哑铃弯举·坐姿站姿都无所谓的,正确的是腋窝夹紧,大手臂,不要前后摆动,双眼看着自己的肱二头肌,我给你一套哑铃锻炼计划。
给你一套全身哑铃健身计划,2天一循环。
第一天,胸部。三头。二头;平板哑铃胸上推举,找一张条平板櫈,双手持哑铃,仰卧下去,哑铃在胸口两侧。拳相对,推举上去。哑铃靠拢,还原时要均匀慢速。4-8组,每组8-12个,组间休息1分钟。
平板哑铃飞鸟,双手持哑铃与以上动作同样,只不过躺下的时候双手是手心相对,小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆,为标准,顶端是哑铃相靠拢,还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟,
三头肌;
站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直,双脚与肩同宽。双手持一哑铃,用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位,》举过头顶,手心向天花板,放置后脑,然后双手伸直,运动中手心向上的位置不要变动,做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟,然后做俯卧撑,双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。
二头肌;站姿双手哑铃交替弯举,就是右手做一个,还原,在换左手做,我想这个你因该懂,做4-6组,每组左右手各做8-10个,组间休息40秒。
站姿哑铃垂式交替弯举,就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组,每组8-10个组间休息1分钟,
第二天肩部,背部,腿部,肩部
站姿俯身哑铃划船,现用右手持哑铃,双脚成弓箭下蹲姿势,左手肘关节定在左大腿上,上身稍微前倾,提右手,提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角,一边做10-15次。然后在换另一边,共做4-6组。组间休息2分钟
肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃,放在肩膀2侧耳。像头顶举,并靠拢,每组10次,做4-6组,组间休息90秒,站姿哑铃侧平举,双手在身体2侧,起的时候尽量提高,手臂成直线,还原要慢,每组竭力做,做4组,组间休息1分钟
腿部锻炼;哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上,不要晃动,做下蹲起,每组15个,做4-6组。组间休息2分钟。
锻炼4天休息一天,平时多吃水果蔬菜,牛奶,鸡蛋,《蛋黄少吃》海带。豆制品,每天休息要规律,保证有8小时睡眠,1-2月下来,肌肉明显增大!
哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌的,下面是锻炼肱二头肌的方法:
肱二头肌:哑铃弯举、引体向上(各4组,引体向上每组做10次左右 )
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃片的重量加到8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。肱二头肌48小时以上锻炼一次。
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
1、双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。
2、向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。
3、右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。
4、坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。
5、一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。
6、一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。
7、坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。
8、往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。
9、可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。
10、每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。
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