地舞蹈、与身体结合训练。把杠铃在胸前反复上下举动、然后举过头顶放在后背、在身后重复举上举下。

如果是针对手腕和手臂的练习、可以卸下一块杠铃片、手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片、然后竖起杠铃、双手握紧另一边的杠铃片、踮起脚尖、起伏旋转、这样坚持四分钟左右后、你的背部便会有酸麻的感觉、就应该换一种动作继续练习。

训练中还会融入一些身体肌肉的训练、进行一些舒展、拉伸运动、让每个动作更到位、更和谐、也避免了肌肉损伤的可能。

杠铃操的注意事项：

首先与搏击操同样要穿着比较贴身、这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响、脚下要穿双舒适和软底的运动鞋；

第二、要根据音乐的节奏做动作、用音乐作为动作快慢的标准；

第三、运动中关节不要完全伸直、给自己身体有一个缓冲、运动效果会更佳；

第四、要根据自身的情况掌握运动量、不要过于勉强、坚持不了就要及时停止、最后动作要按照要求尽量地做标准、有质量地完成动作才不会受伤、高信东平常在代课时也会这样要求所有会员。