双杠臂屈伸和卧推换算

双杠臂屈伸和卧推是两种不同的动作，它们分别涉及到不同的肌肉群和运动方式，因此它们的重量不能直接换算。

双杠臂屈伸是一种身体下降、双臂弯曲、再上升、双臂伸直的动作，主要锻炼胸肌、三角肌、手臂等肌肉群。在进行双杠臂屈伸时，身体会处于一个悬挂的状态，因此这个动作对于上肢的力量和耐力有较高的要求。

卧推则是一种躺在地面上，将杠铃从胸前推起和放下的动作，主要锻炼胸肌、三角肌、手臂等肌肉群。在进行卧推时，身体会平躺在地面上，利用自身的体重和地面的反作用力来推动杠铃，因此这个动作对于上肢的力量和爆发力有较高的要求。

虽然双杠臂屈伸和卧推都涉及到胸肌、三角肌、手臂等肌肉群的锻炼，但它们的运动方式、肌肉收缩方式以及身体姿势都不同，因此它们的重量不能直接换算。如果您想锻炼胸肌、三角肌、手臂等肌肉群，可以根据自己的身体状况和运动水平，选择适合自己的重量和次数进行练习。

问题一：练双杠能练什么肌肉？ 打双杆 主要是练胸肌，效果不错

打单杆，做引体向上，也可以练腹肌，还有手臂肌肉

专门练腹肌的话，还是仰卧体做，如果觉得太容易，那就加点重物。特骇是手别

扶着头部

问题二：双杠臂屈伸和俯卧撑哪种练胸肌的效果比较好 其实不是效果好不好的问题，而是锻炼的部位不一样，双杠臂屈伸是锻炼胸下弦和肱三头肌的，而且动作不一样，锻炼的身体部位也不一样，身体往前倾的越厉害，做双杠臂屈伸对胸下弦的 也越大，身体直立双杠臂屈伸，则对肱三头肌 最大。做俯卧撑则是锻炼胸肌全面和肱三头肌的，相比之下，俯卧撑锻炼的部位更多，窄距俯卧撑是锻炼胸部中缝及肱三头肌的，宽距俯卧撑则是锻炼胸部两边及背部的。平地俯卧撑是锻炼胸中部，脚抬高俯卧撑则是锻炼胸部上弦的，手高脚低的俯卧撑是锻炼胸下弦的，况且做俯卧撑还可以锻炼腹部，如果推荐的话还是做俯卧撑好些，毕竟双杠臂屈伸对力量和身体稳定性要求还是更高些，况且容易受伤。

问题三：双杠怎么健身 三种方法锻炼肌肉 1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

问题四：撑双杠可以练哪的肌肉 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量;

问题五：只有单杠双杠怎样尽量全面的练肌肉？ 练腹肌你是可以在双杠和单杠上练的！

比如 在单杠上：双手抓杠，用力二脚上抬，上肢不要动，腹部的力量，让双腿抬起！以你的能力分组做！最好在三组以上！

在双杠上：1 坐在一根杠上，将腿放在另一根杠下面。2臀部后移，悬空，使大腿和杠接触，支撑重心。3双脚勾住另一根杠，保持平衡，上身自然倒垂。4利用腰力使身体抬起。不管是在单 ，或双杠上都要分组做！~不要一次做到力竭！

问题六：双杠2练习主要锻炼哪里的肌肉？ 呵呵 好熟悉的名词。您当过兵？

主要练肱三头肌和胸肌。假如一个个的做你在腿打上来的时候定腹动作坚持几秒钟当然也能练到腹肌 但话说回来双杆2练习是主要练三头肌和胸肌的。

还郸腹部肌肉虽然有点型，但总是不太坚实，是锻炼强度不够么？

不是锻炼不够，是强度不够。你可以负重做仰卧起坐 放个哑铃在颈后15到20个一组每天来个4组你的腹肌会更型更坚。。

谢谢

问题七：单杠和双杠哪个对肌肉效果好 没有好坏之分 锻炼的肌肉部位不同 引体向上主要是锻炼2头肌和背阔肌 双杠屈臂伸则以锻炼3头肌和胸肌为主 你需要练哪的肌肉 那就是那个好喽 你都想练 那就都好喽

问题八：怎么在双杠上锻炼 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌 大，宽握对胸肌 大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张

问题九：俯卧撑和撑双杠，所锻炼的肌肉群是一样的么？ 双杠对胸肌有帮助，但他主要是练背部和腰部的力量

俯卧撑的所有的力量都集中在胸大肌上面，而且可以根据手的宽度来调节锻炼的胸肌的位置

问题十：双杠臂屈伸是练哪部分肌肉的 肱三头肌为主, 胸下肌为辅

这个还是很厉害的，一般人也就是做4到5个的

一般体育队的人都是可以去做几时个的

我刚开始在做的时候一个也做不起来了，锻炼了一个月就可以去做二十多个了。

所以你这个还是不够多的，还是需要继续锻炼的。

双杠臂屈伸有什么好处

　双杠臂屈伸有什么好处，都说生命源于运动，通过锻炼身体来到的强身健体的目的是很多人会做的事情，而双杠臂屈伸也是很多人会做的一个锻炼的动作，下面为大家分享双杠臂屈伸有什么好处，一起来看看吧。

双杠臂屈伸有什么好处1

　 双杠臂屈伸练哪里

　双杠臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　 双杠臂屈伸动作要领

　1、 在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

　2、 上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

　3、 身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

　4、 向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

　5、 想像一下将一个普通的`俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

　 双杠臂屈伸的好处

　 1、 能练到整个上肢

　双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部，双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌，甚至小臂充血。身体前倾45度，手肘打开，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。

　 2、 高次数低次数都适用

　一些动作适合大重量少次数，比如卧推；一些动作适合小重量多次数，比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。双杠臂屈伸是很好的多关节动作，用来热身非常合适，哪怕在你没有健身房的适合，只要有小区里一副双杠，一个背包和几本书作为负重，一样可以将胸部和三头练得很爽。

　 3、 刺激更多肌肉

　不少研究都证实，闭链动作更有助于刺激肌肉（远端固定，移动自己身体的动作）。比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的动作，双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡，对于核心也是很好的锻炼。

　 4、 没有健身房也能训练

　只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼。可以是两个椅子，也可以用厨房桌子的拐角甚至是小区里老头健身器“太空漫步仪”的扶手。没有负重？没问题。肌肉在意的是训练强度，而不是训练重量。增加肌肉收缩时间可以达到同等效果。试试下降4-6秒，然后停顿一下再用2-3秒撑起，你绝对会体会到该有的酸爽。

双杠臂屈伸有什么好处2

　 双杠臂屈伸技巧

　 动作的一般过程为

　双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 动作要求

　1、下放的速度要慢，并尽量降低。

　2、身体不可随意晃动，要保持平衡。

　3、不要在身体的前后摆动中完成动作。

　 动作节奏

　下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。

　 双杠臂屈伸练习方式

　仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉、胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　 1、握距的选择

　窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　 2、上体倾角（侧面观)的选择

　着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　 3、上臂与躯干的夹角（背面观)

　着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　 另外，自助的方法是

　体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

双杠是众多体育运动项目中的一项，同时双杠也是男子竞技体操项目之一。我们除了常在奥运会、运动会中看到运动员们表演双杠运动项目，同时在我们生活中，双杠这项运动也受到人们的喜爱。那么双杠运动项目对我们有什么意义呢？我认为的想法如下：

1、有效地锻炼上肢，起到健身的作用

长期坚持做双杠臂屈伸的练习，对于身体会有很多的好处，可以使整个上肢得到更好的锻炼。当我们坚持每天做适当的双杠运动时，我们的手握杠两臂同时用力将身体撑起，然后做屈时和直臂撑起的动作（臂屈伸）、重复动作。由于上肢需要支撑起身体的重量，同时还需要做一定的动作，就会提高上肢的肌肉锻炼，也能提高自己的上肢的力量，所以双杠是很好的起到健身的运动项目。

2、增强我们上肢与肩带力量，提高支撑能力和对身体的控制能力

坚持练习双杠运动，可以增强我们上肢、肩带、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韧性、提高上肢关节的稳定性，由于手臂的支撑能力提高，同时当我们支撑身体在空中，进行相关的运动的时候，为了保证身体不落地，我们就要努力控制好自己核心力量，提高自己的平衡力，练习久了就可以提高我们对自身身体的控制能力。

3、改善我们的协调性和平衡能力

双杠运动中，通过形式多样的支撑摆动、分腿、转体、推手等动作练习，不仅可以提高我们身体在时间和空间的自我调节和控制能力，而且还对我们的平衡能力、支撑力和协调性发展，都有积极的作用。长久的坚持双杠锻炼，可以改善我们的协调性和平衡能力。

双杠臂屈撑是一种经典的自重动作，在基础的版本之上有着诸多变式。希望掌握俄式俯卧撑的体操运动员或许会采用明显前倾的臂屈撑姿势来增强肩前方的肌肉，而健美运动员会外展肘部或者进行反握（也就是“Gironda臂屈撑”）以额外锻炼胸部肌肉，新手则应当使用指节朝外的抓握并使躯干竖直以及肘关节保持“自然”（紧贴躯

前言

街头健身几大神技绝对是吸睛力max的训练动作，有底子的肌霸们千万别错过哦！

慢速双力臂的难度是比较高的，但靠借力完成的双力臂难度就大大降低了，一般可以做到标准引体10个+标准双杠臂屈伸20个的肌霸稍经训练就可以完成，接下来上训练方式~

STEP1  过胸引体

简化版的双力臂讲究的是 背部爆发力以及手腕和肩膀关节的灵活性 ，过胸引体训练着重打造背部爆发力，你需要抛开平时做标准引体时中规中矩的动作，竭尽全力将自己的身体往上拉，直到胸部位置高过单杠。

咳咳，这个翻译是直译，一般叫做爆发力引体也叫过胸引体，肯定不叫爆炸引体233333~，训练的时候也可以同时进行抬腿的借力训练。

STEP2  单杠臂屈伸

能够做双杠臂屈伸的，单杠臂屈伸也不成问题，但是这里有个注意点是双手握距要适宜，否则你的手腕会很难受，甚至有受伤风险。合适的握距差不多比肩膀略宽，当你发力撑起身体时，小臂和手腕正好处于直线。

截图中有错误，这里锻炼的是你的三头肌和胸部下沿，并非二头肌，另外建议选择比身体略高的单杠，在做臂屈伸时，可以借助下肢力量完成翻腕并且上举的动作。

STEP3  单力臂

当你可以顺利完成5个过胸引体和10个翻腕单杠臂屈伸时，可以尝试双力臂的练习了，但是由于每个人的左右侧肌群发育和关节灵活性必然有所差异，刚开始训练双力臂时一般只能做到单力臂。

找不到合适的截图哈，单力臂就是这样身体一侧一只手先翻上去，然后靠支撑另一只手再上，最后完成单杠臂屈伸的动作。

STEP4  双力臂

单力臂到双力臂的过度说难不难，说简单也不简单。你的背部肌肉已经具备足够的爆发力，但由于左右两侧关节灵活度的差异和肌力不平衡，导致你总是一侧先上。

解决这个问题的最好办法并不是反复练习单力臂而是退回第二步，练习翻腕单杠臂屈伸 ，因为在这个阶段，关节灵活度的影响更大。

进阶篇 慢速双力臂

慢速双力臂和双力臂之间最大的差别就是不再借助背部爆发力和腿部借力，单独依靠手腕的力量完成翻腕上举的动作。这个难点需要单独作为一个孤立训练动作来练习称作深度单杠臂屈伸，难度很大，各位加油哦！

最好是利用单杠来完成，慢速双力臂有个不错的美女教学视频，大家可以看一下哈。

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​**姐又美又壮，完美dream girl，她的训练方式是基于慢速双力臂出发的，且利用了离心训练技巧，想直接上慢速双力臂的可以按照她的方式进行训练哦，有什么疑惑的，欢迎后台留言骚扰哈。