请大神帮我制定一个减肥计划

期一：背、小腿

引体向上12次 x 3~4组

坐姿划船 12次 x 3~4组

俯身杠铃划船12次 x 3~4组

坐姿提踵12次 x 3~4组

仰卧直臂上拉 12次 x 3~4组

站姿提踵12次 x 3~4组

颈前下拉 12次 x 3~4组

驴式提踵 12次 x 3~4组

星期二：大腿

(杠铃深蹲 12次 + 坐姿腿弯举12次)x 3~4组

(哈克深蹲12次+屈腿硬拉12次)x 3~4组

(坐姿腿屈伸12次+俯卧腿弯举12次)x 3~4组

(腿举机12次 +站姿单腿弯举12次)x 3~4组

星期三：休息

星期四：肩、肱二头肌

哑铃弯举 12次 x 3~4组

杠铃颈前推举 12次 x 3~4组

哑铃肩上推举 12次 x 3~4组

哑铃交替前平举12次 x 3~4组

杠铃弯举12次 x 3~4组

哑铃侧平举 12次 x 3~4组

哑铃锤式弯举 12次 x 3~4组

俯身哑铃侧平举12次 x 3~4组

星期五：胸、肱三头、小腿

钢索小臂下压 12次 x 3组

杠铃平板卧推 12次 x 3~4组

(钢索下压12次+窄距俯卧撑12次)x 3组

俯身钢索夹胸 12次 x 3~4组

哑铃平板飞鸟 12次 x 3~4组

负重90lb双杠臂屈伸 12次 x 3组

站次提踵 12次 x 3~4组

杠铃上斜卧推 12次 x 3~4组

坐姿提踵 12次 x 3~4组

驴式提踵 12次 x 3~4组

星期六：自由锻炼

这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行

星期日：休息

练三休一的模式是为了防止肌肉拉伤，给身体一点恢复的时间。

但是主要还是要控制饮食少吃多餐，健身三分靠练，七分靠吃，吃上控制好了才能练好。

摘要：力量型器械有哪些？健身房锻炼已经成为人们运动的主要场所，一般健身房根据人们选择的需求分为两个区域，一个是有氧型锻炼区，一个是力量型锻炼区。力量型健身器材是健美人士的首选，可以根据不同的需求进行选择，下面我们简单了解一下力量健身器材有哪些。力量型器械

一、单杠

单杠是男子竞技体操项目之一，1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径28厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面255米。

使用方法：单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。单杠的基础练习一般包括八个练习，其中引体向上、卷身上、单立臂上杠几个动作比较适合初级练习，练习单杠时可以从一练习开始，逐步深入的练习。

使用注意事项：

器械最好选用按规格制成的现成设备。无条件的可因陋就简，自制设备：杠面选用质料坚固的木杆，或用坚韧，平滑的金属管取代。杠子的撑柱用简易的固定木桩装置在平坦，无滑的地面上。杠子和撑柱一定要安装坚固以确保安全。

二、双杠

双杠是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。一套典型的双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置的转换。

使用方法：

1、直臂支撑

两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

2、挂臂撑

两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

3、挂臂屈体撑

挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

4、支撑摆动

先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

使用注意事项：

1、选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点，又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。

2、根据动作的结构，练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁的循序渐进原则。

3、组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合，而以动力性动作为主。

4、遇到意外失手时，保护人要及时采取摆脱险境的保护措施，维护练习的安全。练习者也可采取屈臂，团身、滚动和下蹲的自我保护方法，减缓冲击地面的力量。

5、练习前，做5～10分钟上，下肢和躯干1帮位准备活动，练习后，进行按摩和放松整理运动。最后，慢走2～8分钟。

三、腹肌板

腹肌板别称仰卧板、健腹板、腹肌训练器是健身、瘦腹，具有仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等训练功能的健身产品，是家庭健身主流器材。

使用方法：

1、双手的位置

传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

2、发力点

双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

3、速度

我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

4、起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。

躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。

5、练习次数和组数

仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5'/组，之后每次练习多加一次，当加到15'/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。

注意事项：

1、有效拉伸时间正常为10分钟，不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习，每次1分钟，中间可以休息2分钟。练习结束后，可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。

2、每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。

3、在进行弧形腹肌板锻炼之前，最好不要进行剧烈运动，简单的热身运动即可。

4、弧形腹肌板的最高点离地面50厘米左右为最佳。将双_窝放在最上面的铁棒上，脚勾住下面的铁棒，而后躺在凳子上。

5、在进行练习时，身体尽量放松，但不要晃动。

6、练习时如果头疼，就中断练习，初学者一般会出现头疼头晕现象，这是正常的。

7、练习结束后，可能会出现眼结膜充血，这是正常的现象，过一会就会好了。

四、哑铃

在健身房中哑铃随处可见，如果你是一个力量训练的新手，哑铃是最好的开始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃，哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械，因为哑铃并非需要去固定位置使用，它可以跟随身体做各种自然动作。

使用方法：

1、哑铃肩上推举

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

2、哑铃直立划船

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

3、哑铃颈后单臂屈伸

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

4、仰卧屈臂上拉

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

使用注意事项：

1、动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

3、呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

4、热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。

五、壶铃

对于全面提高整体的爆发力，壶铃训练往往也比较流行。壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自始就受到格斗士和武术家的喜爱。

使用方法：

硬拉训练部位：腿部、臀部、腰部、背部。通常的硬拉是使用杠铃来进行，由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的

2、箭步蹲训练部位：腿部、臀部、肩部。与传统的箭步蹲有所不同，手持一只壶铃向上推举，其实是一个综合性的力量训练动作，不仅对肩部和腿部力量充分的刺激之外，而且对于腰腹的核心力量稳定性更是一个很好的训练机会，在做动作的同时，稳定住身体才是最重要的事。

3、肩上推举训练部位：肩部。此动作与哑铃的肩上推举如出一辙，唯一不同的是壶铃多加入了一个旋转手腕的动作，不要小看这个细节，它会让你发现你的力量是否全面，同时也会让你发现你最薄弱的力量在哪。

4、俯卧撑训练部位：胸部、肩部。比起平地的俯卧撑在壶铃上进行，可以让你的身体下潜的更深，整体的俯卧撑行程更长，对于胸大肌的刺激更深，如果你经常在平地上进行俯卧撑，不妨挑战一下壶铃版的俯卧撑吧。

使用注意事项：

1初学者使用壶铃训练时，请务必仔细阅读使用说明。

2训练时保持高度专注，选择合适的重量。

3训练时，确保周围有足够的空间；并且确保你的动作姿势符合标准。

4第一次训练时，建议找教练进行动作指导，等熟悉后，自己再进行训练；最为保险。

六、阻力带

它们看起来像巨大的彩色橡皮带，但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带，训练效果也是惊人的，它会迫使你的身体保持运动时的稳定。选择您所需的性能水平、长度和风格（及习惯性的紧张度）。因为简单易携带，作为旅行出差的力量训练工具也是非常理想的。

使用方法：

训练方法按功能分为减肥阻力带训练法和增肌阻力带训练法，当然还有篮球训练时用来训练球员的协调性。这也就意味着能够通过使用阻力带采用不同的训练方式到达减肥和增肌的目标。如果是减肥阻力带训练法，需要用阻力带保证小重量多次数长时间的训练。使用初等中等弹力的阻力带，短间歇多次数，时间需要达到30分钟以上。能够有效的减少手臂，腿部，腰间的赘肉。如果是增肌阻力带训练法，跟个健身房的器械训练方式类似，通过对同一部位，几个动作的训练。弹力可以选择从初等，中等，到最大弹力，一组15个左右，4、5组完成一个动作。能够在不便去健身房的情况下，有效的进行器械训练。

七、实心球

相信你会经常看到人们使用这些篮球形的重量训练工具，来增加核心部分的阻力练习。但因为造型，它们注定要被抬，举起，扔。“多方向和抛掷实心球运动的可以涉及更多的肌肉组织，从而提高能量消耗。

使用方法：

1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

①球应握稳，两臂肌肉放松；

②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

使用注意事项：

由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：

1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。

3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

有两个方面

第一个方面是保持低体脂状态，多做有氧运动比如说慢跑，降低体脂率，手臂肌肉线条便可以得到体现。

第二个方面是手臂肌肉分离度的训练，用较轻的重量做几组，一组20至25次的训练。包括肱二头肌的哑铃弯举，注意弯举到顶点时转动手腕和顶峰收缩。肱肌的锤式弯举，肱三头肌三个头的训练，长头——颈后臂屈伸，外侧头——直杆钢索下压，内侧头反握直杆钢索下压。