外旋哑铃弯举和普通弯举有什么区别，都是练二头？

日常生活中我们大多数时候都是肩关节内旋和前引，所以在训练的时候应该刻意增加肩外旋的动作，其实可以在很多动作当中刻意将肩外旋整合进入，这样在锻炼到目标肌肉的时候还能同时兼顾调整体态。

做弯举时，向下时手心向上，也就是在自然体位下小臂有个外旋，再屈肘向上。因为肱二头肌的功能之一就是小臂外旋，同时肱二头肌还有肩关节屈的作用，所以做二头弯举前先有个屈肩动作，再屈肘，促进肱二头肌完整参与收缩。

向上是手肘不是完全向上的会有一个小的内旋幅度，所以你会发现弯举时曲杆比直杆舒服。反手引体向上是如果握具等肩下当时手腕拧的疼，用45-60度角对握杠会舒服。

手掌始终相对上下的锤式弯举，主要是练习肱肌。

我给一些意见，我也是这样摸索过来的

身体上半身三个大肌肉群，腹部，胸部，背部，这三个部位要锻炼出肌肉要用大重量杠铃去压，

还有一些相对较小但是很重要的肌肉，三角肌，肱三头，二头，我一般一周六练，每天锻炼两块肌肉（一个大肌肉加一个小肌肉）

给你个计划参考

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周二，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周三，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

根据个人体质可以适当增加减少动作，组数，休息时间

运动营养一般分蛋白质，和碳水化合物，蛋白质有分植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白一般都是提高免疫力用的，比如大豆，绿豆，和一些粗粮，而动物蛋白是合成肌肉用的，一般成人每天按每千克2g蛋白质摄入，一般在运动完半小时内补充为佳

希望帮到你

在我们日常进行肱二头肌弯举训练中，会经常使用的杠铃，而我们的杠铃的杠杆是有很多种类型的，其中就包括我们的曲杆和直杆，有些人就比较疑惑的这两种杆子有什么不同呢？以及哪一种更适用于针对不同的侧重点呢？今天我们就针对这个问题来做个小解答。

我们先看下哪一种是曲杆，哪一种是直杆如下图：

我们可以看到曲杆和直杆的形状上有很大的不同，这就导致了我们在握杆的时候，手腕的姿势不一样。

1握住直杠时，小臂有一定的外旋。

2握住曲杠时，手臂更加的内旋。

在实际操作中我们发现偏向曲杆的人比较多，因为很多人反应在握直杆的时候，稍微有那么一点不舒适，在日常训练中小臂力竭要比曲杆快，握曲杆的时候更加的自然；当然这个也是因人而异，不同的人有不同的感觉，有的人就喜欢直杆。

直杆，曲杆对我们二头肌的发力感有什么不同？

我们肱二头肌之所以被成为“二头肌”顾名思义有两个头，一个是长头，一个是短头。看下图：

其中我们长头是和我们后肩相连，短头则是与我们前肩相连。

直杆弯举更偏于短头

我们在使用直杆练习二头弯举的时候，手腕的姿势让我们二头肌的短头处于一个很好的发力姿势，因此更偏向于我们练习二头肌的短头。

曲杆则是偏向于长头

和我们直杆相反，曲杆主要刺激我们的长头，就是我们平常所说的手臂肌峰的那部分。

直杆和曲杆选择哪种合适？

看到最后，相信大家应该有自己的答案，虽然两杆之间有细微之处，侧重点有所不同，但是建议大家在日常的训练中，两种杆子都去使用，这样才是对我们二头肌有更好的刺激，帮助它更好的成长。

肱二头肌锻炼方法

　肱二头肌锻炼方法，肱二头肌锻炼运动是保持身体健康的基本途径，肱二头肌锻炼运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动可以降低身体的血糖，以下分享肱二头肌锻炼方法有什么好处。希望对你有用！

肱二头肌锻炼方法1

　 高训练量

　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

　 超级组训练法则

　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

　1、不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

　2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

　3、除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

　4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

　5、能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

　 每组都练到力竭

　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　 采用较低的`次数

　采用较低的次数锻炼肌肉是非常有效的，不要不停的锻炼，一般来说，只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

　 经常打乱训练次序

　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

肱二头肌锻炼方法2

　（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

　（2）交替哑铃弯举 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，

　（3）斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度

　（4）斜托哑铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。

　（5）俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　（6）哑铃集中弯举 ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　（7）反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。

　要是能够按照以上所介绍的这些方法，去锻炼肱二头肌的话，相信一定可以带来很好的效果，让你练就更加完美的肌肉线条，不管是男性还是女性，拥有好身材，我们的人也会因此而变得更加的自信，这样对生活工作都是比较好的。

练二头肌最快要多少天？

最快半个月。因为从有了二头肌到完全长成就需要大概这么长时间。

二头肌怎么练最快

二头肌训练：

1 站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2 曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3 斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4 反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5 正向手腕弯举

正握杠铃，其他同上。

二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

怎么练肱二头肌最快

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

如果家里没有哑铃可以拿水桶代替。

肱二头肌怎么练最快

朋友你好！下面我来为你回答： 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。

这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的 越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。

单独练胳膊

我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。

练肱二头肌的动作

直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的 。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。

曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强 。

布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。

肱二头肌的训练计划

世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去 它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划：

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初级健美运动员的训练计划：

动 作 组数 次数

直立哑铃交替弯举 3 8一12

哑铃弯举 2 8-12

中高阶健美运动员的训练计划：

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3 6一10

直立沿轮拉力器弯举 2 8一12

哑铃弯举 2 8-12

一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。

高阶肱二头肌训练

训练计划一：

动 作 组数 次数

站立哑铃交替弯举 5一6 8一10

曲柄杠铃弯举 5一6 8一10

杠铃布道凳弯举 5一6 8-10

训练计划二：

动 作 组数 次数：

曲柄杠铃弯举 3一4 8一10

单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10

站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12

训练计划三（目前正在使用）：

动 作 组数 次数

曲柄杠铃弯举 5 尽量多

哑铃弯举（坐姿） 5 8一10

站立哑铃交替弯举 5 8-1O

站立滑轮拉力器弯举 5 8-10

肱二头肌训练大全

有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。但我深信，有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很粗，如果没有一点线条，只是圆滚滚的，你会有什么感觉？肯定难受。所以我的训练计划中都包含有氧训练，当然它们是辅助性的。

练健美需要摸索。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合，才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定脚踏车、用划船器划船和攀登器练习。一般是每周三到四次，每次半小时。

基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大，你必须进行多种基本动作练习。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举，它们能给你打下良好的训练基础。另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的，不会增大它的体积。

有些人整天进行小重量练习，做些花里胡哨的动作，使肱二头肌充血。看上去效果不错，但不能持久，因肌肉只是充血，不会长大。

借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强 。为此我经常使用借力原则。但这决不是为了显示自己能举起多大重量。我是在每组练习的最后才借力，因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀，而用正确姿势又不可能再多做一次了。

持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙，练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。方法是全神贯注于练习动作，看着肱二头肌慢慢地收缩，慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张，肱二头肌才得以生长。

直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。通过长期的健美训练，我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大，是用大重量还是超大重量？练习组数是多是少？　重复次数是高是低？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。当然，要做到这点得有相当时间的经验积累。但是一旦你掌握了这一方法，你就会取得显著的进步。

顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸，效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。因为肱二头肌收缩到极限时，会把每一根肌纤维都调动起来，从而能最大限度地 肱二头肌生长。

休息---- 解剖学家告诉我们，人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素，所以我每天保证10个小时的睡眠，记住，长肌肉块的三要素是：训练、营养、睡眠。

平常不训练时我会放松一下，去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志，了解其他健美运动员是如何训练的，看看世界健美运动有什么进展。有时我还去滑冰或钓鱼。这些活动都十分有益。

孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。做一些复合练习时就要采用孤立原则。譬如，站立杠铃弯举无法将两手分开做，但可尽量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量，只用肱二头肌收缩的力量来完成动作，练习中，越“孤立”肱二头肌，它受到的 就越强。

最后再提一点，为了最大限度地增大臂围，除艰苦的训练外，还必须加强营养。我每天至少摄入7000千卡的热量，有时甚至吃8000 千卡的食物。你可根据自己的情况决定摄入量，但每天2000千卡的热量是绝对不够的。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

哑铃练肱二头肌要多少组？

肱二头肌

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

怎么练二头肌最快

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

怎样最快练大肱二头肌，肱三头肌，三角肌？

健身计划（可百度“肌肉健美训练图解”即得）

(一)胸大肌

(内容有字数限制，答不了了。

11岁小男孩练弘二头肌和弘头肌怎么最快

你好，朋友

健身爱好者为您解答

年龄太小

不宜健身

损坏身体，后悔莫及

祝您生活愉快

如不足，请追问，，谢谢

练肱二头肌什么方法速度最快

用哑铃弯举！使用哑铃来回运动时，速度不要快且只用二头肌的力量拉起，放下时也要慢，也用力量控制它的速度！放到底要放平，拉到最大程度，感到二肌胀就对了！

快速练肱二头肌要多重的哑铃？

常理来说快速练大肱二头肌就要用大重量的哑铃，这样能 肌肉快速生长，当然有前提你得有足够的力气来完成。