跑步后脚腕酸痛，如何强化锻炼或调整姿势？

主要以自然休息与拉伸为主，踝关节（脚腕）疼痛是很重要的，建议不要强行跑步。

下面推荐一种拉伸方法。

1、双腿打开，站在健身杆旁边，单手扶在上面。右腿向前迈出一步，使右脚脚跟与左脚脚尖处于同一位置。

2抬起右脚脚尖，以脚跟为轴转向外侧

3再向内侧偏转，让右脚脚尖与左脚脚尖碰到一起。反复重复2、3的脚部动作，左右侧各做15次。

祝你早日康复。

很多运动员尤其是足球运动员都曾受到过踝部伤病的困扰，也就是我们所说的运动员之踝或足球踝，医学上则称之为“踝关节撞击性骨疣”或“踝关节创伤性骨关节病”。这种疾病常常是由于踝关节运动幅度过大引起的，早期可表现为关节肿胀疼痛或跑跳时疼痛，而晚期会出现活动不利甚至活动受限制，也就是平时觉得脚踝里面别扭的感觉，通常可以在活动后减轻或消失。

如果在初期受伤后没有及时处理和治疗，由于长期的摩擦作用，踝关节软骨发生继发性退行性病变，关节周围的滑膜增厚，出现炎症，慢慢骨质增生，从而形成了足球踝。当一个运动员发现自己的脚腕经常疼痛、活动受限、有摩擦感，关节周围有压痛，还发现在清晨时疼痛和僵硬会加重，稍活动后疼痛减轻，过度活动后又加重，这时候他就要想到自己很可能已经有足球踝了。

所以为了预防足球踝的发生，足球运动员在训练或比赛时，可以佩戴护踝后再穿足球鞋防止脚腕的过度屈伸及内外翻活动。

沈阳全健康复中心，康复医师和治疗师从事康复工作30余年。在骨伤科、运动创伤、职业防损、针灸、按摩、整脊等方面具有丰富的临床实践经验。

　　地址：沈阳市东陵区金帆东路2-20号(天泰翰宇苑西门养老中心二楼)

在良好的复位与固定的基础上，功能锻炼越早越好。它可以促进血液循环，减少肌萎缩，消除软组织肿胀，防止骨质疏松，加速骨折愈合。

1、早期：锻炼的主要形式是肌肉有节奏的收缩和放松。上肢可握拳，悬臂，提肩，使整个上肢肌肉收缩，再放松。下肢可使踝关节背屈，股四头肌收缩，使整个下肢用力，然后再放松，一下一下地逐渐进行。早期不做关节活动锻炼。

2、中期：此时局部肿痛消失，骨折端因已有钎维性愈着,骨痂逐渐增加,较稳定在夹板保护下不易变位除继续肌肉收缩锻炼外,做一些主动的关节屈伸活动,由一个到多个关节逐渐增加,下肢患者可扶床行走,伤肢逐渐负重。

3、后期:骨折已临床愈合,或已去除外固定。患者可做一些力所能及的轻工作,使各个关节得到全面锻炼,下肢患者可在扶拐保护下,逐渐负重走路,直至骨折愈合牢固。

应尽量防止不利于骨折愈合的活动。如外展型肱骨外髁颈骨折的外展活动、内收型的内收活动,肱骨干骨折的肩关节旋转活动,伸展型肱骨髁上骨折的伸肘活动、屈曲型的屈肘活动,前臂骨折的旋转活动等,都应予避免。

不论在健身房还是在户外跑步，在跑步前的热身你知道多少呢？贸然直接跑步肯定会影响到我们自身的健康，尤其是在冬天，由于户外的温度非常的寒冷，对于我们的身体，在冬季就会变得非常僵硬。所以，有效的热身，会让我们的身体柔和起来，以更加兴奋的身体，锻炼自身。

1、减轻它的负担

首先你的体重是定额的，这个无法一下子减轻。我们能考虑的就只有跑步时与地面的冲击力和身体落地时的惯性了。平时跑步的时候，落地尽量要轻盈，不要大力的跺地面，那样对脚踝的冲击力相当之大。

调动其他肌肉和关节减轻身体惯性，落地时膝盖可以适当弯一下，以免给脚踝施加太多惯力。用身体摆动的惯性来减轻蹬地的负担。

2、足部正确的姿势保证脚踝不变形

有些人跑步脚呈外八字或内八字，这并不符合人体的结构，脚踝往变形的方向发展，会让韧带拉伸更厉害，进而容易疲劳。脚尖的方向应该是朝前方，与膝盖方向一致。蹬地的时候也应该是脚趾用力，而不是脚掌外侧用力。同时膝盖也不要向内扣拢，这样会让脚踝内侧受到挤压，进而容易疲劳。

3、护具的佩戴

市面上有一些护踝用具，完全可以买来佩戴，这些护具会帮你矫正姿势，还能在你无力的时候，帮你用弹性固定脚踝，不至于扭伤。护具的选用没有太大的要求，可以有弹力，也可以撤一个布条缠个木乃伊，效果类似。但是请注意不要佩戴过长，以免气血不通。

关节骨折术后1个半月，可以逐渐下地负重活动了，同时还要加强大腿股四头肌及膝、踝关节屈伸锻炼。恢复期间要每月到医院复查X光片，避免早期过大过量的锻炼，造成其他不必要的情况发生。至于下地的时间要结合你的具体情况。

以下方法要根据自己的具体情况，任选其中一个最适宜的一种。一般每日练习2--3次，力求角度略有增长即可。练习过程中肌肉及关节周围的牵拉感及轻微疼痛为正常，不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将会无效。采用负荷的重量不宜过大，应使患肢完全放松，练习过程中或练习后如有特殊不适，应及时告知医生或您的治疗师。中途不得休息，反复屈伸，否则将影响效果。康复训练要遵循循序渐进的原则，切不要操之过急，绝对禁止暴力。（仅供参考，有疑问敬请咨询治疗师）

屈曲的练习：

1 髌骨松动术（拆线后如果髌骨活动不佳即可开始）：

首先找到髌骨边缘，用手推住髌骨边缘，向上下左右方向缓慢用力推动髌骨至极限位置。每方向15次左右，2—3次/日。可于屈曲练习前进行。

2 坐（或仰卧）位垂腿：

坐或躺于床上，膝以下悬于床外。健腿在患腿下保护放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至极限处保护10分钟。必要时可于踝关节处加适度负荷，切勿将负荷置于脚背。

3 坐位“顶墙”：

坐椅上，患侧足尖顶墙或固定，缓慢向前移动身体以增大屈膝角度，感疼痛后保持不动，数分钟后疼痛消失或降低，再向前移动，至极限。全过程控制在30分钟内。

4 俯卧屈膝：

俯卧位（脸向下趴于床上），双腿自然伸展，自行握患腿踝关节，使膝关节屈曲（可用长毛巾或宽带子系于脚腕处，以便于牵拉）。或由他人帮助，

每次被动屈曲后进行主动屈伸练习：

坐位，足不离开床面。缓慢、用力，最大限度屈膝，保持10秒后缓慢伸直。10—20次/组，1—2组/日。

伸膝的练习：

1 坐位或仰卧伸膝：

长坐位或仰卧位，足垫高，使膝关节悬空，于膝关节以上处加负荷，但切莫将负荷置于髌骨正上方。完全放松肌肉，保持30分钟。1—2次/日。

2 俯卧悬吊：

俯卧，膝以下悬于床外，注意不要把髌骨放在床沿上，踝关节处加重物。要求同上。

1、跑步机的中间就是一个开机键和一个关机键，如果要使用跑步机的话首先就要按下开机键，如果不使用了就需要按下关机键。

2、如果中途需要休息的话，大家就可以按下屏幕上的停止键。

3、跑步机左边的按钮是增加坡度的，右边的按钮则是调速度的，可以根据自己的需要进行速度的调节。

其实跑步机的使用是非常简单的，大家只要掌握以上小编给大家总结的几点技巧，就可以很好的使用跑步机来运动了，不过大家在使用的时候也要注意安全哦，运动结束后不要忘记拉伸哦。

训练前不要空腹

就算在家里，也不能想跑就跑，空腹锻炼极易造成晕晕乎乎的运动性贫血，在运动前来杯果汁，剥个香蕉吃，旁边放上一杯温水，别等口渴了再喝，要及时补充水分，小口吞咽，少量多次。

空气和湿度很重要

跑步消耗最大的就是氧气，所以室内的空气流通很重要。平时在房内可开加湿器，若遇上雾霾天气，建议在室内同时开启空气净化器。

跑前检查

在使用跑步机前记得来个安全检查，看看机器放的平稳与否，台面是否干燥。双脚站在跑步机两侧再启动，等到跑步机开始运转，再把脚放到跑步机的台面上。

热身运动

开机直接跑步，很容易造成大腿、小腿的肌肉拉伤。可以先在跑步机上走上10分钟，然后进行一些简单的伸展拉伸运动，如活动一下手腕脚腕，压压腿、蹲起、拉伸肌肉、屈伸关节，把肌肉的温度提高，让肌肉放松变柔软。约5分钟。

踏上跑步机

跑步次序

上跑步机正确的流程是从走步开始，先慢走、慢跑，由动态热身开始，逐步加大运动量，起步10~15分钟为宜。建议是从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。不要一上来就把速度调很高，步子要一步一步迈，等身体适应了目前的速度，再把速度调高，速度过快的话，脚步跟不上，危险就来了。

温馨提示:快步走能更多的利用脂肪来供能，减脂效果非常明显。

选择适合的跑步模式

很多跑步机自带很多模式，“减脂模式”、“登山模式”、“随机模式”应有尽有。先挑个自己喜欢的模式，个性点的可以自己手动设定专属模式。

如果你的膝盖或者关节不太好，那么可以选择可调节式减震系统的跑步机来起到保护作用。

专心跑步

跑步最忌讳的就是三心二意，别东张西望，心不在焉，随时保持平衡，不要倒着跑或者边跑边做各种危险动作，又不是拍动作片。

建议选择跑步机的时候，选择大屏幕的，屏幕清晰的，避免跑步无聊枯燥，可以随时看到锻炼数据。

听一些轻松的音乐是比较好的选择，有的跑步机配备了内置音响系统，听音乐更为方便。