健身的3个运动面怎么才能区分哪个动作是在哪个平面运动啊

1、冠状面

可以用一条假想的线把身体分成前后两部分，以此来更好的理解冠状面上面的运动。与这条直线平行的任何运动，都发生在这个平面之中，常见的包括肩关节或者是髋关节的外展。那么在运动中的具体动作比如直立飞鸟，过头举动作，及身体的负重侧屈。

2、矢状面

想象有一条线，把身体分成左右两个部分。与这条线平行的任何方向，比如向前向后的动作都发生在矢状面上。在这一平面上的动作包括身体的几大关节的屈伸，比如手屈伸，脚踝，膝盖，和髋部屈伸等。具体的比如臂屈伸、硬拉、深蹲、等等。

3、横平面

假想有一条直线，把身体的上部和下部分开，与这条直线平行的旋转运动就发生在横平面上。这个平面的基础动作包括头部、脊柱旋转，臀部和肩部的任意向内或者向外旋转。当我们做钢线夹胸时，肩膀的旋转可以当做横平面的运动。

扩展资料：

健身区分运动面的好处：

1、主观感觉

如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

2、排汗量

当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3、情绪

情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

4、食欲

人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

5、睡眠状况

如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

-健身

浅谈如何上好体育学校的人体解剖课

论文关键词:人体解剖学;教学方法;课程改革

　论文摘要:人体解剖学是体育专业的一门重要基础理论课,由于课程内容枯燥抽象、记忆量大等原因,采用传统的教学方法效果往往比较差。我们通过运用现代理论及技术对教学方法进行改革,新的方法在活跃课堂气氛、激发学生的学习兴趣及帮助学生进行科学记忆等方向有明显的效果。

　

　体育是一门科学,是一项高、精、尖技术,在世界体育水平飞速发展,竞争激烈的今天,只凭发达的四肢是难以攻克、攀登世界体育高峰的。因此,体育运动学校必须上好有关理论课,掌握有关的科学知识,才能提高运动成绩。而人体解剖学是体育专业一门重要的基础理论课,是进一步学习生理、生化、体育保健等专业课的基础,在体育专业课程体系中有特殊的地位和作用。该课程知识掌握得好坏,直接影响到后续相关学科的学习。如何使体育专业的学生较好地掌握人体解剖学的知识呢下面谈谈自己在教学实践中的做法和体会。

　一、 明确目的,灵活施教

　人体解剖学的教材内容抽象,专业术语多、需记忆量大,再加上运动形式的多样,使得运动解剖教学难度较大,让学生能够理解、掌握知识有一定的难度。因此,在教学中运用肢体语言,能有效地活跃课堂气氛。因为肢体语言具有直观性、可动性和连续性的特点,能使抽象的内容具体化、形象化、化难为易,便于学生理解和记忆。例如,讲授关节的运动时,如屈伸、水平屈伸、外展内收、回旋、环转等每一种运动形式让学生自做,然后老师指出哪些动作不规范,并让同学们一起来分析身体各个部位的'运动。再如在讲解肌肉时,用手指示范肌纤维的走向,做哪些辅助练习可发展胸大肌的力量,让一些运动员结合自己的体育项目回答问题,等等。通过这些形式,学生灵活地掌握了书本知识,并应用到实际生活中做到活学活用。

　二、 巧妙的课堂设计,激发学生学习兴趣

　托尔斯泰曾说过:“施教之功,贵在引导,妙在开窍。”艺术性的导课,可以开启思维,将学生引入知识探究之中。比如《遗传信息的携带者——核酸》一部分内容中,课堂的导入可以引用以下一段小曲:在伊拉克战争中,伊拉克总统萨达姆被俘后,美国医生就从他的体内提取了DNA分子,进行DNA分子“指纹鉴定”从而确认了萨达姆姆的真实身份。而后教师可从事件中设问,提出相关问题:为什么人体细胞中的DNA分子能够确认不同人的身份此时,问题牵动着学生的思维,促使学生情绪高涨,求知欲增强,从而开展了活跃的课堂教学。

　三、 应用现代教育技术,生动课堂内容

　人体解剖学是研究人体正常结构及运动对人体形态结构产生哪些影响的一门科学。它属于形态学范畴,具有较强的理论性和实践性。多媒体课件通过逼真的图像、鲜明的色彩、清晰的层次、准确的定位、协调的音乐、详细的解说,对原本枯燥死板的内容进行视觉、听觉上的信息加工,而后生动、形象地展示出来。另外,现代教育技术还能运用三维立体重建手段,直观灵活地向学生展示丰富的解剖知识,大大地激发了学生的学习兴趣。例如,展示人体骨骼的动画,这比用挂图更生动形象,更能让知识深入到学生的脑海中,无形中提高了课堂效率。

　四、 恰当地联系实际生活,提高学生学习积极性

　体育专业学生日常运动中经常会发生一些运动损伤。例如在日常生活中易碰到的小腿抽筋,那么“抽筋”后如何处理呢先让同学说一说自己的处理方法,然后老师再作总结。当发生小腿“抽筋”时,可以用手自上向下按摩,用毛巾热敷,也可以迅速站立或用力向身体方向扳动脚部,使小腿肌肉拉直等方法进行治疗。还有田径运动员为什么疾跑后不要立即站立不动,而是要继续慢跑,并作深呼吸,若有重力性休克现象还应扶着他走一段路,防止昏倒,等等。收集这些常见伤病案例的相关资料,把它作为教学范例运用于教学实践中,这样既可以让学生感到解剖知识的实用性,又增强了大家的学习兴趣,提高学习的主动性。通过这些教学方法,逐步培养学生从“要我学”到“我要学”的转变。

　五、 改进记忆方法,提高学习效率

　解剖学是一门形态科学,在学习过程中,有大量的标本和模型供学生学习实践。因此,在观察标本和模型的时候,应仔细地对照书本,找出重要结构,使大脑皮质产生立体感,然后不断地回忆所观察的标本和模型的结构形态,建立牢固的记忆。如观察心脏的模型图时,让同学们分清心脏的结构特点;观察耳的模型图时,分清耳的主要构造;观察人体骨骼模型图时,掌握骨骼的名称等等,以达到学习的目的。例如在讲解人体各部分的名称时,先让同学们预习课本,然后请两位同学上讲台。一位同学当“模特”,另一位同学在“模特”身上指出人体的各部分,并且说出各部分的名称(老师作小结)。人体各部分的名称:头、颈、躯干(前面:胸部、腹部,后面:背部、腰部)、四肢(上肢:上臂、前臂、手,下肢:大腿、小腿、足),这样做到了手脑并用,达到了预想的效果。还可以通过一些便于记忆的歌谣或顺口溜增加学习解剖学的乐趣,提高记忆效果。解剖学的学习中,我们还可以采用联系记忆,即把相似的结构和形态放在一起记忆。例如将四大类组织(上皮组织、结缔组织、肌肉组织、神经组织)的共同点、不同之处列出表进行对比,使同学们一目了然,增强记忆效果。

　六、 重视实验教学,创造条件做好演示实验和学生实验

　实验在教学中占有十分重要的地位,通过实验,帮助学生形成概念、理解和巩固所学的知识,对培养学生的观察思维、独立能力、理论联系实际的学风和实事求是、严肃认真的科学态度以及探讨问题的科学方法都有重要意义。所以,我在教学过程中想尽办法,做好演示实验。如做人体基本结构中有关细胞结构实验时,先让学生们用凉开水漱净口腔,然后观察自己的口腔上皮细胞,了解人体细胞的基本结构,这样大大提高了学生的学习效果。

　总之,活跃的课堂气氛,贴近生活的实例,现代化的教学方法和科学的记忆方法,能有效提高学生的学习兴趣和学习效果。我们要树立“百年大计,教育为本”的坚定信念,采取各种有效措施,不断改进教学方法,提高教书育人的质量,为祖国培养出更多整体素质较高的体育运动人才而努力工作。

　

　参考文献:

　[1]董波,李红军CAT技术在解剖实验教学中应用[J]湖北三峡学院学报,2002(2)

　[2]孙新忠关于解剖教学方法的探讨[J]山西医学教育,2004(8)

　　铁线拳的原理就是向刚出生的婴儿来学习

　　在上乘的洪家铁线拳招式当中有一个基本的法门，那就是要能够让气血达到升降自然，并且能随心所欲的控制，具体的表现方式就是要能够让脸迅速的胀红。相信这个方法很多人在小的时候都应该有玩过，事实上这个功法，是越年轻的人越容易做到，而人的身体一但迈入壮年后，这个动作就不容易可以实现了，这是因为身体在各年龄层的内部生理结构会有所不同的关系。

　　如果你有观察过刚出生满月的婴儿，你会发现事实上原来每个婴儿都会铁线拳。当你看到小婴儿在伸腰哈气时，气会立即上聚五官，脸随即胀红，随后当小婴儿气血调合身体放松时，气血又平秘恢复，脸则恢复白皙光泽，这是自然的气血运行现象，其实小婴儿不懂控制的方法，但他幼嫩的身体却是经常可以这样做的，铁线拳的原理其实就是向婴儿来学习看齐的，以求返老还童。

　　另外，当婴儿在哭或笑的时候，会很自然的用到丹田的力量。当他在豪豪大哭的同时，声音之尖锐刺耳，一般人难以忍受，这不是靠练习而来的，而是每个人与天具有的能力，事实上上乘的铁线拳就是在玩这个方法，所以你会也会经常听到铁线拳的玩家在进行刺耳尖锐声音的练习。

　　铁线拳运气的基本原理，是将全身分成上、中、下三大丹田，上丹田在头部、中丹田在胸腔、下丹田则在腹腔，这符合了现在的科学研究。另外，在体腔的部份还须特别知道中医里上、中、下三焦的观念，而十二经络的运行及奇经八脉的观念，更是铁线拳的基本论理，你如果能够特别的了解这些传统中医生理的基本观念，则在铁线拳的练习过程，你会非常的讶异，因为练习某些动作的同时，气会很明显的循著某些途经在转移。

　　玩气的葵花宝典~铁线拳

　　若在进行高级铁线拳练习的时候，你会发现这根本就是一套玩身体气血的使用指南。铁线拳利用了人类的各种身体自然情态表现，包含喜、怒、哭、哈，快乐、难过，打嗝、咳嗽，反胃、憋气等方式，有效的调控了人体非自主神经所主导的功能，将人体的生理功能大幅度的产生变化，依此快速的流动气血，达到活血通络的目的。

　　西洋的生理解剖学有一个学理，称作「血液的再分配律」，它提到人体在运动的时候，由於交感神经会兴奋引发了神经系统及内分泌系统的西关作用，於是原来闭锁的毛细血管进一步产生扩增舒张所引起的，而血液会从已消化及排泄器官为主的脏腑当中流到肌肉里，以供给肌肉运动时所需的养分，这时人体有75%的血液在肢体肌肉当中。另外，当人体在用餐后，由於肠胃接受到食物，刺激肠胃的反射神经，故肠胃血管扩张并准备工作，此时大部分的血液，就会悄悄的流向了肠胃的地方，以产生足够的能量已进行消化工作。所以老人家常说：「饱了肚子，空了脑子」，这也是很多人吃完饭后就突然会想睡觉的原因。

　　人体的血管收缩调控是属於非自主神经所主导，它可以在人体不自觉的状况下经由模式化的血管松紧分配，达到将多数的血液流向特别需要的地方。也正因为如此，人体可以不用随时去思考这些问题，就能及时应付身体在各环境下，各身体环节所需的各种能量情形。但因为如此，经由自主的方式以达到控制非自主神经的兴奋抑制，就成为了铁线拳的重要挑战。

　　玩过铁线拳的人都会很惊讶，没想到跟者模仿同一个动作，就会感到气血在身体里明显的变化，忽上忽下、忽聚忽散、忽开忽合、忽窜忽流，铁线拳可以称为人体气血运行的使用手册。

　　铁线拳的练习法门层次

　　正宗南少林的内功拳法，亦被称为洪家拳秘技的铁线拳，其练习时虽传有一套功法，但依照不同的「法门」，也会产生不同的练习方法，当然要求的重点及所得到的效果也会有所差别。

　　依照不同练习方法，共可分为五个层次：一曰导引（风）、二曰运使（火）、三曰刚柔（电）、四曰声震（雷）、五曰神韵（心）。这五种不同层次的练习可配合不同体质及武术需求的人而加以选择练习，由柔到刚，由外而内，由肉体到精神，由血液到内分泌，基本上每种法门都能带给人们身体健康的功效，但因练习的难易度及强度，五种法门还是有难度层级上的区别。铁线拳的命名，既以刚如铁、柔如线作为其强调的武学核心，刚柔乾坤成为贯串全旨的重要哲理。

　　风法门 可却病延年的导引练习

　　事实上初级的「导引法门」已经可以达到神清气爽的功效，久练让人身轻，免疫力抵抗力增加，且方法较为简单，出偏的机率小，非常适合ㄧ般大众练习。但是，如果因此而误会了铁线拳竟如同一般太极导引一样的能耐，那可就太小看这百年密传的功夫了。

　　铁线拳一说被称为少林达摩「易筋经」的南传，目前大陆更流行有少林秘传「ㄧ指禅」的气功，传人广众，其功法原理，即属於导引一类的气功功法，久练可令人身强。其方法讲究放松气匀、松静缓慢，呼吸自然，练习中利用观想气体在手中游动的意念，间接导引了气的流动，气动则血就动，达到身体舒畅的功效，一般练完后会有手掌皮肤乾滑、上身微汗、脸颊红润、心情平静、身体轻盈等运功后的现象，而ㄧ般练完拳的人应能直觉地感受到非常舒服，才算真正掌握到此层级的方法。

　　火法门 维持充沛体力的运使功法

　　第二层级的功法曰「运使」，此阶段强调呼吸的配合与肢体的强力及持续的收缩运动，并利用上臂的开展形成扩胸运动以助深呼吸的进行。运使的法门是属於较强力的运气方式，如果有看过七十年代的武打功夫片，就很容易明白这种功法的练习方式，「逼气运劲」直到让筋骨产生震抖是其中的练习过程也是重要的方式，须特别注意的是，这种练习的方法必须动作非常慢的进行才行，并且配合腹式呼吸的吐纳，洪家拳称作田蛙肚呼吸（气沈丹田）。日本琉球空手道是传自於中国南方福建系的虎拳，其练习方法中亦是特别以此为其练气壮骨的法门。

　　另外值得一提的是，常练习此法门者，须伴随「扎腰带」的练习为佳，除有助气沈丹田的感应外，亦能避免因气沈而气伤膀胱的可能副作用。当依此法练习完，因胸腔开张及强力的呼吸后放松作用，会有很明显的呼吸特别舒畅，精聚神会，注意力专注，心平气稳，身体微流汗、代谢快速等效果，於一天之清晨练习，更能令人全天之工作愉快。

　　电法门 能让筋骨强劲的刚柔合济

　　第三层级为「刚柔合济」的练习方法，此法为前一、二法练习概念的混和，但其效果却非同等於一、二法的混和，而是形成另一种独具特色的功效。此法的特点为肌肉的瞬间收缩特别明显，并且可带给身体一种强力的「震汤」，伴随著身体腹部下丹田强力的收缩以及胸腔横隔膜的升降运动，对体腔内的五脏六腑起了按摩的效果。

　　「柔」的方法为「气运」，比如第一阶段导引内运的方式，运行过程肌肉放松动作匀柔，以带动身体内气的流行，依中医十二经落的原理，手部气动则体内脏腑之气亦随之而流转，达到气血流布周身的功效。刚的方法强调「气聚」，此法亦为上乘南学武术练习「吋劲」发放的重要法门。透过肌肉的坚强力收缩，久练身强体壮，除增进身体适能，以及肺部肺泡毛细血管的气体交换量，亦由於强力的收缩，内脏会受到挤压，气血会升高，各脏腑因适度的紧张，而产生抗力，因此活络了各脏腑的机能。

　　一般人体活动时体温可达到38~40度C，肌肉的温度会随活动的激烈程度而增加，此时血液中的血红素对氧的亲合力下降，有助於氧离，因而使组织细胞内获得更多的氧，而刚柔合济的练习方法，较之於第一阶段与第二阶段的方法，更可在轻松又不太浪费人体能量的情况下，提高身体的温度，达到有氧运动、气血循环的效果。

　　不过「刚柔合济」的方法，是有专业性的练习门槛，「刚」如「火」，「柔」如「风」，风与火的调控，常需要专业的老师来引导才不至於出偏。若风小则火熄，火大则身焚，火侯的控制是煮好食物的秘诀，亦是身体炼丹养身最需要的状态。

　　雷法门 震动脏腑的玩气功夫

　　洪家拳术中最著名的四套名拳：虎鹤双形、工字伏虎拳、五形拳、铁线拳等，实际上每套拳的开头都有暗藏铁线拳的练习功法，这是南派少林拳的特点。「三运桥手」的练习可以让南拳武术家迅速的强壮了身体素质并结实全身的筋骨，此即为「武术气功」的练习方法。前三层级的练习法门都可被运用在虎鹤拳、伏虎拳开始的运桥手练习上，这种练习在南派武术技击的训练上甚为重视，可让身体虚弱的人，迅速筋血充盈、精神振奋，有如脱胎换骨的。但洪家秘传的正宗少林武学，正在於有别於前三阶段的四、五两个难度超高的练功法门。

　　被视为预备衔接铁线拳功夫学习前基础训练的洪家五形拳，其开头的龙形拳即以运气为其横贯的重点，比之於前学的「虎鹤双形」及「工自伏虎拳」开头之三运桥手功法，此套已开始增加了许多「情感发声」的技巧，第四阶段的「声震脏腑」及成为此套的练习的重点。

如何制定体育锻炼的计划

　如何制定体育锻炼的计划，很多人运动锻炼只是一时的心血来潮，锻炼了几下就换其他或者放弃，而这样的话最好有一份自己的锻炼计划，那么下面分享如何制定体育锻炼的计划。

如何制定体育锻炼的计划1

　 科学的安排晨练

　1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择锻炼内容和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。

　2、循序渐进。在锻炼内容、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。

　3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，通过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。

　（1)确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。

　（2)科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下几个方面：

　1根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点；

　不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同；如少年儿童宜于游戏、舞蹈等；青少年宜于跑步、球赛及武术等；中老年宜于慢跑、太极拳等；有某种疾病的人，则应采用针对疾病具有专门的治疗或辅助治疗作用的锻炼项目。

　2根据自己生活区域锻炼条件选项 一般来说，理想的环境是空气清新、阳光柔和安静幽雅之处，如此环境往往使人心旷神怡，使人的精神、神经得到充分的放松，有利于提高锻炼的效果。如果没有幽静之处，也可选择一些能在卧室、阳台及办公室，甚至楼梯进行锻炼的项目。

　3根据自己个人爱好、锻炼目的、工作性质、生活条件确定锻炼时间 将锻炼时间固定下来，天长日久就会形成条件反射而促进锻炼的效果。另外，还应根据不同季节选择合适的锻炼项目。

　（3)选择自己合适的运动量和强度 往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢？首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。

　一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态（运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能（法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理)。

　（4)选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。

　一般计划为初始者1～2周筑一平台；随着运动量与强度的`逐渐加大，身体机能得到提高，平台构建延到3～4周，直到自己所合适的运动量与强度；所谓平台即在运动量或强度，以及锻炼内容或动作难度在一定时间内呈缓和平稳状态，切忌急于求成而造成的身体不适甚至伤害。

如何制定体育锻炼的计划2

　 1、杠铃下蹲

　目标肌肉：臀肌。股四头肌、大腿内外侧肌。核心肌肉。

　动作：两脚分开同肩宽，肩扛杠铃站立，微屈膝。挺胸收腹，肩与髋上下垂直。屈膝，屈髋向后下方降低身体重心，直到大腿与地面平行（如果腰背不能挺直，或者上身前倾过多，就不要蹲到平行的程度)。注意膝关节不可向前超过脚尖。臀肌与大腿用力蹬起还原。

　很多人都感觉自己的肺活量不足，特别是那些想要唱歌的人更是疲于应付不堪的肺活量。那么肺活量该怎么增大呢？那些运动可以锻炼肺活量呢？下面就让我给大家介绍一下吧，希望对大家有所帮助。

　肺活量指的是一次用尽最大的力气吸气后，然后在用力吐气的气体的总量，也代表我们肺的能量，能够很好的反应出我们身体的发育的水平，在小学，中学，高中以及大学里，肺活量是体检的时候必测的项目，能够很好反应出我们的呼吸机能的好坏，肺活量低的人在平时应该多了解怎么锻炼肺活量。

　 扩胸运动

　双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，开始练习时，可反复做50次。逐渐增加到100次。

　 伸展运动

　双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展。上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做30～50次。

　 慢跑

　慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。每次慢跑300～500米。跑步时注意做到呼吸自然，千万不要憋气。

　 腹式呼吸

　做完前面四法后，可在室外选一干燥，最好有花香的地方。练习腹式呼吸，雨天可在室内进行，但要打开窗户。具体方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，缓慢深呼吸。

　吸气时。意想大自然的清新之气，进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起：呼气时，腹部尽量往内缩，气要缓缓地往外呼。呼吸时要求做到：轻、细、深、长，没有声音。练习“逆呼吸”有利于扩展肺部的下叶组织，以维持良好的肺活量。每次练习不少于15分钟。经过一段时间练习后，最好能保持在每次练习持续30分钟左右。

　要点：杠铃要扛在肩部，而不是颈后。在动作过程中，身体重心始终落在脚后跟上，以便臀肌产生最大的力量。动作要缓慢，不要利用惯性。

　 2、罗马尼亚硬拉

　目标肌肉：股二头肌。臀肌，核心肌肉。

　动作：两脚同肩宽站立。双手同肩宽正握杠铃，将杠铃拉起至大腿前。微屈膝，挺胸收腹。双肩下沉，肩胛骨向中间靠拢。屈髋、上身前屈，杠铃下降至感觉股二头肌得到充分抻拉，然后臀肌与股二头肌用力挺直身体还原。

　要点：体前屈不要过分，不可弓腰。如果腰部感觉受力过大，说明前屈太过。使用重量越大，臀肌的参与就越多。

　 3、E—Z（曲柄)杠铃弯举

　目标肌肉：肱二头肌、前臂肌、核心肌肉。

　动作：双手同肩宽反握杠铃，两脚分开站立，微屈膝。双臂伸直，微屈肘。挺胸收腹，肩下沉，肩胛骨向后靠拢。上臂保持紧贴身体。肱二头肌用力把杠铃弯举至肩前，肘关节在完成动作时不要向前移动。

　要点：身体稳定是关键。双膝始终保持微屈，左右平衡。肘关节位于肩关节下，不要前后移动。

　 4、坐姿哑铃肩上推举

　目标肌肉：三角肌前束与中束、斜方肌与胸肌上部、核心肌肉。

　动作：双手各持—哑铃，坐在90度靠背的练习凳上，两脚分开同肩宽。屈肘把哑铃举至肩部，手心向前，肘尖向下。背靠在靠背上，腰部保持自然位。肩下沉，肩胛骨向中间靠拢，然后用力上推哑铃至头顶。臂伸直但不要锁定肘关节。还原时注意不要下降过低。

　要点：如果想增加难度，可改做站立上推。练习中如果身体后仰过多或者肩部发生前移，则说明重量太大，应该减重或者改为坐推。

　 5、仰卧臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌长头。

　动作：仰卧在平凳上，双手同肩宽，正握E—Z（曲柄)杠杠铃，双脚平放于地。双臂伸直，让横杠正好位于肩的上方。上臂保持不动，屈肘，横杠下降至额头上方，动作中肩与肘不要移动。然后肱三头肌用力把杠铃还原至臂伸直，但不要锁定肘关节。

　要点：两肘不要向两侧分开。

　 6、俯身单臂哑铃划船

　目标肌肉：背肌与三角肌后束。

　动作：左手与左膝支撑在长凳上，右手持哑铃。上体前屈，背部与长凳平行。哑铃垂于右肩下方，手心向内。右肩保持稳定，右臂靠近身体。屈肘，将哑铃拉起至体侧，停顿片刻后还原。做完一侧换做另一侧。

　要点：开始上拉之前，要先把肩胛骨后收以稳定肩关节。拉起哑铃时，右肘尽量高于身体。肩始终保持与地面平行，用力的一侧不要向上移动。

　 7、仰卧弯起

　目标肌肉：腹肌

　动作：屈膝，仰卧于地，双脚同肩宽平放在地面，脚离臀尽量远些，放松臀肌。双手放在头后，但不必手指交叉。双肘分开，稍向内收。腹肌用力，把头、颈、肩稍微抬离地面，抬起时呼气，停留片刻，然后有控制地还原。

　要点：不要片面追求数量，保证动作正确更重要。收腹时感觉把肚脐收向脊椎。用力时呼气。

　 8、仰卧推举

　目标肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三头肌

　动作：仰卧在卧推凳上，双脚平放于地。双手稍宽于肩正握横杠，把杠铃从架上取出。挺胸收腹，肩下沉，稳定住脊椎，肩胛骨向中间靠拢。屈肘下降杠铃至胸中部，用胸肌与肱三头肌的力量把杠铃推起，避免利用惯性。

　要点：第一次练习之前，先空手在卧推凳上体会这个动作，看看小臂是否与地面垂直，手的握距是否合适。握距过窄会增加肩的压力而减少胸肌的工作。上推时要避免因两侧力量不平均而出现一侧高，一侧低的情况，

　 四周锻炼计划

　4周期间，练习内容需在各方面逐渐加大难度，包括组数，次数与使用重量。每周最多锻炼3次，两次之间至少休息1天。

　第一周的选用重量应该是做15次力竭的强度，第二周增加10%，但次数随之下降。至第四周，你应该能够发挥最大力量。隔日进行有氧运动，但每周要安排1天完全休息。

　每次练习前，先做5分钟有氧运动热身，然后按计划从大肌肉群到小肌肉群锻炼。做完一个练习的全部组数再进行下一个。注意掌握正确的动作技巧，如果需要，应求助于教练或者有经验的朋友。

　练习顺序：下蹲、罗马尼亚硬拉、卧推、俯身单臂划船、坐姿哑铃肩上推。E—Z（曲柄)杠弯举。仰卧臂屈伸，仰卧弯起。

说实话，你身高太高了，不好练啊，但是只要训练方法科学高效，饮食正确，睡眠充足，长期坚持还是会变成型男的！！

健身的方案其实大同小异，各个肌肉的锻炼动作无非就是那么几个，在网上一查到处都是。

作为一个私人教练，我给你以下建议。

1：首先简单了解一下解剖学，对肌肉有个简单的认识，这样锻炼时才能更好的体会肌肉发力。

2：在网上查一下各肌肉的锻炼动作(动作太多了，我就不细说了)

3：就好是去健身房（在家的话器械有限），了解各种器械的使用

4：三天循环分化训练：胸+肱三；背+肱二；肩+腿，每天最后练习腹部

5：体能，肌力肌耐力都达到一个新的高度之后，改变训练方法，突破平台期（金字塔法，超级组，巨型组等等），此阶段将分化训练周期调至5天（胸；背；肩；手臂；腿）

6：不要盲目的按着别人提供的计划训练，首先掌握训练动作的同时，多体会肌肉发力的感觉，先学会控制肌肉，这样才能更好的刺激目标肌肉。

7:1RM的重量是你只能完成一个训练动作的重量，增加肌力的训练重量为1~6RM，增肌肌肉围度

8~12RM，提高肌肉耐力15RM以上（大重量练力量，中等重量练围度，小重量练线条）

高效的训练 科学的饮食 充足的睡眠 多吃高蛋食物

怎样才能快速练成手臂的肌肉？最好详细和实际一点！

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法：

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）

肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

怎样快速瘦手臂的肌肉

方法：1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10-20次） 2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)． 3使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次） 4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧开启。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。(15-20次) 5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂，优体网还有很多哦

我手臂很细，没肌肉，怎么做才能快速练成肌肉？

告诉你，锻炼没有快速的。只有坚持和找对方法，去网上搜搜多学习。

肌肉怎样才能快速练成？

如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。

胸肌和手臂的肌肉怎样练

胸：

平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，

上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组

平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组

俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

二头肌：

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：

前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼

我的计划仅供参考！ 共同进步 ！

还有不明白的继续问！

怎样才能快速的练成肌肉

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

采纳哦

怎样练才能使手臂的肌肉突出点？

一个确实不是很好练~

单臂俯身弯举把肘放在膝盖内侧进行弯举做到你做不动

8组 意念放在手臂上 3天练一次

劲后臂曲伸`把手靠著头肘弯举到脑后，再伸直5组做不动为止

俯立臂曲伸 4组

怎样锻炼手臂前臂的肌肉，要详细的

哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 做的时候要慢做，才会长肌肉，做的快了就没用了，坚持锻炼，会长肌肉的

怎样才能锻炼手臂和胸部和腹部的肌肉？要方法详细一点

仰卧弯起锻炼腹肌屈膝，仰卧于地，双脚同肩宽平放在地面，脚离臀尽量远些，放松臀肌。双手放在头后，但不必手指交叉。双肘分开，稍向内收。腹肌用力，把头、颈、肩稍微抬离地面，抬起时呼气，停留片刻，然后有控制地还原。要点：不要片面追求数量，保证动作正确更重要。收腹时感觉把肚脐收向脊椎。

空中蹬车～锻炼完美腹肌仰卧在床上或者地板上，膝盖弯曲，小腿与地平行，两手交叉放在脑后。整个动作肚脐位置向内收缩。然后左膝盖向胸部拉，尽量起身，右肘部向左膝靠。不要停顿，放下左腿同时曲右膝，用左肘部碰右膝。这就完成了一次动作，这样连续完成一组才休息。动作中保持呼吸节奏稳定。

仰卧两头起锻炼腹肌平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后以辅助练习进行锻炼。

收腹举腿练腹肌身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。 收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；每组10-15次，组间休息1-2分钟，做2-3组。每周做2-3次。

床上毛巾操～锻炼腹肌躺下，曲膝，双脚并拢勾住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到床板时继续起身，不断重复。

锻炼完美腹肌的7条原则1、必须设法降低体脂水平。2、要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。3、组数和次数要根据训练水平而定。4、一天练习上腹，一天练习下腹，如此交替。5、动作节奏也要做一些改变，以便引起肌肉反应。6、训练腹外斜肌时不要用低次数。7、训练腹横肌可以使腰围变小。

主要是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。