武术基础功法之各部体位姿势

　基础功法的每一功法动作，对身体各部位的姿势都有特定的要求，下面是我为大家收集关于武术基础功法之各部体位姿势，欢迎借鉴参考。

　头

　要求头正，即头部端(中)正，不歪斜，不倾仰，不摇晃;头预(百会穴)自然向上轻轻提顶，似头顶一满碗水，此谓“虚领顶劲”，又叫“预关悬”头为全身纲领，头正、顶提，神气足、精神饱满，这对全身动作起着极重要的作用。头部姿势歌诀：

　头正身法正，顶劲提精神。

　歪斜先主位，正中定乾坤。

　颈项

　要求颈项正直，即颈项松竖,不强硬，不僵滞;后项正中(哑门穴)与脊骶(长强穴)垂直相应。颈项松竖、肌肉舒柔，可使头部处于最舒适的位置，转动灵活自如。颈项姿势 歌诀：

　颈项直竖轻而松，顾盼瞻视不失中，

　僵硬软塌是弊病，松竖轻灵练颈功。

　肩

　要求沉肩，又称松肩、沉肩、垂肩，即两肩平正、松沉， 不上耸、不前扣、不后张。肩节松沉、灵活，膀臂运动才能圆活。肩为上肢根节，上肢的动作变化和劲力的传送，都离不开它的作用。这就是“松肩、活臂、顺发力”。肩部姿势歌诀：

　膀臂变化须松肩，肩节松沉勿僵滞。

　耸扣张塌为大忌，平王舒沉最适宜。

肘

　要求坠(垂)肘，即肘节沉坠松垂，不僵直、不滞板、不扬吊，屈伸自如。射为上肢中节，是大、小臂的活动枢纽，肘节松活，屈伸、旋转则自如。肘部姿势歌诀：

　肘节松活忌僵滞，屈伸旋转均适宜。

　挺肘直臂似钢棒，灵活运肘技多变。

　胸

　要求挺胸,即两肩向后张展，上胸部向前挺。武术运动中，还有含胸与凹胸的说法;含胸又称舒胸、松胸，即胸部舒松含蓄，不挺、不凸;凹胸，即两肩向前拱合，胸廓向内收缩成凹状。胸部姿势歌诀：

　肩节后展可挺胸，胸挺体直似劲松;

　沉肩含胸不憋气，两肩拱合成凹胸。

　背

　要求直背，即背脊松竖、挺拔，似有一股向上挺拉之力。胸挺则背拔，背直则胸挺，胸挺则上体直，三者相互关连。背部姿势歌诀：

　背脊直竖不曲弓，上身正直立背胸。

　胸挺背立相辅成，力由脊发督脉通。

　腹

　要求松沉、充实,并且微向内收。腹部是所谓“丹田”所在地。武术运动所采用的腹式呼吸法，特别强调“气沉丹田”，并根据各种动作特点提岀“提、托、聚、沉”四字呼吸法。呼吸得法与否，关系到运动技术的发挥，劲力的运发与持久;腹部的充实，不仅有助于重心稳定，而且还有益于加大爆发力。腹部姿势歌诀：

　腹式呼吸顺自然，提托聚沉四法全。

　收腹提气拔肢体，呼吸气沉入丹田。

　腰

　要求立腰，又称直腰、塌腰，即腰脊松沉、直竖，不弯曲、不歪斜、不强硬、不僵滞。腰为上下肢体的运动枢纽, 故有“腰为轴”之说。腰对全身的动作变化、重心的稳定、劲力 的运行，身法的灵活等，都起着决定性怍用。腰部姿势歌诀：

　腰如中轴身似钟，立腰直背赛劲松。

　俯仰歪斜是弊病，腰脊松立节节通。

　臀

　要求敛臀，即臀部微向内收敛，不可外突(即不可翻臀、蹶臀)不可前挺。所谓“敛臀”，即肛门括约肌稍加收缩上提，似忍大便状，也称提肛。臀部要收而不挺，敛而不突，才能保持腰脊与尾骨的自然中正,促进挺胸，直背、收腹，立腰、气沉丹田。臀部姿势歌诀：

　敛臀切忌蹶突翻，肛肌收提须自然。

　尾闾正中下盘稳，力由脊发四梢贯。

　胯

　要求松胯，即胯部松沉、舒活，不僵挺、不松弛。胯部虚实、开合要适度，开得太过,会形成“荡裆”;合得过紧,会形成“夹档”。胯是调整腰腿动作的关键。胯松则腰腿灵活，步法轻灵;胯沉则根基稳健。武术中还有“落胯”与“开胯”的要求，“落胯”，即胯部要向下虚合而松沉;“开胯”，即胯部要向外虚开而舒展，胯部姿势歌诀：

　胯部开合须松沉，腰腿转动胯为根。

　身正姿稳胯沉合，势式圆活胯轻灵。

　膝

　要求膝节灵活，屈伸有力，旋转圆活,不僵硬，不松软，动作富有弹性。膝为下肢中节，是连结大、小腿的活动枢纽，也是负担全身体重的重要关节。膝节的松活，可使屈伸提顶和摆踢等腿法运动自如。各种身法变化也离不开膝节动作的配合。膝部姿势歌诀：

　膝节灵活忌僵滞，屈伸旋转顺腿势。

　身灵步活膝相辅，提膝顶撞技多变。

　足

　要求五趾抓地，落地生根，这样活动起来才能轻灵、 稳健，虚实分明，足又称脚，是武术的步型、歩法根基，在武本运动中占有极重要的地位。从技击角度讲，备种技击方法一般都离不开足的动作配合。如踢、蹬、踩，踏、点等腿击技法，均须在足部表现出来。足部姿势软诀：

　足为根基稳轻灵，五趾抓地似生根。

健身基本的动作

　健身基本的动作，现在很多的人都会在家里锻炼身体，但是我们锻炼的时候要注意方法，不能勉强，不然会撕裂肌肉的，要以身体的健康为基础，那么以下是关于健身基本的动作。

健身基本的动作1

　 深蹲

　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

　挺胸，抬头；

　收紧腹部；

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

　膝盖伸直，但不锁定；

　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

健身基本的动作2

　 动作一：开合跳

　开合跳是一个很实用的热身动作，在完成的时候可以调动大部分的肌肉。

　 动作二：深蹲

　徒手深蹲可以非常有效的强化大腿肌肉的力量。

　 动作三：俯卧撑

　很经典的训练动作，作用自然不必多说！

　 动作四、平地抬膝

　 动作五：直臂蹬腿

　这个动作是一个非常有效的锻炼肩部、腹肌以及核心稳定性的动作。

　 动作六：低位引体

　 动作七：双杠臂屈伸

　如果你能完成这个动作，说明你已经快脱离健身新手的了，这个动作主要训练的肌肉有胸肌，肱三头肌和三角肌（前束），还可以对背阔肌、斜方肌等肌肉进行训练。

健身基本的动作3

　 静态伸展运动

　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

　 1、肩胛伸展 ( Scarf Stretch ) ：

　这是个简单且有效的伸展动作 , 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 2、上背部伸展 ( Upper-Back Stretch ) ：

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 3、阔背肌伸展 ( Lat Stretch ) ：

　此伸展直接作用于阔背肌上 , 适用于举重、划船与田赛选手。

　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 4、胸大肌伸展 ( Pec Stretch ) ：

　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 5、髂胫束伸展 ( ITB Stretch ) ：

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 ( 髂胫束症候群 ) 所造成的疼痛。

　做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

健身基本的动作4

　 动作一：深蹲

　 深蹲动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　 深蹲常见问题：

　1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

　2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

　3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

　4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

　5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的

　如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

（一）人的运动规律 在动画中表现最多的是人物的动作，虽然日常生活中的一些动作虽然有年龄、性别、体型等方面的差异，但基本的规律是相似的。所以，研究和掌握人物动作的一些基本规律也就十分重要。 1． 人的走路动作 左右两脚交替向前，带动躯干朝前运动。为了保持身体的平衡，配合两条腿的屈伸、跨步，上肢的双臂就需要前后摆动。人在走路时为了保持重心，总是一腿支撑，另一腿才能提起跨步。因此，在走路动作的过程中，头顶的高低必然成波浪状。当迈出步子双脚着地时，头顶就略低，当一脚支地另一只脚抬起朝前弯曲时，头顶就略高。还有，走路动作的过程中，跨步的那条腿，从离地到超前伸展落地，中间的膝关节必然成弯曲状，脚踝与地面成弧形运动线。这条弧形运动线的高低幅度，与走路时的神态和情绪有很大关系。还要注意一下脚与地面的关系。 2． 人的奔跑动作 人奔跑时身体的重心向前倾，两手自然握拳，手臂略成弯曲状。奔跑时两臂配合双脚的跨步前后摆动。双脚跨步的幅度较大，膝关节屈伸的角度大于走路动作，脚抬得较高，跨步时，头顶的高低的波形运动线也比走路时的运动线明显。在奔跑时，双脚几乎没有同时着地的过程，而是完全依靠单脚支撑躯干的重量。一顶要有腾空的动作。有些跨大步的奔跑动作，双脚腾空的动作在时间上可以停更长一点。 3． 人的跳跃运动 人的跳跃运动，是由身体屈缩、蹬腿、腾空、着地、还原等几个动作姿态所组成的。人在跳起之前身体的屈缩，表示动作的准备和力量的积蓄，接着，一股爆发力单腿或双腿蹦起，使整个身体腾空向前，落下时，双脚先后或同时落地，由于自身的重量和调整身体的平衡，必然产生动作的缓冲，之后恢复原状。跳跃时的运动线呈抛物线状，这个抛物线的幅度，根据用力的大小来决定幅度的高低。原地跳时，蹬腿跳起腾空，然后原地缓冲、落下，人的身体和双脚，只是上下运动，不产生抛物线。 以上就是人的基本的运动规律。人的感情是丰富的，在高兴、悲伤、愤怒等等情绪下所表现的状态是不同的动作也是千变万化但离不开基本的规律，所以我们在熟练掌握基本规律后要多观察生活，多体验动作，这样我们的动画人物才能让他们更生动。 编辑本段（二）动物的运动规律 生活中动物是无处不在的，动画源自生活，所以让动画更有真实性，我们有必要了解和掌握动物的运动规律。 首先我们先了解一下动物的骨骼，这样更有助我们了解动物的动作。动物的基本动作是：走、跑、跳、跃、飞、游等，特别是动物走路动作与人的走路动作有相识之处（双脚交替运动和四肢交替运动）。但是，由于动物大多是用脚趾走路（人是用脚掌着地）。因此各部位的关节运动也就产生了差异。 兽类动物的基本运动规律 （1）．走路----兽类的大部分均属于四条腿走路的“趾行”或“蹄行”动物（即用脚趾部位走路）。它的走的基本动作规律，可以分解成以下五点: 1．四条腿两分、两合，左右交替成一个完步（俗称后脚踢前脚） 2．前脚抬起时，腕关节向后弯曲；后腿抬起时踝关节超前弯曲。 3．走步时由于脚关节的屈伸运动，身体稍有高低起伏。 4．走步时，为了配合脚步的运动、保持身体中心的平衡，头部会上下略有点动，一般是在跨出的前脚即将落地时，头开始朝下点。 5．兽类动物走路动作的运动过程中，因注意脚趾落地、离地时所产生的高低弧度。 （2）．跑----快速奔跑运动的基本规律可以分解成以下三点： 1．动物奔跑动作基本规律与走步时四条腿的交替分合相似。但是，跑的越快四条腿的交替分合就越不明显。有时会变成前后各两条腿同时屈伸。 2．奔跑过程中身体的伸展和收缩姿态变化明显。（尤其是爪类动物） 3．在快速奔跑过程中，四条腿有时呈腾空跳跃状态，身体上下起伏的弧度较大。但在极度快速奔跑的情况下，身体起伏的弧度又会减小。 （3）．跳和扑----兽类动物跳跃和扑跳动作的运动规律，基本上和奔跑动作相似，不同之处是：在扑跳前一般有个准备阶段，身体和四肢紧缩，头和颈部压低或贴近地面，两眼盯住目标物体。跃起时爆发力强，速度快，身体和四肢迅速伸展、腾空，呈弧形抛物线扑向猎物。前足着地时身体及后肢产生一股向前冲力，后脚着地的位置有时会超过前脚的位置。如连续扑跳，身体又再次形成紧缩，既而有是一次快速伸展、扑跳动作。 禽类动作 为了方便掌握禽类运动规律，这里我们把它分为家禽类（以走为主）和飞禽类（以飞为主） （1）．家禽，这里以鸡、鸭、鹅来作为范例 鸡的走路动作规律： 1． 双脚前后交替运动，走路时身体向左右摇摆。 2． 走步时，为了保持身体的平衡，头和脚互相配合运动。一般是：当一只脚抬起时头开始向后收缩；抬起的那只脚超前之中间位置时，头收到最后面；当脚向前落地时，头也随着超前伸到顶点。 3． 要注意的是脚部关节运动的变化。脚爪离地抬起向前伸展时，趾关节的弯曲同地面必然呈弧形运动。 鸭、鹅划水运动规律： 1．双脚前后交替划水，动作柔和。 2．左脚逆水向后划水时，脚蹼张开，形成外弧线运动，动作有力。右脚同时向上回收，脚蹼紧缩，成内弧线形，动作柔和，以减小水的阻力。 3．身体的尾部随着脚在水中后划和前收的运动会略向左右摆动。 （2）．飞禽，按翅膀长短，分为阔翼类和雀类 阔翼类：如鹰、雁等这类飞禽，一般是翅膀长而宽，颈部较长而且灵活，它们的动作特点是： 1． 以飞翔为主飞翔时翅膀上下扇动变化较多，动作柔和。 2． 由于翅膀大，飞行时空气对翅膀产生升力和推力（也有阻力），托起身体上升和前进。扇动翅膀时，动作一般比较缓慢，翅膀扇下时展的略开，动作有力，抬起时比较收拢，动作柔和。 3． 飞行过程中，当飞到一定高度后，用力扇动几下翅膀，就可以利用上升的气流展翅滑翔。 4． 阔翼鸟的动作都是偏慢，走路的动作与家禽相似，涉禽类（如：鹤）腿脚细长，提腿胯步的屈伸动作，幅度大而明显。 雀类：如麻雀，他们身体一般短小，翅翼不大，嘴小脖子短，动作轻盈灵活，飞行速度快。他们的动作特点是: 1． 动作快而急促，常伴有短暂的停顿，琐碎而不稳定。 2． 飞行速度快，翅膀扇动的频率较高，往往看不清动作，（我们可以减少阔翼鸟的飞行动作张数来实现这个动作特点）飞行中形体变化少。 3． 雀类由于体形小，飞行时一般不是展翅滑翔，而是夹翅飞窜。有的还可以在空中停留，这时翅膀扇动奇快。 4． 雀类很少用双脚交替行走，一般都是用双脚跳跃前进。 鱼类动作 鱼类生活在水中，他们的动作住要是运用鱼鳍推动流线型的身体，在水中向前游动。鱼身摆动时的各种变化成曲线运动状态。 为了方便掌握鱼类运动规律，可以分为大鱼、小鱼和长尾鱼。 大鱼：如鲸鱼，与德身体较大较长，鱼鳍相对较小，他们的运动特点是： 在游动时，身体摆动的曲线弧度较大，缓慢而稳定。停留原地时，鱼鳍缓划，鱼尾轻摆。 小鱼：身体小而狭长。动作特点是： 快而灵活，变化较多。动作节奏短促，常有停顿或突然窜游。游动时曲线弧度不大。 长尾鱼：如金鱼，鱼尾宽大，质地轻柔。动作特点是： 柔和缓慢，在水中身体的形态变化不大，随着身体的摆动，大而长鱼鳍和鱼尾作跟随运动。 爬行类和两栖类 爬行类可以分为有足和无足两类 有足类运动规律是： 爬行时四肢前后交替运动，有尾巴的随着身体的运动左右摇摆，保持平衡 无足类运动规律是： 以蛇为例，超前运动时，身体向两旁作S型曲线运动。头部微微离地抬起，左右摆动幅度较小，随着动力的增大并向后面传递。越到尾部摆动的幅度越大。 两栖类： 以青蛙为例，运动特点是： 陆地上以跳跃为主，水中时，以后腿的屈蹬作为前进的动力，注意脚蹼的变化和续力的时间掌握。 昆虫类 昆虫种类繁多，已移动方式来分可以分为：飞行类、爬行类、跳跃类 飞行类的运动特点是： 掌握它们的运动轨迹，因为基本上昆虫的翅膀都是上下抖动或震动，区别他们的是他们的运动轨迹。如蜜蜂的运动轨迹是规则的，呈8型、O型等。藏颖的运动轨迹则是混乱的。蝴蝶的运动轨迹是柔和轻盈的这里要的一点是，像蝴蝶这样的昆虫的翅膀扇动要比其他昆虫慢，而且不是总上下扇动，偶尔有双翅合拢状，不可千篇一律。 爬行类的运动特点是： 靠身体下面的足，交替运动向前爬行，有翅膀的会偶尔振翅。 跳跃类的运动特点： 以跳跃为主，需要注意的是细节的处理，如触须的曲线运动等。 以上所讲述的动物分类及他们的基本运动规律，不属于专业性的动物学方面的研究，而是为了了解各类动物的一般特性，找出他们的动作特点，便于制作动画时的依据和借鉴。为了使动画中的各种动作更加丰富、生动、合理，平时还要多注意观察，熟悉各类动物的形象特征和他们的动作特点，有时一些动作可以做到的时，可以面对镜子亲身体验一下或用DV录下，逐贞观看。

　　1、先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

　2、呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

　3、吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。