我有13岁，有一个15斤哑铃，应该怎样锻炼？

可以再室内进行简单的哑铃训练，下面提供一个详细的哑铃训练方法：

下面我是男神将陆续为大家分享三套哑铃增肌计划，但是记住要将这三套动作安排在每周的训练计划中，今天先为大家分享最新居家男性哑铃增肌计划初级版：

动作1：伐木式

1、锻炼方法

动作A：双脚张开，距离比肩膀稍宽。双手握住哑铃，高举过右肩，手臂尽量打直。

动作B

(1)膝盖弯曲，身体用力向左转，手臂同时往下斜划过身体。

(2)双手划到左脚踝外侧，然后再沿着反方向划回去。

(3)接着将哑铃高举过左肩重复动作，将身体向右转，由左上划至右下，到右脚踝外侧为止。

2、锻炼次数：45秒内尽力而为，左右两边轮流。

3、注意事项：不要拱背。

4、锻炼部位：手臂、肩膀和核心肌。

动作2：直臂深蹲

1、锻炼方法

(1)双脚张开，约比肩膀稍宽。双手握住哑铃两端，手臂向前伸直，哑铃举到眼睛的高度。

(2)双手由哑铃两端往中心使力，同时将臀部往后推，膝盖弯曲，放低身体，直到大腿与地板平行;停顿片刻，然后起身回到起始姿势。

2、锻炼次数：45秒内尽力而为。

3、锻炼部位：股四头肌、大腿后侧、肩膀和背肌。

动作3：站姿前伸

1、锻炼方法

动作A：双脚与肩膀同宽，双手握住哑铃两端于胸前。

动作B

(1)双手由哑铃两端往中心使力，同时手臂往前伸(稍微往上，到眼睛的高度)，将哑铃推离身体，直到手臂完全打直为止。

(2)停顿片刻，再将哑铃拉回胸前，同时收紧肩胛骨。

2、锻炼次数：45秒内尽力而为。

3、锻炼部位：肩膀和背肌。

动作4：毛巾划船

1、锻炼方法

动作A

(1)以毛巾包住哑铃握把，双手各握住毛巾的一端，双脚张开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。

(2)身体下弯，下背部保持一条直线，身体继续放低，直到与地板几乎呈平行。

动作B

(1)将毛巾向上提，直到毛巾碰到腹部两侧。

(2)停顿片刻，接着将毛巾降回至原处。保持弯腰的姿势，重复以上动作。

1俯卧撑100,三组403030

2平躺手脚平抬，用手够脚,20下

3压腿2分钟

4拉力器40,两组2020

5单腿蹲起10/每腿,共20下

6压退2分钟

7高抬腿原地跑,一组50下,二组

8自由出拳,200次

9压腿2分钟

10倒立1分半,两组1分半分

一周后戴沙袋练

这是我每天的锻炼计划

如果你经常练俯卧撑，慢慢你就能拉单杠了。我家没哑铃，你把做多少个哑铃自己加进去，然后利用一些下课或放学的时间去拉单杠，能拉一个了就能拉二个。

你现在太小了不宜锻炼的太久，长个头才是你现在要做的，所以多打篮球，多和牛奶。

我的计划不是很适合你，因为我基本要用两个小时才能锻炼完这些。你就从中取些你能做的，然后适当减量，减时间就可以了。

首先要遵守的是循序渐进的原则，不要逞强或者抱着试试看的心态、在没有保护措施的情况下独自进行大重量的练习。其次，一定要有充分的热身。下面开始正题：

测定各主要肌群的极限重量的方法可以参考楼上的答案，RM（某重量的最大重复次数。如80kg卧推最多能连续7次，则现阶段该重量的最大重复次数为7RM）。选择一个适合自己的负荷强度（个人建议开始时在50%左右，先有个适应过程。楼上所说的60%-70%的1RM就是说要选择你只能做一次的重量的60%-70%作为初始训练强度），确定好训练强度后，再确定本阶段的合理的重复次数=最大重复次数x训练强度。之后记录好你各个肌群的强度、次数等数据（这个根据不同的练习动作可以确定训练的肌群部位），开始练习。

初次练习阶段应该先加强内脏器官的训练，准备阶段多安排发展呼吸系统机能和胸腹不肌群的练习。最初开始练习时，选用的重量以一次完成12-15次的器械重量为宜，练习之后感觉良好（既不感觉吃力，也不觉得太过轻松），这样的重量要经过大概5或6次训练课或者是训练日之后，在在此基础上开始正式训练（这种性质的训练计划至少要安排6周）。要始终牢记，1 动作一定要标准，否则达不到练习效果，还有可能使自身健康受到伤害 2 保质保量，不要为了凑数而一味加快完成动作的速度 3 集中意念，将注意力集中在正在练习的肌群上，体会肌群收缩和舒张时的感觉 4 一定要做好保护措施，尤其是加大重量以后，要注意膝关节、踝关节、腰部和腕部的保护，在健身房训练时，最好有专业人士陪伴。

可以根据个人的体重粗略估计练习重量：卧推、负重深蹲、负重提踵约为体重的35%；躬身划船、上斜卧推约为25%；站姿推举、臂弯举/屈伸、腕弯举、伸小腿约为20%；站姿正握弯举、负重箭步跳约为15%；屈肘上拉、前平举、坐姿交替屈肘弯举约10%；躬身侧平举、躬身单臂后拉月#、3%-5%；硬拉约为50%。最开始练习时，极限负荷重量应在50%以内，4-6组，25次左右/组，间歇时间30-40秒（主要是提高肌肉耐力，祛脂减肥，增进肌肉弹性，提高心肺功能）。

训练中保证三点：1 全身各部位肌群要有序训练，先大肌群后小肌群 2 各部位肌群每周应保证两次以上的训练 3 要保证每个肌群有一天以上的休息时间

ps：以上只是个人观点，练习时应以专业教练的指导为准，最后先在健身房中由专人指导练习，积累一定经验之后，再考虑自行练习。还有，我是女生，一般只是用力量练习来塑性的，选用标准是楼上的4。最简单的要诀是：增肌，大重量少次数；减肥塑性，小重量多次数。 还有，练习完之后要充分放松，拉伸肌肉，也可泡热水澡、对肌肉进行按摩来消除肌肉疲劳和酸痛，如果在练习之后感觉不适，可适当减小负荷重量，慢慢增加。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

买个可以调重量的哑铃，每天这样做：

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

求采纳，谢谢！

手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群，至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们。

以下是常见的规范的前臂训练动作。

1、哑铃腕屈伸

坐姿，小臂放大腿上，手腕悬空，掌心向上握哑铃，向上扣腕，做两组，每组20-30次；

2、反握腕屈伸

身体姿势同上，掌心向下，向上翻腕。做两组，每组20-30次

3、锤式弯举

掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃，做弯举，动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节，所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。

4、静力握持

双手各拿一个杠铃片或者其他重物，保持30-60秒钟，做两组。

5、卷绳

在木棍中央绑一个绳子，下面系上重物，双手在体前平举握住木棍，轮流扣腕转动木棍，就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。

用哑铃科学健身方法

　哑铃是健美训练的重要器械之一。那么用哑铃科学健身方法是怎么样的呢？下面一起去看看吧！

　 1、哑铃肩上推举

　 目标部位 ：肩部、上胸部

　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　 练习效果 ：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。

　肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　 2、哑铃直立划船

　 目标部位 ：肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　 练习效果 ：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　 3、俯身哑铃单臂屈伸

　 目标部位 ：上臂后部

　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　 练习效果 ：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。

　在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　 4、哑铃颈后单臂屈伸

　 目标部位 ：上臂后部

　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　 练习效果 ：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　 5、仰卧屈臂上拉

　 目标部位 ：下胸部和背部

　仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　 练习效果 ：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。

　据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　 6、哑铃交替弯举

　 目标部位 ：上臂前部

　坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　 练习效果 ：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　 7、坐姿哑铃腕屈伸

　 目标部位 ：前臂内侧

　坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　 练习效果 ：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

　 8、哑铃支撑弯举

　 目标肌肉 ：肱二头肌

　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　 练习效果 ：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

　 9、哑铃深蹲

　 目标部位 ：大腿

　立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　 练习效果 ：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。

　限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

　 10、哑铃单腿举踵

　 目标部位 ：小腿

　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

　 练习效果 ：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

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